Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Posted on: 6. veljače 2017

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija.

To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients.

Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP).

Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je i prilično korisno znati što točno znači svakome tko radi treninge s utezima .

Efekt postaktivacijske potencijacije, PAP efekt, ukratko:
Odmah nakon završetka seta,smanjen je kapacitet performanse mišića koji ste upravo trenirali.

To možete i osjetiti: rad vašeg srca je ubrzan a mišići su vam umorni.

Kada se počnete odmarati, ubrzo se opet osjećate mirno i možete osjetiti kako se snaga i energija vraćaju u vaše mišiće.

Fiziološki se vaše tijelo priprema za novu rundu napora.

Odlična stvar je da vaši mišići, ako imate optimalno vrijeme odmora, postaju malo jači nego što su bili prije nego što ste počeli trening.

Znanstvenici ovo nazivaju efektom postaktivacijske potencijacije PAP.

Koji čimbenici utječu na PAP?

Na PAP utječe:

 

  1. Volumen kontrakcija (setovima, ponavljanja, intervali odmora)
  2. Intenzitet kontrakcije (čini se da je maksimalna kontrakcija optimalna)
  3. Vrsta kontrakcije (dinamička ili izometrička)
  4. Karakteristike vježbača (snaga, distribucije različitih tipova mišićnih vlakana, trenažni status, omjer snaga-jakost) i
  5. vrsta naknadne aktivnosti

Treniranje sa optimalnim vremenom odmora zahtijeva iskustvo i poseban osjećaj.

Ako ne čekate dovoljno dugo nećete u narednom setu postići maksimalan učinak.

Ako ne uradite dovoljno ponavljanja, nećete postići optimalnu stimulaciju rasta mišića.

Ako čekate predugo, vaši mišići će se oporaviti, ali nećete dobiti na snazi.

Istraživači su se zapitali može li suplementacija kreatinom utjecati na efekt postaktivacijske potencijacije (PAP).

Htjeli su doznati mogu li sportaši smanjiti količinu vremena koje je potrebno njihovim mišićima za postizanje optimalnog efekta postaktivacijske potencijacije uzimajući kreatin.

Studija
Istraživaći su prvo za svakog ispitanika utvrdili optimalno vrijeme postaktivacijske potencijacije tako da je svaki ispitanik uradio jedan čučanj sa svojim maksimalnim težinom nakon čega su trebali skočiti što su više mogli.

http://1.bp.blogspot.com/_0KKBXVyKOxg/THPEb5YsgCI/AAAAAAAAAeg/W25QDLt7Y0g/s1600/BackSquat-380.jpg

Istraživači su zatim mjerili nakon koliko dugo vremena (u minutama), su nakon izvedenog čučnja sa maksimalnom težinom, uradili svoj najbolji skok.

Ispitanici su bili dobro utrenirani sportaši podijeljeni u dvije grupe.

Jedna grupa je uzimala placebo svaki dan tijekom šest dana.

Druga grupa je uzimala četiri doze od po 5 grama kreatina i 5 grama glukoze svaki dan tijekom šest dana, dakle ukupno 20 grama kreatina dnevno.

Ispitanicima su mjerili PAP prije i nakon suplementacijskog perioda.

Rezultati

PAP vrijeme u placebo skupini se nije značajno promijenio, dok je u skupini, koja je uzimala kreatin, došlo do značajnog smanjenja PAP-a za više od dvije minute.
Creatine reduces optimal rest time between sets                   Creatine reduces optimal rest time between sets

Dakle uzimanje kreatina je doprinjelo smanjenju optimalnog vremena potrebnog za odmor između setova.

 

Referenca
Nutrients 2016, 8(3), 143; doi:10.3390/nu8030143

The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time

Chia-Chi Wang , Ming-Ta Yang , Kang-Hao, Kuei-Hui Chan

#sportskaprehrana #kreatin #čučanj #PAP

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Pročitajte još i…

Vezani članci:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*