Koji je najbolji brzi ugljikohidrat nakon treninga?

Posted on: 16. travnja 2020
sportaš pije proteinski šejk nakon treninga sportska prehrana

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

 

Najbolji brzi ugljikohidrati za vaš Post-Workout whey shake nalaze se u medu

Ne postoji velika razlika  u brzini  apsorbcije ugljikohidrata koje sportaši iz sportova snage koriste uz bjelančevine u svom post workout shake-u. Prema istraživanju po naslovom: Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity, objavljenom u Jurnal of the International Society of Sports Nutrition, sve vrste brzih ugljikohidrata uzete neposredno nakon treninga, imaju približno isti učinak na razinu inzulina, glukoze, testosterona i kortizola. Ali ako morate odabrati brzi ugljikohidrat koji će vam ipak dati najbolji rezultat, onda je to med.

 

Što su to brzi ugljikohidrati?

Brzi ili brzo djelujući ugljikohidrati obično su oni s visokim glikemijskim indeksom (GI), od 55 ili više. Visok GI znači da će se nakon konzumacije brzi ugljikohidrati apsorbirati u vaš krvotok i doći do mišića mnogo brže nego sporo apsorbirajući ugljikohidrati.

 

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks označava koliko brzo hrana podiže šećer u krvi, a samim tim i razinu inzulina. Obično je najbolje jesti hranu nižeg GI (55 i niže), kako ne biste provocirali brzi skok inzulina u krvi. Ali nakon treninga važno je što brže ubaciti ugljikohidrate (i bjelančevine), u mišićne stanice. Povišena razina inzulina pomoći će bržem ubacivanju hranjivih tvari u mišićne stanice a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom su najbolji za tu svrhu.

 

Što je inzulin?

Inzulin je hormon koji se oslobađa kada konzumirate ugljikohidrate. Primarna funkcija inzulina je olakšati transport ugljikohidrata, točnije glukoze, iz krvi u mišićnu stanicu, gdje se oni mogu metabolizirati kako bi se proizvela energija koja će omogućiti mišićnoj stanici da radi. Razina inzulina je kritični faktor u regulaciji sinteze glikogena u mišićima.

 

Inzulin i glikogen

Pod pretpostavkom da su na raspolaganju dovoljne količine ugljikohidrata, što je veća razina inzulina u plazmi nakon vježbanja, brži je transport glukoze u mišićnu stanicu i veća je brzina sinteze mišićnog glikogena. Mišićna stanica maksimalno je osjetljiva na inzulin do dva sata nakon vježbanja. To znači da se tijekom tih prvih dva satanakon treninga, kad je prisutan dovoljan izvor ugljikohidrata, brzo nadopunjava glikogen. Zapravo se sinteza glikogena u razdoblju od dva sata nakon vježbanja odvija se dva do tri puta brže nego što je normalno. Ako se tijekom tog razdoblja ne konzumira dodatak ugljikohidrata, mišić će postati neosjetljiv na inzulin i brzina oporavka glikogena znatno će se usporiti.

 

Koji se brzi ugljikohidrati najčešće koriste nakon treninga?

Najčešće se neposredno nakon treninga koriste dekstroza (glukoza), maltodekstrin i med koji je u suštini invertni šećer, što znači da je kao i saharoza (bijeli šećer), sastavljen od glukoze i fruktoze ali u slobodnom obliku, što znači da glukoza i fruktoza brzo ulaze u krv i brzo dolaze do mišića. Obično se koriste uz whey protein zbog boljeg učinka.

Global Glucose, Dextrose, and Maltodextrin Market Size, Share ...

Studija

U ovoj studiji ispitanici su bili dobro utrenirani sportaši sportova snage. Učestvovalo je ukupno četrdeset ispitanika (19 muškaraca i 21 žena).

Eksperimentalni protokol je bi sljedeći: Ispitanici su došli u laboratoriju za testiranje nakon što nisu trenirali 48 sati prije testiranja i nisu jeli  preko noći (~ 12 sati). Po dolasku ispitanika zabilježene su njihova masa (kg) i visina (cm). Zatim su im uzeti uzorci krvi prije trenažnog protokola koji su trebal odraditi. Svaki je ispitanik uradio 3 seta od 10 ponavljanja pri približno 70% 1 RM u devet vježbi. Vježbe su bile: chest press, seated row, shoulder press, lat pull, leg extension, leg curl, biceps curl, triceps extension, and leg press. Nakon završetka vježbi, ispitanici su se vratili u laboratorij i davali uzorak krvi nakon vježbanja. Nakon toga su popili shake koji je sadržavao 40 g whey proteina (protein sirutke), i 120 g jednog od tri brzo apsorbirajuća ugljikohidrata: saharozu-obični bijeli šećer (S), med (H) ili maltodekstrin (M). U studiji je postojala i kontrolna skupina (C) koja nije uzimala suplemente. Uzorci krvi su uzimani prije i nakon vježbanja kao i 30, 60, 90 i 120 min nakon uzimanja napitka.

 

Rezultati

Unutar dva sata nakon vježbanja i konzumacije shake-a, istraživači su uzimali i analizirali krv ispitanika. Nisu primijetili statistički značajne učinke na razinu testosterona, kortizola i imunitet.

Učinak na razinu inzulina prikazan je na slici ispod: sva tri ugljikohidrata imaju gotovo isti učinak.

Skupine su označene: Kontrolna skupina (romb), saharoza (krug), med (kvadrat) i maltodekstrin (trokut).

Na slikama iznad prikazan je utjecaj triju ugljikohidrata na razinu glukoze. Sva tri ugljikohidrata su imala približno isti učinak, ali je med ipak imao malo  bolji učinak od ostala dva ugljikohidrata.

When is best to have you protein smoothie

Zaključak

Konzumacija ugljikohidrata (CHO) i proteina (PRO), nakon vježbanja značajno utječe na vrijednosti glukoze i inzulina u krvi bez značajnog mijenjanja pokazatelja anabolizma, katabolizma ili imuniteta tijekom prva dva sata oporavka. Iako je konzumiranje meda kao izvora CHO s PRO vise i duže povećavalo razinu glukoze u krvi, nisu primijećene značajne razlike među vrstama CHO koji su uzimani tijekom studije u pogledu inzulinske reakcije. Ovi rezultati sugeriraju da svaka od ovih vrsta CHO može poslužiti kao učinkovit izvor CHO s PRO nakon intenzivnog treninga s tim da med za nijansu daje bolji odgovor.

 

Kako uzimati proteine i ugljikohidrate nakon treninga?

Najbolje ih je uzeti u obliku napitka koji ćete konzumirati neposredno nakon treninga kako biste što prije obnovili rezerve glikogena i započeli obnovu mišićnih proteina. Shake bi trebao sadržavati Whey protein (protein sirutke), koji je brzi protein (brzo se apsorbira), u kombinaciji sa jednim, dva ili najbolje sva tri brza ugljikohidrata (dekstroza, maltodekstrin, med).

 

Koji treba biti omjer bjelančevina i ugljikohidrata  u napitku koji se uzima neposredno nakon treninga?

Ovisi o vrsti i intenzitetu vašeg treninga. Većina relevantnih izvora sugerira 0.25 grama (ako ste na dijeti i mršavite), do 0.50 grama (ako radite na povećanju mišićne mase), po kilogramu mršave tjelesne mase.

Ugljikohidrati bi trebali biti u omjeru prema proteinima (bjelančevinama), 2 prema 1, što znači  da ako imate mršavu tjelesnu masu od 85 kg, to bi značilo 42 grama ugljikohidrata i 21 grama proteina ako ste na dijeti te 85 grama ugljikohidrata i 43 grama proteina ako ste u fazi dobijanja na mišićnoj masi. Ovaj napitak treba popiti u prvih 30 minuta nakon treninga, a prvi naredni solidan obrok trebali biste pojesti u roku sat vremena nakon što ste popili ovaj napitak.

Reference:

J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18. Effects of Ingesting Protein With Various Forms of Carbohydrate Following Resistance-Exercise on Substrate Availability and Markers of Anabolism, Catabolism, and Immunity. Richard B Kreider  1 , Conrad P Earnest #  2 , Jennifer Lundberg #  3 , Christopher Rasmussen #  1 , Michael Greenwood #  1 , Patricia Cowan #  4 , Anthony L Almada  5

 

Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 2007;37:895–906.

 

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281:E197–206.

 

Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998;19:S142–145. doi: 10.1055/s-2007-971981.

 

Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol. 1997;83:1877–1883.

 

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992;72:1854–1859.

 

Biolo G, Wolfe RR. Insulin action on protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1993;7:989–1005. doi: 10.1016/S0950-351X(05)80242-3.

 

Burke L, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 1993;75:1019–1023.

 

Burke LM, Collier GR, Beasley SK, Davis PG, Fricker PA, Heeley P, Walder K, Hargreaves M. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995;78:2187–2192.

 

Blom P, Hostmark A, Vaage O, Kardel K, Maehlum S. Effects of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491–496.

 

Pročitajte još i povezane članke:

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…

Dobro je poznato da treninzi potiču mišićne stanice da sagorijevaju više masti i da proizvode više mitohondrija. Mogu li sportaši pojačati ove procese slijedeći low-carb prehranu? Prema istraživanju sportskih znanstvenika iz Liverpoola sa John Moores University, koje su objavili u članku u Medicine & Science in Sports & Exercise, ne mogu. Low-carb zapravo može smanjiti […]

Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova. To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne! Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim? Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli […]

Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića

Mišićna snaga sportaša koji piju mlijeko nakon treninga se brže oporavlja. Do ovog zaključka došli su znanstvenici na Sveučilištu Northumbria Department of Sport Development u svom istraživanju provedenom na 24oro mladih ljudi prosječne dobi od 21 godinu. Ispitanici nikada ranije nisu radili trening s utezima. Naglasak treninga je bio na ekscentričnom pokretu, jer je to […]

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Uzimanje ugljikohidrata (CHO) i proteina (PRO), nakon intenzivnog treninga sa opterećenjem (utezima) dovodi do: – povećanja razina inzulina, – optimizira sintezu glikogena, – poboljšava sintezu mišićnih proteina i – smanjuje supresiju imunološlog sustava kao posljedicu intenzivnog vježbanja.                                     […]

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Dizajneri proteinskih pripravaka za sportaše trebaju kombinirati sojine proteine s mliječnim proteinima, kaže Gregory Paul u časopisu Journal of American College of Nutrition. Paul također smatra da je kombinacija proteina sirutke i sojinog proteina osobito zanimljiva. Tijekom i nakon intenzivnih napora mišićnim stanicama su potrebne aminokiseline za oporavak. Postoje dvije aminokiseline koje su im potrebne […]

GABA učetverostručuje lučenje hormona rasta HGH nakon treninga

Sportaši sportova snage koji su uzimali 3 grama GABA-e, učetverostručili su svoje lučenje hormona rasta HGH tijekom i nakon treninga. Ovo su otkrili sportski znanstvenici sa sveučilišta Shenandoah tijekom eksperimenta na sportašima koji su bili u redovitom treningu s utezima. GABA (gama aminobutirična kiselina), je neurotransmiter koji se nalazi prije svega u mozgu i stimulira […]

Vaši mišići će nakon treninga imati više koristi od jednog velikog obroka proteina sirutke nego od od deset malih

Što više aminokiselina vaši mišići mogu nakon treninga apsorbirati iz krvi tim prije se oporavljaju i brže rastu. To je poznati razlog zbog kojeg mnogi sportaši iz sportova snage popiju shake sa proteinom sirutke ili se nekim drugim brzo apsorbirajućim proteinom nakon vježbanja. Sportski znanstvenici na Sveučilištu McMaster u Kanadi otkrili su da će sportaši […]

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Pojam sinteza proteina u mišićima u osnovi označava izgradnju i popravak mišića. Tijekom treninga u vašim mišićima nastaju mikro oštećenja. Proteini pomažu u popravku ovih oštećenja pa onda vaši mišići bivaju sve veći i jači. Ako vaši mišići dobiju manje od potrebne količine proteina zaostajati će u oporavku i rastu zbog nedostatka građevinskog materijala. No, […]

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*