5 principa timinga obroka u sportskoj prehrani
Posted on: 4. kolovoza 2012
Bilo da ste profesionalac ili rekreativac dobro će vam doći niti vodilje koje je znanost utvrdila o onome što bi trebao jesti prije tijekom i poslije treninga kako bi se ubrzao oporavak i pripremio organizam za naredne napore.
Evo pet pravila koja trebate imati na umu:
1. Satima prije treninga: Ne uznemiravajte želudac.
Odaberite prije treninga obrok koji je lako probavljiv i neće uzrokovati nadutost ili iritirati vaš želudac. Drugim riječima, jako začinjen grah nije najbolji izbor. Ako se vaša hrana brzo ne probavlja prije ili tijekom treninga, gorivo će biti zarobljeno u želucu i neće biti dostupno u vašim mišićima. Također, neprobavljena hrana može stvarati osjećaj kao da vam je kamen u želucu, što dovodi do grčeva i tromosti.
2. Par sati prije treninga: Jednostavnost
Najbolje namirnice prije aktivnosti su one sa relativno niskim sadržajem proteina, masti i vlakana. Te tri tvari usporavaju pražnjenje želuca. Dobre su ako ćete sjediti za stolom sljedećih nekoliko sati, ali ne ako ćete biti na treningu ili natjecanju. Dakle, dobar obrok prije treninga može biti smeđa riža, nezaslađene organske kukuruzne pahuljice s organskim obranim ili sojinim mlijekom i banana oko sat vremena prije.
3. Neposredno prije, tijekom i nakon treninga: Hidratacija.
Važno je piti tekućinu prije, za vrijeme i nakon treninga. Ako se jako znojite ili vježbate više od 60 minuta, posegnite za sportskim napitkom, a ne običnom vodom kako bi bili dobro hidrirani i energizirani te nadomjestili elektrolite izgubljene znojenjem. Ako trenirate jedan sat ili manje u kontroliranim uvjetima kao npr u teretani obična voda će sasvim biti dovoljna.
4. Neposredno nakon treninga: Pravo vrijeme
Nakon stvarno napornog vježbanja, trebate pojesti obrok za oporavak u roku od 30 minuta ako je moguće. Trening oštećuje vaše zglobove, mišiće i kosti, te troši hranjive tvari tijekom vježbanja, a ovaj obrok vraća natrag ono što ste izgubili i osiguranja sirovine potrebne za oporavak.
5. Par sati nakon treninga: Uravnoteženost je ključ.
Obrok nakon treninga ne treba sadržavati samo o proteine, nego bi trebao uključivati i žitarice cijelog zrna (za popunu glikogena, koji služi kao primarni izvor goriva tijekom vježbe), zdrave masti i naravno, više tekućine (za rehidrataciju).