4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

Kalij

Zašto vam je kalij potreban?

Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca.

Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Vaše tijelo treba kalij kako bi reguliralo ravnotežu vode kao i za normalnu funkciju živčanog sustava i mišića.

Ako ne uzimate dovoljno kalija imati ćete neugodnosti kao što su grčevi u mišićima, opstipacija i umor.

Zašto pravite propust sa kalijem?

Preporučeni unos kalija za odrasle je oko 4,700mg na dan.

Samo oko 56% odrasle populacije ispuni taj cilj.

Veliki razlog tome je da natrij često zauzima mjesto kalija u procesuiranoj hrani kao što su fast food i kolači.

Kako uzimati dovoljno kalija? –

1 mali pečeni krumpir s kožom (738mg),

1 srednja banana (422mg),

1 šalica kuhanog špinata (740 mg),

1/2 šalice kuhane repe (259mg)

Ili probajte ovaj jednostavan smoothie recept bogat kalijem:

Blendajte ½ šalice soka od mrkve (344mg), ½ šalice soka od naranče (248 mg), 1 srednja banana (422mg).

Kalcij

Zašto nam je kalcij potreban?

Kalcij je važan nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, prijenosu živčanih impulsa i mnogo drugih funkcija.

Vaše tijelo treba dovoljno kalcija za normalno funkcioniranje.

Kalcij je najobilniji mineral u vašem tijelu ali ga tijelo ne može proizvoditi što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Ako ne uzimate dovoljno kalcija povećavate rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju.

Kako pravimo propust sa unosom kalcija?

75% osoba konzumira preporučene dnevne doze kalcija od 1,000mg na dan.

Većina taj unos ostvaruje kroz mliječne proizvode.

Ipak pojedine skupine kao što su dijeca, mladi ali i stariji iznad 51 godine te poglavito sportaši, zahtijevaju veće doze ali ih i ne dobivaju dovoljno.

Kako ćete unijeti dovoljnu dnevnu količinu kalcija kroz namirnice bogate kalcijem?

Primjer dnevnog unosa: 1 šalica raštike (357mg), ¼ šalice švicarskog sira u kockicama (261mg), 1 šalica nemasnog mlijeka (293 mg).

Ili napravite omlet od 2 jaja (56 mg), jedna kriška sira (209mg) i ¼ šalice kelja (25 mg).

Željezo

Zašto vam je željezo potrebno?

Prenosi kisik kroz tijelo do stanica. Sadrže ga i mišići u sklopu mioglobina.

Ako vam nedostaje ovaj element osijećati ćete se stalno umorno, zbog anemije, naravno.

Zašto pravite propuste sa unosom željeza?

Preporučeni dnevni unos željeza za odrasle žene je 18 mg dnevno i 8 mg za muškarce.

Žene češće od muškaraca pate od nedostatka željeza.

U dobi između 18 i 50 godina trebaju veći unos željeza.

Nedovoljan unos željeza može biti problem za sve vas koji ste vegani i vegetarijanci.

Željezo iz mesa, peradi i ribe se apsorbira dva do tri puta učinkovitije od željeza iz biljaka.

Koliko željeza vaše tijelo apsorbira iz biljaka ovisi o drugim namirnicama jedete u isto vrijeme.

Koje su namirnice najbolje za adekvatan dnevni unos željeza?

Jetra

Govedina, teletina

Perad

Riba

Crna čokolada i kakao u prahu

Sjemenke bundeve, orasi, kikiriki, lješnjaci, bademi

Mahunarke

Špinat

Artičoke

Tuna

Vlakna

Zašto su vam vlakna potrebna?

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidratia koji pospješuju probavu i smanjuju razinu kolesterola.

Postoje dvije vrste vlakana:

Topiva vlakna koja doprinose u održavanju normalnih razina glukoze i kolesterola u krvi.

Netopiva vlakna pomaže normalan prolaz hrane kroz probavni sustav.

Konzumiranje dovoljno topljvih vlakana (iz zobi, graha, leće…), može smanjiti rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i zaštititi arterije.

Potrošnja netopljivih vlakana (iz cjelovite pšenice, smeđe riže, mahunarki, povrća), doprinosi dobroj probavi.

Gdje pravite propust sa vlaknima?

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 g dnevno za žene i 38 g na dan za muškarce, no samo 40% odraslih dosegne preporučeni unos, s tim da se ovaj postotak osoba stalno smanjuje zbog sve većeg udjela rafinirane hrane u svakodnevnoj prehrani.

Kako ćete doći do potrebnih vlakana?

Pola šalice crnog graha (6,1 g), 1 srednja kruška (5,5 g), ½ šalice svježe maline (4g), 1 srednje slatki krumpir pečen u koži (3,8 g).

Ili probajte ovaj jednostavan recept za ručak bogat vlaknima: Zapecite ½ šalice artičoke (7,2 g), ½ šalice prokelja (2 g), te ¼ šalice te na to nastružite paškanat (1,4 g) za ukusnu zdjelu bogatu vlaknima.

Ako vam se svidio članak molim podijelite

Vezane teme:

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

Pročitajte još i:

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke

Prestanite s izgovorima kako ne volite jesti povrće! Prošvercajte ih u svoje dnevne obroke kako biste se okoristili njihovim brojnim kvalitetama dobijajući na zdravlju i vašim sportskim performansama! Zašto je povrće važno? Povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja doprinose vašem ukupnom dobrom zdravlju. Kada jedete više povrća, kao dio zdrave prehrane, imati ćete […]

Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…

Dobro je poznato da treninzi potiču mišićne stanice da sagorijevaju više masti i da proizvode više mitohondrija. Mogu li sportaši pojačati ove procese slijedeći low-carb prehranu? Prema istraživanju sportskih znanstvenika iz Liverpoola sa John Moores University, koje su objavili u članku u Medicine & Science in Sports & Exercise, ne mogu. Low-carb zapravo može smanjiti […]

Sportska prehrana

Sportska prehrana i suplementacija