Sportskaprehrana

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka

https://zululandobserver.co.za/wp-content/uploads/sites/56/2016/10/Training-Season-Running-Group-08.25.13.jpg
Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.

 

Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu.

Studija o uticaju alanin-glutamina na veću izdržljivost sportaša

Ispitanici su bili dobro utrenirani sportaši iz sportova izdržljivosti koji su prvo trčali 60 minuta umjerenim intenzitetom (na 70% njihovog maksimalnog VO2).

Nakon toga su ispitanici trčali koliko god su mogli izdržati visokim intenzitetom (na 90% posto njihovog maksimalnog VO2).

http://www.strengthpowerspeed.com/wp-content/uploads/2016/07/VO2-Max.jpg

Ispitanici tijekom trčanja u prvom navratu nisu dobijali ništa za piti, zatim su u drugom navratu svakih 15 minuta dobijali 250 ml Gatorade G2 te su u zadnja dva navrata svakih 15 minuta pili 250 ml vode koja je sadržavala 150 ili 500 mg dipeptida L-alanil-L-glutamina.

https://biofoundations.org/wp-content/uploads/2015/11/alanyl_fig1.gif

 

Rezultati uzimanja alanin-glutamina na izdržljivost sportaša

Ispitanici su bili u stanju duže zadržati visoki intenzitet trčanja (na 90% svog maksimalnog VO2), ako su uzimali energetski napitak (ED) nego ako nisu pili ništa (NHY).

Ali kada su uzimali L-alanin-L-glutamin bilo u niskoj (LD) ili visokoj dozi (HD) u vodenoj otopini imali su još veću izdržljivost.

Dipeptide alanylglutamine better than energy drinks

Mogući mehanizam zbog kojeg je dipeptid alanin-glutamin bolji od energetskih napitaka

Fiziološki odgovori tijekom trčanja sa hidratacijom ili bez nje bili su tipični i očekivani. Koncentracije glukoze u plazmi povećane su na početku trčanja, a zatim su ostale na konstantnoj razini tijekom jednog sata.

Tijekom uzimanja energetskog napitka, koncentracije glukoze u plazmi izmjerene kod ispitanika u 60-oj minuti značajno su se smanjile u usporedbi s mjerenjima u 30-toj i 45-oj minuti.

Koncentracije glukoze tijekom pokusa u kojima su ispitanici uzimali dipeptid alanin-glutamin u niskoj i visokoj dozi nisu se smanjivale ni tijekom 60 minuta.

Pretpostavlja se da je za ovaj učinak odgovran glukoneogeni učinak alanina.

Ovaj učinak alanina mogao je pridonijeti odgađanju umora kod sportaša zahvaljujući štednji mišićnog glikogena.

https://www.freelapusa.com/wp-content/uploads/2014/12/Distance-Runner.jpg

Zaključak studije o učinku alanin-glutamina na izdržljivost sportaša

Rezultati ovog istraživanja pokazali su da je uzimanje dipeptida alanin-glutamina ili u maloj dozi (300 mg / 500 ml) ili u visokoj dozi (1 g / 500 ml) tijekom trčanja umjerenim intenzitetom dovelo do značajnog poboljšanja performansi kao i tijekom trčanja do iscrpljenosti na 90% maksimalnog intenziteta.

Rezultati studije nisu mogli razjasniti precizan mehanizam koji podržava ovaj ergogeni učinak ali se smatra da je u pitanju glukoneogeni učinak alanina.
http://blog.airiarunning.com/wp-content/uploads/2017/04/dreamstime_m_42520419.jpg

Referenca

J Am Coll Nutr. 2015;34(6):488-96. doi: 10.1080/07315724.2015.1009193. Epub 2015 Jun 22.

Effects of l-Alanyl-l-Glutamine Ingestion on One-Hour Run Performance.

McCormack WP1, Hoffman JR1, Pruna GJ1, Jajtner AR1, Townsend JR1, Stout JR1, Fragala MS1, Fukuda DH1.

#sportskaprehrana #alanin #glutamin #dipeptidalaninglutamin #trčanje #izdržljivost #Vo2max

 

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

 

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Znate li da su vam tri inhibitora miostatina dostupna u najbližoj prodavaonici suplemenata?

Leucin, HMB i kreatin najvjerojatnije potiču rast mišića jer smanjuju funkciju miostatina (proteina koji uzrokuje mišićnu atrofiju).

Miostatin (drugo ime mu je faktor diferencijacije rasta 8, skraćeno GDF-8), je miokin, protein kojeg proizvode miociti.

Inhibira miogenezu, rast i diferencijaciju mišićnih stanica.

Znanstvenici sa Sveučilišta Auburn u SAD-u objavili su studiju o učincima leucina, HMB-a i kreatina na mišićne stanice u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition.

 

Inhibitori miostatina

Mišićne stanice usporavaju svoj rast proizvodnjom proteina miostatina.

Manjim ili većim deaktiviranjem tog proteina možete izgraditi više mišićne mase i snage.

Zato su znanstvenici diljem svijeta u potrazi za učinkovitim blokatorima miostatina.

 

Studija

Istraživači su izložili mlade C2C12 mišićne stanice miostatinu (MSTN), i trima dobro proučenim sportskim suplementima: kreatinu (CrM), leucinu (Leu) i HMB-u (HMB).

DM/CTL = kontrolna skupina mišićnih stanica koje nisu ničim tretirane.

Three myostatin inhibitors available from your supplements supplier

 

Rezultati

Kao rezultat izlaganja miostatinu, mišićne stanice su proizvele manje MyoD, ali u prisutnost leucina, HMB-a i kreatina to se promijenilo.

MyoD je anabolička signalna molekula koja je uključena u rast mišićnih vlakana.

Ona omogućuje matičnim stanicama da se pričvrste na mišićna vlakna.

MyoD je protein koji igra važnu ulogu u reguliranju diferencijacije mišića.

Pripada obitelji proteina poznatih kao miogeni regulacijski faktori (MRFs).

Ekspresija MyoD se zbiva u mirnim satelitskim stanicama.

http://www.mun.ca/biology/desmid/brian/BIOL3530/DEVO_10/ch10f19.jpg

Ekspresija MyoD se aktivira kao odgovor na sportski trening ili drugačije nastalih oštećenja mišićnog tkiva.

MyoD također regulira popravak mišića. Razine MyoD mRNA su također povišene u starenju skeletnih mišića.

 

Three myostatin inhibitors available from your supplements supplier

Leucin i HMB, ali prije svega kreatin, stimuliraju aktivnost Mighty gena u stanicama mišića.

Ovaj gen sabotira funkcioniranje miostatina. Naziva se još i za Akirin-1.

Mišićne stanice formiraju mišićna vlakna, ali u prisutnosti miostatina taj se proces inhibira.

Leucin, HMB i nadasve kreatin smanjuju ovaj inhibitorni učinak.

I ovaj efekt je u velikoj mjeri povezan s aktivnošću Mighty gena.

Three myostatin inhibitors available from your supplements supplier

 

Moćni gen – Mighty gene

Istraživači su željeli znati da li je moćni gen presudan za rast mišića pa su učinili još jedan eksperiment.

Ovaj put su deaktivirani Mighty gen pomoću s-RNA.

Slike ispod pokazuju da se u mišićnim stanicama, gdje se ovo dogodilo (shRNA Akirin-1), manje mišićnih vlakana doista formiralo nego u mišićnim stanicama u kojima je moćni gen bio aktivan (shRNA scrambled).

Three myostatin inhibitors available from your supplements supplier

 

Zaključak

Leucin, HMB i kreatin monohidrat mogu preokrenuti miostatinom izazvanu atrofiju u miotubulima (vlaknima skeletnih mišića u razvoju sa središnje postavljenom jezgrom).

https://openi.nlm.nih.gov/imgs/512/4/2773721/PMC2773721_zjw0110934880002.png

Rezultati nadalje ukazuju da je, unatoč tretiranja miostatinom, kreatin monohidrat stimulirao regulaciju Akirin-1/Mighty mRNA, što je dovelo do hipertrofičnog učinka posve neovisnog od sinteze mišićnih proteina.

Referenca

J Int Soc Sports Nutr. 2014 Aug 13;11:38. doi: 10.1186/1550-2783-11-38. eCollection 2014.

L-leucine, beta-hydroxy-beta-methylbutyric acid (HMB) and creatine monohydrate prevent myostatin-induced Akirin-1/Mighty mRNA down-regulation and myotube atrophy.

Mobley CB1, Fox CD1, Ferguson BS1, Amin RH2, Dalbo VJ3, Baier S4, Rathmacher JA4, Wilson JM5, Roberts MD1. Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

Kakao flavonoid epikatehin inhibira miostatin i jača mišiće

Kakao sadrži epikatehin, flavonoid koji je posebno interesantan sportašima koji se bave sportovima snage jer inhibira miostatin, ima anabolički učinak i pojačava snagu mišića. U ovom tekstu ću se osvrnuti samo na humani dio studije (dio ispitivanja koji je obavljen na ljudima). Meksička studija, koja je objavljena u siječnju 2014-te u časopisu Journal of Nutritional […]

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

Miostatin je protein koji inhibira rast mišića. Poznato je da trening sa opterećenjem (utezima) smanjuje razine miostatina u krvi. Ono što je posebno interesantno prema novijim istraživanjima jest da uzimanje kreatina još dodatno smanjuje razine miostatina. Rezultate možete sami dalje naslutiti: trenirati s utezima + uzimanje kreatina = smanjenje miostatina = povećanje mišićne mase.

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

12 važnih pravila sportske prehrane

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas. Zašto? Zato što ste biokemijski jedinstveni. No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu. Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste […]

Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?

Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja. U prvom redu povećanja snage i mišićne mase. Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.     Prednosti kreatina […]

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina? Poznato je da aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin stimuliraju sintezu mišićnog proteina (Blomstrand et al. 2006). Ali što su točno aminokiseline razgranatog lanca? BCAA obuhvaćaju tri (od ukupno devet esencijalnih aminokiselina), koje tijelo ne može samo stvoriti, a […]

Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucina

Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucina Već odavno je poznato da je dodavanje aminokiseline leucin u obroke bogate bjelančevinama vrlo učinkovita strategija za sportaše koji žele ubrzati rast mišića. Dodatnu korist može donijeti otkriće istraživača sa Sveučilišta Clermont u Francuskoj, koji su otkrili da što je viša koncentracija vitamina D3 u krvi, tim je veći […]

Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne mase

Aminokiselina leucin pojačava učinak sporog proteina, kao što je kazein, na izgradnju mišića, navodi se u studiji koju su objavili istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu , Nizozemska , u Clinical Nutrition . Ovo bi moglo značiti da leucin vjerojatno poboljšava i anabolički učinak običnog, dobro uravnoteženog obroka . Leucin jeiznimno zanimljiva aminokiselina za sportaše . […]

Kombinacija resveratrol-leucin pojačava sagorijevanje masnoća

Koktel resveratrola i leucina vam može pomoći da izgubite težinu brže. Nutricionisti na University of Tennessee, su utvrdili da ova kombinacija pojačava sagorijevanje masti i glukoze u stanicama. Aminokiselina leucin i njegov metabolit HMB ne samo da stimuliraju proizvodnju mišićnih vlakana, nego također smanjuju masnu masu tijela. To je vjerojatno zato što povećavaju aktivnost enzima […]

Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!

Ako u napitak za oporavak nakon treninga, koji sadrži proteine ​​sirutke i jednostavne ugljikohidrate dodate aminokiselinu leucin, potaknuti ćete veću izgradnju proteina u mišićima. Slika ispod pokazuje povećanje izgradnje proteina mišića (frakcionirana sintetička stopa, FSR) u uzorcima mišićnih stanica ispitanika, tijekom prvih šest sati nakon treninga. Istraživači su ispitanicima odmah nakon treninga dali 250 ml […]

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke.

Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition.

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/83/111/482756584_XS.jpg

Studija    

Istraživači su studiju radili na uzorku ispitanika kojeg je činilo više od 150 muškaraca u dobi između 18-35 godina i koji su radili trening s opterečenjem utezima tijekom 12 tjedana.

Testirani muškarci su išli u teretanu tri puta tjedno, gdje su trenirali mišićne skupine gornjeg dijela tijela.

Vježbe su bile: biceps curls, bench press i lat pulldown.

Istraživači su grupi od oko pedeset ispitanika dnevno davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina graška.

Koristili su izolat koji se sastojao od 85 posto proteina, 7 posto masti i 3 posto ugljikohidrata.

Drugoj skupini od oko pedesetak ispitanika dnevno su davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina sirutke.

Pea protein: a fine way to build up muscle

Gornja tablica uspoređuje sastav aminokiselina u 100g proteina sirutke i u 100g proteina graška koji su se koristili u studiji.

Prehrambene vrijednosti biljnog proteina su niže od proteina sirutke, ali je količina BCAA, a time i leucina, u oba preparata gotovo ista.

Treća skupina ispitanika je dobila placebo.

 

Rezultati                                                                                                                                                             

Slika prikazuje rezultate opsega bicepsa.

Pea protein: a fine way to build up muscle

D0 = Neposredno prije početka peroda treninga; D42 = nakon 6 tjedana; D84 = nakon 12 tjedana.

Istraživači su posebno proučavali učinke proteina graška na eksperimentalnim subjektima koji su prije početka perioda treninga imali najmanju snagu bicepsa.

To su bili muškarci koji nikad prije nisu trenirali s utezima ili muškarci koji nisu jako dugo vremena trenirali.

Unutar ove skupine, oni koji su konzumirali protein graška dobili su znatno više na mišićnoj masi mišića nego ispitanici u drugim skupinama.

 

Zaključak

Whey protein ima vrlo brzu kinetiku probave pa se zbog toga brzo postiže visoka koncentracija aminokiselina u plazmi nakon uzimanja ovog proteina.

Ali ovaj efekt je brzo prolazan pa se razina aminokiselina u krvi vraća na osnovnu unutar 2-3 sata nakon uzimanje whey proteina.

Protein graška je srednje brzi protein što znači da će se nakon uzimanja ovog proteina razina aminokiselina u krvnoj plazmi brzo povećati nakon uzimanja, ali će i duže ostati povišenom, što će aminokiseline učiniti duže dostupnima tijelu za sudjelovanje u sintezi mišićnih proteina.

Na temelju svoje protein digestibility-corrected amino acid score PCDAAS ocjene, pokazalo se da protein graška ima visoku nutritivnu kvalitetu proteina s indeksom 92,8 od maksimalno mogućeg indeksa 100 [Agro Food Industry Hi-Tech 2012. 23: 8-10], što odgovara vrijednostima sirutke ili kazeina, dok proteini voća imaju srednju vrijednost od 76, a proteini žitarica od 59.

http://cdn3.bigcommerce.com/s-u14vihe/products/191/images/1013/BN_4_Panel_Pouch_Naturals_Pea_Protein_C2__45905.1438747299.1280.1280.jpg?c=2

Reference

1. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.

Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.

 

2. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein

HUIMAN YANG1, LAETITIA GUÉRIN-DEREMAUX2*, LEON ZHOU3, AMY FRATUS3, DANIEL WILS2, CHARLIE ZHANG4, KELLY ZHANG4, LARRY E. MILLER5

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

12 važnih pravila sportske prehrane

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas.

Zašto?

Zato što ste biokemijski jedinstveni.

No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu.

Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste polako ali sigurno oformili čvrste temelje vaše prehrane.
http://tasteforlife.com/sites/default/files/styles/desktop/public/field/image/water.jpeg?itok=dUMh6bF2

Pravilo broj 1

Budite uvijek dobro hidrirani

Dehidracija znatno smanjuje vašu sportsku učinkovitost.

Morate biti sigurni da ste dobro hidrirani prije nego što počnete trening ili natjecanje.

I što je jednako važno, morate ostati hidrirani u svakom trenutku.

Ako ste žedni znači da ste već dehidrirali.

Morate dnevno unositi onoliko tekućine koliko je ukupno izgubite znojenjem i ostalim gubitcima.

Dobar test boja vašeg urina koji treba biti blijede boje ako ste dobro hidrirani.

Ako to nije slučaj, vi ste dehidrirani.

http://www.sdpersonalfitness.com/wp-content/uploads/2014/08/macronutrients.jpg

Pravilo broj 2

Makronutrijenti

Svaki obrok i međuobrok treba sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate (škrobne i vlaknaste), i malo esencijalnih masti.

http://www.livescience.com/images/i/000/080/063/original/protein-foods.jpg?interpolation=lanczos-none&downsize=*:1000

Pravilo broj 3

Jedite kvalitetne proteine

Proteini su sportašima kritično portrebni.

Riba, bijelo pureće i pileće meso su najbolji izbor zbog svoje visoke biološke vrijednosti.

Povremeno trebate uvrstiti i crveno meso na svoj jelovnik kako bi održali razine željeza normalnima.

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/09/8c/c5/098cc5a53489669524b92c1f16f93953.jpg

Pravilo broj 5

Birajte namirnice svijetlih boja

Vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu dolaze iz hrane koju jedete, osobito iz voća i povrća.

Jedite razno voće i povrće koje treba biti što raznovrsnijih boja što vam je garancija da ste osigurali razne hranjive tvari koje su vam potrebne, a rezultirati će povećanjem vaše energije i imuniteta.

 http://www.nakedavocado.com/wp-content/uploads/2013/01/bigstock_Fruit_and_vegetables_on_Boquer_183933534.jpg

Pravilo broj 6

Uvijek prvo izaberite prirodne i svježe prehrambene namirnice

Izbjegavajte industrijski prerađene oblike hrane koliko god možete, posebno ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, kolači, keksi).

http://cathe.com/wp-content/uploads/2012/07/shutterstock_2561002.jpg

Pravilo broj 7

Koristite esencijalne masti

Preporučljivo je da 20 do 30% od vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Najbolji izvori su sirovi orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.

Ove masti morate uzeti hranom jer ih vaše tijelo ne može samo sintetizirati.

https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/gi/question2/images/image_010_en.gif

Pravilo broj 8

Održavajte razine šećera u krvi stabilnima

Jedite svaka 3 sata kako biste održavali razine šećera u krvi, a time i vaše energije, stabilnima.

Ako ne održavate tijelo u stanju sitosti, biti ćete žrtve čestih promjena raspoloženja, impulsivnog prejedanja i debljanja.

Kombinirajući u obroku ugljikohidrate, proteine i masti svaka 3 sata spriječiti ćete ekstremnu glad, što vam olakšava zdraviji izbor hrane.

 http://cdnimage.vishwagujarat.com/wp-content/uploads/2016/02/healthy-breakfast.jpg

Pravilo broj 9

Jedite doručak

Ujutro po buđenju vaša razina šećera u krvi je niska, raspoloženje, koncentracija i energija su također niski.

Kalitetan doručak će vam pomoću  suzbijanju navedenoga kao i da vaš metabolizam živne i bude visok čitav dan.
http://www.jasonstake.com/wp-content/uploads/2016/01/postworkoutproteinshake.png

Pravilo broj 10

Ne zapostavljajte napitak za oporavak odmah nakon treninga

Čak i uz obilje istraživanja o važnosti prehrane poslije treninga, mnogi sportaši još uvijek preskaču obrok ili napitak za oporavak nakon treninga.

Kako bi ste optimizirali prednosti treninga i ubrzali oporavak, post-workout obrok mora sadržavati brze ugljikohidrate i brze proteine te ga morate konzumirati u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.
http://ptprophet.com/wp-content/uploads/2016/01/supps.jpg

Pravilo broj 11

Suplemetirajte se pametno

Dodaci prehrani trebaju dopuniti vašu prehranu, a ne je zamijenjivati!

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/meal-prep-ultimate-guide-prepping.jpg

Pravilo broj 12

Počnite sami kuhati

Brzi životni ritam vam ne dopušta puno vremena u kuhinji.

Ali ako sami radite svoje treninge onda možete sami raditi i vaše obroke jer nitko drugi ne može znati bolje od vas što vam odgovara a što ne.

Želite li izvući maksimum iz vaših treninga, morate ispuniti i vaše prehrambene ciljeve.

Što više sami pripremate vlastitu hranu, to veću kontrolu imate nad procesima u vašem tijelu.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

Riblje ulje s visokim sadržajem EPA stimulira mišićnu izgradnju

Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase

Proteinski doručak je anabolički doručak!

Kako iskoristiti metabolički prozor za vrhunski rezultat – predavanje, četvrti dio, timing

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

          Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

5 prehrambenih pravila koja bi svaki ozbiljan sportaš trebao znati

U nastojanjima za postizanjem što boljih rezultata u stanju ste probati sve, od ispijanja soka od repe sok, brijanje dlaka, kupki u ledu i svega drugoga što bi moglo pomoći.

No, ipak najčešće pomodarstvo je prehrambeno!

Kao sportaš ste skloni traženju prednost u prehrambenim krajnostima: Paleo, veganska, bez glutena, low-carb, low-fat, zona … popis ide dalje i dalje…

S tim morate prestati.

Ova bezgranična eksperimentiranja sa vašom prehranom su nepotrebna i štetna su za vaše zdravlje i rezultate.

Često ćete vidjeti sportaše koji idu na neku vrstu ekstremne dijete pa im rezultati i zdravlje počmu patiti.
Magičnu privlačnost ekstremnih dijeta je lakše razumjeti kad je alternativa standardna svakodnevna prehrana zbog koje je većina populacije debela.

Što onda kao sportaš koji želi povećati performanse i očuvati zdravlje trebate učiniti?

Jedite kao vrhunski sportaši!

https://www.geneticliteracyproject.org/wp-content/uploads/2014/07/article-2184122-1466B186000005DC-689_964x533.jpg

Vrhunski sportaši konzumiraju visokokvalitetnu hranu sa naglaskom na voće, povrće, nemasno meso i cjelovite žitarice.

Prehrambena praksa vrhunskih sportaša širom svijeta iz svih disciplina sadrži ovih pet zajedničkih načela koje svatko može slijediti:

 

1. Jedite sve

Izbjegavanje cijelih skupina prehrambenih namirnica je vrlo čest na rekreativnom nivou, ali nije prisutna kod vrhunskih sportaša.

Osim ako stvarno nemaju naku od alergija na hranu ili ne toleriraju neke namirnice, vrhunski sportaši jedu povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, zdrava ulja, meso, ribu, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.

Sportaši amateri često se odriču namirnica u pokušaju da izgube težinu, ili zbog toga što su nasjeli na marketinšle trikove, ali to im se gotovo uvijek osveti!

Dvije najčešće zamke koje trebate izbjegavati:

  • Uklanjanje žitarica iz vaše prehrane, što povećava rizik za bolesti i ozljede

 

  • Eliminiranje mesa, što povećava rizik za anemiju

 

2. Jedite kvalitetno

Vrhunski sportaši jedu sve ali ne sve količinski puno.

Oni baziraju svoju prehranu na visokokvalitetnoj hrani sa naglaskom na voću, povrću, nemasnom mesu i cjelovitim žitaricama.

Svi s vremena na vrijeme udovoljite sebi sa visoko prerađenim namirnicama tzv junk food-om.

To za ozbiljne vrhunske sportaše gotovo i ne postoji, ako da onda iznimno rijetko i u vrlo malim količinama.

 

3. Jedite ugljikohidrate

Jedna od najgorih pogrešaka koju kao sportaš možete učiniti je da idete na low carb dijetu.

U najboljem slučaju (za jednog sportaša koji eliminira ugljikohidrate), je da ćete se nakon razdoblja mučenja vratiti sa rezultaima tamo gdje ste bili onda kada ste jeli ugljikohidrata.

Sportaši koji drastično smanje uzimanje ugljikohidrata najčešće završavaju na marginama s ozbiljnim kroničnim ozljedama jer takva prehrana negativno utječe na hormone (kao što je testosteron), koji su uključeni u oporavak.

Možda je jedini razlog da kao sportaš idete na low-carb dijetuje ciljano mršavljenje, kada smanjivanje ugljikohidrata može pomoći. Naravno to se radi povremeno i obično na kraju sezone prije nego li započnete sa narednim ciklusom teških treninga.

 

4. Jedite puno

Kao sportaš ste uvijek zabrinuti da jedete previše.

Rizik kada jedete previše je nekoliko kila viška.

Kada ne jedete dovoljno to će sabotirati vaš trening i performanse.

Kratkoročni dobitak od ograničavanja kalorija je brzo mršavljenje, ali dugoročno je gubitak na rezultatima ina zdravlju.

Zato ćete poremećaje prehrane često vidjeti u amaterskom sportu, ali kod vrhunskih sportaša gotovo su nepostojeći.

Ovo je logično jer ne možete ostati na vrhu ako niste zdravi.

 

5. Jedite u skladu sa svojim stilom života

Vrhunski sportaši ne slijede dogmatski prehrane nego se hrane u skladu sa svojim individualnim potrebama.

Ne umanjuju važnost prehrane, ali i ne kompliciraju bespotrebno.

Praktični su u svojoj prehrani isto kao i u svojim treinzima.

http://upl.stack.com/wp-content/uploads/2012/11/usain-bolt-eating-chicken-mcnuggets-e1354215066258.jpg

Zaključno

Za vas kao za sportaša  prehrana treba biti važan prioritet ali ne i uzrok tjeskobe ili stresa.

Ako ste ozbiljan sportaš, naravno da trebate brinuti o tome što unosite u svoje tijelo.

No, kada vam se jave osjećaji brige ili krivnje povezani, problem je na vidiku!

Ako se to dogodi, razuman potez je konzultirati nutricionista ili psihologa.

Ipak, najviše rasprostranjen problem sa sportskom prehranom je nedostatak jasnoće.

Izgleda suludo činjenica da se prehrana sportaša temelji na istim principima i za profesionalce i za amatere, ali da jedu toliko različito.

Vrhunski sportaši profesionalci se hrane vrlo principjelno dok je kod sportaša amatera uobičajeno lutanje i pomodarstvo u prehrani bez ikakvog oslonca na stvarnu znanost temeljenoj na realnim dokazanim činjenicama.

Znate li koja je načešča rečenica koju mi koji se bavimo sporskim nutricionizmaom čujemo od vas sportaša?

-“Zbunjen sam.”

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći u razjašnjavanju stvari.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!

Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Kombinirano konzumiranje glukoze i saharoze tijekom biciklističkog treninga rezultira većom oksidacijom ugljikohidrata

Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

 

                     Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png