Da li vas kreatin deblja?

Posted on: 21. ožujka 2021
kreatin u prahu

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Autor: Dr Predrag Jakovljević

 

Kada uzimate kreatin imate brzo povečanje tjelesne težine.

Ovo iskustvo ste pogotovo imali  ako ste radili fazu punjenja. Normalno da ste se zapitali radi li se o debljanju, dobijanju na mišićima ili nakupljanju vode.

Znanstvenici su postavili studiju tako da utvrde što je uzrok povećanja tjelesne težine.

Pored toga željeli su ispitati učinke peroralno uzetog kreatin monohidrata (Cr) na koncentraciju Cr u mišićima, tjelesnu masu, ukupnu tjelesnu vodu (TBW), izvanstaničnu vodu (ECW), i količinu unutarstanične vode (ICW).

Rezultate studije su objavili u znanstvenom časopisu Journal of Athletic Training.

Athlete's Guide to Creatine — Eleat Sports Nutrition, LLC

Što su tjelesne tekućine?

Tjelesne tekućine su tekućine unutar ljudskog tijela.

Ukupna tjelesna voda čini oko 60% od ukupne tjelesne težine.

Na primjer, čovjek od 70 kg ima oko 42 litre vode u tijelu.

Ukupna količina vode podijeljena je između odjeljka unutarstanična tekućine i odjeljka vanstanične tekućine (prostora, volumena), u odnosu dva prema jedan, dakle oko 28 litara je unutar stanica a 14 litara je van stanica.

postotak vode u tijelu

Dizajn studije

Prije uzimanja kreatina ispitanicima su izmjerene koncentracije Cr i kreatinina u mokraći, mišićna koncentracija Cr, tjelesna masa, TBW, ECW i ICW.

Ispitanici su nasumično razvrstavani u skupinu koja je uzimala kreatin (Cr), ili placebo skupinu (P).

Skupina Cr unosila je 25 grama na dan (g / d), Cr tijekom 7 dana (faza opterećenja ili faza punjenja), i 5 g / d preostalih 21 dan (faza održavanja), dok je skupina P unosila saharozu koristeći isti protokol.

Sva navedena mjerenja ponovno su urađena odmah nakon faza punjenja i održavanja.

Ispitanici su bili: šesnaest muškaraca (dob = 22,8 ± 3,01 godine, visina = 179,8 ± 7,1 cm, tjelesna masa = 84,8 ± 11,2 kg) i 16 žena (dob = 21,8 ± 2,51 godina, visina = 163,4 ± 5,9 cm, tjelesna masa = 63,6 ± 14,0 kg ), koji su radili treninge sa opterećenjem.

Trening sa opterećenjem je pojam koji podrazumjeva korišćenje tereta prilikom vežbanja mišića.

trening sa opterećenjem

Mjerenja

Koncentracija Cr u mišićima određena je iz mišića vastus lateralis uporabom tehnike perkutane biopsije.

Ukupne količine tjelesne vode, ECW i ICW procjenjivane su pomoću analiza razrjeđenja deuterij-oksida i natrij-bromida.

Body mass was assessed using a digital scale from the BOD POD Body Composition Tracking System.

tjelesna kompozicija

Rezultati

Skupina Cr imala je značajan porast koncentracije mišićnog Cr, tjelesne mase i TBW. Skupina P je imala mali, ali značajan porast samo TBW.

Na tablici ispod: Kreatin u mokraći i mišićima, tjelesna masa, ukupna tjelesna voda i unutarstanična voda nakon perioda punjenja i održavanja kreatinom ili placebo u obe grupe.

An external file that holds a picture, illustration, etc. Object name is attr-38-01-10-t01.jpg

 

Zaključci

Protokol suplementacije sa Cr doveo je do povećanja koncentracije mišićnog Cr, tjelesne mase i TBW; međutim, raspodjela tjelesne tekućine nije promijenjena.

Rezultati pokazuju da je protokol suplementacije bio učinkovit u povećanju koncentracije Cr u mišićima. Povećani sadržaj Cr u mišićima povezan je s povećanom tjelesnom masom i volumenom TBW.

Dakle, uzimanje kreatina rezultiralo je zadržavanjem vode.

nakupljanje vode

Najčešća pitanja koja postavljate u vezi uzimanja kreatina i dobijanja na težini

Pitanje: Ovo je prvi put da uzimam kreatin i to samo 3 dana. Uzimam 5 grama jednom dnevno sa vodom. Moja težina je bila stabilna mjesecima, ali dan-dva nakon početka uzimanja kreatina skočila je za 3 kg. Da li će dobijanje na težini u nekom trenutku prestati ili će se nastaviti?

Odgovor: Dobijanje na težini će se stabilizirati unutar vremenskog okvira od oko 1-2 tjedna nakon počnetka uzimanja kreatina.

 

Pitanje: Kad god počnem uzimati kreatin, dobijem 3-5 kg ​​u roku od tjedan dana. Kad god smanjim kreatin, padnem tih 3-5 kg ​​tijekom 2 tjedna. Dnevno popijem otprilike litru vode. Ne osjećam se debelo niti napuhnuto na bilo koji način, samo sam htio biti siguran da ovo nije neograničen trend rasta! Ne želim postati Michelin lutka. Je li to normalno?

Odgovor: Sasvim je normalno da dobijete tih nekoliko kilograma u prvih tjedan dva uzimanja kreatina pogotovo ako radite fazu punjenja. Ali je isto tako normalno da isti broj kilograma izgubite unutar tjedan dva nakon prestanka uzimanja kreatina. Radi se o višku vode koju kreatin navuče u mišiće i koja nakon prestanka uzimanja nestane iz mišića

 

Pitanje: Doživio sam dramatično povećanje tjelesne težine dok sam započinjao s kreatinom prije otprilike tri tjedna. Bio sam zabrinut da sam se nadebljao i da će to negativno utjecati na moju tjelesnu kompoziciju.

Odgovor: Tih par kilograma koje ste dobili u fazi punjenja sa kreatinom je voda nakupljena u mišićima. Nije mast pa se shodno tome niste naglo nadebljali nego prolazno nakupili višak vode u mišićima.

 

Pitanje: Bavim se atletikom, sprinterskim disciplinama. Željela bih uzimati  kreatin ali ne želim naglo dobiti na težini. Imam 50 kilograma. Postoji li neki način?

Odgovor: Postoji, nemojte raditi fazu punjenja nego svaki dan uzimajte istu dnevnu dozu kreatina koju ćete izračunati tako da pomnožite vašu tjelesnu težinu sa 0,03. U vašem slučaju će to biti: 50 x 0,03 = 1,5 grama kreatina dnevno. Najbolje uzmite u jednoj dozi odmah nakon treninga sa napitkim za oporavak.

 

*Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji.

– Podijelite ga!

kreatin mišići

Referenca

Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. Michael E. Powers  1 , Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek.

 

Pročitajte slične članke:

Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?

Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim kojiAthlete's Guide to Creatine — Eleat Sports Nutrition, LLC katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?

Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja. U prvom redu povećanja snage i mišićne mase. Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.     Prednosti kreatina […]

Kreatin povisuje razinu IGF-1 u mišićnom tkivu

Muškarci i žene koji treniraju s utezima proizvode više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uzimaju kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima postaje još veća. Sportski znanstvenici s kanadskog St Francis Xavier sveučilišta utvrdili su ovu činjenicu u eksperimentu na ispitanicima koji su uz trening s utezima uzimali kreatin (polovica ispitanika) ili su dobijali […]

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege

Brojne su primjedbe i sumnje da su prehrana bogata proteinima i uzimanje kreatina loši za bubrege. Brazilski znanstvenici sa Sveučilišta u Sao Paulu su u svom istraživanju iz 2008 utvrdili da kreatin nije imao negativan utjecaj na funkcioniranje bubrega u zdravih ispitanika u dobi između 18 i 35 godina. Nedavno su otišli korak dalje. Objavili […]

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Ako se bavite sportom koji zahtijeva učestale kratke eksplozivne pokrete, onda ćete imati velike koristi od uzimanja kombinacije natrij bikarbonata i kreatina. Sportski znanstvenik James Barber sa California Polytechnic State University San Luis, je objavio rezultate svog istraživanja kombinacije ova dva suplementa u članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research. Kreatin omogućuje mišićnim […]

Uzimanje kreatina dovodi do veće proizvodnje IGF-1 u mišićnom tkivu

Muškarci i žene koji treniraju sa težinskim opterećenjem (utezima), proizvode više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uz to uzimaju kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima je još veća. Sportski znanstvenici na kanadskom St Francis Xavier University otkrili su to tijekom eksperimenta učinjenom na četrdesetak mladih, zdravih ljudi koji su imali manje od godiu […]

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima tj da se brzo razgrađuje u kiselom mediju. Pogađate, kiseli medij odnosno jako kiseli medij je sadržaj našeg želuca. To nam ne odgovara jer će dobar dio kreatina koji […]

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

Miostatin je protein koji inhibira rast mišića. Poznato je da trening sa opterećenjem (utezima) smanjuje razine miostatina u krvi. Ono što je posebno interesantno prema novijim istraživanjima jest da uzimanje kreatina još dodatno smanjuje razine miostatina. Rezultate možete sami dalje naslutiti: trenirati s utezima + uzimanje kreatina = smanjenje miostatina = povećanje mišićne mase.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*