Koje su prednosti kvalitetnog Pre-Workout obroka?
Posted on: 11. listopada 2016
Što je Pre-workout obrok i koje koristi donosi
Pre-workout obrok je obrok koji pojedete 2-3 sata prije treninga.
Ako u tom preriodu pojedete kvalitetne namirnice u odgovarajućim količinama imati ćete niz prednosti, uključujući:
- Više energije tijekom treninga zbog toga što ćete dopuniti glikogenska skladišta. Ako konzumirate prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata teško ćete izdržat intenzivan trening jer će vam zalihe glikogena biti niske.
- Zaštititi ćete vaše teško zarađene mišiće. Nakon teških treninga tijelo vam ulazi u kataboličko stanje. Tada se mišićno tkivo koristi za energiju. Kvalitetan obrok prije treninga može spriječiti pretjeranu razgradnju mišića i ubrzati obnovu energije i oporavak.
- Povećani rast mišića Ako prije treninga konzumirate proteine doprinijeti ćete postupnom oslobađanju aminokiselina u krvotok, što će promovirati sintezu proteina..
Pre-Workout obrok: Što i kada jesti?
Da biste napravli najbolji mogući obrok za konzumiranje prije treninga, morate razumjeti proces probave različitih namirnica kako bi ste odredili timing obroka.
Prehrambenim mastima treba oko 6-8 sati da bi se probavile, proteinima 3-4 sata, a ugljikohidratima 2-3 sata.
Temeljem svega navedenog evo kao bi vaš pre-workout obrok trebao izgledati:
Masti Zbog činjeice da se masti najduže probavljaju neka vaš pre-workout obrok bude siromašan mastima. Zato se u tom periodu držite dalje od masnih jela i ulja.
Proteini Umjerena količina mesa od oko 200 grama ili mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti su dobar izbor jer sadrže aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje doprinose povećanju brzine sinteze proteina i smanjenju razgradnje proteina za vrijeme i nakon treninga.
Ugljikohidrati Poželjni su ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom jer se polako otpuštaju u krvotok pa će doprinjeti popuni zalihe glikogena što će vam pomoći da izdržite teške treninge i doprinjeti će anabolizmu.
Količina hrane Koliko hrane količinski možete pojesti prije treninga ćete iskustveno doznati. Neki sportaši mogu pojesti veći obrok sat vremena prije treninga, dok sportaši koji imaju osjetljive želuce moraju imati veći razmak od 3-4 sata. Zbog ovih individualnih razlika trebate eksperimentirati vremenom unosa obroka kako bi odgovaralo vašim individualnim potrebama.
Ideje za Pre-Workout obrok
Ako sada sastavimo sve što je dosada navedeno, dobijemo jednostavne ideje za obrok:
- zobena kaša sa whey proteinom
- 2 cijela jaja, 2 bjelanjaka, zelena salata, grejp
- lagani sendvič od malomasnog sira s povrćem
- piletina sa žara sa batatom i brokulom
… I ne zaboravite piti puno vode!
Ako je iz nekog razloga je prošlo više od 3 sata od zadnjeg obroka, možete neposredno prije treninga pojesti jabuku, jagode, borovnice, lagani jogurt, ili pre-workout proteinski shake.
Javite se ako imate pitanja o Pre-Workout obroku!
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
1 thought on “Koje su prednosti kvalitetnog Pre-Workout obroka?”