Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?
Posted on: 30. rujna 2016
Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova.
To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne!
Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim?
Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli do zaključka kako:
Studija
Istraživači su dvijema grupama mladih ispitanika davali
- Grupa 1: već gotovi proteinski napitak koji je sadržavao 10 g proteina mlijeka i 24 g ugljikohidrata sa dodatim 4,2 g leucina [Young Ex + FSR + Leu].
- Grupa 2: isti gotovi proteinski napitak sa dodatim 4,2 g alanina [Young Ex + FSR + Ala].
Istraživači su učinili isto sa dvije grupe starijih ispitanika prosječne starosti 70 godina
- Grupa starijih 1: [Old Ex + FSR + Leu].
- Grupa starijih 2: [Old Ex + FSR + Ala].Istraživači su uzeli uzorke mišičnog tkiva ispitanika u nekoliko navrata: prije treninga i kasnije tijekom dana.
Rezultati
Slike ispod pokazuju da se nakon konzumiranja proteinskog napitka poslije treninga povećala sinteza mišićnog proteina [FSR] i kod mladih i kod starijih osoba.
Kada je leucin dodat proteinskom napitku, porast sinteze mišićnog proteina bio je znatno veći.
Kombinacija treninga snage i uzimanja proteinskog napitka nakon treninga pojačala je aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K11 u mišićima ispitanika.
Ovo povećanje se desilo i kod mladih i kod starijih ispitanika kada je leucin je dodat u proteinski napitak.
Zaključak
Ova studija pokazuje da je moguće pojačati sintezu mišićnog proteina i anaboličke signalne molekule p70S6K1 u mladih i starijih muškaraca dodavanjem aminokiseline leucina u napitak koji sadrži proteine odmah nakon vježbanja.
Kako ovo primijeniti u svakodnevnoj praksi sa jednostavnim prehrambenim namirnicama?
- U veliku čašu mlijeka od tri decilitra (300 ml) koja sadrži oko 10 grama proteina ili
- U tri decilitra (300 ml) jogurta koji sadrži istu količinu proteina, ali 10 g manje ugljikohidrata
…dodate 4 grama leucina.
Taj napitak popijete neposredno nakon treninga.
Finalno bi dobitna formula izgledala ovako:
Trening snage + čaša mlijeka ili jogurta + žlica aminokiseline leucina = više mišića!
Referenca:
Atherton PJ1, Kumar V1, Selby AL1, Rankin D1, Hildebrandt W1, Phillips BE1, Williams JP2, Hiscock N3, Smith K4.
Pročitajte i ovo….
Vezane teme:
- Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina
- Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!
- Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA Leucin, Izoleucin i Valin
- Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne mase
- Tijekom treninga snage BCAA bolje štite mišiće od oštećenja kada se kombiniraju s taurinom
- Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?