3 najbolja prehrambena savjeta ikad!
Posted on: 14. studenoga 2016
Prehrana je jedna od najvažnijih komponenata sportskog života.
Ako imate najbolje treninge, ali jedete smeće, vjerojatno ćete biti vrlo razočarani svojim rezultatima.
S druge strane, ako jedete jako kvalitetno, ali vam treninzi nisu baš najbolji, rezultati vam neće biti idealni, ali ćete svejedno ići u pravom smjeru.
Ovakve situacije i primjere sigurno viditie jako često: Sportaš trenira kao zvijer ali onda sabotira svoje rezultate sa lošom prehranom.
Ako želite dobar plan prehrane svedite ga na tri glavna čimbenika.
Oni su:
- Ukupne kalorije,
- Makronutrienti (proteini, ugljikohidrat i masti), i njihove količine i omjeri,
- Vrijeme uzimanja obroka.
- Količina kalorija
Jedna od najvažnijih stvari koje određuju da li ćete dobiti ili izgubiti na težini je količina ukupnih kalorija koje konzumirate.
Tijekom dana vaše tijelo će sagorijevati određenu količinu kalorija.
Ako jedete točnu količinu kalorija koju ste tijekom dana sagorjeli neće biti promjena u vašoj tjelesnoj težini.
Ako jedete više nego što ste potrošili onda ćete dobiti na težini, a ako jedete manje nego što ste potrošili, onda ćete izgubiti na težini.
To je uistinu tako jednostavno.
Većina programa debljanja i mršavljenja se temelje na tome.
Ne postoji tajni plan prehrane.
Dakle, ako želite dobiti na težini, jesti ćete više.
Ako želite izgubiti na težini, jesti ćete manje.
Unosite dovoljno proteina
Najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića je protein.
Puno sportaša smatra da zdrava hrana podrazumijeva puno voća i povrća pa onda često zapostavljaju unos proteina.
Preporučeni unos proteina kreće se između 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za neaktivne osobe do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine za sportaše u sportovima snage.
Puno bodybuildera čak uzima oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Bez obzira kojoj od ovih skupina pripadate, dobro provjerite da li uzimate dovoljno proteina.
Ako uzimate premalo, ometati ćete rast vaših mišića i vase ukupne sportske rezultate.
Ako uzimate previse. možete oštetiti bubrege.
- Pravi omjer makronutrijenata
Omjer makronutrijenata koji se sastoji od 50%ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti će vam dati odgovarajuću hormonalnu ravnotežu.
Ovaj omjer se pokazao dobrom polaznom točkom za većinu sportaša kada počinju sa strukturiranim programom prehrane.
Održavanje unosa proteina na oko 30% dnavnog kalorijskog unosa daje najbolje rezultate za izgradnju mišića, a još uvijek ne stvara preopterećenje bubrega i jetre s previše proteina.
Budite oprezni s ugljikohidratima.
Ugljikohidrati nisu nužno loša stvar, ali jednostavni ugljikohidrati poput šećera su definitivno no-no.
Dakle, koji je onda najbolji omjer makronutrijenata za ostvarenje vaših ciljeva?
Najbolji omjer je onaj koji vam čini dobro i možete ga bez problema održavati duže vrijeme.
Dosljednost je ipak najvažnija.
- Koliko obroka?
Još u osnovnoj školi su nas učili da jedemo 3 obroka dnevno, doručak, ručak i večeru.
Obzirom da vam dosta vremena oduzmu treninzi, škola, posao i druge obavezevrlo vjerovatno preskačete doručka i/ili druge obroke.
Jasno vam je da za nekoga tko pokušava izgubiti na masnom tkivu i/ili dobiti na mišićima, preskakanje doručka i drugih obroka može imati štetan učinak na vaše rezultate.
Najbolja preporuka je da jedete šest obroka dnevno.
Pri tome mislim na doručak, ručak, večeru i dva međuobroka kao I obrok pred spavanje.
To će pomoći vašem tijelu da ubrza metabolizam jer zna da će stalno dobijati potrebne kaloriji pa onda nema potrebu skladičtiti ih nego ih brže sagorijeva.
Uz sve napisano, također postoje sportaši koji jedu samo tri obroka dnevno, ali još ipak dobijaju rezultate dok god unose optimalne količine kalorija i makronutrijenata.
Jedite doručak
Zajednička poveznica uspješnosti uzimanja 6 obroka i 3 obroka je doručak.
Od djetinjstva slušate da je doručak najvažniji obrok dana.
Tijekom sna ne jedemo.
To znači da za to vrijeme vaše tijelo ne dobiva nikakvo gorivo iz hrane.
Bitno je da ste pojeli dovoljno proteina prije spavanja kako vaše tijelo ne bi razgradilo previše mišića tijekom sna.
Kada se probudite želite što prije zaustaviti mišićnu razgradnju.
Zato je pravilo 30-30 dobar cilj.
Ovo pravilo znači da morate unijeti 30 grama proteina u roku od 30 minuta od buđenja.
Post-Workout obrok
Ako zjedoručak najvažniji obrok, onda je obrok odmah nakon treninga drugi najvažniji.
Zašto?
Zato jer tada vaše tijelo najviše treba hranjive tvari.
Tada trebate započeti sa popravkom svojeg tijela od štete koju ste napravili treninzima.
Za većinu ljudi, post-workout obrok je jednostavan shake proteina sirutke, za druge to je pravi obrok.
U svakom slučaju dobro provjerite da li unosite dovoljno proteina nakon treninga.
Općenito je preporuka da uzmete protein u roku od 30 minuta nakon što ste završili svoj trening.
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Pročitajte i ovo….
Vezane teme:
Koje su prednosti kvalitetnog Pre-Workout obroka?
Prehrambeni savjeti za sportaša koji putuje
Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?
Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša
Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?
Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?
Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!
Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?
Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima
Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?
Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu
Javite se ako imate pitanja!
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
Dobri savjeti
Drago mi je ako su Vam koristili.
inače kada se probudim ne jedem proteine više ugljikohidrate hvala za informaciju
Kombinacija je bolja opcija. Hvala na komentaru.