Kofein i sportska postignuća

Kofein je blagi stimulans koji se prirodno javlja u najmanje 63 biljnih vrsta.

Ima ga u lišću, stabljikama, sjemenkama i korijenju tih biljaka.

Kofein je dio metilksantinske obitelji.

Sastoji se od molekule ksantina s tri metilne skupine.

Nalazi se u mnogim proizvodima poput gaziranih pića, čaja i kave, ali se također nalazi i u nekim drugim proizvodima, kao što su lijekovi na recept (diuretici i lijekovi protiv bolova).

Svrha uzimanja kofeina u sportu
Kofein može poboljšati izdržljivost sportaša u sportovima gdje je dugoročna izdržljivost potrebna.

Ovi sportovi uključuju biciklizam, trčanje, pa čak i nogomet.

Kofein stimulira središnji živčani sustav.

Daje veću sposobnost koncentracije tijekom 1-3 sata.

Za sportaše koji se natječu u sportovima gdje su brzo razmišljanje i brze reakcije nužne, kofein može pružiti veliku prednost.

Kofein smanjuje osjećaj umora kod sportaša.

Glikogen je glavno gorivo za mišiće, ali mast je najobilniji izvor koji tijelo koristi za energiju.

Kofein ulazi u tijelo i tjera radne mišiće da iskoriste što je više moguće masnoće.

Istraživanja pokazuju da u prvih petnaest minuta vježbanja kofein smanji gubitak glikogena za pedeset posto.

Kofein ima sposobnost ojačati kontrakcije mišića prenoseći kalcij, natrij, kalij i u stanice rezultirajući jačim kontrakcijama mišića.

Diuretski učinak
Kofein povećava protok krvi u bubrezima i istodobno inhibira reapsorpciju natrija i vode.

Također kofein oslabi mišiće detruzora u mjehuru, što izaziva potrebu za mokrenjem..

Istraživanja su pokazala da diuretski učinak ne bi trebao predstavljati problem sportašima koji konzumiraju umjerene količine kofeina prije vježbanja.

Sadržaj kofeina u nekim namirnicima (mg na 100ml)

Vrsta kave

Espresso 30 ml, 40-75 mg
Instant kava 240 mL, 27-173 mg

Vrsta čaja

Crni čaj 240 ml, 14-61 mg
Zeleni čaj 240 ml, 24-40 mg
Ledeni čaj Lipton Limun 240 ml, 5-7 mg

Bezalkoholno piće

Coca-Cola Classic 355 ml, 30-35 mg
Coca-Cola Zero 355 ml, 35 mg
Diet Coke 355 ml, 38-47 mg
Diet Pepsi 355 ml, 27-37 mg
Pepsi 355 ml, 32-39 mg
Sprite 355 ml, 0 mg

Energetska pića

Red Bull 250 ml, 76-80 mg
Slatkiši
Tamna čokolada 336 mg

Podatci prema: Journal of Food Science, 2010; Pediatrics, 2011; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, 2010; Journal of Analytical Toxicology, 2006;

Simptomi predoziranja kofeinom
• Drhtanje
• Povećana frekvencija srca
• Mučnina
• Tjeskoba
• Lupanje srca
• Nesanica
• Znojenje
• Vrtoglavica
• Povraćanje

Teško je odrediti količinu kofeina koji će izazvati ove simptome predoziranja jer ljudi imaju različitu razinu tolerancije.

Općenito doza između 300-500mg mogla bi proizvesti neke od gore navedenih simptoma, posebice kod osoba bez tolerancije.

Srećom po nas, imamo ugrađene mehanizme u tijelu koji nas obavijeste da smo pretjerali s nečim.

To je slučaj i sa predoziranjem kofeinom.

Prije nego što se postignu otrovne razine doživljavamo nuspojave koje nas sprečavaju da dalje konzumiramo (mučninu i povraćanje).

Savjeti za sportaše koji koriste kofein
Za one sportaše koji vjeruju da kofein može poboljšati njihovu izvedbu, postoji nekoliko savjeta koji mogu biti korisni za maksimiziranje učinka.

Važno je da sportaš ne uzima kofein tri do četiri dana prije natjecanja.

To omogućuje da tijelo postane osjetljivije na kofein kada se ponovno konzumira.

Također je važno da sportaš spozna svoje granice uzimanja kofeina.

Ako do sada niste koristili kofein onda se nastojte upoznati s njegovim učincima na vaše tijelo.

Koristite kofein u različitim uvjetima treninga kako bi ste spoznali svoje granice. Uzmite kofein 2-3 sata prije treninga ili natjcanja za vrhunac performansi.

Reference

Tarnopolsky, Mark. (1999) Gender Differences in Metabolism: Practical and nutritional implications; Caffeine. Boca Raton: CRC Press, 155-200

Zhang, Yong. (1989) The Effects of Chronic Caffeine Ingestion on Peripheral Adenosine Receptors.

Brecher, Edward M. (1972) Licit and Illicit Drugs; The Consumers Union Report on narcotics, stimulants, depressants, inhalants, Hallucinogens, and marijuana- including caffeine, nicotine, and alcohol. New York, 291-390

Graham, TE. (1998) Effects of Caffeine on Metabolism, Exercise Endurance and Catecholamine Responses and Withdrawl. London

Barnard, J. (1992) Caffeine in Sport: influence of endurance exercise on the urinary caffeine Concentration.

Dews, Peter B. (1984) Caffeine: Perspectives From Recent Research. New York: Springer Verlag

Nash, Harvey (1962) Alcohol and Caffeine: a study of their psychological effects. New York Spiller, Gene A. (1998) Caffeine. Boca Raton: CRC Press, 233-250

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Rizični suplementi (dodatci prehrani) za sportaše

Žudnja za Nutellom – zdrave alternative za sportaše!