Uzimanje mješavine sastavljene od nekoliko grama proteina sirutke i nekoliko grama slobodnih esencijalnih aminokiselina ima jači učinak na izgradnju mišića od uzimanja samo proteina sirutke (whey proteina). Ovaj zaključak su objavili američki istraživači u časopisu International Society of Sports Nutrition.

Što su esencijalne aminokiseline ?

Esencijalne aminokiseline su one koje moramo unositi prehranom jer ih tijelo ne može sintetizirati a potrebne su za održavanje biosinteze tjelesnih proteina. Ako je nedostaje čak i samo jedna esencijalna aminokiselina, preostalih 19 ne može se upotrijebiti i one se kataboliziraju što dovodi do negativne ravnoteže dušika (negativna bilanca dušika, negative nitrogen balance).

Negativna dušična bilanca nastaje kada katabolički procesi (procesi razgradnje proteina) nadmašuju anaboličke procese (procesi izgradnje proteina).

Dušik je osnovna komponenta aminokiselina, a aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Stoga se mjerenje unosa i gubitaka dušika koristi za proučavanje metabolizma (izgradnje i razgradnje) proteina.

Koje su esencijalne aminokiseline?

Esencijalnih aminokiselinaima devet i one su:

• Izoleucin
• Histidin
• Leucin
• Metionin
• Lizin
• Fenilalanin
• Triptofan
• Treonin
• Valin

Među njima su i tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA-branched-chain amino acids), leucin, izoleucin i valin.

                           Slika iznad: Struktura 9 esencijalnih aminokiselina

Studija

Istraživači sa Sveučilišta u Arkansasu su tijekom studije dali jednoj skupini ispitanika proteinski napitak (1, 2, 3), sa 18 grama proteina sirutke (whey protein).

Druga skupina ispitanika dobila je koktel sastavljen od esencijalnih aminokiselina i proteina sirutke. Prvo su dobili 6,3 grama, zatim u drugom navratu isti su ispitanici dobili 12,6 grama istog koktela.

Istraživači su više puta tijekom studije bipsijom uzimali malo mišićnog tkiva od ispitanika kako bi pomoću ovih uzoraka tkiva odredili izgradnju mišićnih proteina koja se odvijala nakon uzimanja napitaka.

Rezultati

Slike iznad: Ukupna koncentracija esencijalnih aminokiselina (EAA), u plazmi (gornja slika), i koncentracija leucina (donja slika), prije i nakon konzumacije jedne od dvije doze (6,3 g i 12,6 g), kombinacije EAA/proteina ili proteina sirutke (17,9 g). Stupni grafikoni s desne strane predstavljaju područje ispod krivulje za odgovor iznad osnovne vrijednosti tijekom 4 sata nakon potrošnje svake doze slobodnih EAA/proteina i proteina surutke.

Slika iznad: Brzina frakcijske sinteze mišićnih proteina (FSR), nakon konzumacije jedne od dvije doze slobodnog EAA/proteina (6,3 g Low EAA i 12,6 g High EAA), i proteina sirutke (17,9 g Whey Protein).

Što je FSR ili frakcijska brzina sinteze?

FSR ili frakcijska brzina sinteze (FSR)je stopa kojom se spoj prekursora ugrađuje u proizvod po jedinici mase proizvoda. Metrika se koristi za procjenu brzine kojom se sintetiziraju proteini, lipidi i lipoproteini unutar ljudi i drugih životinja. Tradicionalni pristup količinskom određivanju brzine sinteze mišićnog proteina je davanje bolusa ili konstantne infuzije aminokiseline označene radioaktivnim izotopom (14C ili 3H) i određivanje stupnja ugradnje u proteine u mišićima tijekom vremena. Kad se ta brzina podijeli s obogaćivanjem prekursora, izračunava se frakcijska brzina sinteze (FSR). FSR je udio proteina koji se sintetizira po jedinici vremena. Kada se FSR pomnoži s ukupnom količinom mišićnog proteina, izračunava se apsolutna brzina sinteze.

Slika iznad: Promjene u odnosu na početnu vrijednost neto ravnoteže proteina cijelog tijela (NB), sinteze proteina (PS) i razgradnje proteina (PB), nakon konzumacije jedne od dvije doze EAA/proteina (6,3 g i 12,6 g) i proteina sirutke (17 g).

Istraživači su uočili da se tijekom prva 4 sata nakon uzimanja 6,3 grama kombinacije esencijalnih aminokiselina i proteina (Low EAA), proizvodnja mišićnih proteina povećala otprilike kao kada su uzimali samo  17,9 grama proteina sirutke (Whey Protein).

Uzimanje 12,6 grama kombinacije esencijalnih aminokiselina i proteina (High EAA), je imalo znatno veći učinak na izgradnju mišića od uzimanja samo proteina sirutke.

Zaključak

Ova studija pokazuje da postoji interaktivni učinak između slobodnih esencijalnih aminokiselina i proteina sirutke, što njihovu kombinaciju čini izrazito anaboličkom na način ovisan o dozi koji premašuje anabolički odgovor koji se dobije uzimanjem samo proteina sirutke, za otprilike tri puta za niske i šest puta za visoke doze slobodnih esencijalnih aminokiselina/proteina.

Kako piti esencijalne aminokiseline?

U vašoj svakodnevnoj rutini bi to izgledalo ovako:  Za najbolji rezultat kada radite na povećanju mišićne mase, tijekom dana uzimajte slobodne esencijalne aaminokiseline uz obroke bogate proteinima, osobito neposredno nakon treninga kada ste u kataboličkom stanju jer se tijekom treninga potrošilo (razgradilo), dosta mišićnog proteina. Što je jači trening tim je veći katabolizam. Uzimajte mješavinu slobodnih esencijalnih aminokiselina (u prahu ili kapsulama), uz whey protein kako biste postigli što veći anabolizam i time nadoknadili i superkompenzirali razgrađene proteine tijekom fizičkog napora.

Reference

Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. Sanghee Park, David D. Church, Gohar Azhar, Scott E. Schutzler, Arny A. Ferrando & Robert R. Wolfe. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 17, Article number: 9 (2020)

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–8.

Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381–7.

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751–65.

Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(2):151–61.

Kim IY, Park S, Smeets ETHC, Schutzler S, Azhar G, Wei JY, Ferrando AA, Wolfe RR. Consumption of a specially-formulated mixture of essential amino acids promotes gain in whole-body protein to a greater extent than a complete meal replacement in older women with heart failure. Nutrients. 2019;11(6):1360.

Borsheim E, Bui QU, Tissier S, Kobayashi H, Ferrando AA, Wolfe RR. Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr. 2008;27(2):189–95.

Sa A, Gray SJ, Menden E. The kinetics of amino acid absorption and alteration of plasma composition of free amino acids after intestinal perfusion of amino acid mixtures. Am J Clin Nutr. 1967;20(1):24–33.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):795–803.

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ