Kako napraviti super palačinke koje izgrađuju mišiće i sagorijevaju masti?
Posted on: 16. studenoga 2016
Palačinke koje vam pomažu u izgradnji mišića, postizanju mišićavog izgleda i još k tome potiču sagorijevanje masti i sve to uz znanstvenu potvrdu? Imali što bolje?!
Ako napravite palačinke tako što ćete u smjesu za pravljenje dodati protein sirutke i zamjeniti obično brašno s otpornim škrobom, dobiti ćete super-palačinke!
Prema istraživanju sportskih znanstvenika sa Skidmore College u SAD-u, ovakve palačinke će vašim mišićima dati potrebne proteine za njihov rast i u isto vrijeme poticati sagorijevanje masti.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Što je rezistentni škrob?
Obična brašna, od kojih se obično prave tjestenina i kruh, sadrže lako probavljiv škrob.
Izgrađen je od molekula glukoze koje probavni enzimi mogu odvojiti tako da ih tijelo može apsorbirati.
Enzimi to ne mogu učiniti s rezistentnim škrobom.
No, to ne znači da rezistentni škrob nije izvor energije.
Većina ugljikohidrata u vašoj prehrani su neka vrsta škroba. Škrob sačinjavaju dugi lanci glukoze koji se nalaze u žitaricama, krumpiru i raznim namirnicama.
Ali ne probavlja se sav škrob koji pojedete. Ponekad mali dio prolazi kroz vaš probavni trakt nepromijenjen. Drugim riječima, otporan je na probavu. Ova vrsta škroba naziva se rezistentni škrob, koji djeluje poput topljivih vlakana.
Mnoga istraživanja na ljudima pokazuju da rezistentni škrob ima velike koristi za vaše zdravlje kao što su: poboljšana osjetljivost na inzulin, niža razina šećera u krvi, smanjeni apetit i razne dobrobiti za probavu.
Koje su vrste rezistentnog škroba?
Postoje 4 različite vrste:
Tip 1: nalazi se u žitaricama, sjemenkama i mahunarkama i opire se probavi jer je vezan unutar vlaknastih staničnih stijenki.
Tip 2: Nalazi se u nekim škrobnim namirnicama, uključujući sirovi krumpir i zelene (nezrele) banane.
Tip 3: nastaje kada se određene namirnice bogate škrobom, uključujući krumpir i rižu, kuhaju i potom ohlade. Hlađenjem se dio probavljivih škrobova retrogradacijom pretvara u rezistentni škrob.
Tip 4: Napravio ga je čovjek i nastao kemijskim procesom.
Ova klasifikacija nije baš tako jednostavna jer nekoliko različitih vrsta rezistentnog škroba može koegzistirati u istoj hrani.
Ovisno o tome kako je hrana pripremljena, količina rezistentnog škroba se mijenja. Na primjer, kada banana sazrije (postane žuta), razgradi se rezistentni škrob i pretvori se u običan škrob.
Korisne bakterije u crijevima pretvaraju otporan škrob u malene lance masnih kiselina, koje se u crijevima mogu apsorbirati. (Usput, ove kratke masne kiseline imaju sve vrste zanimljivih efekata, ali to je druga priča i za neki drugi članak).
U ovoj studiji istraživači su koristili industrijski proizveden otporan škrob.
Nisu imenovali proizvod, ali se vjerojatno radi o hidroksipropil diškrobnom fosfatu izrađenom od kukuruznog škroba. Malo surfanja će vas odvesti na online trgovine gdje možete kupiti prirodne oblike otpornog škroba.
Napomena: Hidroksipropilirani diškrobni fosfat je umjetni zgušnjivač i sredstvo za želiranje. Proizvodi se kemijskom sintezom iz škroba uz dodatak propilenova oksida i fosforova oksiklorida. Iako se smatra bezopasnim, često konzumiranje nije preporučljivo!
U ovoj studiji je korištena još jedna vrsta ugljikohidrata: Waxy Maize
Što je Waxy Maize (voštani kukuruzni škrob)?
Waxy Maize (WMS), čine ugljikohidrati dobiveni iz različitih izvora kao što su riža, ječam i kukuruz. Ime “voštani” odnosi se na činjenicu da pod mikroskopom postoji sličnost sa stvarnim voskom, iako samo izgledom.
Glavna karakteristika Waxy Maize-a je da sadrži veliku količinu visoko razgranatog škroba zvanog amilopektin.
Što je amilopektin?
Amilopektin je visoko razgranati polimer glukoze koji se nalazi u biljkama. To je jedna od dvije komponente škroba, a druga je amiloza. Topljiv je u vodi.
Uzimajući u obzir da su mnogi od vas koristili WMS, posebno u svrhu obnove glikogena nakon treninga, možda će vas zanimati da visoko razgranate glukozne podjedinice amilopektina u biti čine biljnu verziju glikogena. S druge strane, amiloza je manje razgranata i u sporije se probavlja.
Razlog za njihovu relativnu brzinu probave je činjenica da enzimi imaju veći pristup podjedinicama glukoze u visoko razgranatoj strukturi.
VMS se dobiva iz modificiranog kukuruznog škroba, ima visoku molekularnu težinu i osmolarnost koji mu omogućuju brz i učinkovit prijenos hranjivih tvari u krvotok, praktički je bez okusa i lako se miješa u bilo koje piće ili proteinski shake.
Ima veću molekularnu težinu od maltodekstrina ili dekstroze, što znači da ga crijeva mogu izravno apsorbirati nakon treninga gotovo dvostrukom brzinom.
Waxy Maize pomaže da se proteini brže apsorbiraju kada ih uzimate zajedno u vašem Post-Workout obroku za oporavak mišića.
Studija
Istraživači su ispitanike podijelili u četiri skupine.
Članovi svake skupine su dobili palačinke za doručak.
Nakon doručka istraživači su mjerili količinu dodatne energije koju su tijela ispitanika proizvodila kao i količinu masti i ugljikohidrata koju su sagorijevali.
Ispitanici u sve četiri skupine su konzumirali istu količinu palačinki.
Sastav palačinki bio je različit za svaku skupinu, a kalorijska vrijednost je bila ista.
Ispitanici u WMS skupini su dobili palačinke napravljene od probavljivog škroba.
Ispitanici u WMS + WP skupini su dobili palačinke koje su sadržavale probavljivi škrob i protein sirutke.
Ispitanici u RS skupini su dobili palačinke od rezistentnog škroba umjesto probavljivog škroba.
I na kraju, ispitanici u RS + WP skupini su dobili palačinke koje su sadržavale rezistentan škrob i protein sirutke.
Rezultati
Na slici ispod možete vidjeti da je potrošnja kalorija porasla u ispitanika koji su jeli palačinke, pogotovo nakon što su pojeli palačinke koje su sadržavale obični probavljiv škrob.
Ali ispitanici koji su jeli palačinke sa proteinom sirutke i otpornim škrobom su sagorijevali više masti!
Ukupna potrošnja energije nakon obroka nije se razlikovala ni nakon jednog od četiri testna obroka, iako je kombinacija RS+WP značajno povećala oksidaciju masti. Osjećaj sitosti se povećao (125 % naspram 45 %), a glad smanjila (55 % naspram 16 %) nakon WP suplementa (WMS+WP, RS+WP naspram WMS, RS), Bitno je naglasiti da je peptid YY (PYY) bio je značajno povišen 180 minuta nakon RS+WP obroka.
Što je peptid YY?
Puni naziv za peptid YY je pankreatični peptid YY. To je hormon koji se izlučuje iz endokrinih stanica zvanih L-stanice u tankom crijevu.
Peptid YY se oslobađa nakon jela, cirkulira u krvi i djeluje tako da se veže na receptore u mozgu. Vezanje peptida YY za moždane receptore smanjuje apetit i čini da se ljudi osjećaju sitima nakon jela. Peptid YY također djeluje u želucu i crijevima kako bi usporio kretanje hrane kroz probavni trakt.
Zaključak
Istraživači su došli do zaključka da namirnice koje istovremeno sadrže i velike količine proteina i velike količine rezistentnog škroba mogu pomoći pretilim osobama pri mršavljenju i postizanju normalne tjelesne težine.
Ista hrana može biti jako zanimljiva i sportašima čiji je cilj postizanje mišićavog izgleda s niskim postotkom tjelesne masti.
Referenca
Nutr J. 2015 Oct 29;14:113. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Christopher L Gentile 1 , Emery Ward 2 , Jens Juul Holst 3 , Arne Astrup 4 , Michael J Ormsbee 5 6 , Scott Connelly 7 , Paul J Arciero 8
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Pročitajte i ovo….
Vezane teme:
Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?
Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?
Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima
Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?
Javite se ako imate pitanja!
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
