Kofein na dan utakmice

kofein u sportu, Kofein-citrat, Jitter efekt, kofein i kreatin, CYP1A2 genotip, ergogeni učinak kofeina, bezvodni kofein (anhydrous), adenozinski receptori, sportska biokemija, pre-workout nuspojave, doziranje kofeina za utakmicu

Mislite da vas kofein spašava na dan utakmice?

Za većinu vas, on je razlog zašto izgorite u prvih 15 minuta. Na dan natjecanja, kofein je ili skalpel ili bomba, ovisi znate li ga dozirati ili samo prepisujete s Instagrama.

Što se zapravo događa na dan utakmice?

1. Genetski rulet: Jesi li Fast ili Slow metabolizator?

Ovo je ključna informacija koju 99% sportaša ignorira. Enzim u jetri pod nazivom CYP1A2 određuje koliko brzo tvoje tijelo čisti kofein.

Brzi metabolizatori: Njima kofein vršnu koncentraciju postiže brzo i korelira s vrhunskom izvedbom.
Spori metabolizatori: Kod njih kofein ostaje predugo u krvi. Umjesto ergogenog efekta (poboljšanja izvedbe), oni dobivaju vazokonstrikciju (sužavanje žila) i povećan stres na srce, što zapravo smanjuje dopremu kisika u mišiće.
Savjet: Ako se nakon kave osjećaš tjeskobno, a ne moćno, ti si spori metabolizator. Kofein na dan utakmice je tvoj neprijatelj.

kofein u sportu, Kofein-citrat, Jitter efekt, kofein i kreatin, , doziranje kofeina za utakmicu

2. Kofein i Tunelski vid (Gubitak periferne pažnje)

Kofein u visokim dozama (iznad 6 mg/kg) dramatično podiže fokus, ali ga sužava.

Problem u timskim sportovima: Playmaker u košarci ili vezni igrač u nogometu treba periferni vid i pregled igre. Previše kofeina stvara tzv. hyper-focus – igrač vidi samo loptu/protivnika ispred sebe, ali gubi svijest o prostoru i suigračima. Postaješ mehanički brz, ali taktički slijep.

kofein u sportu, Kofein-citrat, Jitter efekt, kofein i kreatin, CYP1A2 genotip, ergogeni učinak kofeina, bezvodni kofein (anhydrous), adenozinski receptori, sportska biokemija, pre-workout nuspojave, doziranje kofeina za utakmicu

3. Metabolički dug: Adenozinski Crash usred utakmice

Kofein ne stvara energiju nego je samo posuđuje. On sjeda na receptore adenozina (molekule koja javlja umor) i blokira ih.

Kriza u drugom poluvremenu: Dok kofein blokira receptore, adenozin se i dalje nakuplja u pozadini. Čim koncentracija kofeina počne padati (obično oko 60-90 minuta nakon uzimanja), sav taj nakupljeni adenozin odjednom preplavi mozak. Rezultat? Nagli pad koncentracije, gubitak eksplozivnosti i osjećaj “praznih baterija” baš kad se lomi utakmica.

kofein u sportu, Kofein-citrat, Jitter efekt, kofein i kreatin,

🧪 PROFESIONALNI PROTOKOL: Kako to rade elitni sportaši?

A) Faza ispiranja (Wash-out period): Da bi kofein radio, receptori moraju biti željni kofeina. Minimalno 48 do 72 sata prije utakmice, nula kofeina. Bez kave, bez čaja, bez pre-workouta. Tek tada će onih 200 mg na dan utakmice djelovati kao nuklearni pogon.

B) Zlatni prozor (Timing):

T – 60 min: Uzimanje kofeina (idealno u kapsuli/tableti zbog preciznosti).
T – 15 min: Lagani ugljikohidratni unos. Kofein ubrzava transport glukoze, pa ovo osigurava da ne uđete u hipoglikemiju zbog adrenalinskog skoka.

C) Mikro doziranje (Poluvrijeme): Umjesto jedne ogromne doze prije starta, elitni nogometaši često uzimaju 50-100 mg na poluvremenu (kroz gelove) kako bi spriječili gore spomenuti adenozinski crash.

1. Jitter efekt (drhtavica, unutarnji nemir) i gubitak fine motorike

Kofein potiče masovno oslobađanje katekolamina (adrenalina i noradrenalina). Na dan utakmice, sportaš je već našpanan prirodnim stresom. Dodavanje 400-600 mg kofeina na tu bazu dovodi do hiperstimulacije.

Problem: Drhtanje ruku (tremor) i gubitak preciznosti. Kod strijelaca, tenisača ili MMA boraca, to je razlika između pogotka i promašaja.
Biokemija: Prevelika aktivacija $\beta$ -adrenergičkih receptora.

2. Diuretički rizik i viskoznost krvi

Kofein inhibira antidiuretski hormon (ADH).

Opasnost: Ako sportaš uzme previše kofeina, a ne nadoknadi tekućinu, dolazi do blage dehidracije. Krv postaje gušća, transport kisika do mišića usporava, a onaj naš amonijak iz Crne rupe se teže ispire jer nema dovoljno plazme za drenažu.

3. Glikogenski paradoks

Kofein povećava lipolizu (trošenje masti), što je super. Ali, pri ekstremnom stresu (utakmica), previsok kofein može izazvati reaktivnu hipoglikemiju.

Simptom: Sportaš krene agresivno, ali u 20. minuti izgori jer je kofein prebrzo progurao glukozu kroz sustav, ostavljajući ga praznim kad je najpotrebnije.

🥊 PRAKTIČNI SAVJETI (koje vam nitko ne govori):

Zabrana kave 3-5 dana prije: Ako želiš da kofein radi na dan utakmice, moraš očistiti receptore. Ako piješ 5 kava dnevno cijeli tjedan, na dan utakmice ti kofein služi samo da ne zaspiš, a ne kao doping. To se zove resenzitizacija.
Kapsule vs kava: Na dan utakmice, kava je rizik zbog kiselosti i laksativnog efekta (gastrin). Kofein-bezvodni (Anhydrous) u tabletama je precizniji, znaš točno u miligram koliko si uzeo.
L-Teanin kao nivelator: Ovo je tajna elite. Kombinacija kofeina i L-teanina (omjer 1:2) daje mirnu budnost. Dobiješ fokus kofeina, ali bez drhtanja ruku i lupanja srca. Savršeno za sportove koji traže mirnu ruku i hladnu glavu.

sportska biokemija, pre-workout nuspojave, doziranje kofeina za utakmicu

I na kraju još dva česta pitanja:

Medicinska elegancija: Kofein citrat vs. Kofein anhidrat. Dok obični kofein (Anhydrous) vlada policama, elita koristi Kofein citrat.

Zašto? Citratna sol drastično povećava topljivost. Dok anhidratu treba 45-60 min da udari, citrat ulazi u sustav mnogo brže.
Želudac: Kofein-citrat ne izaziva laksativni efekt gastrina koji kava može potaknuti usred utakmice. Biokemijski je elegantniji i ne ostavlja osjećaj težine.

Vječna dilema: Kofein vs. Kreatin Poništavaju li se? Ne molekularno, ali funkcionalno – DA. Kreatin pomaže mišiću da brže uđe u fazu relaksacije (opuštanja), što je ključno za sprintove. Previše kofeina ometa taj proces.

Savjet: Kreatin pijte svaki dan (kronično), a kofein samo akutno prije tekme. Nemojte ih miješati u istoj čaši u ekstremnim dozama.

🥊 ZAKLJUČAK POSTA:

Kofein na dan utakmice nije kava s prijateljima. To je biokemijski zahvat. Ako ne znaš svoj genetski kod (brzinu metabolizma) i ako ne poštuješ tajming, tvoja kofein-bomba će eksplodirati na tvoju štetu.

📚 REFERENCE:

Guest et al. (2018): “Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes.” (Medicine & Science in Sports & Exercise). Ovo je ključna studija koja dokazuje da kofein kod sporih metabolizatora (CC genotip) zapravo pogoršava izvedbu za 13.7%.
Spriet, L. L. (2014): “Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine.” (Sports Medicine). Dokazuje da su niske doze (3 mg/kg) često efikasnije i nose manje rizika od visokih doza na dan natjecanja.
Trexler et al. (2016): “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and muscular endurance.” (Journal of the International Society of Sports Nutrition). Studija koja objašnjava biokemijsku prednost čistog kofeina u odnosu na kavu kod maksimalnih napora.
Pedersen et al. (2008): “Caffeine, muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise.” Iako je fokus na oporavku, studija objašnjava kako kofein utječe na transport glukoze, što je kritično za energetski menadžment tijekom utakmice.
Graham, T. E. (2001). “Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance.” Ovo je rad koji objašnjava zašto kofein u prahu/tabletama radi bolje od kave u sportskom smislu.

Sportska prehrana

Sportska prehrana i suplementacija