HMB čini sportaše izdržljivijima i bržima

Posted on: 4. ožujka 2020

HMB čini sportaše izdržljivijima i bržima

How to Eat When Training for a Marathon -—Nutrition for Endurance Athletes

Veslači, trkači, plivači, biciklisti i drugi sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti će imati veću izdržljivost ako svaki dan uzimaju 3 grama HMB-a (β-hidroksi-β-metil-maslačne kiseline, β-hidroksi-β-metil-butirat, hidroksi-metil-butirat), tvrde nutricionisti sa Sveučilišta u Poznanu u studiji objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition. Osim toga, pokazalo se da je HMB dodatno koristan za sportaše jer ih čini bržima, čuva mišićnu masu i ubrzava razgradnju masne mase (mršavljenje).

 

 

Zašto je HMB interesantan sportašima?

β-hidroksi-β-metil-maslačna kiselina (β-hydroxy-β-methylbutyric acid, HMB), je za sportaše jako interesantan dodatak prehrani jer ga tijelo koristi da bi zaštitilo mišićno tkivo od pretjerane razgradnje i popravilo ga nakon oštećenja usporavanjem razgradnje proteina i ubrzavanjem sinteze proteina u mišićima.

U sportaša se mišićno tkivo često oštećuje tijekom treninga pa im zato treba više HMB-a. Istraživanja su pokazala da uzimanje 3 grama HMB-a na dan ubrzava oporavak nakon treninga, pospješuje dobitak na  snazi i mišićnoj masi kod sportaša snage te poboljšava izdržljivost kod biciklista, trkača i ostalih sportova izdržljivosti.

Slikovni rezultat za hmb supplement

 

HMB prethodna istraživanja i cilj ove studije

Obzirom da je postojao vrlo ograničen broj prethodnih studija koje su potvrdile učinkovitost unosa HMB-a tijekom dužeg vremenskog razdoblja kod sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti, cilj ove studije bio je procijeniti učinak dodavanja HMB-a na fizičku sposobnost, tjelesni sastav i razine biokemijskih markera kod veslača.

 

 

HMB mišićna masa i mršavljenje

Sportaši snage većinom znaju da kada uzimaju HMB kao dodatak prehrani poboljšava se njihov tjelesni sastav. Ako krenete na dijetu, u prvih nekoliko dana možete ubrzati gubitak masti upotrebom HMB-a.

 

 

HMB za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti

Istraživači su željeli saznati ima li HMB utjecaj na sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti. Ispitanici su bili veslači koji su uzimali 3 g HMB dnevno tijekom 12 tjedana. Za svoj eksperiment koristili su kalcijevu sol HMB-a.  Druga skupina ispitanika dobila je placebo.

 

 Slikovni rezultat za hmb supplement

HMB i tjelesni sastav

Tijekom 12-tjednog eksperimenta, svi veslači su izgubili mršavu tjelesnu masu (drugim riječima mišiće), ali dodavanjem HMB-a gubitak je prepolovljen. Veslači u placebo grupi su dobili nešto manje na masnoj masi dok su veslači iz HMB grupe izgubili na masnoj masi.

 HMB makes athletes fitter and faster

Što je tjelesni sastav i zašto je bitan u sportu?

Pojednostavljeno, sastav tijela je omjer masti i mišićnog tkiva u tijelu. U sportu, tjelesni sastav odnosi se na ukupnu težinu i veličinu sportaša i udio te težine koju čine mišići, masti ili kosti. Tjelesni sastav važan je u gotovo svakom sportu, ali različiti sportovi imaju vrlo različit idealan tjelesni sastav . U većini sportova, a posebno sportovima izdržljivosti, poželjno je imati nizak postotak tjelesne masti.

Na slici ispod su prikazani postotci tjelesne masti kod odraslih osoba:body fat percentage chart for athletes

Na tablici ispod su prikazani postotci tjelesne masti sportaša raznih sportova:

 

HMB i kapacitet izdržljivosti za vježbanje

Ispitanici su odradili testiranja vožnjom na bicikloergometru povećavajući intenzitet za 50 W, svake tri minute. Testiranja su radili jednom prije nego što su započeli suplementaciju i jednom na kraju eksperimenta. Izmjeren im je maksimalni primitak kisika VO2max  (maksimalna ili optimalna brzina kojom srce, pluća i mišići mogu učinkovito koristiti kisik tijekom vježbanja, koristi se kao način mjerenja  aerobne sposobnosti odnosno kapaciteta sportaša),  i trenutak u kojem su sportaši dostigli  ventilacijski prag (VT).

Slikovni rezultat za vo2max VT  nine plot

Na slici iznad: VO2 primitak kisika; VCO2 izdahnuti ugljični dioksid; WR stopa radnog opterećenja; HR frekvencija srca; VE minutna ventilacija; SBP sistolni krvni tlak; VC vitalni kapacitet; IC inspiratorni kapacitet; MVV maksimalna voljna ventilacija; PaO2 parcijani tlak arterijskog kisika; PaCO2 parcijalni tlak arterijskog ugljičnog dioksida;

 

Ventilacijski prag (VT) odnosi se na točku tijekom vježbanja u kojoj se ventilacija počinje povećavati brže od VO2. Ventilacijski prag odražava razine anaerobioze i akumulacije laktata.

https://runningreform.com/rrwp/wp-content/uploads/2014/02/VT1-and-VT2-ventilation-graph.jpg

Ventilacijski prag je točka u kojoj napor postaje toliko intenzivan da morate početi disati dublje od uobičajenog da biste mogli osigurati kisik za vaše mišiće.

Istraživači su zabilježili kada se to počelo događati (TVT), na koliko Watta opterećenja (WVT) i  na koliko otkucaja srca (HRV). Kao što možete vidjeti na slici ispod, uzimanje HMB-a poboljšalo je sve komponente izdržljivosti.

HMB makes athletes fitter and faster

 

HMB i povećanje snage

Tijekom drugog ispitivanja, veslači su morali voziti nekoliko sekundi najbrže što mogu, a istraživači su izmjerili snagu koju su tada generirali. Što više snage, to je veća brzina. Kao što prikazuje slika ispod, ispitanici koji su uzimali HMB postajali su brži.

HMB makes athletes fitter and faster

 

Mogući mehanizmi djelovanja HMB-a

Istraživaći pretpostavljaju da HMB aktivira enzime poput AMPK (AMP-aktivirana protein kinaza), i Sirt1. Kad se stanično energetsko stanje smanji, aktivacija AMPK obnavlja energetsku ravnotežu potičući kataboličke procese koji stvaraju ATP i smanjivanje anaboličkih procesa koji troše ATP, ali nisu prijeko potrebni za opstanak. SIRT1 je pak najpoznatiji po tome što proizvodi genetske promjene koje posreduju u povećanju dugoviječnosti uzrokovanom ograničenjem kalorija. Iako su dvije molekule intenzivno proučavane dugi niz godina, tek je nedavno postalo očito da imaju slične učinke na različite procese poput staničnog energetskog metabolizma, upale i funkcije mitohondrija. Te se sličnosti događaju jer AMPK i SIRT1 reguliraju jedni druge.

 

Slikovni rezultat za vo2 max test rowing

Zaključak o korisnositi uzimanja HMB kao suplementa za sportska dostignuća

Ovo istraživanje pokazuje da suplementacija sportaša koji treniraju sportove izdržljivosti sa HMB-om povoljno utiče na povećanje aerobnog kapaciteta organizma, uglavnom zbog povećanih vrijednosti maksimalnog primitka kisika i indeksa ventilacijskog praga kao i smanjenja masne mase. Uzimanje HMB također može poboljšati i vršnu anaerobnu snagu.

 

 

Reference

J Int Soc Sports Nutr

The Efficacy of a β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Supplementation on Physical Capacity, Body Composition and Biochemical Markers in Elite Rowers: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study

Krzysztof Durkalec-Michalski  1 , Jan Jeszka  2

 

β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Free Acid Supplementation May Improve Recovery and Muscle Adaptations After Resistance Training: A Systematic Review

Vagner R Silva  1 , Felipe L Belozo  1 , Thayana O Micheletti  1 , Marcelo Conrado  2 , Jeffrey R Stout  3 , Gustavo D Pimentel  4 , Adam M Gonzalez  5

 

The Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

JM Wilson et al. Eur J Appl Physiol 114 (6), 1217-27. Jun 2014. PMID 24599749. – Randomized Controlled Trial

 

Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals

RP Lowery et al. J Strength Cond Res 30 (7), 1843-54. Jul 2016. PMID 24714541. – Randomized Controlled Trial

 

 

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate Supplementation and Skeletal Muscle in Healthy and Muscle-Wasting Conditions

M Holeček. J Cachexia Sarcopenia Muscle 8 (4), 529-541. Aug 2017. PMID 28493406. – Review

 

Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Muscle Loss in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

H Wu et al. Arch Gerontol Geriatr 61 (2), 168-75. Sep-Oct 2015. PMID 26169182. – Review

Povezani članci:

Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora.

Ako se pitate  da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora. Poznate činjenice glase: – Unošenje proteina s visokim sadržajem leucina tijekom treninga s utezima (RT) može potaknuti hipertrofiju mišića. – Neka druga istraživanja sugeriraju da je metabolit leucina β-hidroksi β-metilbutirat (HMB), značajno anabolički efikasniji od leucina. […]

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*