20 gama proteina visoke kvalitete je idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povečala sinteza proteina u mišićima
Posted on: 22. kolovoza 2012
Jasno je utvrđeno da konzumiranje bjelančevina nakon vježbanja povećava sintezu proteina mišića. Iako je bilo nekoliko studija koje su uspoređivale utjecaj uzimanja različitih vrsta proteina na sintezu proteina mišića, nije bilo istraživanja koja su usmjerena na utvrđivanje količine proteina da bi se dobilo optimalnu sintezu proteina. Istaknuti istraživači su nastojali popuniti ovu prazninu u literaturi provodeći studiju o dozama i odgovoru u zdravih aktivnih muškaraca. Protokol je uključivao treninge snage, a nakon vježbanja ispitanici su konzumirali različite doze proteina: 0, 5, 10, 20, ili 40 grama. Mišićna sinteza proteina je povećana za 37% nakon 5 gramske doze i 56% nakon 10 gramske doze proteina. 20 gramska doza uvjetovala je povećanu sintezu proteina čak za 97%. Nakon 40 gramske doze proteina nije bilo daljnje povećanje sinteze proteina u mišiću. Rezultati jasno pokazuju da je najveća stimulacija sinteze proteina bila nakon uzimanja 20 grama proteina. Na višoj dozi je evidentan porast oksidacije proteina što sugerira da se višak proteina koristi kao gorivo. Ova studija pokazuje da je 20 grama proteina visoke kvalitete (koji daje oko 9 grama esencijalnih aminokiselina), idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povećala sinteza proteina.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2008 Dec 3.
1 thought on “20 gama proteina visoke kvalitete je idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povečala sinteza proteina u mišićima”