Kombinacija ugljikohidrata i kofeina uzeta nakon treninga ubrzava oporavak mišića
Posted on: 8. travnja 2021
Dobro vam je poznato da je kofein koristan za poboljšanje performansi sportaša tijekom treninga.
Ali prema istraživanju urađenom na Sveučilištu RMIT u Bundoori u Australiji, kofein također pomaže nakon teških fizičkih napora ubrzavajući oporavak.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr Predrag Jakovljević
Kako kombinacija ugljikohidrata i kofeina ubrzava oporavak mišića nakon treninga?
Pokazalo se da kofein uzet u kombinaciji s ugljikohidratima, ubrzava proizvodnju glikogena u umornim mišićima.
Dobro je poznato da je brzina sinteze glikogena u mišićima nakon treninga pri kojem su iscrpljene rezerve glikogena mišića veća ako se nakon treninga uzimaju ugljikohidrati (CHO).
Pri tome doza, vrijeme i učestalost uzimanja CHO imaju glavnu ulogu u određivanju brzine i količine glikogena koji se resintetizira tijekom razdoblja oporavka nakon treninga.
Međutim samo uzimanje CHO nije jedini čimbenik koji mijenja dostupnost glukoze, a time i resintezu glikogena tijekom oporavka od treninga.
Ovim istraživanjem se pokazalo da istovremeno uzimanje kofeina s CHO nakon treniga snažno podupire resintezu glikogena u mišićima
Kako je tekla studija o kombinaciji uzimanja ugljikohidrata i kofeina na resintezu glikogena?
Večer prije eksperimenta ispitanici su biciklirali do iscrpljenost, a zatim su pojeli obrok s niskim udjelom CHO.
Sljedećeg jutra ispitanici su biciklirali do voljnog umora. Po završetku vožnje ispitanici su konzumirali ili CHO 4 g / kg tjelesne mase (BM), ili istu količinu CHO + Caff (kofein), 8 mg / kg BM tijekom 4 sata pasivnog oporavka.
Biopsije mišića i uzorci krvi uzimani su u redovitim intervalima tijekom cijelog oporavka.
Pokazalo se da kofein povečava brzinu kojom mišićne stanice proizvode glikogen za čak 66 posto!
Dakle, uzimanje velikih količina Caff (8 mg / kg BM) s CHO kod istreniranih ispitanika ima aditivan učinak na stopu resinteze glikogena u mišićima nakon treninga u usporedbi sa konzumacijom samo CHO.
Razina glikogena u mišićima ispitanika bila je slična nakon bicikliranja do iscrpljenosti (~ 75 mmol / kg suhe mase (dw), i porasla je kod svih ispitanika za sličan postotak (~ 80%), nakon 1 sata oporavka (133 ± 37,8 naspram 149 ± 48 mmol / kg otopine za CHO sa Caff).
Nakon 4 sata oporavka Caff je rezultirao većim nakupljanjem glikogena (313 ± 69 nasuprot 234 ± 50 mmol / kg).
Sukladno tome, ukupna brzina resinteze glikogena tijekom 4-satnog razdoblja oporavka bila je za 66% viša u Caffu u usporedbi s CHO (57,7 ± 18,5 naspram 38,0 ± 7,7 mmol · kg).
Nakon 1 sata oporavka razina Caff u plazmi povećala se na 31 ± 11 μM, a na kraju oporavka dosegla je 77 ± 11 μM s Caffom.
Tjelesni napori tijekom sportova izdržljivosti uzrokuju povećanje aktivnosti enzima AMPK i CaMK u mišićnim stanicama. Oba ova enzima sudjeluju u procesu kojim mišićne stanice proizvode energiju.
AMPK je enzim koji aktivira unos i oksidaciju glukoze i masnih kiselina kada energija niska u mišićnim stanicama.
CaM kinaza je enzim koja fosforilira miozin i ima funkciju pri kontrakciji mišića.
Uzimanje kombinacije ugljikohidrata i kofeina je povećalo aktivaciju oba navedena enzima.
Zaključno o kombinaciji ugljikohidrata i kofeina nakon treninga
Nakon sportskih napora pri kojima dolazi do iscrpljivanja glikogena, kofein u kombinaciji s CHO ima aditivan učinak na stope resinteze glikogena u mišićima nakon sportskih napora.
Ukupna brzina resinteze glikogena uočena tijekom ovog istraživanju kada su ispitanici uz CHO istovremeno uzimali i kofein je bila najviša zabilježena za ljude u fiziološkim uvjetima.
Kako iskoristiti kombinaciju ugljikohidrata i kofeina kako bi ubrzali oporavak vaših mišića nakon napornih treninga?
Ova saznanja trebate iskoristiti u svom svakodnevnom režimu treninga i oporavka u smislu da neposredno nakon treninga odmah uzmete napitak u kojoj će biti voda, CHO i kofein kako biste imali jako brzu resintezu glikogena u vašim mišićima i time najbrži mogući oporavak.
*Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji pa Vas molim da ga podijelite.
Referenca
J Appl Physiol (1985). 2008 Jul;105(1):7-13. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. David J Pedersen 1 , Sarah J Lessard, Vernon G Coffey, Emmanuel G Churchley, Andrew M Wootton, They Ng, Matthew J Watt, John A Hawley.
Pročitajte slične članke:
Ubrzajte mršavljenje uzimajući uz intervalni trening kofein i zeleni čaj
Kratki intenzivni treninzi potiču potrošnju tjelesne masti jer tijelo sagorijeva više kalorija nakon vrlo intenzivnog napora. To se zove EPOC efekt. Sportski znanstvenici sa California State Polytechnic University su objavili rezultate svojih istraživanja koja pokazuju da uzimanje suplementa koji sadrži kofein i ekstrakt zelenog čaja poslije treninga, potiče jače izgaranje kalorija. Studija Istraživači su radili […]
Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati
Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom […]
Kofein i sportska postignuća
Kofein je blagi stimulans koji se prirodno javlja u najmanje 63 biljnih vrsta. Ima ga u lišću, stabljikama, sjemenkama i korijenju tih biljaka. Kofein je dio metilksantinske obitelji. Sastoji se od molekule ksantina s tri metilne skupine. Nalazi se u mnogim proizvodima poput gaziranih pića, čaja i kave, ali se također nalazi i u […]
Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića
Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]
4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?
4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića? Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]