Month: travanj 2017

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane

 

Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.

 

Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša:

http://www.sbs.com.au/news/sites/sbs.com.au.news/files/styles/full/public/images/s/i/site_1_rand_487708953_league_sharks_1405_b_getty.jpg?itok=i7p6HpHW

  1. Odgovornost

Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu.

Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu.

Prvo što se kao sportaš trebate zapitati: Jeste li spremni raditi na poboljšanju vašeg plana prehrane?

Većina vas sportaša je uvjerena u vaše sposobnosti na terenu. Neophodno je da tako uvjereni budete i u kuhinji koliko i na terenu.

To dolazi s dosljednošću i odgovornošću.

Spremni ste za poboljšanje vašeg plana i programa prehrane kada ste se spremni preuzeti obavezu dati prioritet pripremi vaših obroka.

Morate stvoriti vaš sustav.

Takav sustav vam omogućava da planirate unaprijed, budete odgovorni za rituale pripremanja obroka i dugoročno postizanje uspjeha.

Velike su šanse da nemate privatnog kuhara, osim ako niste profesionalni sportaš sa jako velikim primanjima.

Zato se morate jako potruditi uvoditi kvalitetne rituale koji će vam dugoročno donijeti velike pomake u rezultatima.

https://cdn-s3.si.com/s3fs-public/images/grover-inline_1.jpg

  1. Hranite se u skladu sa potrebama sporta kojim se bavite

Sport kojim se bavite odrediti će kako će izgledati vaš plan prehrane.

Različiti sportovi zahtijevaju različite unose energije kao i sezonske razlike.

Sredina sezone može zahtijevati više oporavka i protuupalnu hranu, dok će vansezona zahtijevati veći unos proteina zbog veće količine treninga snage.

Morate jako paziti na unos kalorija u smislu da koliko  ih potrošite toliko ih morate i nadoknaditi, osim ako ne namjeravate smanjiti suvišne kilograme ili povećati mišićnu masu zbog sportski specifičnih razloga.

Uvijek morate paziti što jedete prije, za vrijeme i poslije sportskih napora.

Prehrana pred trening i natjecanje izravno utječe na vašu izvedbu na terenu.

Ako ne dopunite gorivo 2-3 sata prije sportskih napora, razina šećera u krvi vam može biti niska, što će izravno utjecati na koordinaciju, izdržljivost i fokus.

Prehrana tijekom sportskih napora varira ovisno o sportu.

Na primjer, nogometaši koji utakmicu igraju 90 minuta potroše puno kalorija i potroše jako puno glikogena mišića tijekom igre. U svakom mogućem trenutku tijekom utakmice trebali bi uzeti napitak sa elektrolitima i brzim ugljikohidratima kako bi napunili svoje mišiće i dali im izdržljivost koja im je potrebna.

Općenito rečeno vrijeme kada sportski napitak ulazi u igru je tijekom treninga i natjecanja.

Prehrana nakon treninga i natjecanja ima veliku važnost u smislu oporavka i dugoročnog uspjeha.

Razmišljanje većine sportaša nakon napora je da ne mogu ništa jesti. Ali zato nakon kraćeg vremena zbog gladi spremni su pojesti bilo što i raditi pogrešne prehrambene izbore. Rađe ćete pojesti pomfrit nego kvalitetne proteine i ugljikohidrata pa ćete time biti još upaljeniji i bolniji.

Ovdje ćete trenirati vašu odgovornosti i birati ono što vam u tom trenutku najviše treba a ne ono što vam apetit diktira!

Ili još bolje, pojesti ćete obrok koji ste prije odlaska na trening ili natjecanja pripremili, spakirali i ponijeliu u vašoj sportskoj torbi.

http://cdn.shopify.com/s/files/1/0221/7470/files/macronutrients_medium.jpg?9662689677445508294

  1. Pazite na vaš omjer makronutrijenata

Nije tajna da kao sportaš trebate više kalorija jer vam je potrošnja energije znatno veća od one kod neaktivnih ljudi.

Tijekom treninga potrošite od 800 do 1.500 kalorija koje morate na vrijeme nadoknaditi da ne biste napravili štetu organizmu.

Trebate razmisliti o svakom obroku i što bi trebali sadržavati u smislu makronutrijenata.

 

Što su makronutrijenti?

Nutrijenti (hranjive tvari), su tvari koje se koriste za energiju, rast i tjelesne funkcije organizama. Ove tvari su organizmu potrebne u malim ili većim količinama. One koje su potrebne u velikim količinama nazivaju se makronutrijenti.

Postoje tri makronutrijenta potrebna ljudima: ugljikohidrati (šećeri), lipidi (masti) i proteini (bjelančevine). Svaki od tih makronutrijenata daje energiju u obliku kalorija. Na primjer:

 

U ugljikohidratima ima 4 kalorija po gramu.

U proteinima ima 4 kalorija po gramu.

A u lipidima ima 9 kalorija po gramu.

 

Svaki vaš obrok bi trebao sadržavati proteine, povrće i/ili voće i zdrave masti.

Većina vaših obroka bi također trebala sadržavati ​​sporo probavljive ugljikohidrate sa visokim sadržajem vlakana kao što su smeđa riža, quinoa, zob ili leća.

Spore ugljikohidrate bi trebalo jesti bilo ujutro ili nakon sportskog napora kako bi se nadoknadilo potrošeni glikogen mišića.

Čak i kada ste na putu, trebate se pridržavati ovih makro načela na svakom obroku.

Ali ponekad to jednostavno nije realno izvodljivo pa u prvoj trgovini morate naraviti brzi odabir kvalitetnih namirnica. Kada se to dogodi onda. . .

https://i2.wp.com/www.flatoutevents.com/wp-content/uploads/2015/10/real-food.png?fit=590%2C412&ssl=1

  1. Jedite pravu hranu, a ne ”sportsku hranu”

Bez obzira gdje se nalazite, možete doći do hrane s visokim nutritivnim vrijednostima. Čak i benzinske crpke imaju dobar izbor kvalitetnih ugljikohidrata i proteina za sportaše u pokretu, samo ako znate prepoznati i izabrati.

Sportaši trebaju kvalitetniju hranu od prosječnih ljudi.

Ako ne unosite dovoljnu količinu kvalitetne i zdrave hrane vaše tijelo se neće brzo oporaviti i umjesto izgradnje mišića desiti će se pretjerana razgradnja.

Opće pravilo: Držite se dalje od samoproglašene “fitness hrane” poput energetskih napitaka i pločica jer se radi o prerađenoj i često lošoj hrani.

Sada, više nego ikada je lako napraviti zdravi izbor jer je dostupno jako puno proizvoda.

Ako svjesno i znajući napravite taj izbor, on će vam se dugoročno pozlatiti.

Tek kada ovladate sa ova četiri navedena stupa sportske prehrane možete preći na složenije, individualiziranije planove i programe prehrane.

Taj dio ne biste trebali učiniti sami. Tu stupaju na scenu stručnjaci za sportsku prehranu.

Kao što imate trenera za sport koji trenirate tako trebate imati i ”trenera” za sportsku prehranu.

Time ćete biti uvijek najmanje par koraka ispred konkurencije.

#Sportskaprehrana       #4važnapravilasportskeprehrane

@sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

 

Pročitajte još i…

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

 

http://www.foodinsight.org/sites/default/files/field/image/antiox.jpg

 

Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom.

Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita!

Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti također možete smanjiti povećanjem količine flavonoida koje konzumirate u prehrani.
Flavonoidi su jedna od najvećih prehrambenih obitelji poznatih znanstvenicima.

Neki od najpoznatijih flavonoida uključuju kvercetin, katehine i antocijanidine. Ova hranjiva skupina najpoznatija je po antioksidativnim i protuupalnim zdravstvenim prednostima, kao i njegovom doprinosu jarke boje hrane koju jedemo.

Najbolji izvori flavonoida su:

  • Flavonoli: luk, jabuke, rajčice, grah, bademi.
  • Flavan 3-oli: jabuke, banane, breskve, kruške, jagode.
  • Flavoni: peršin, paprike, cečer, kabuke, naranče, lubenica.
  • Flavononi: naranče, grejpfrut, limuni, rajčice.
  • Antocijanidini: borovnice, jagode, trešnje, banane, kupus, brusnice, šljive, maline.

 

Studija

Ispitanike je činila skupina od 2734 blizanke. Skenerima su izmjerili količinu masnog tkiva koje su ispitanice imale.

Pomoću upitnika su dobili podatke o njihovoj prehrani.

Kod ispitanica su pratili unos dobrih i loših masti, vlakana, ugljikohidrata, proteina, kilokalorija ali i količinu različitih vrsta flavonoida koje su konzumirale.
http://www.foodexecutive.com/media/k2/items/cache/fbef5456f113816338a0b4f6cfe2c4a5_XL.jpg

Rezultati

Slika ispod uspoređuje tjelesni sastav ispitanica koje su imale najniži unos flavonoida s tjelesnim sastavom žena koje su imale najviši unos flavonoida. Istraživači su koristili kvintile (kvintil je statistička vrijednost skupova podataka koja predstavlja 20% dane populacije, tako da prvi kvintil predstavlja najnižu petinu podataka (1-20%); Drugi kvintil predstavlja drugu petnu (21% – 40%) i tako dalje).

Što su više flavonoida ispitanice konzumirale to su imale manji postotak tjelesne masti.
Boost your flavonoid intake and lower your fat percentage

 

Konkretno, flavoni (prisutni u paprikama i narančama), antocijanini (koji se nalaze u bobičastim plodovima kao što su akai, aronija, grožđe), i piknogenol imaju najjači inhibirajući učinak na masno tkivo.

U drugoj su analizi istraživači mjerili učinke flavonoida na omjer masne mase uspoređujući blizanke jednu s drugom.

Slika ispod pokazuje da su namirnice koje sadrže velike količine antocijana, kao što su bobičasto voće i grožđe, imale najjači inhibicijski učinak na masno tkivo.

Boost your flavonoid intake and lower your fat percentage

 

Ovi inhibicijski učinci flavonoida na masno tkivo ostali su isti i kada su znanstvenici korigirali i sve druge čimbenike vezane uz hranu. Dakle ispitanice koje su unosile velike količine flavonoida nisu više trenirale ili jele više povrća ili unosile manje kalorija.

Zaključak

Podaci ukazuju na zaštitnu ulogu flavonoida na raspodjelu masne mase neovisno o zajedničkim genetskim i zajedničkim čimbenicima okoliša.

Sami istraživači su bili iznenađeni snagom učinaka koje su pronašli jer im se pokazala veća korelacija omjera masnih masnoća i unosa flavonoida nego tjelesne aktivnosti i unosa energije i zaslađenih napitaka koji doprinose masnoj masi.

Pokazalo se da su učinci flavonoida na masnu masu znatno veći od ukupnog unosa žitarica i voća.

Rezultati ove studije  daju smjernice za prehrambeno ostvarljiv unos flavonoida, čime postaju relevantni kao preporuke javnog zdravstva za smanjenje tjelesne masti.

 

Referenca

Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):626-634. doi: 10.3945/ajcn.116.144394. Epub 2017 Jan 18.

Higher dietary flavonoid intakes are associated with lower objectively measured body composition in women: evidence from discordant monozygotic twins.

Jennings A1, MacGregor A1, Spector T2, Cassidy A3.

#sportskaprehrana   #flavonoidi   #mršavljenje #antioksidansi   #upala

 

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

5 prehrambenih namirnica koje poboljšavaju sportske performance

Pročitajte još i…

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Resveratrol može ubrzati rast mišića

Resveratrol može ubrzati rast mišića Resveratrol, mišićne stanice, matične stanice Kada radite treninge snage vaše mišićno tkivo neprestano iz matičnih stanica producira zrele mišićne stanice. Talijanske in-vitro studije sugeriraju da resveratrol ubrzava taj proces. Tijekom studije,rezultati koje su objavljeni u časopisu Journal of Translational Medicine, proučavan je učinak resveratrola na mišićne stanice. Resveratrol je antioksidant […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša

U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.
https://www.intechopen.com/source/html/40755/media/image3_w.jpg

 

Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati uzimanjem dijetetskih dodataka koji sadrže glukozamin. U novijim istraživanjima učinak glukozamina bio je razočaravajući.

 
http://www.arthritis.co.za/images/lo%20res%20glucosamine%20structure%20copy.jpg    http://www.arthritis.co.za/images/lo%20res%20osteoarthritis%20glucosamine%20structure%20copy.jpg

 

Međutim, većina tih studija je učinjena na osobama s uznapredovalim artritisom zbog kojeg su njihovi zglobovi bili već ozbiljno oštećeni.

Ove osobe imaju vrlo malu mobilnost zglobova.

S ​​druge strane, sportaši koji imaju probleme sa zglobovima vrlo dobro reagiraju na glukozamin.

Studije su pokazale da trening snage ima pozitivan učinak na bolesnike koji boluju od artritisa.

Danski istraživači su se zapitali što će se dogoditi ako daju glukozamin bolesnicima sa osteoartritisom koji će raditi treninge snage.

Uzeli su u obzir i učinke ibuprofena, protuupalnog lijeka kojeg liječnici često propisuju za osobe s artritisom.

Eksperiment je trajao 12 tjedana. Ispitanici su trenirali 3 puta tjedno. Biciklirali su  10 minuta, a zatim su trenirali mišiće nogu na leg-extension i leg-press mašinama.
Ispitanici su uzimali:

  • jedna grupaibuprofen 600 mg dva puta dnevno,
  • druga grupa  500 mg glukozamin sulfata tri puta dnevno,
  • treća grupa je dobijala placebo.

Ispitanici u sve tri skupine: Placebo skupina, glukozamin skupina i ibuprofen skupina, su imali poboljšanje snage.
Glucosamine protects joints of strength athletes

 

 

Istraživači su prije početka eksperimenta i dva dana nakon zadnjeg treninga snage odredili koncentraciju oligomernog proteina matriksa hrskavice (cartilage oligomeric matrix protein, COMP), u krvi ispitanika.

Veće koncentracije COMP-a u krvi označavaju jače procese razgradnje hrskavice u zglobovima. ž

Istraživanje je pokazalo da uzimanje glukozamina kao dodatka prehrani značajno smanjuje koncentraciju COMP-a.
Glucosamine protects joints of strength athletes

 

Dakle, nameće se zaključak da uzimanje glukozamina spriječava razgradnju zglobne hrskavice koja nastaje nakon treninga snage.

 

Referenca

Osteoarthritis Cartilage. 2010 Jan;18(1):34-40. doi: 10.1016/j.joca.2009.07.004. Epub 2009 Jul 15.

Glucosamine but not ibuprofen alters cartilage turnover in osteoarthritis patients in response to physical training.

Petersen SG1, Saxne T, Heinegard D, Hansen M, Holm L, Koskinen S, Stordal C, Christensen H, Aagaard P, Kjaer M.

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

– Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Pročitajte još i…

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Resveratrol može ubrzati rast mišića

Resveratrol može ubrzati rast mišića Resveratrol, mišićne stanice, matične stanice Kada radite treninge snage vaše mišićno tkivo neprestano iz matičnih stanica producira zrele mišićne stanice. Talijanske in-vitro studije sugeriraju da resveratrol ubrzava taj proces. Tijekom studije,rezultati koje su objavljeni u časopisu Journal of Translational Medicine, proučavan je učinak resveratrola na mišićne stanice. Resveratrol je antioksidant […]

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video   korak Još i danas se sjećam praznog papira i kaosa u glavi na početku pisanja diplomskog rada. Rok je bio blizu, stol i računalo puni istraživačkih radova, a moja glava zbunjena i u blokadi. Počeci su jako teški, put je nepoznat, a inercija u nama otežava […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga
http://www.wholefoodsmarket.com/sites/default/files/styles/large/public/wp-content/uploads/2011/09/2725_heirloom_tomato_blt_0.jpg?itok=7kxXRGZS

Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode.

Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga.

Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor.

http://i.huffpost.com/gen/2101446/images/o-EXERCISE-TIRED-facebook.jpg

Ipak prvo morate uzeti napitak za oporavak kojeg ste pripremili prije treninga.

Iako razni praškovi, čokoladno mlijeko i slični napitci mogu biti praktični i učinkoviti, najvažnije i najbolje hranjive tvari koje vam trebaju za oporavak poslije treninga trebaju biti u obliku cjelovitih namirnica.

Preporuka struke je da obrok za oporavak nakon treninga treba sadržavati što više  cjelovitih namirnica kako bi se povećala apsorpcija hranjivih tvari.

Odmah nakon treninga imate vremenski „prozor“  u trajanju od 30 do 60 minuta koji trebate iskoristiti za brzu nadoknadu glikogena. U tom periodu neposredno nakon treninga u mišićima počinje vrlo brza resinteza glikogena koji je vaše najvađnije gorivo za naporne treninge. Ako se pravilno hranite i trenirate razine glikogena će vam biti sve više što znači kvalitetnije treninge i bolje sportske rezultate.
Zapamtite da je stopa sinteze mišićnog glikogena najviša tijekom prva dva sata nakon treninga!

http://jap.physiology.org/content/jap/87/1/222/F3.large.jpg
Enzim glikogen sintaza je ključna komponenta u regulaciji sinteze glikogena. A ovaj enzim je najaktivniji, pogađate, upravo neposredno nakon treninga.

Trening i inzulin aktiviraju glikogen sintazu.

Tada je najbolje jesti ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom (Gi) ili popularno „brze“ ugljikohidrate.

 

 

Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom raste razina šećera u krvi nakon uzimanja određene hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera koja se nalazi u hrani, količina dijetnih vlakana u toj hrani i način pripreme hrane.

Što su ugljikohidrati u namirnicama jednostavniji (glukoza, saharoza), to brže podižu razinu šećera u krvi. Zato ih se popularno naziva  „brzim“ ugljikohidratima.

Složeni ugljikohidrati, kao što je škrob iz žitarica i krumpira, moraju se prvo razgraditi na jednostavnije ugljikohidrate pa tek onda prelaze u krvotok. Popularno nose naziv  „spori“ ugljikohidrati.

Naravno, uz ove ugljikohidrate je potrebno uzeti i 10 do 20 grama proteina.
Mnoge dolje navedene sastojke možete miješati kako biste napraviti praktičan obrok kojim ćete nakon dugog treninga smanjiti upalu, nadopuniti glikogen za naredne treninge i popravili oštećenja mišića.

Evo na što trebat paziti:

https://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/glycemic-index-1.jpg

  1. Brzi ugljikohidrati

Koristite ugjikohidrate visokoga glikemijskog indeksa iz cjelovitih namirnica kao što su riža, krumpir, lubenica i peciva. Plan vam je da popunite zalihe glikogena do sljedećeg treninga kako biste ga započeli sa punim spremnikom visokokvalitetnog goriva.

http://www.newleaf.com/content/nut%20butter.jpg

 

  1. Proteini

Uz gore pomenute ugljikohidrate nakon treninga obavezno uzmite i oko 20 grama visokokvalitetnih bjelančevina.

Na primjer, jedna šalica crnog graha osigurava oko 15 grama proteina plus još 40 grama ugljikohidrata i 15 grama vlakana. Crni grah također sadrži antioksidanse koji pomažu pri popravku oštećenja mišića.

Drugi izvori kvalitetnih proteina mogu biti biljni maslaci kao što su kikiriki maslac, bademov maslac, suncokretov maslac itd.
http://www.sglobaltrade.com/wp-content/uploads/2016/05/Berries.jpg

  1. Bobičasto voće

Mješane bobice su kvalitetna i vrlo ukusna hrana za oporavak.

Bogate su antioksidansima i vitaminima.
http://www.indobase.com/recipes/rec-images/great-green-salad.jpg

  1. Zeleno lisnato povrće

Miješana salata od zelenog lisnatog povrća obiluje antioksidansima i vlaknima.

Možda ne znate ali lisnato povrće ima i bjelančevina i kalcija.
http://www.totalgymdirect.com/total-gym-blog/wp-content/uploads/transferred-media/omega-3.jpg

  1.  Omega 3

Omega 3 masne kiseline su također izuzetno korisne za oporavak i smanjenje upale. Također pomažu pri smanjenju kolesterola i za zdravlje srca. Dobri izvori omega 3 su chia sjemenke, sjeme konoplje, orasi i laneno sjeme.

Većina sportaša ne pazi na važnost opravka i nadoknade energetskih rezervi u tijelu nakon napornih treninga.

Ako budete redovito koristili gore navedene namirnice znatno ćete dobiti na kvaliteti i brzini vašeg oporavak nakon treninga.

Jednostavni obrok poslije treninga može biti sendvič ili pecivo s kvalitetnim proteinima i špinatom, zelenom salatom posut sjemenkama nakon kojega ćete se zasladiti mješovitim bobičastim voćem.
Vaše tijelo će vam zahvaliti kada dođe vrijeme za sljedeći trening.

 

Reference

 

Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.

Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.

Friedman JE1, Neufer PD, Dohm GL.

 

 

Med Sport Sci. 2012;59:127-34. doi: 10.1159/000341954. Epub 2012 Oct 15. Review.

Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.

Pritchett K, Pritchett R.

 

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.

Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.

Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM.

 

 

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. Review.

Carbohydrates and fat for training and recovery.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL.

 

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Jun;11(2):149-61.

Influence of carbohydrate ingestion on cytokine responses following acute resistance exercise.

Chan MA, Koch AJ, Benedict SH, Potteiger JA.

 

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):454-65.

Minimal influence of carbohydrate ingestion on the immune response following acute resistance exercise.

Koch AJ, Potteiger JA, Chan MA, Benedict SH, Frey BB.

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova. To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne! Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim? Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli […]

Protein sirutke dobar je za oporavak mišića ali i za bržu rehidraciju ili drugim riječima: jednim hitcem dva cilja

Sportaši koji imaju naporne treninge na visokim temperaturama mogu popiti jedan proteinski shake od proteina sirutke na kraju treninga za bržu rehidraciju i istovremeno unijeti potrebne aminokiseline koje će pomoći mišićnom oporavku. Sportski znanstvenici sa Nottingham Trent University u Engleskoj su došli do tog zaključka u svom istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Athletic Training. Dramatičan […]

Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića

Mišićna snaga sportaša koji piju mlijeko nakon treninga se brže oporavlja. Do ovog zaključka došli su znanstvenici na Sveučilištu Northumbria Department of Sport Development u svom istraživanju provedenom na 24oro mladih ljudi prosječne dobi od 21 godinu. Ispitanici nikada ranije nisu radili trening s utezima. Naglasak treninga je bio na ekscentričnom pokretu, jer je to […]

Uzimanje proteina prije spavanja poboljšava oporavak mišića tijekom noći

Ovo je prva studija koja pokazuje da se proteini, uzeti neposredno prije spavanja, učinkovito probavljaju i apsorbiraju te potiču sintezu mišićnog proteina i poboljšavaju ravnotežu proteina u tijelu, noću kada je u tijeku oporavak. Tijekom sna, kazein se dobro probavlja i apsorbira te rezultira brzim porastom razine cirkulirajućih aminokiselina tijekom preostalog dijela noći. Uzimanje kazeina […]

Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!

Ako u napitak za oporavak nakon treninga, koji sadrži proteine ​​sirutke i jednostavne ugljikohidrate dodate aminokiselinu leucin, potaknuti ćete veću izgradnju proteina u mišićima. Slika ispod pokazuje povećanje izgradnje proteina mišića (frakcionirana sintetička stopa, FSR) u uzorcima mišićnih stanica ispitanika, tijekom prvih šest sati nakon treninga. Istraživači su ispitanicima odmah nakon treninga dali 250 ml […]

Grožđice su idealna namirnica za brzi oporavak nakon treninga!

Izrazito su alkalne, obiluju kalijem i jednostavnim (brzim) šećerima, a uz to su ukusne. Evo njihovih nutritivnih vrijednosti: Grožđice, bez sjemena Na 100 grama namirnice: Kalorije 299 (1252 kJ) Od ugljikohidrata 285 (1193 kJ)Ugljikohidrati Ukupni ugljikohidrati 79,2 g Dijetalna vlakna 3,7 g Škrob 2,7 g Šećeri 59,2 g Saharoza 450 mg Glukoza 27751 mg Fruktoza […]

Uzimanje fosfatidilserina: Više testosterona, manje kortizola, brži i kvalitetniji oporavak nakon treninga

Više testosterona manje kortizola nakon treninga. Crni stupci prikazuju grupu ispitanika koji su uzimali fosfatidilserin(PS) u dozi od 600miligrama dnevno kroz deset dana a bijeli stupci kontrolnu grupu ispitanika koji su uzimali placebo.Prva dva stupca pokazuju učinak na koncetraciju testosterona u krvi tijekom eksperimenta.Grupa koja je uzimala PS imala je 35%-tno povećanje testosterona.Stupci u sredini […]

Pročitajte još i…

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Resveratrol može ubrzati rast mišića

Resveratrol može ubrzati rast mišića Resveratrol, mišićne stanice, matične stanice Kada radite treninge snage vaše mišićno tkivo neprestano iz matičnih stanica producira zrele mišićne stanice. Talijanske in-vitro studije sugeriraju da resveratrol ubrzava taj proces. Tijekom studije,rezultati koje su objavljeni u časopisu Journal of Translational Medicine, proučavan je učinak resveratrola na mišićne stanice. Resveratrol je antioksidant […]

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video   korak Još i danas se sjećam praznog papira i kaosa u glavi na početku pisanja diplomskog rada. Rok je bio blizu, stol i računalo puni istraživačkih radova, a moja glava zbunjena i u blokadi. Počeci su jako teški, put je nepoznat, a inercija u nama otežava […]

Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona

Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona Ako ste trening snage završili s velikim brojem ponavljanja, kako bi vaši mišići proizveli više mliječne kiseline, povećati ćete prirodnu proizvodnju testosterona. Tako glasi zaključak studije objavljene u časopisu Journal of Cellular Biochemistry.   Testosteron, Leydigove stanice, mliječna kiselina, LH Studija pokazuje da mliječna kiselina povećava proizvodnju testosterona direktnim djelovanjem […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

http://cdn1.collective-evolution.com/assets/uploads/2016/02/chlorella-759x500.jpg

 

Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti.

Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola u prehrani.

 

Klorela

Klorela (Chlorella), je plavo-zelena alga kao i spirulina.

Ova superhrana je bogata fitonutrijentima, aminokiselinama, klorofilom, beta karotenom, kalijem, fosforom, magnezijem, biotinom i vitaminima B-kompleksa.

Istraživanja su pokazala da klorela doprinosi zdravlju cijelog tijela potičući zdrave hormonalne funkcije, funkcije kardiovaskularnog sustava i detoksikaciju našeg tijela.

Klorelina je intenzivne zelene boje zbog visoke koncentracije klorofila.

Klorela, nutritivni podatci:

1 velika žlica klorele u prahu sadrži:

Proteina 16g
Vitamin  A -287% RDA
Vitamin  B2 -71% RDA
Vitamin  B3 -33% RDA
Željezo  202% RDA
Magnezij  22% RDA
Cink  133% RDA

Recommended dietary allowance (RDA), označava preporučeni dnevni unos hranjivih tvari i kalorija potrebnih za održavanje dobrog zdravlja.

Osim toga, klorela sadrži veliku količinu vitamina B1, B6 i fosfora.

Nakon ovih brojeva lako možete zaključiti zašto je klorela rangirana u 10 super namirnica.

Klorela ima deset puta veću hranjivu vrijednost po gramu namirnice u odnosu na npr zelje, kelj, špinat i brokulu!

 

Studija

Ispitanici su tijekom studije, koja je trajala četiri tjedna, jeli tri jaja dnevno tako da je njihov dnevni unos kolesterola bio oko pola grama.

Prema konvencionalnim shvaćanjima ta je količina dovoljna da se pogoršaju vrijednosti kolesterola i da se dugoročno povećaju šanse za kardiovaskularne bolesti.
Ipak, negativan učinak hrane bogate kolesterolom je znatno manji nego li se ranije mislilo, ali to ne znači da je kolesterol bezopasan.

Polovica ispitanika je svaki dan uzimala 5 g klorele u prahu.

 

Rezultati

Svakodnevno konzumiranje tri jaja je kod ispitanika povećao koncentraciju „lošeg kolesterola“ LDL i, što je jednako loše, triglicerida u krvi. Povećanje nije bilo jako veliko ali je ipak bilo.

Uzimanje korele je suzbilo te učinke.  Vidi na slikama ispod:
Chlorella renders cholesterol in food harmless

Chlorella renders cholesterol in food harmless

Chlorella renders cholesterol in food harmless

Konzumiranje jaja je kod ispitanika također podiglo koncentracije luteina u krvi, što i nije tako iznenađujuće jer tri jaja je ispitanicima dnevno osiguralo 540 mcg luteina.

Uzimanje klorele je podiglo razinu luteina čak i više nego li konzumacija jaja, kao što možete vidjeti na slici gore.

Lutein je žuto obojeni liposolubilni pigment iz grupe ksantofilnih karotenoida (karotenoidi koji sadrže kisik). Lutein se sintetizira u biljkama i nalazi se u velikim količinama u zelenom lisnatom povrću, algama i u nekim mikroorganizmima.

Lutein u ljudskoj prehrani služi kao antioksidans.

Znanstvene studije su pokazale da postoji direktna veza između unošenja luteina i pigmentacije u oku. Takođe postoji dokaz da povećanje unosa luteina i zaeksantina smanjuje rizik od razvoja katarakte.

Lutein je prirodni dio ljudske prehrane kada se konzumira voće i povrće.

Iako ne postoji preporučeni dnevni unos luteina, pozitivni efekti su vidljivi kod unosa od 6-10 mg dnevno.

Uzimanje klorele je povećalo koncentraciju alfa karotena u krvi.

Alfa karoten je bliski rođak beta karotena. To je antioksidant koji neutralizira oštećenja DNK izazvana oksidacijom.

Istraživači pretpostavljaju da su pozitivni učinci klorele na koncentracije kolesterola i triglicerida vezani uz karotenoide lutein i alfa karoten.

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/d8/7a/81/d87a8122399ce8fce5643b1ef1b88a6d.jpg

Zaključak

Negativni učinci konzumiranja jaja na zdravlje ispitanika su bili mali. No studija je  pokazala da ako uz prehranu koja sadrži velike količine kolesterola uzimate klorelu, možete održati zdrave razine kolesterola u serumu čime ćete smanjitije rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Referenca

Nutr J. 2016 May 13;15(1):54. doi: 10.1186/s12937-016-0174-9.

A dietary cholesterol challenge study to assess Chlorella supplementation in maintaining healthy lipid levels in adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study.

Kim S1, Kim J1, Lim Y1, Kim YJ1, Kim JY2, Kwon O3.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

 

Pročitajte još i…

 

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Resveratrol može ubrzati rast mišića

Resveratrol može ubrzati rast mišića Resveratrol, mišićne stanice, matične stanice Kada radite treninge snage vaše mišićno tkivo neprestano iz matičnih stanica producira zrele mišićne stanice. Talijanske in-vitro studije sugeriraju da resveratrol ubrzava taj proces. Tijekom studije,rezultati koje su objavljeni u časopisu Journal of Translational Medicine, proučavan je učinak resveratrola na mišićne stanice. Resveratrol je antioksidant […]

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video

Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video   korak Još i danas se sjećam praznog papira i kaosa u glavi na početku pisanja diplomskog rada. Rok je bio blizu, stol i računalo puni istraživačkih radova, a moja glava zbunjena i u blokadi. Počeci su jako teški, put je nepoznat, a inercija u nama otežava […]

Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona

Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona Ako ste trening snage završili s velikim brojem ponavljanja, kako bi vaši mišići proizveli više mliječne kiseline, povećati ćete prirodnu proizvodnju testosterona. Tako glasi zaključak studije objavljene u časopisu Journal of Cellular Biochemistry.   Testosteron, Leydigove stanice, mliječna kiselina, LH Studija pokazuje da mliječna kiselina povećava proizvodnju testosterona direktnim djelovanjem […]

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?   Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se često uzima kao dodatak prehrani. Glavna karakteristika mu je da je „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga ga sportaši najčešće uzimaju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i […]