Leucin pojačava anabolički učinak proteina
Posted on: 22. travnja 2021
Nekoliko dodatnih grama leucina pojačava poticaj rasta mišićne mase koji obroci bogati proteinima kao anabolički stimulus daju mišićnom tkivu.
Istraživanje je objavljeno u American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism.
Ova je studija osmišljena kako bi se procijenili učinci obogaćivanja smjese esencijalnih aminokiselina (EAA) leucinom na metabolizam proteina mišića u starijih i mlađih osoba.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr Predrag Jakovljević
Što su esencijalne aminokiseline ?
Esencijalne aminokiseline su one aminokiseline koje moramo unositi prehranom jer ih tijelo ne može sintetizirati a potrebne su za održavanje biosinteze tjelesnih proteina.
Ako nedostaje čak i samo jedna esencijalna aminokiselina, preostalih 19 se ne može upotrijebiti i one se kataboliziraju što dovodi do negativne ravnoteže dušika (negativna bilanca dušika, negative nitrogen balance).
Negativna dušična bilanca nastaje kada katabolički procesi (procesi razgradnje proteina) nadmašuju anaboličke procese (procesi izgradnje proteina).
Dušik je osnovna komponenta aminokiselina, a aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Stoga se mjerenje unosa i gubitaka dušika koristi za proučavanje metabolizma (izgradnje i razgradnje) proteina.
Koje su esencijalne aminokiseline?
Esencijalnih aminokiselina ima devet i one su:
Izoleucin
Histidin
Leucin
Metionin
Lizin
Fenilalanin
Triptofan
Treonin
Valin
Među njima su i tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA-branched-chain amino acids), leucin, izoleucin i valin.
Slika iznad: Struktura 9 esencijalnih aminokiselina
U ovoj studiji su ispitivane četiri skupine (2 skupine starijih i 2 skupine mlađih ispitanika), prije i nakon uzimanja 6,7 g EAA.
EAA su bile sa 26% leucina (26% Leu), ili sa 41% leucina (41% Leu).
Za određivanje frakcijske brzine sinteze (FSR) i ravnoteže mišićnih proteina primijenjena je kontinuirana infuzija fenilalanina zajedno s biopsijama mišića vastus lateralis i uzorcima arteriovenske krvi nogu.
Što je FSR ili frakcijska brzina sinteze mišićnih proteina?
FSR ili frakcijska brzina sinteze (FSR), je udio proteina koji se sintetizira po jedinici vremena.
Kada se FSR pomnoži s ukupnom količinom mišićnog proteina, izračunava se apsolutna brzina sinteze.
FSR se povećao nakon uzimanja aminokiselina u 26% i 41% Leu mlade skupine.
Suprotno tome, u starijih osoba, FSR se nije povećao nakon unosa 26% Leu EAA, ali se povećao nakon uzimanja 41 % Leu EAA.
Slično odgovorima FSR-a, srednji odgovor neto ravnoteže fenilalanina mišića, što je odraz ravnoteže mišićnih proteina, poboljšan je u svim skupinama, osim u skupini starijih osoba s 26% Leu.
Zaključujemo da povećanje udjela leucina u smjesi EAA može poboljšati oslabljeni odgovor sinteze mišićnih proteina u starijih osoba, ali kod mlađih ispitanika ne rezultira daljnjom stimulacijom sinteze mišićnih proteina.
Metabolizam mišićnih bjelančevina izmjenjuje se između razdoblja neto katabolizma u postapsorpcijskom stanju i neto anabolizma u postprandijalnim stanjima, pri čemu je potonje prvenstveno rezultat promjena u sintezi mišićnih bjelančevina (28).
Uzimanje obroka bez proteina ne potiče sintezu mišićnih proteina (38), jer dostupnost aminokiselina u krvi nije povećana.
Aminokiseline su ključni hranjivi sastojak za poticanje sinteze mišićnih proteina (27, 36).
Među aminokiselinama u krvi esencijalne aminokiseline (EAA) primarno su odgovorne za regulaciju sinteze mišićnih proteina (34), a među EAA leucin ima posebnu bitnu ulogu u regulaciji sinteze mišićnih proteina (11) .
Uzimanje smjese aminokiselina koja sadrži dodatni leucin može na nekoliko načina utjecati na metabolizam proteina u mišićima.
Uz osiguravanje leucina i drugih aminokiselina kao prekursora za sintezu proteina, dodatni leucin može stimulirati specifične unutarstanične putove bitne za sintezu mišićnih proteina.
Porast inzulina u plazmi može biti posredovan leucinom što rezultira pokretanjem sinteze mišićnih proteina.
Leucin u plazmi može regulirati sintezu proteina mišića i mehanizmima neovisnim o inzulinu.
Važnost poboljšanog odgovora sinteze bjelančevina u skeletnim mišićima nakon uzimanja aminokiselina posebno je važna za starije osobe, jer masa skeletnih mišića opada s godinama.
Starije osobe slabije reagiraju na unošenje malog bolusa EAA od mlađih osoba.
Dodatno uzimanje leucina može biti osobito važno za poticanje sinteze bjelančevina u skeletnim mišićima starijih osoba jer studije ukazuju da sinteza bjelančevina u skeletnim mišićima biva manja zbog slabijeg odgovorna na stimulirajuće učinke leucina zbog starenja.
Dodatni dokazi ukazuju na to da obroci dopunjeni leucinom poboljšavaju sintezu proteina nakon obroka u starijih.
Svrha ovog istraživanja bila je utvrditi akutne učinke dvije različite smjese EAA na metabolizam bjelančevina u skeletnim mišićima kod starijih i mladih ispitanika, smjese koja se temelji na raspodjeli EAA u proteinima sirutke (~ 26% leucina) i sličnoj smjesi koji je obogaćen leucinom (41% leucin).
Utvrdili smo sintezu mišićnih proteina izračunavanjem brzine ugradnje fenilalanina u mišićne proteine i zadržavanje mišićnih proteina mjerenjem arteriovenske neto ravnoteže fenilalanina u nogama.
Leucin
Leucin je više od esencijalne aminokiseline jer je vašem tijelu jako potreban za izgradnju mišićnog tkiva.
Istraživanje je pokazalo da ima i signalnu funkciju.
Obroci ili dodaci prehrani koji sadrže velike količine leucina povećavaju proizvodnju inzulina i stimuliraju molekularnu aktivnost koju mišićne stanice koriste za izgradnju mišićnih vlakana.
Ako dodate leucin obroku bogatom proteinima kod starijih osoba će kao rezultat toga biti veća ugradnja proteina u mišiće.
Ovo su jako dobre vijesti za sve vas koji ste stariji a želite se i dalje baviti sportovima snage i pri tome sačuvati mišićnu masu.
Kad ste mladi, dakle još uvijek ispod trideset godina starosti, vaše tijelo dobro reagira na anabolički podražaj koji stvaraju obroci bogati proteinima.
Kako starite, vaša osjetljivost na anaboličke podražaje opada.
Stariji sportaši mogu usporiti pad osjetjivosti na anaboličke podražaje koncentriranjem unosa proteina kroz ograničeni broj proteinskih obroka tijekom dana.
Taj se koncept naziva “pulsno hranjenje”.
Najprikladniji proteini su oni čije aminokiseline brzo ulaze u krv nakon unosa, poput proteina sirutke i soje.
Istraživači sa Sveučilišta u Teksasu potražili su odgovor eksperimentirajući na dvadeset muškaraca i žena u srednjim šezdesetima i sličnom broju muškaraca i žena u dobi od oko trideset godina.
Polovica ispitanika dobila je mješavinu aminokiselina od kojih je 26 posto činio leucin.
Druga polovica dobila je sličnu smjesu aminokiselina ali s više leucina. Ova je smjesa sadržavala 41 posto leucina.
Istraživači su smanjili količinu ostalih aminokiselina u smjesi, tako da su obje skupine konzumirale 6,7 g aminokiselina.
Nakon što su ispitanici potrošili aminokiseline, istraživači su izmjerili njihovu FSR.
To je pokazatelj količine mišićnog tkiva u kojem su se izgrađivali mišići ispitanika.
Donja slika prikazuje FSR tijekom prvih 210 minuta nakon konzumiranja aminokiselina.
Obična mješavina aminokiselina nije imala statistički značajan učinak na proizvodnju mišićnih proteina u starijih ispitanika, ali je zato mješavina bogata leucinom imala je značajan učinak.
Za mlade ispitanike nije bilo važno jesu li uzimali aminokiseline s 41 ili 26 posto leucina.
Istraživači su također proučavali količinu aminokiseline fenilalanina koju je mišićno tkivo apsorbiralo ili oslobađalo.
Što više fenilalanina apsorbiraju mišićne stanice, to su veći procesi izgradnje u mišiću i manje izraženi procesi razgradnje.
Mješavina aminokiselina bogata leucinom ojačala je anaboličke procese u starijih osoba i oslabila kataboličke procese.
Kod mladih ljudi leucin nije imao učinka.
Zaključak
Dodaci prehrani koji sadrže leucin su dosta popularni među vama koji se bavite sportovima snage i nastojite povećati mišićnu masu na priorodan način.
Ako se bavite sportovima snage uzimajući nekoliko grama leucina u prahu zajedno s obrocima bogatim proteinima pojačati ćete anaboličku stimulaciju i time doprinjeti izgradnji mišićne mase.
Posebno ako ste već prešli tridesetu.
*Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji pa Vas molim da ga podijelite.
Referenca
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos 1 , Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe.
Pročitajte slične članke:
Uzimanje esencijalnih aminokiselina između obroka povećava mišićnu masu
Dnevno uzimanje 15 g esencijalnih aminokiselina između obroka rezultira povećanjem od 1,7 kg mišićne nemasne tjelesne mase za tri mjeseca! Ovo su zaključci studije koju su uradili istraživači s medicinskog ogranka Sveučilišta u Galvestonu u Teksasu. Ne zvuči vam previse impresivno? Ali kada vam kažem da su ispitanici u ovom istraživanju bile neaktivne žene u […]
Zamijenite whey koncentrat sa whey hidrolizatom ako želite dodatno smršaviti
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage razmotrite zamjenu vašeg whey koncentrata (koncentrat proteina sirutke, WPC), sa whey hidrolizatom (hidrolizat proteina sirutke, WPH), u vašem proteinskom napitku, ako želite dodatno izgubiti masnu masu tijela. Whey hidrolizat potiče rast mišića jednako dobro kao i […]
Da li rehidracija i whey protein idu zajedno?
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference) Da li rehidracija i whey protein idu zajedno? Sportaši koji naporno treniraju na visokim temperaturama okoline trebaju nakon treninga popiti sportski napitak kako bi nadoknadili izgubljenu tekućinu i osigurali potrebne aminokiseline i tako pomogli mišićima da se što brže oporave. Ovo su zaključci studije […]
Uzimanje kombinacije whey proteina i slobodnih esencijalnih aminokiselina ima jak anabolni učinak
Uzimanje mješavine sastavljene od nekoliko grama proteina sirutke i nekoliko grama slobodnih esencijalnih aminokiselina ima jači učinak na izgradnju mišića od uzimanja samo proteina sirutke (whey proteina). Ovaj zaključak su objavili američki istraživači u časopisu International Society of Sports Nutrition. Što su esencijalne aminokiseline ? Esencijalne aminokiseline su one koje moramo unositi prehranom jer […]
Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video
Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video korak Još i danas se sjećam praznog papira i kaosa u glavi na početku pisanja diplomskog rada. Rok je bio blizu, stol i računalo puni istraživačkih radova, a moja glava zbunjena i u blokadi. Počeci su jako teški, put je nepoznat, a inercija u nama otežava […]
Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?
Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina? Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se često uzima kao dodatak prehrani. Glavna karakteristika mu je da je „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga ga sportaši najčešće uzimaju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i […]
3 prirodne prehrambene namirnice za ublažavanje upale i boli u mišićima
Želite se brže oporaviti do idućeg treninga ali vam ta neugodna bol u mišićima nikako ne prolazi. Zvuči poznato? Niste sami. Mnogi pate od zakašnjele mišićne boli (delayed onset muscle soreness ili DOMS). Međutim, neka korisna istraživanja ukazuju da postoje prehrambene namirnice koje sadrže određene hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv bolnih mišića i […]
Prednosti prirodnog whey proteina
Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference Zašto izabrati prirodni whey protein? Ako ne kupite prirodni whey protein (protein sirutke u prahu), gotovo je sigurno da ćete kupiti onaj koji je prepun umjetnih zaslađivača, okusa i boja. Prirodni whey protein u prahu ne sadrži ništa od pomenutih umjetnih sladila ili drugih […]
Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina
Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina Nakon treninga s opterećenjem povećava se sinteza proteina u mišićima ukoliko se odmah nakon treninga popije otopina koja sadrži mješane aminokiseline i još više ako se popije otopina koja sadrži samo esencijalne aminokiseline. SLIKA: sinteza proteina u mišiću (PS), razgradnja proteina(PB), neto proteinska bilanca(NB) […]
Protein sirutke je najčešće korišten protein u prahu, ali to ne znači da je u svemu najbolji.
Protein sirutke je najčešće korišten protein u prahu, ali to ne znači da je u svemu najbolji. Evo nekih korisnih dopuna ili pak alternativa, ovisno o vašim potrebama: Protein bjelanjka jaja Protein bjelanjka jaja ima vrlo visoku biološku vrijednost, što znači da će vaši mišići iskoristiti maksimum iz ovog proteina. Nema masti i ugljikohidrata, što […]