Autor teksta: dr Predrag Jakovljević specijalist medicine sporta, jakovljevic.predrag@gmail.com

Piješ visoke doze željeza već mjesecima. Paziš da ga ne uzimaš s kavom. Jedeš crveno meso kao da sutra ne postoji. Pa ipak, tvoj feritin se ne miče s mrtve točke, a tvoje noge na usponima i dalje djeluju kao da su od olova.

Kao liječniku koji radi sa sportašima, ovo mi je svakodnevica. Većina misli da im treba “jači” suplement ili još pola kile bifteka dnevno. Ali tvoj problem najčešće nije u unosu, nego u biokemijskom vrataru tvog tijela koji te aktivno sabotira. Upoznaj svog neprijatelja — hepcidin.

Što je hepcidin i zašto sabotira tvoj trening?

Hepcidin je peptidni hormon koji proizvodi tvoja jetra. Njegova jedina zadaća je da bude glavni kontrolor prometa željeza. On funkcionira tako da razgrađuje feroportin – jedini kanal koji omogućuje željezu da izađe iz stanica crijeva u tvoj krvotok. Kada je razina hepcidina visoka, ti kanali su uništeni. Vrata su zaključana.

Tu nastaje problem za tebe kao sportaša. Svaki intenzivan napor (posebno trčanje zbog udaraca stopala o tlo – footstrike hemolysis) podiže razinu proupalnog citokina Interleukina-6 (IL-6). Taj skok IL-6 tvojoj jetri daje jasnu naredbu: “Podiži hepcidin odmah!”

Studije pokazuju da razina hepcidina raste unutar 3 do 6 sati nakon treninga i ostaje povišena do 24 sata. Rezultat? Nakon što završiš trening, tvoja su crijeva biokemijski blindirana za željezo.

Simptomi koje vjerojatno ignoriraš (a ne bi trebao)

Nizak feritin nije samo “osjećaj umora”. Ako prepoznaš tri ili više stavki s ovog popisa, tvoja biokemija je u crvenom:

• Sindrom nemirnih nogu (RLS): Onaj neizdrživ poriv za micanjem nogu navečer u krevetu.

• Povišen puls u mirovanju: Tvoje srce mora kucati brže da bi dopremilo kisik s manje hemoglobina.

• Gubitak motivacije: Često se miješa s “burnoutom”, ali je zapravo nedostatak željeza u mozgu (dopaminski receptori ovise o željezu).

• Krhki nokti i kosa: Tijelo štedi resurse tamo gdje nisu ključni za preživljavanje.

• Zadihanost na zagrijavanju: Ako si zadihan na tempu koji ti je inače lagan, tvoj transport kisika je narušen.

Mit o “popodnevnoj dozi” željeza

Vjerojatno treniraš popodne, a suplement uzimaš uz večeru. Ako si odradio težak trening u 17:00 h, tvoj hepcidin je u 20:00 h na svom vrhuncu. Željezo koje tada popiješ neće završiti u tvojim mišićima. Završit će kao hrana lošim bakterijama u tvojim crijevima i uzrokovati ti nadutost, mučninu ili zatvor. Doslovno plaćaš da bi si pokvario probavu.

Triatlonac i “Zid na 20km”

Triatlonac koji se pripremao za Ironman. Feritin mu je bio 14 ng/mL (gotovo potpuno prazna skladišta). Pio je 100 mg željeza svaku večer nakon treninga. Rezultat? Nula. Feritin se nakon dva mjeseca pomaknuo na 15. Čim smo uveli protokol jutarnje suplementacije svaki drugi dan i odmaknuli željezo od kave, feritin je skočio na 42 ng/mL u samo 5 tjedana. Bez mijenjanja doze. Samo smo promijenili tajming i poštovali biologiju.

Referentni Vodič: Kako zapravo podići feritin?

Ako želiš rezultate, moraš pratiti ovaj protokol:

1. Pravilo “Zlatnog jutra”: Hepcidin je prirodno najniži čim se probudiš. Uzmi željezo odmah nakon buđenja, barem 30-60 minuta prije doručka.

2. Pravilo 24 sata: Ako si imao ekstremno naporan trening, preskoči željezo taj dan. Tvoj sustav je pod upalom i hepcidin će blokirati sve što uneseš.

3. Metoda “Svaki drugi dan”: Dokazano je da uzimanje željeza svaki drugi dan smanjuje iritaciju crijeva i sprečava tijelo da samo podigne hepcidin kao obrambenu reakciju na preveliku dozu.

4. Sinergija (Vitamin C): Željezo treba kiseli medij. 500 mg C-vitamina uz suplementaciju može povećati apsorpciju za 300%.

5. Izbjegavaj inhibitore: Kava, čaj (tanini), mliječni proizvodi (kalcij) i integralne žitarice (fitati) blokiraju željezo. Odmakni ih barem 2 sata od suplementa.

U praksi to izgleda ovako (praktični savjeti):

1. Koje željezo preporučiti?

Kao liječnik specijalist medicine sporta uvijek preporučim oblike koji imaju visoku bioraspoloživost i minimalne nuspojave na gastrointestinalni trakt (što je sportašima ključno):

• Željezov bisglicinat (kelirano željezo): Trenutno “zlatni standard” u sportskoj suplementaciji. Željezo je ovom obliku vezano za aminokiselinu glicin, što mu omogućuje da prođe kroz želudac netaknuto i apsorbira se u crijevima bez iritacije.

• Sideral (sukrosomalno željezo): Izvrsna opcija jer koristi tehnologiju koja oblaže željezo, pa ono ne dolazi u direktan dodir sa sluznicom (nema metalnog okusa, nema crne stolice, nema mučnine).

• Izbjegavati: Željezo sulfat (često uzrokuje jake bolove u želucu i opstipaciju, što sportaši mrze).

2. Da li natašte?

Da, apsolutno.

• Željezo se najbolje apsorbira u kiselom mediju praznog želuca.

• Problem: Mnogi sportaši imaju osjetljiv želudac. Ako ti bisglicinat na prazan želudac uzrokuje mučninu, savjetujem ti da ga uzmeš uz malu količinu voća (npr. par bobica bobičastog voća), ali nikako uz cjeloviti obrok, mliječne proizvode ili jaja (fosvitin u jajima blokira apsorpciju).

3. Da li uz Vitamin C?

Obavezno.

• Vitamin C (askorbinska kiselina) održava željezo u topljivom obliku i reducira ga iz feri-oblika u fero-oblik, što je jedini oblik koji tijelo može apsorbirati putem DMT1 transportera u crijevima.

• Doza: 500 mg do 1000 mg Vitamina C uz dozu željeza.

• Savjet: Može i čista iscijeđena limunada, ali za sportaše s niskim feritinom, suplement Vitamina C je sigurnija opcija za maksimalnu apsorpciju.

Doziranje:

Kada se određuje doza, ključno je razlikovati terapijsku dozu (za ispravljanje deficita) od doze održavanja. Kao liječnik specijalist medicine sporta uvijek balansiram između efikasnosti i prevencije gastrointestinalnih (GI) nuspojava koje sportašima mogu uništiti trening.

Evo preporučenih doza za oblike koje smo naveli:

1. Željezov bisglicinat (kelirano željezo)

Zbog visoke bioraspoloživosti (i do 3-4 puta veće od sulfata), potrebne su manje doze elementarnog željeza.

• Blagi deficit (Feritin 20-30 ng/mL): 25–40 mg elementarnog željeza dnevno (natašte, ujutro).

• Ozbiljan deficit (Feritin < 20 ng/mL): 40–80 mg elementarnog željeza dnevno.

• Napomena: Često dolazi u kapsulama od 25 mg ili 40 mg. Za sportaše je 40 mg “sweet spot” koji rijetko izaziva mučninu.

2. Sukrosomalno željezo (npr. Sideral Forte)

Ova tehnologija omogućuje prolaz kroz želudac bez gubitka, pa su doze slične kao kod bisglicinata.

• Standardni protokol: 30 mg elementarnog željeza dnevno (1 kapsula).

• Agresivni protokol: Kod jako niskog feritina, može se ići na 2 kapsule dnevno (60 mg), ali obavezno odvojeno (npr. jedna ujutro, druga sljedeće jutro – strategija uzimanja svako drugi dan).

3. Protokol zvani: svaki drugi dan

Ovo je najvažniji znanstveni update (bazirano na Stoffel et al., 2017).

• Doza: 60–100 mg elementarnog željeza, ali svaki drugi dan.

• Zašto: Dokazano je da visoka doza željeza podiže hepcidin na 24 sata. Ako uzmete željezo danas, sutrašnja doza će imati 50% manju apsorpciju. Uzimanjem svaki drugi dan, hepcidin stigne pasti, apsorpcija je maksimalna, a GI sustav se stigne oporaviti.

Tabela za brzu referencu

Ključno upozorenje za sportaše!

Moram naglasiti razliku između mase spoja i elementarnog željeza.

• Pazite, na kutiji može pisati 200 mg (željezov glukonat), ali to sadrži samo oko 24 mg elementarnog željeza. Uvijek gledajte količinu čistog, elementarnog željeza na deklaraciji.                                                                                                                                                                    U mojoj praksi, sportašima uvijek savjetujem željezo bisglicinat. Za razliku od jeftinih sulfata, on ne uzrokuje težinu u želucu. Uzima se isključivo natašte, odmah po buđenju, uz 500-1000 mg Vitamina C. Ovime stvaramo savršen biokemijski okoliš za maksimalan ulazak željeza u krvotok prije nego što dnevni stres i trening podignu hepcidin.

Najčešća pitanja sportaša:

P: Mogu li pretjerati sa željezom? O: Da. Stanje se zove hemokromatoza i može oštetiti jetru. Nikada ne uzimaj visoke doze “na slijepo” bez vađenja krvi.

P: Je li bolje željezo iz hrane ili suplemenata? O: Za održavanje razine, hrana (hem-željezo iz mesa) je super. Ali ako si već u dubokom deficitu, hrana te neće izvući dovoljno brzo. Treba ti ciljana suplementacija.

P: Koji oblik željeza je najbolji? O: Potraži željezo bisglicinat. Taj oblik je vezan za aminokiselinu glicin, što ga čini lakšim za crijeva i smanjuje nuspojave.

📚 Mali biokemijski rječnik

• Feritin: Tvoje skladište željeza. Ako je feritin nizak, tvoja “baterija” je prazna.

• Feroportin: Kanal (vrata) kroz koji željezo izlazi u krv.

• Hepcidin: “Ključar” koji uništava te kanale kad je tijelo pod stresom.

• IL-6: Molekula koja javlja jetri da je trening bio težak i da treba podići hepcidin.

• Hemoglobin: Dio eritrocita koji prenosi kisik.

Zaključak: Prestani nagađati

Nizak feritin nije uvijek manjak željeza u hrani. Često je to samo tvoj loš tajming i nepoznavanje vlastite biokemije. Ako se osjećaš kao da vučeš prikolicu dok trčiš, nemoj samo stisnuti zube i nastaviti sa treningom kao da ti nije ništa. To je medicinski problem, a ne karakterni.

Želiš da ti ja analiziram markere i složim precizan protokol? Pošelji mi tvoje laboratorijske rezultate na mail. Nemoj dopustiti da ti loša biokemija uništi sav trud koji ulažeš u trening.

Znanstvene reference:

1. O hepcidinu i upali nakon treninga:

   • Peeling, P., et al. (2009). “Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation and hepcidin.” European Journal of Applied Physiology.

   • Zašto: Ovo je temeljni rad koji objašnjava vezu između IL-6, upale i skoka hepcidina kod sportaša.

2. O tajmingu suplementacije (Jutro vs. Popodne):

   • McCormick, R., et al. (2019). “The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Reactive Oxygen Species, Inflammation, and Iron Regulatory Responses.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

   • Zašto: Dokazuje da je jutarnja suplementacija učinkovitija zbog nižeg bazalnog nivoa hepcidina.

3. O uzimanju željeza svaki drugi dan (Alternate-day dosing):

   • Stoffel, N. U., et al. (2017). “Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single versus divided doses in iron-deficient women: a consecutive day, randomised controlled study.” The Lancet Haematology.

   • Zašto: Revolucionarna studija koja je promijenila protokol suplementacije, dokazujući da svakodnevno uzimanje može smanjiti ukupnu apsorpciju.

4. O utjecaju trčanja na razgradnju eritrocita (Footstrike hemolysis):

   • Telford, R. D., et al. (2003). “Footstrike is the major cause of hemolysis during running.” Journal of Applied Physiology.

   • Zašto: Objašnjava mehanički uzrok gubitka željeza specifičan za trkače.

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ