Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?
Posted on: 30. rujna 2016

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova.

To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne!

Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim?

Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli do zaključka kako:
Studija
Istraživači su dvijema grupama mladih ispitanika davali

  • Grupa 1: već gotovi proteinski napitak koji je sadržavao 10 g proteina mlijeka i 24 g ugljikohidrata sa dodatim 4,2 g leucina [Young Ex + FSR + Leu].
  • Grupa 2: isti gotovi proteinski napitak sa dodatim 4,2 g alanina [Young Ex + FSR + Ala].

Istraživači su učinili isto sa dvije grupe starijih ispitanika prosječne starosti 70 godina

 

  • Grupa starijih 1: [Old Ex + FSR + Leu].
  • Grupa starijih 2: [Old Ex + FSR + Ala].Istraživači su uzeli uzorke mišičnog tkiva ispitanika u nekoliko navrata: prije treninga i kasnije tijekom dana.

    Rezultati
    Slike ispod pokazuju da se nakon konzumiranja proteinskog napitka poslije treninga povećala sinteza mišićnog proteina [FSR] i kod mladih i kod starijih osoba.

 

Kada je leucin dodat proteinskom napitku, porast sinteze mišićnog proteina bio je znatno veći.
Strength training + glass of milk + tablespoon leucine = more muscle
Kombinacija treninga snage i uzimanja proteinskog napitka nakon treninga pojačala je aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K11 u mišićima ispitanika.

Ovo povećanje se desilo i kod  mladih i kod starijih ispitanika kada je leucin je dodat u proteinski napitak.

Zaključak
Ova studija pokazuje da je moguće pojačati sintezu mišićnog proteina i anaboličke signalne molekule p70S6K1 u mladih i starijih muškaraca dodavanjem aminokiseline leucina u napitak koji sadrži proteine odmah nakon vježbanja.

 

 

Kako ovo primijeniti u svakodnevnoj praksi sa jednostavnim prehrambenim namirnicama?

 

  • U veliku čašu mlijeka od tri decilitra (300 ml) koja sadrži oko 10 grama proteina ili

http://i.ndtvimg.com/i/2014-11/milk_625x300_41416559876.jpg

  • U tri decilitra (300 ml) jogurta koji sadrži istu količinu proteina, ali 10 g manje ugljikohidrata
    http://www.telegraph.co.uk/content/dam/food-and-drink/2016/05/11/yoghurt-large_trans++ZgEkZX3M936N5BQK4Va8RWtT0gK_6EfZT336f62EI5U.jpg

…dodate 4 grama leucina.

http://s1.thcdn.com/productimg/0/960/960/10/10923810-1394463641-209122.jpg

Taj napitak popijete neposredno nakon treninga.

 

 

Finalno bi dobitna formula izgledala ovako:

Trening snage + čaša mlijeka ili jogurta + žlica aminokiseline leucina = više mišića!

Referenca:

Clin Nutr. 2016 Apr 30. pii: S0261-5614(16)30071-1. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.025. [Epub ahead of print]

Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men.

Atherton PJ1, Kumar V1, Selby AL1, Rankin D1, Hildebrandt W1, Phillips BE1, Williams JP2, Hiscock N3, Smith K4.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

*