33 BIOKEMIJSKA MITA KOJA VAM UNIŠTAVAJU SPORTSKE PERFORMANSE: Ekspertni vodič kroz suplementaciju (2026. Edition)

whey bcaa eaa leucin anabolizam sportaši

WHEY vs. EAA vs. BCAA vs. VEGAN: Biokemijski filtar koji odvaja vrhunski rezultat od skupog urina

Vrijeme je da srušimo marketinške trikove i pogledamo u biokemijsku i fiziološku istinu. Ako mislite da je protein samo “gradivni blok”, u zabludi ste. On je informacija. A kriva informacija u pogrešno vrijeme blokira napredak, opterećuje jetru i kvari vaš biokemijski status.

🧪 ZAŠTO JE OVAJ VODIČ DRUGAČIJI?

U ovom postu seciram 33 točke na kojima pada 95% sportaša, fokusirajući se na četiri ključna stupa:

WHEY (Sirutka): Zašto vaš “zlatni standard” može postati upalni faktor ako ne poznajete kinetiku izolata.
EAA (Esencijalne AK): Kako koristiti ovaj “kirurški alat” za oporavak bez ijedne sekunde probavnog opterećenja.
BCAA: Razbijanje mita o “tri aminokiseline” i objašnjenje zašto su one bez ostatka EAA tima biokemijski saboteri.
VEGAN: Kako premostiti “leucinski prag” i popraviti deficitarne biljne profile da ne ostanete u kataboličkoj zoni.

📈 ŠTO DOBIVATE OVIM ALMANAHOM?

Identifikaciju “Amino-Spikinga”: Kako prepoznati falsifikate na deklaracijama.
Optimizaciju tajminga: Razlika između staničnog punjenja i probavnog zastoja.
Sinergijski protokol: Točan recept (Whey/EAA + Kreatin + Natrij) koji smo ranije definirali kao Sveti Gral Oporavka.

biokemija sporta suplementacija
Whey vs EAA, BCAA zablude, veganski proteini u sportu, leucinski prag, amino spiking prevara, sportski oporavak protokol.
najbolji protein nakon treninga biokemija, kreatin i whey sinergija, kako prepoznati kvalitetan whey izolat

Krenimo…

Zabluda br. 1: “BCAA su dovoljne za oporavak”

Istina: BCAA (Leucin, Izoleucin, Valin) su samo 3 od 9 esencijalnih aminokiselina. Uzimati samo BCAA je kao da pokušavate sagraditi kuću, a naručili ste samo cigle bez cementa i vode. Bez ostalih EAA, BCAA samo “pale motor” (mTOR), ali nema materijala za gradnju mišića.

Biokemijski ishod: Uzaludno trošenje novca i metaboličko opterećenje jetre.

🧪 TABLICA 2: BIOKEMIJSKI RAT – EAA vs. BCAA vs. LEUCIN

Ovo je “šamar” marketingu BCAA. Bez EAA nema gradnje.

Parametar	BCAA (2:1:1)	EAA (Komplet)	Čisti L-Leucin
mTOR Aktivacija	Da (ali kratko)	DA (Potpuna)	Ekstremna (okidač)
Izgradnja mišića	Ne (bez ostalih EAA)	DA (Apsolutna)	Ne (bez ostalih EAA)
Tijekom treninga	Može izazvati umor*	Idealan alat	Ne (biokemijski višak)
Metabolička cijena	Srednja	Minimalna	Niska

*BCAA bez EAA mogu interferirati s transportom triptofana i povećati centralni umor.

Zabluda br. 2: “Whey je whey, bitno je da je protein”

Istina: Whey (sirutka) je zlatni standard zbog bioasimilacije, ali ključ je u brzini. Izolat sirutke u krv ulazi brzo, dok koncentrat može biti pun laktoze koja kod sportaša pod stresom uzrokuje upalu crijeva.

Problem: Mnogi uzimaju Whey unutar treninga, što je greška. Krv je u mišićima, a ne u želucu – dobivate probavne smetnje umjesto mišića.

🏛️ TABLICA 1: WHEY HIJERARHIJA – ŠTO ZAPRAVO PLAĆATE?

Mnogi misle da je “Whey samo Whey”. Biokemija kaže drugačije:

Vrsta Wheya	Bioasimilacija (brzina)	Laktoza / Masti	Metabolički otpad	Najbolje vrijeme
Koncentrat (WPC)	Srednja (45-60 min)	Visoka (može izazvati upalu)	Srednji (urea ↑)	Između obroka
Izolat (WPI)	Brza (30 min)	Minimalna (0-1%)	Niski	60-90 min nakon treninga
Hidrolizat (WPH)	Ekstremna (15-20 min)	Gotovo 0	Najniži	Odmah nakon (ako nema EAA)

Doktorski savjet: Ako sportaš ima “teška crijeva” pod stresom (HPA os), WPC je najgori izbor. Tražimo WPI ili WPH radi poštede probave.

najbolji protein nakon treninga biokemija, kreatin i whey sinergija, kako prepoznati kvalitetan whey izolat

Zabluda br. 3: “Veganski protein je bolji jer je ‘čišći'”

Istina: Veganski proteini (grašak, riža, soja) često imaju manjkav aminokiselinski profil (nedostaje im Metionin ili Lizin) i, što je najvažnije, imaju nižu razinu Leucina.

Lekcija: Da biste dobili anabolički efekt 25g Wheya, morali biste pojesti 40-50g veganskog proteina, što bi sportašu nakon utakmice potpuno zaključalo probavu i usporilo oporavak.

🌿 TABLICA 3: VEGANSKA ZAMKA – KAKO “POPRAVITI” BILJNI PROTEIN?

Izvor (30g serviranja)	Sadržaj Leucina	Limitirajuća AK	Biokemijski status	Potreban “fix” (dodatak)
Whey Izolat	~3.2g	Nema	Anabolički aktivan	Ništa
Protein Graška	~2.1g	Metionin	Ispod praga (Tiha sinteza)	+1.5g L-Leucin + Metionin
Protein Riže	~2.3g	Lizin	Ispod praga (Tiha sinteza)	+1.0g L-Leucin + Lizin
Konoplja/Mix	~1.6g	Leucin/Lizin	Katabolički rizik	+2.5g L-Leucin + EAA mix

Liječnička napomena: Ako konzumirate samo biljne proteine unosite “prazne dušične kalorije”. Jetra mora prerađivati taj višak aminokiselina koje se ne mogu ugraditi (jer nedostaje Leucin kao “ključ”), što rezultira povišenom ureom i metaboličkim umorom.

Zabluda br. 4: “EAA su samo za profesionalce”

Istina: EAA (Essential Amino Acids) su “kirurški alat”. One ne zahtijevaju probavu; ulaze direktno u krv. Za sportaše, EAA su jedini način da se prehrani mišić bez opterećenja probavnog trakta i jetre tijekom ili odmah nakon napora.

🏛️ EAA: BIOKEMIJSKA ARHITEKTURA REGENERACIJE

Za razliku od Wheya koji se mora probaviti, ili BCAA koje su nepotpune, EAA su infuzija informacija za mišićnu stanicu.

Aminokiselina (EAA)	Ključna uloga u sportu	Biokemijski benefit	Posljedica manjka
L-Leucin	Anabolički prekidač	Aktivira mTOR putanju (sintezu)	Nema rasta unatoč kalorijama
L-Izoleucin	Glukogeni supstrat	Stabilizacija šećera tijekom napora	Hipoglikemija i pad snage
L-Valin	Dušična ravnoteža	Oporavak tkiva i CNS-a	“Brain fog” nakon treninga
L-Lizin	Sinteza kolagena	Zdravlje tetiva i apsorpcija Ca	Ozljede vezivnog tkiva
L-Metionin	Detoksikacija / Metilacija	Čuvanje jetre (bitno nakon mononukleoze)	Metabolički zamor i pad imuniteta
L-Treonin	Metabolizam masti	Podrška probavnom sustavu	Slaba asimilacija nutrijenata
L-Fenilalanin	Preteča dopamina	Fokus i motivacija pod stresom	Pad kognitivnih performansi
L-Triptofan	Preteča serotonina	Bolji san i modulacija boli	Nesanica i preosjetljivost na napor
L-Histidin	Sinteza karnozina	Puferiranje mliječne kiseline	Teške noge i rano zakiseljenje

ZABLUDA br. 5: “AMINO-SPIKING” – BIOKEMIJSKI FALSIFIKAT

Mit: “Ako na kanti piše 25g proteina po mjerici, to je ono što dobivam.”
Istina: Proizvođači koriste rupu u zakonu. Laboratorijski testovi (Kjeldahl metoda) mjere samo ukupni dušik, a ne specifične aminokiseline. Oni dodaju jeftini Glicin, Taurin ili Kreatin (koji su bogati dušikom) kako bi umjetno podigli postotak proteina.
Biokemijski ishod: Vi mislite da gradite mišić mliječnim proteinom, a zapravo unosite jeftina punila koja nemaju nikakav anabolički učinak.
Kako prepoznati? Čitajte sitna slova. Ako na Whey proteinu vidite dodane pojedinačne aminokiseline (Glicin, Taurin), to je siguran znak prevare.

ZABLUDA br. 6: “KAZEIN JE NAJBOLJI IZBOR PRIJE SPAVANJA (Slow-Release Mit)”

Mit: “Kazein se sporo probavlja (formira gel u želucu), pa hrani mišiće aminokiselinama cijelu noć.”
Biokemijska realnost (Update 2026.): Kod sportaša pod visokim stresom, probavni sustav je noću u stanju smanjene aktivnosti. Kazein često stvara “metabolički beton” u želucu.

Zašto je ovo problem za vrhunski sport?

HPA os i Kortizol: Težak kazeinski gel prisiljava tijelo da troši energiju na probavu umjesto na duboku staničnu reparaciju.
REM Faza Sna: Probava teškog proteina može podići bazalnu temperaturu tijela, što fragmentira san. Sportaš se budi “oporavljenog mišića”, ali centralno umoran.
Upalni odgovor: Kazein (A1 beta-kazein) kod mnogih izaziva blagu imunološku reakciju, što rezultira jutarnjom sluzi, začepljenim sinusima i “težinom” u glavi.

Doktorski savjet: Ako je probava kompromitirana, puno bolja opcija za noć je EAA (10g) + mala količina sporih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice). Dobivate “gorivo” za mozak (glukozu) i aminokiseline za mišić, bez opterećenja probavnog trakta.

🧪 TABLICA: KAZEIN vs. EAA NOĆNI PROTOKOL

Parametar	Kazein (Mliječni protein)	EAA + Spori UH	Biokemijski ishod
Opterećenje probave	Visoko (stvaranje gela)	Minimalno	EAA ne trebaju probavu
Brzina asimilacije	4 – 7 sati	Kontinuirana	EAA odmah dostupne
Utjecaj na san	Može povisiti temperaturu	Neutralan/Pozitivan	Bolja REM faza
Jutarnji osjećaj	Često “težina” i nadutost	Lakoća i energija	Bolja metabolička fleksibilnost

ZABLUDA br. 7: “GLUTAMIN JE KLJUČAN ZA MIŠIĆNI RAST (HIPERTROFIJU)”

Mit: “Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišiću, dakle, što ga više pijem, to će mišići brže rasti.”
Biokemijska realnost: Glutamin jest najzastupljeniji, ali on je neesencijalna aminokiselina. Tijeko normalnih uvjeta, tijelo ga proizvodi dovoljno. Studije su jasno pokazale da suplementacija glutaminom nema značajan utjecaj na mišićnu masu kod zdravih sportaša.

Zašto je ovo opasna zabluda?

Metabolički “šum”: Visoke doze glutamina (iznad 20-30g) mogu povisiti razinu amonijaka u krvi ako se ne iskoriste. To je onaj “otrov” o kojem smo pričali, a koji opterećuje jetru sportaša.
Kompeticija transportera: Crijevni transporteri imaju ograničen kapacitet. Ako “zatrpate” sustav glutaminom, on može istisnuti apsorpciju drugih, esencijalnih aminokiselina (EAA) koje su zapravo potrebne za mišić.

Gdje glutamin zapravo radi? (Liječnička istina)

Glutamin nije mišićni graditelj, on je biokemijski štit:

Crijeva (Enterociti): On je primarno gorivo za stanice crijeva. Kod sportaša s “leaky gut” sindromom ili onih koji su pod ekstremnim stresom, glutamin čuva integritet barijere.
Imunološki sustav: Hrani limfocite i makrofage.
Presuda: Ne pijte ga za biceps, pijte ga za imunitet i probavu ako ste u stanju pretreniranosti.

🧪 TABLICA: GDJE INVESTIRATI NOVAC? (EAA vs. GLUTAMIN)

Parametar	L-Glutamin	EAA (Esencijalne AK)	Preporuka Dr. Jakovljevića
Izgradnja mišića	0/10	10/10	EAA su zakon za mišić
Oporavak crijeva	10/10	4/10	Glutamin za probavu
Imunitet	8/10	7/10	Oboje su važni
Metabolička cijena	Srednja (Amonijak ↑)	Minimalna	EAA su čišće

glutamin sport

ZABLUDA br. 8: “WHEY S DODANIM ELEKTROLITIMA/MAGNEZIJEM JE KOMPLETAN OBROK”

Mit: “Kupio sam Whey koji u sebi već ima Magnezij i Kalcij. To je savršeno za moje mišiće nakon treninga.”
Biokemijska realnost (Kompetitivna inhibicija): Ovo je biokemijski apsurd koji proizvođači koriste da bi opravdali višu cijenu.
Problem: Aminokiseline iz proteina (Whey/EAA) i minerali (Magnezij, Kalcij) koriste iste transportne putove i nosače u tankom crijevu.

Zašto je ovo “sabotaža” oporavka?

Borba za receptore: Kada preplavite crijeva visokom dozom aminokiselina i minerala istovremeno, dolazi do zasićenja transportera. Rezultat? Niti dobivate puni profil aminokiselina, niti magnezij stiže do srca.
Kazeinat i Kalcij: Često se u jeftine mikseve dodaje kalcij-kazeinat koji dodatno usporava apsorpciju EAA, čineći ih biokemijski “tromima”.

Liječnički uvid: Minerale poput magnezija (Glicinata/Citrata) treba uzimati odvojeno od velikih proteinskih obroka (barem 30-60 min razmaka) kako bi se osigurala maksimalna bioraspoloživost. Ne dozvolite da vam marketing prodaje “all-in-one” rješenja koja su biokemijski nekompatibilna.

ZABLUDA br. 9: “UZIMANJE BCAA/EAA TIJEKOM POSTA (FASTINGA) ČUVA MIŠIĆE”

Mit: “Treniram ujutro na tašte, popijem BCAA ili EAA da ne izgubim mišiće, a da pritom ostanem u stanju posta (fastinga).”
Biokemijska realnost (Metabolički saboter): Ovo je jedna od najvećih pogrešaka koju sportaš može napraviti.
Problem: Čim unesete esencijalne aminokiseline (posebno Leucin), vi aktivirate mTOR i uzrokujete inzulinski odgovor.

Zašto je ovo katastrofa za sportaša?

Prekid autofagije: Ako postite radi metaboličkog zdravlja ili čišćenja stanica, aminokiseline taj proces trenutno zaustavljaju. Niste više u postu.
Inzulinski “udarac u prazno”: Podižete inzulin u trenutku kada nema glukoze. To može dovesti do naglog pada šećera u krvi (hipoglikemije) usred treninga, što kod kardiološki osjetljivih pacijenata može izazvati palpitacije i vrtoglavicu.
Proteinski “otpad”: Bez prisutnosti inzulina i ugljikohidrata, tijelo će te skupe aminokiseline (EAA) radije pretvoriti u energiju (glukoneogeneza) nego ih ugraditi u mišić. Rezultat? Dobivate amonijak, a gubite novac i mišiće.

Liječnički savjet: Ili trenirajte potpuno na tašte (ako je intenzitet nizak), ili unesite puni protokol (EAA + ugljikohidrati). Polovična rješenja su biokemijski kaos koji opterećuje jetru i remeti hormonalnu ravnotežu.

🧪 TABLICA: BIOKEMIJSKI ODGOVOR NA AMINOKISELINE (U POSTU vs. NAHRANJEN)

Parametar	BCAA/EAA na tašte (Post)	BCAA/EAA + Ugljikohidrati	Biokemijski ishod
mTOR signal	Slab i kratkotrajan	Snažan i održiv	Treba inzulin za puni efekt
Korištenje za energiju	Visoko (Oksidacija AK)	Minimalno (Štednja AK)	U postu AK “izgaraju” kao drva
Amonijak u krvi	Povišen	Nizak	Jetra pati u postu
Hormonalni status	Kortizol ↑, Inzulin (lažni skok)	Kortizol ↓, Inzulin (anabolički)	Post s EAA je stres za nadbubrežnu žlijezdu

ZABLUDA br. 10: “BCAA/EAA SU ZAMJENA ZA OBROK KAD SAM U GUŽVI”

Istina: EAA su informacija, a ne hrana.
Problem: EAA nemaju kalorijsku gustoću niti mikronutrijente (vitamine, minerale, vlakna) potrebne za održavanje metabolizma.
Ishod: Ako sportaš nakon utakmice popije samo EAA i ne pojede obrok unutar 2 sata, tijelo ulazi u stanje negativne dušične ravnoteže.
Lekcija: EAA su “turbo punjač”, ali vam i dalje treba gorivo (pravi obrok) da bi motor nastavio raditi.

🧪 TABLICA: BIOKEMIJSKI RAZMAK (Kada što uzeti?)

Suplement	Najbolje vrijeme	Razlog (Biokemija)
EAA / Whey Izolat	15-60 min post-workout	Maksimalna brzina sinteze proteina
Magnezij (Glicinat)	60+ min nakon proteina	Izbjegavanje kompeticije s AK
BCAA (ako se koriste)	NIKADA samostalno	Uzrokuju pad ostalih EAA u plazmi
Kazein (ako se mora)	Daleko od treninga	Sporo pražnjenje želuca ometa EAA

ZABLUDA br. 11: “MIJEŠANJE AMINOKISELINA (EAA/BCAA) S KAVOM ILI PRE-WORKOUTOM”

Mit: “Pomiješat ću svoje EAA s kavom ili onim kiselim Pre-workoutom da uštedim vrijeme i dobijem energiju.”
Biokemijska realnost (Denaturacija i Transport): Ovo je biokemijski “masakr” osjetljivih molekula.
Problem: Esencijalne aminokiseline su izrazito osjetljive na pH vrijednost otopine. Kava je kisela ( $pH \approx 4.5 - 5.0$ ), a većina Pre-workouta je “nabrijana” limunskom kiselinom radi okusa.

Zašto je ovo “tihi ubojica” vašeg napretka?

Promjena naboja: Aminokiseline su zwitterioni (imaju i pozitivan i negativan naboj). Promjena pH u boci (prije nego uopće dođu do želuca) mijenja njihov električni naboj, što može drastično smanjiti prepoznavanje od strane transportera u tankom crijevu.
Brzina prolaska: Kofein ubrzava gastričko pražnjenje. Ako aminokiseline prolete kroz duodenum prebrzo zbog stimulansa, gubite onaj kirurški precizan prozor apsorpcije.
Toplinska osjetljivost: Ako ih miješate s toplom kavom (iznad $40^\circ C$ ), riskirate promjenu strukture određenih AK (poput L-Triptofana), čime gubite njihov neurološki benefit.

Liječnički savjet: EAA pijte s čistom vodom na sobnoj temperaturi. Kavu ili Pre-workout popijte 15-20 minuta ranije. Ne miješajte “softver” (EAA) s “elektrošokom” (kofein) u istoj čaši.

🧪 TABLICA: BIOKEMIJSKA KOMPATIBILNOST (S čime miješati?)

Dodatak	Kompatibilno s EAA?	Razlog
Voda (pH neutralna)	10/10	Savršena sredina za transport
Cluster Dextrin	10/10	Sinergija transporta (Inzulin)
Kreatin Monohidrat	9/10	Stabilni zajedno u otopini
Kava / Limunada	2/10	Kiselost kvari bioraspoloživost
Mlijeko / Jogurt	1/10	Kazein/masti blokiraju brzi prolaz

ZABLUDA br. 12: “L-GLUTAMIN I EAA IDU ZAJEDNO U ISTI ŠEJK”

Istina: Iako zvuči logično, biokemija kaže: PAZI!
Problem: Glutamin i određene esencijalne aminokiseline (poput L-Leucina) koriste isti transporter (LAT1) za ulazak u stanicu.
Biokemijski ishod: Ako stavite 20g Glutamina i 10g EAA, Glutamin će zbog kvantitativne nadmoći zagušiti receptore. Vaš mišić će dobiti gorivo za crijeva (Glutamin), ali će ostati bez signala za rast (Leucin).
Lekcija: Glutamin uzimajte navečer ili ujutro, a EAA čuvajte isključivo za “peri-workout” (oko treninga).

ZABLUDA br. 13: “KOLAGEN JE IDEALAN PROTEIN ZA OPORAVAK ZGLOBOVA TIJEKOM TRENINGA”

Mit: “Pijem kolagen uz EAA tijekom treninga kako bih istovremeno gradio mišiće i oporavljao tetive/zglobove.”
Biokemijska realnost (Strukturna prevara): Kolagen je biokemijski inferioran protein.
Problem: Kolagen ima nula (0) grama Triptofana i ekstremno nizak udio Leucina.
Liječnički uvid: Ako ga miješate s EAA, kolagen zbog specifičnog aminokiselinskog profila (puno Glicina i Prolina) može promijeniti kinetiku apsorpcije esencijalnih kiselina.
Presuda: Mišić se gradi od EAA/Whey-a, a tetiva od kolagena (uz Vitamin C), ali ne u isto vrijeme. Tijekom treninga želite maksimalan anabolički signal (mTOR), a kolagen tu samo “muti vodu”. Pijte ga ujutro na prazan želudac s vitaminom C, ne u teretani.

ZABLUDA br. 14: “AMINO-TEKUĆINE (AMINO LIQUIDS) SU NAJBRŽI IZVOR AMINOKISELINA”

Mit: “Ove bočice s tekućim aminokiselinama ulaze u krv brže od praha.”
Biokemijska realnost (Kuhani otpad): Većina tekućih “amino” proizvoda je zapravo hidrolizirani kolagen (ostaci kože i kostiju) kuhan na visokim temperaturama s puno kiselina i konzervansa.
Problem: Te aminokiseline su često denaturirane tijekom procesa proizvodnje. Uz to, pune su umjetnih sladila i fosforne kiseline koja kod sportaša (naročito onih s kardiološkim rizikom) može poremetiti balans kalcija i magnezija.
Liječnički alarm: To nije “brzo gorivo”, to je metabolički sirup niske biološke vrijednosti. Za sportaša nakon utakmice, ovo je direktan put u upalu crijeva i visoku ureu.

ZABLUDA br. 15: “HIDROLIZAT PROTEINA (WPH) JE UVIJEK BOLJI OD IZOLATA (WPI)”

Mit: “Skuplji je, piše da je ‘predprobavljen’, znači da je najbolji za sve.”
Biokemijska realnost (Inzulinski ekstrem): Hidrolizat je toliko brz da uzrokuje ekstremni inzulinski skok, često veći nego bijeli kruh.
Problem: Za sportaša koji ima problema s regulacijom šećera ili je u fazi definicije, WPH može uzrokovati reaktivnu hipoglikemiju (nagli pad šećera nakon skoka).
Liječnički uvid: Osim ako niste elitni sportaš koji ima drugi trening za 4 sata, WPI (Izolat) je stabilniji i bolji alat. WPH ostavite za kliničku prehranu ili ekstremne slučajeve iscrpljenosti gdje probava praktički ne postoji.

🧪 TABLICA: USPOREDBA (Što zapravo pijete?)

Suplement	Primarni izvor	Biokemijska vrijednost (BV)	Cilj (Realni)
EAA (Prah)	Fermentacija (biljna)	100+ (Savršeno)	Mišićni software
Whey Izolat	Mlijeko (hladna filtracija)	100-159	Mišićni hardware
Kolagen	Životinjska koža/kosti	~0 (za mišiće)	Vezivno tkivo (tetive)
Amino Liquid	Hidrolizirani otpad	Jako niska	Marketing i šećer

ZABLUDA br. 16: “BEZBOJNI” WHEY (Clear Whey) JE ZDRAVIJA OPCIJA

Mit: “Izgleda kao sok, lagan je, nema onaj mliječni okus – to je čišći protein.”
Biokemijska realnost (Acidifikacija): Da bi Whey postao proziran, mora mu se drastično spustiti pH vrijednost (ispod 3.5).
Problem: Takva kiselost zahtijeva ogromne količine fosforne ili limunske kiseline i agresivnih sladila. Za sportaša s osjetljivim želucem ili metaboličkom acidozom nakon maratona, ovo je dodatni stres na bubrege koji već pokušavaju izbaciti vodikove ione.
Liječnički uvid: Pijete “gazirani sok s proteinima”. Vaša gušterača i zubi vam neće biti zahvalni.

ZABLUDA br. 17: “BCAA/EAA SPRIJEČAVAJU GUBITAK MIŠIĆA TIJEKOM CARDIO TRENINGA”

Mit: “Popit ću aminokiseline prije trčanja da tijelo ne ‘jede’ mišiće.”
Biokemijska realnost (Oksidacija): Tijekom dugotrajnog cardia, tijelo je u stanju povećane oksidacije aminokiselina.
Problem: Ako unesete samo EAA, tijelo će ih vrlo rado iskoristiti kao skupo gorivo, a ne kao gradivni materijal.
Presuda: Mišiće tijekom cardia ne čuvaju aminokiseline, nego adekvatan unos ugljikohidrata koji štede proteine. Piti EAA na maratonu bez glukoze je biokemijski besmisleno.

ZABLUDA br. 18: “PRIRODNI AMINOKISELINSKI PROFIL NA WHEYU JE DODANA VRIJEDNOST”

Mit: “Pogledaj kako ovaj brend ima puno leucina na deklaraciji, moram to kupiti.”
Biokemijska prevara (Marketing): Svaki mliječni protein (sirutka) ima fiksni profil aminokiselina određen prirodom.
Istina: Proizvođači ispisuju taj profil na kante kao da su oni to ubacili unutra. To je kao da na vreći šećera piše “bogato ugljikohidratima”.
Lekcija: Ne nasjedajte na tablice koje samo prepisuju biokemiju mlijeka. Gledajte samo ima li dodatnog Glicina (vidi Zabludu br. 5).

ZABLUDA br. 19: “WHEY IZOLAT JE SIGURAN ZA LJUDE S INTOLERANCIJOM NA LAKTOZU”

Mit: “Izolat nema laktoze, mogu ga piti bez brige.”
Biokemijska realnost: Čak i najčišći WPI (90%) sadrži tragove laktoze.
Liječnički alarm: Za nekoga s teškom intolerancijom ili upalnim procesom u crijevima (post-viroza), i tih 0.5g laktoze može izazvati imunološki odgovor i narušiti apsorpciju svih ostalih nutrijenata.
Presuda: Ako imate simptome, prijeđite na čiste EAA (koje su dobivene fermentacijom, ne iz mlijeka) – to je jedina 100% sigurna zona.

ZABLUDA br. 20: “PROTEIN SE NE SMIJE PEĆI JER POSTAJE TOKSIČAN” (Mit o denaturaciji)

Mit: “Ako radim palačinke s Wheyom, on se ‘pokvari’ i gubi svojstva.”
Biokemijska realnost: Toplina denaturira protein (mijenja mu 3D oblik), ali ne uništava aminokiseline. Vaš želudac ionako denaturira protein kiselinom čim ga popijete.
Istina: Pečeni protein je i dalje nutritivno ispravan, ali gubi svoju brzinu asimilacije.
Problem: Problem kod pečenja proteina su umjetna sladila (poput sukraloze) koja na visokim temperaturama mogu postati nestabilna.
Lekcija: Pecite s proteinom bez okusa, a ne s onim koji je pun kemije.

🧪 TABLICA: REZIME BIOKEMIJSKIH ZABLUDA (1-20)

Kategorija	Najveća opasnost	Pobjednik (Liječnički izbor)
Gradnja mišića	BCAA bez EAA	EAA + Leucin
Oporavak	Kazein prije spavanja	EAA + Spori UH
Sigurnost	Amino-spiking (Glicin)	WPI (Hladna filtracija)
Zdravlje srca	Magnezij Oksid	Magnezij Bisglicinat
Energija	Aminokiseline na tašte	EAA + Cluster Dextrin

ZABLUDE 21 – 33 (Završni udarac)

Zabluda br. 21: “L-Arginin u suplementima je najbolji za pump (NO2)”

Istina: Arginin ima užasnu bioraspoloživost jer ga jetra “masakrira” enzimom arginazom prije nego dođe do krvotoka.
Biokemijski fix: Ako želite pravi “pump” i vazodilataciju koristite L-Citrulin. On zaobilazi jetru i pretvara se u arginin tek u bubrezima, osiguravajući stabilnu razinu u krvi.

Zabluda br. 22: “Beta-Alanin se pije neposredno prije treninga”

Istina: Beta-Alanin ne radi “akutno” (osim što izaziva peckanje kože – paresteziju). On radi na principu saturacije (nakupljanja) karnozina u mišiću.
Lekcija: Svejedno je kad ga pijete, bitno je da ga pijete svaki dan (2-5g) barem 2-4 tjedna. Peckanje nije znak da “radi trening”, nego samo nuspojava na koži.

Zabluda br. 23: “Multivitamini u šejku nakon treninga su obavezni”

Istina: Određeni vitamini (poput C i E u visokim dozama) neposredno nakon treninga mogu poništiti adaptacijski odgovor na napor.
Biokemija: Trening izaziva blagi oksidativni stres koji je signal tijelu da ojača. Ako ga odmah “ugasite” antioksidansima, usporavate vlastiti napredak.

Zabluda br. 24: “HMB je jači od Leucina za mišiće”

Istina: HMB je metabolit leucina. Iako je izvrstan za sprječavanje propadanja mišića (kod ležećih pacijenata ili ekstremnog kalorijskog deficita), za zdravog sportaša je čisti L-Leucin puno potentniji za izgradnju.

Zabluda br. 25: “Tekući L-Karnitin topi mast tijekom treninga”

Istina: L-Karnitin transportira masne kiseline u mitohondrije, ali dodavanje istog putem suplemenata kod zdravih ljudi rijetko povećava oksidaciju masti jer su transporteri već zasićeni.
Liječnički uvid: Kod kardioloških pacijenata ima smisla za metabolizam miokarda, ali kao “fat burner” za trbušnjake je čisti marketing.

Zabluda br. 26: “Protein iz kostiju (Bone Broth Protein) je zamjena za Whey”

Istina: Bone broth je fantastičan za crijeva i zglobove, ali kao izvor za mišićnu sintezu je katastrofalan (nizak EAA profil). Ne gradite kuću od onoga što služi kao ljepilo.

Zabluda br. 27: “Izotonici su dovoljni za nadoknadu elektrolita”

Istina: Većina komercijalnih izotonika je “šećerna vodica” s malo natrija. Ozbiljan sportaš gubi grame kalija i magnezija koje ti napitci ni ne dotiču.

Zabluda br. 28: “ZMA (Cink i Magnezij) podiže testosteron kod svih”

Istina: ZMA će podići testosteron samo ako ste u deficitu s cinkom. Ako niste, samo ćete imati jako živopisne snove zbog magnezija prije spavanja.

Zabluda br. 29: “Sustained Release (spori) proteini su bolji za dan”

Istina: Za sportaša je bolje imati “pulsiranje” aminokiselina (visoki skok pa pad) kako bi se mTOR ponovno senzibilizirao, nego konstantno nisko curenje koje vodi u metaboličku rezistenciju.

Zabluda br. 30: “Ugljikohidrati nakon 18h debljaju i kvare protein-sintezu”

Istina: Mišiću je glukoza potrebna za oporavak neovisno o satu na zidu. Za sportaša koji završi utakmicu u 21h, ugljikohidrati su lijek, a ne neprijatelj.

Zabluda br. 31: “Biljni EAA su lošiji od onih životinjskog porijekla”

Istina: Aminokiselina je aminokiselina. Većina vrhunskih EAA je dobivena fermentacijom kukuruza, što je zapravo čišći proces nego ekstrakcija iz životinjskih ostataka.

Zabluda br. 32: “Kreatin uzrokuje opadanje kose”

Istina: Jedna stara studija na ragbi igračima pokazala je porast DHT-a, ali nikada nije dokazana izravna korelacija s gubitkom kose kod opće populacije. Biokemijski benefit za ATP (fosfati!) daleko nadmašuje ovaj teoretski rizik.

Zabluda br. 33: “Suplementi mogu nadoknaditi loš san”

Istina: Možete popiti sav EAA ovog svijeta, ali ako nema dubokog sna (pulsiranja hormona rasta), aminokiseline se neće ugraditi. San je glavni biokemijski laboratorij.

🧪 TABLICA:

Tema	Najveća zabluda	Liječnička istina
Vazodilatacija	Arginin	Citrulin Malat
Izdržljivost	EAA bez UH	EAA + Fosfati
Dugovječnost	odmah nakon	Pustite tijelo da se adaptira
Zdravlje	“Clear” Whey	Čisti WPI ili EAA

🧪 TABLICA: GDJE INVESTIRATI NOVAC? (EAA vs. GLUTAMIN)

Parametar	L-Glutamin	EAA (Esencijalne AK)	Preporuka Dr. Jakovljevića
Izgradnja mišića	0/10	10/10	EAA su zakon za mišić
Oporavak crijeva	10/10	4/10	Glutamin za probavu
Imunitet	8/10	7/10	Oboje su važni
Metabolička cijena	Srednja (Amonijak ↑)	Minimalna	EAA su čišće

🧪 FAQ: KRATKI ODGOVORI (BIOKEMIJSKI ALMANAH)

P: Što piti ODMAH nakon treninga? O: EAA + L-Leucin + Cluster Dextrin. To je “spajk” koji ne čeka probavu i trenutno zaustavlja katabolizam.

P: Kada ide Whey? O: 60-90 minuta nakon treninga, kao dio tekućeg obroka koji nadopunjuje aminokiselinski bazen nakon što se krv vrati u probavni sustav.

P: Jesu li veganski proteini bacanje novca? O: Nisu, ali zahtijevaju pametno kombiniranje (grašak + riža) i obavezno dodavanje čistog L-Leucina kako bi se dosegla anabolička granica (mTOR).

P: Zašto EAA, a ne BCAA tijekom treninga? O: BCAA su nepotpune (samo 3 od 9 AK). Bez ostalih 6 esencijalnih kiselina, tijelo razgrađuje vlastiti mišić da završi proces. EAA su kompletan alat.

P: Smijem li miješati Kreatin i Whey u istom šejku? O: Da. Kreatin koristi inzulinski skok koji Whey prirodno izaziva kako bi brže ušao u mišićnu stanicu. To je čista biokemijska sinergija.

P: Je li L-Glutamin dobar za mišićnu masu? O: Za masu – ne. Za imunitet i oporavak crijevne barijere (sprječavanje “leaky gut” sindroma nakon ekstremnog napora) – apsolutno da.

P: Što ako osjetim miris amonijaka u znoju nakon treninga? O: To je znak oksidacije vlastitih proteina za energiju. Hitno dodajte ugljikohidrate (HBCD) u intra-workout protokol da poštedite mišić.

P: Je li kolagen prije treninga koristan za zglobove? O: Da, ali uzmite ga 60 min PRIJE treninga s Vitaminom C. Tetivama treba vremena da “upiju” nutrijente dok su pod mehaničkim opterećenjem.

P: Zašto mi se spava nakon proteinskog obroka? O: Vjerojatno je obrok bio bogat Triptofanom bez dovoljno Leucina, što je podiglo serotonin. Promijenite omjer aminokiselina u korist EAA.

P: Smiju li pacijenti na beta-blokatorima uzimati EAA? O: Da. EAA ne utječu na adrenergičke receptore, a osiguravaju miokardu gradivni materijal unatoč smanjenom broju otkucaja.

P: Što je to “Amino Spiking” na deklaraciji? O: Prevara gdje proizvođač dodaje jeftini Glicin da lažira postotak proteina na testu dušika. Ako vidite Glicin u sastavu Wheya – bježite.

P: Koja je razlika između Citrulina i Arginina? O: Citrulin zaobilazi jetru i osigurava 2x veću proizvodnju NO2 (pump) od samog Arginina. Citrulin Malat je jedini pravi izbor za vazodilataciju.

P: Utječe li kava na apsorpciju proteina? O: Da, ubrzava gastričko pražnjenje i kiselost može denaturirati AK. Popijte kavu 20-30 min prije EAA, nikako u istoj boci.

P: Je li proteinska pločica dobra zamjena za šejk? O: Rijetko. Pune su šećernih alkohola (Maltitol) koji kod sportaša pod stresom izazivaju osmotski proljev i narušavaju mikrobiom.

P: Zašto je Magnezij Glicinat bolji od Oksida? O: Oksid ima 4% apsorpcije i laksativ je. Glicinat ima preko 80%, ne iritira crijeva i direktno hrani srce i živčani sustav.

P: Pomaže li Beta-Alanin odmah nakon prve doze? O: Ne. On radi na principu saturacije karnozina. Treba vam kontinuirano uzimanje od 3-4 tjedna da bi osjetili odgodu zakiseljenja (umora).

P: Smiju li djeca sportaši koristiti Whey? O: Whey je samo izolirani protein mlijeka. Ako dijete podnosi mliječne proizvode, Whey je siguran, ali prioritet je uvijek cjelovita prehrana.

P: Može li previše proteina povisiti Kreatinin u nalazima? O: Da, to je često artefakt suplementacije. Liječnik kod sportaša treba tražiti Cistatin C za realnu procjenu glomerularne filtracije.

P: Jesu li “tekuće amino” (bočice) dobre? O: Većinom su to hidrolizirani otpaci kože i kostiju (kolagen niskog stupnja). Držite se EAA ili WPI u prahu radi biološke vrijednosti.

P: Zašto je bitan L-Metionin u veganskim proteinima? O: To je limitirajuća aminokiselina u biljkama. Bez nje, sinteza proteina staje. Vegani moraju tražiti mikseve bogate metioninom.

P: Je li bolje piti hladan ili mlaki proteinski napitak? O: Mlaki (sobna temperatura). Hladna pića uzrokuju vazokonstrikciju u želucu, što usporava apsorpciju nutrijenata u kritičnom “prozoru”.

P: Što piti za oporavak CNS-a (živčanog sustava)? O: EAA bogate Fenilalaninom (preteča dopamina) i visoke doze Magnezij Bisglicinata prije spavanja za stabilizaciju membrane.

P: Zašto mi noge otiču nakon suplementacije? O: Česta reakcija na umjetna sladila poput Sukraloze koja remete crijevnu floru. Pokušajte s varijantama bez okusa ili onima sa Stevijom.

P: Smije li se miješati Whey i Casein? O: Da, to stvara “hibridnu” brzinu apsorpcije koja je odlična kao zamjena za obrok, ali loša kao protokol neposredno nakon treninga.

P: Uništava li visoka temperatura (pečenje) protein? O: Mijenja mu oblik (denaturacija), ali aminokiseline ostaju termički stabilne. Nutritivna vrijednost ostaje, ali se gubi brzina apsorpcije.

P: Može li se pretjerati s dozom EAA? O: Može. Višak koji transporteri ne povuku završava u jetri gdje se pretvara u ureu, što je nepotreban metabolički trošak za bubrege.

P: Zašto je HBCD (Cluster Dextrin) bolji od dekstroze? O: Ima nizak osmotski tlak, što znači da prolazi kroz želudac brzinom vode bez uzrokovanja inzulinskog “crash-a” i nadutosti.

P: Jesu li aminokiseline iz goveđeg proteina (Beef Protein) bolje? O: Većina “Beef” proteina su zapravo hidrolizirani kolagen. Ako ne piše “izolat goveđeg mesa”, vjerojatno pijete skupe mljevene kosti i kožu.

P: Utječe li alkohol na sintezu proteina? O: Da, drastično. Alkohol blokira mTOR putanju i do 24 sata nakon konzumacije, čime doslovno briše benefite vašeg treninga i suplemenata.

P: Što je to “Leucinski prag”? O: Minimalna količina Leucina (obično 2.5 – 3g) potrebna da bi se uopće pokrenuo proces izgradnje mišića. Ispod toga, protein služi samo kao energija.

P: Zašto me “pecka” koža od Pre-workouta? O: To je parestezija uzrokovana Beta-Alaninom. Potpuno je bezopasna nuspojava reakcije živčanih završetaka na koži.

P: Je li bolje uzimati vitamine ujutro ili navečer? O: Vitamine B-kompleksa ujutro za energiju, a minerale (Magnezij, Cink) navečer radi oporavka CNS-a i boljeg sna.

P: Mogu li suplementi zamijeniti san? O: Nikada. San je jedini trenutak kada tijelo zapravo koristi te aminokiseline za strukturnu obnovu pod utjecajem hormona rasta.

REFERENTNI OKVIR (Evidence-Based Medicine)

Kako bismo zadržali scannability (preglednost), reference sam grupirao prema ključnim biokemijskim cjelinama.