Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu
Posted on: 9. veljače 2017

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite.

Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage.

Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak na vašu maksimalnu snagu.
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/kiss-your-old-bench-press-max-goodbye-graphic-1.jpg

Studija
Ispitanici su bili sportaši.

Polovici ispitanika su svaki dan tijekom tjedan dana davali 300 mg magnezija u obliku magnezijevog citrata [Acute].

Zatim je ista grupa tjedan dana dobijala placebo.

Druga polovica ispitanika je dobijala magnezij tijekom četiri tjedna [Chronic].

Zatim je ista grupa četiri tjedna dobijala placebo.

Rezultati
Ispitanici su testirani radeći vježbu bench press.

Pokazalo se da su ispitanici, koji su dobijali magnezij samo jedan tjedan, povećali svoju maksimalnu snagu za 17 posto.

To je statistički značajan učinak.

Grupa koja je dobijala magnezij tijekom četiri tjedna nije imala takav rezultat.

Short-term magnesium supplementation boosts maximal strength

Na slici iznad: Bench press 1 RM rezultati nakon kratkoročnog (Acute) i dugoročnog (Chronic), uzimanja magnezije.  ± SD. * označava statistički značajnu razliku.

 

Istraživači pretpostavljaju da unos magnezija ima povoljan učinak na sportsku izvedbu, ali taj efekt nestaje nakon par dana.

Vjerojatno zbog zasićenosti krvi i transportnih mehanizama sa magnezijem.

No sniženje vrijednosti krvnog tlaka kao posljedice uzimanja magnezija se dugoročnije nastavilo.

Zaključak
Iz ovog istraživanja je jasno da dugoročni dopunski unos magnezija nema koristi za one koji imaju odgovarajuću unos hranom.

Ali zato postoje pogodnosti nakon uzimanja akutne doze, osobito prije intenzivnog vježbanja.

 

Referenca
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Apr 24;12:19. doi: 10.1186/s12970-015-0081-z. eCollection 2015.

The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.

Kass LS1, Poeira F1.

@sportprehrana

#Sportskaprehrana #magnezij #benchpress1RM #maksimalnasnaga

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

 

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

*