Month: listopad 2012

Kako čuvati omega-3 kapsule?

Da se ne bi pokvarile najbolje na hladnom dakle u frižideru.Izaberite kvaliteno riblje ulje koje je bez nečistoća od kvalitetne i pouzdane kompanije.Nabavite staklenu bočicu tamne boje.Na taj način kapsule se čuvaju od oksidiranja na zraku ali i od direktnog svijetla.U frižideru bočicu dodatno stavite u tamnu kutijicu da bi ih zaštitili od svijetla svaki put kada otvorite vrata od frižidera.

Kako napraviti brz i kvalitetan sportski doručak koji pokriva sve makro i mikro nutrijente?

1. Protein mlijeka= protein sirutke i kazeina zajedno. Kombinacija proteina zbog koje ste vremenski “pokriveniji” aminokiselinama.
2. Orasi, bademi, sjemenke suncokreta. Zbog esencijalnih masnih kiselina.
3. Lecitin u granulama. Najviše za oporavak živčanog sustava jer sadrži kolin koji je dio neurotransmitera. Sadrži i fosfaditil serin koji smanjuje katabolički hormon kortizol a povisuje anabolni hormon testosteron.
4. Kokosovo ulje. Zbog obilja srednje lančanih triglicerida ili MCT.
5. Ulje noćurka, zbog gama linolenske kiseline.
6. Zobene pahuljice.
7. Voće. U ovom slučaju bobičasto: Jagode, maline, kupine, višnje. Smrznute naravno, obzirom da im trenutno nije sezona.
8. Pšenične klice, beskrajno bogat izvor vitamina i minerala ali i aminokiselina.
9. Mlijeko sa 0,9% masti (mlijeko od 0,5 do maksimalno 0,9% masti je poželjno).
10. Kakao u prahu, zato jer je krcat polifenolima koji su jaki antioksidansi i magnezijem.
11. Gotov doručak uz kapsulu omega3. Ideja je bila napraviti brz i kvalitetan doručak u 10-tak minuta i da su svi sastojci pri ruci. Dobar tek!

Koliko kalorija trošite tijekom vježbanja?

alt_7107

Koliko kalorija trošite tijekom vježbanja ovisi prvenstveno o broju otkucaja srca tijekom vježbanja. Ostali važni čimbenici su spol, dob i tjelesna težina. Postoji posebna formula za izračun kalorijske potrošnje dok vježbate koju koristite za izračun kalorijskih rashoda tijekom bilo kojeg oblika vježbanja. Formula je najpreciznija kada imate frekvencu srca između 90 i 150 otkucaja u minuti.
Monitor otkucaja srca može snimiti prosječni broj otkucaja srca tijekom vježbanja i trajanje tog vježbanja. Formula kalorijskih izdataka zahtijeva od vas broj otkucaja srca u minuti, trajanje vježbe u minutama, vaša težina u funtama (£) i dob u godinama.

Literatura je anglosaksonska pa je zato formula u funtama.
Jedna funta (£) iznosi 0,454 kg.

Formula
Časopis Sports Sciences daje formulu kalorijskih izdataka za svaki spol.

Muškarci: Kalorije = [(Dob x 0,2017) – (težina x 0,09036) + (frekvenca srca x 0,6309) – 55,0969] x Vrijeme / 4,184.

Žene: kalorija = [(x 0,074 Dob) – (težina x 0,05741) + (frekvenca srca x 0,4472) – 20,4022] x Vrijeme / 4,184.

Na primjer neka je vaša dob 32 godina i neka vam težina iznosi 173 £ (78,4 kg) za ovaj primjer. Muško ste i prosječni broj otkucaja srca tijekom 37-minutnog vježbanja bio je 133 otkucaja u minuti. Vaši kalorijski izdaci tijekom ove vježbe iznose: [(32 x 0,2017) – (173 x 0,09036) + (133 x 0,6309) – 55,0969] x 37 / 4,184 = 174 kalorija.

 

Referenca:

Journal of Sports Sciences: Prediction of Energy Expenditure from Heart Rate Monitoring During Submaximal Exercise

Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati

Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom treninga ili natjecanja. Ova količina je dovoljna za utrke koje traju 1-2 sata. Za utrke koje traju    2-3 sata količina ugljikohidrata može ići do 60 g svakih pola sata. A za utrke koje traju duže od tri sata uzimanje 90 g ugljikohidrata svakih pola sata daje dobre rezultate.
Na drugom mjestu dolazi natrij bikarbonat, dodatak koji može poboljšati vremena trkača na disciplinama 400-1500 metara. Trkači imaju dobre rezultate s dozom od 0,3 g natrijevog bikarbonata po kg tjelesne težine. Ova doza se može otopiti u 7 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Trkači mogu piti tekućinu dva sata prije utrke, po mogućnosti uz obrok bogat ugljikohidratima.
Na trećem mjestu je kofein. Za udaljenosti između 1500 i 5000 m doza od preko 3 mg kofeina po kg tjelesne težine poboljšava vrijeme za 1,1 posto. Najbolje vrijeme za uzimanje je jedan sat prije trčanja.

Na broju četiri je natrijev citrat. Trkači koji uzimaju 0,5 g natrij citrata po kg tjelesne težine dva sata prije trke mogu očekivati ​​da će smanjiti svoje vrijeme na srednjim prugama za 0,3 posto. Kao i natrij-citrat uzrokuje privremeno povećanje težine.

Referenca:

J Strength Cond Res. 2012 Aug 10. [Epub ahead of print]

A systematic review of the Efficacy of Ergogenic aids for improving running performance.

Schubert MM, Astorino TA.

Department of Kinesiology, California State University, Chico, Chico, CA, USA 2Department of Kinesiology, California State University, San Marcos, San Marcos, CA, USA.

Banana, kraljica brzog sportskog obroka

Banana ima vrlo nizak udio zasićenih masnoća, kolesterola i natrija. Također je dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, kalija i mangana, te vrlo dobar izvor vitamina B6. Veliki dio kalorija dolazi iz šećera. Kao hrana djeluje blago protuupalno na organizam. Dodavanje druge hrane s komplementarnim profilima aminokiselina može se dobiti kompletan izvor bjelančevina.

Na 100 grama namirnice:
Kalorije 89,0 (373 kJ)
Ugljikohidrati:
Ukupni ugljikohidrati 22,8g
Dijetalna vlakna 2,6g
Škrob 5,4g
Šećeri 12,2g

Protein bjelanjka jaja nije samo za doručak

Koliko ga treba konzumirati ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i vašu tjelesnu težinu, ukupne potrebe za proteinima i da li ga konzumirate samostalno ili s drugim izvorima proteina. Bogat je leucinom pogotovo u usporedbi s drugim izvorima proteina. Protein bjelanjka jaja možete konzumirati u bilo koje doba dana i imati veliki učinak. Mnogi najradije konzumiraju protein jaja prije i nakon vježbanja. Dr. Stuart Phillips sa Sveučilišta McMaster pokazao je da konzumiranje proteina bjelanjka jaja čak u maloj dozi od 5 grama nakon treninga dovodi do bolje sinteze proteina i oporavka. Međutim, najbolji rezultat je dobijen sa dozama od 20 do 40 grama. Budući da je ovaj protein lako probavljiv, mnoge tvrtke ga dodaju u kombinaciju: Protein bjelanjka jaja i sirutke sa sporije probavljivim proteinom kao što je kazein. Cilj je stvoriti spoj proteina koji nudi sporije ali konstantno oslobađanje aminokiselina u krvotok.

Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu

Biciklisti, triatlonaci i maratonci imaju najbolje performanse tijekom utrke ako uzimaju 78 g po satu lako apsorbirajućih ugljikohidrata. Veće doze ne daju bolje rezultate.

Sportska pića, gelovi i barovi koji sadrže lako apsorbirajuće ugljikohidrate su među najučinkovitijim dostupnim dodatcima prehrani sportašima u sportovima izdržljivosti poput maratona, triatlona i biciklizma. No, količina šećera koju tijelo može apsorbirati je ograničena. Ako konzumirate čistu glukozu onda vaše tijelo može obraditi oko 60 g na sat. Ako uzimate glukozu pomiješanu s drugim lako apsorbirajućim ugljikohidratima (fruktozom i maltodekstrinom u omjeru 1:1:1), onda je iznos oko 90 g po satu.

Istraživanja su pokazala da količina lako apsorbirajućih ugljikohidrata koji pojačavaju izvedbu sportaša varira od 22 g / h do 180 g / h. American College of Sports Medicine smatra da bi sportaši iz sportova izdržljivosti trebali konzumirati 30-60 g lako apsorbirajućih ugljikohidrata po satu htijući preciznije definirati optimalnu dozu.

Konzumiranje male količine ugljikohidrata 10-60 g / h može dati neke koristi za izvedbu. U većini trening situacija ova razina poboljšanja performansi je vjerojatno dovoljna. No studija pokazuje da će sportaši u ozbiljnim utrkama imati znatne koristi od uzimanja lako apsorbirajućih ugljikohidrata po stopi od 78 g / h. Procjenjuje se da je optimalni raspon 68 do 88 g / sat.

Referenca:

Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct 2. [Epub ahead of print]

Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g•h-1) and Performance.

Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ.

Gatorade Sports Science Institute, Barrington, IL 2Department of Kinesiology, Auburn University, Auburn, AL 3Scout Consulting, Hebron, IL 4Department of Health and Human Performance, University of Montana, Missoula, MT 5Department of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge, LA 6Dairy Research Institute, Rosemont, IL.

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Sadrže 23 grama proteina uz izuzetan Amino Acid Score od čak 123 što je jedan od rekordnih za namirnicu biljnog porijekla.

Obiluje složenim ugljikohidratima i naročito vlaknima (13 grama na 100 grama namirnice).

Bogata je kvalitetnim masnim kiselinama a naročito sa omega3.

Obiluje i sa:
vitaminima B skupine poglavito folatom, niacinom, tiaminom i B6,vitaminom E,
kalcijem, željezom, magnezijem, manganom, fosforom, selenom i cinkom.

Pored svega sadrži i fitosterole koji snizuju kolesterol i povoljno utječu na zdravlje, naročito srca.

Ovu namirnicu praktično možete konzumirati sa čim god hoćete. Ugodnog je orašastog okusa. Preporuka je da je čuvate na tamnom i hladnom mjestu.

Grožđice su idealna namirnica za brzi oporavak nakon treninga!

Izrazito su alkalne, obiluju kalijem i jednostavnim (brzim) šećerima, a uz to su ukusne.
Evo njihovih nutritivnih vrijednosti:
Grožđice, bez sjemena

Na 100 grama namirnice:
Kalorije 299 (1252 kJ)
Od ugljikohidrata 285 (1193 kJ)Ugljikohidrati
Ukupni ugljikohidrati 79,2 g
Dijetalna vlakna 3,7 g Škrob 2,7 g
Šećeri 59,2 g
Saharoza 450 mg
Glukoza 27751 mg
Fruktoza 29678 mg
Laktoza 0,0 mg
Maltoza 0,0 mg
Galaktoza 0,0 mg

Vitamini
Vitamin C 2,3 mg

Minerali
Kalcij 50,0 mg
Željezo 1,9 mg
Magnezij 32,0 mg
Fosfor 101 mg
Kalij 749 mg

Kofein i sportska postignuća

Kofein je blagi stimulans koji se prirodno javlja u najmanje 63 biljnih vrsta.

Ima ga u lišću, stabljikama, sjemenkama i korijenju tih biljaka.

Kofein je dio metilksantinske obitelji.

Sastoji se od molekule ksantina s tri metilne skupine.

 

Nalazi se u mnogim proizvodima poput gaziranih pića, čaja i kave, ali se također nalazi i u nekim drugim proizvodima, kao što su lijekovi na recept (diuretici i lijekovi protiv bolova).

caffeine-2

 

 

 

 

 

 

 

Svrha uzimanja kofeina u sportu
Kofein može poboljšati izdržljivost sportaša u sportovima gdje je dugoročna izdržljivost potrebna.

Ovi sportovi uključuju biciklizam, trčanje, pa čak i nogomet.

Kofein stimulira središnji živčani sustav.

Daje veću sposobnost koncentracije tijekom 1-3 sata.

Za sportaše koji se natječu u sportovima gdje su brzo razmišljanje i brze reakcije nužne, kofein može pružiti veliku prednost.

Kofein smanjuje osjećaj umora kod sportaša.

Glikogen je glavno gorivo za mišiće, ali mast je najobilniji izvor koji tijelo koristi za energiju.

Kofein ulazi u tijelo i tjera radne mišiće da iskoriste što je više moguće masnoće.

Istraživanja pokazuju da u prvih petnaest minuta vježbanja kofein smanji gubitak glikogena za pedeset posto.

Kofein ima sposobnost ojačati kontrakcije mišića prenoseći kalcij, natrij, kalij i u stanice rezultirajući jačim kontrakcijama mišića.

https://blog.fitbit.com/wp-content/uploads/2016/05/2016-05-09_CoffeeAthletes_Blog_730x485.jpg

Diuretski učinak
Kofein povećava protok krvi u bubrezima i istodobno inhibira reapsorpciju natrija i vode.

Također kofein oslabi mišiće detruzora u mjehuru, što izaziva potrebu za mokrenjem..

Istraživanja su pokazala da diuretski učinak ne bi trebao predstavljati problem sportašima koji konzumiraju umjerene količine kofeina prije vježbanja.

http://caffeineincoffee.net/wp-content/uploads/2016/07/Amount-of-Caffeine-in-Coffee.jpg

Sadržaj kofeina u nekim namirnicima (mg na 100ml)

Vrsta kave

Espresso 30 ml, 40-75 mg
Instant kava 240 mL, 27-173 mg

 

Vrsta čaja

Crni čaj 240 ml, 14-61 mg
Zeleni čaj 240 ml, 24-40 mg
Ledeni čaj Lipton Limun 240 ml, 5-7 mg

 

Bezalkoholno piće

Coca-Cola Classic 355 ml, 30-35 mg
Coca-Cola Zero 355 ml, 35 mg
Diet Coke 355 ml, 38-47 mg
Diet Pepsi 355 ml, 27-37 mg
Pepsi 355 ml, 32-39 mg
Sprite 355 ml, 0 mg

 

Energetska pića

Red Bull 250 ml, 76-80 mg
Slatkiši
Tamna čokolada 336 mg

Podatci prema: Journal of Food Science, 2010; Pediatrics, 2011; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, 2010; Journal of Analytical Toxicology, 2006;

http://www.quickmeme.com/img/e2/e287ea7ef745ca64f307b45257bce7567039d0bea028ab2119979b3595611e1d.jpg

Simptomi predoziranja kofeinom
• Drhtanje
• Povećana frekvencija srca
• Mučnina
• Tjeskoba
• Lupanje srca
• Nesanica
• Znojenje
• Vrtoglavica
• Povraćanje

Teško je odrediti količinu kofeina koji će izazvati ove simptome predoziranja jer ljudi imaju različitu razinu tolerancije.

Općenito doza između 300-500mg mogla bi proizvesti neke od gore navedenih simptoma, posebice kod osoba bez tolerancije.

Srećom po nas, imamo ugrađene mehanizme u tijelu koji nas obavijeste da smo pretjerali s nečim.

To je slučaj i sa predoziranjem kofeinom.

Prije nego što se postignu otrovne razine doživljavamo nuspojave koje nas sprečavaju da dalje konzumiramo (mučninu i povraćanje).

http://www.theissnscoop.com/wp-content/uploads/2014/11/caffeine-cycling.jpg

Savjeti za sportaše koji koriste kofein
Za one sportaše koji vjeruju da kofein može poboljšati njihovu izvedbu, postoji nekoliko savjeta koji mogu biti korisni za maksimiziranje učinka.

Važno je da sportaš ne uzima kofein tri do četiri dana prije natjecanja.

To omogućuje da tijelo postane osjetljivije na kofein kada se ponovno konzumira.

Također je važno da sportaš spozna svoje granice uzimanja kofeina.

Ako do sada niste koristili kofein onda se nastojte upoznati s njegovim učincima na vaše tijelo.

Koristite kofein u različitim uvjetima treninga kako bi ste spoznali svoje granice. Uzmite kofein 2-3 sata prije treninga ili natjcanja za vrhunac performansi.

 

Reference

Tarnopolsky, Mark. (1999) Gender Differences in Metabolism: Practical and nutritional implications; Caffeine. Boca Raton: CRC Press, 155-200

Zhang, Yong. (1989) The Effects of Chronic Caffeine Ingestion on Peripheral Adenosine Receptors.

Brecher, Edward M. (1972) Licit and Illicit Drugs; The Consumers Union Report on narcotics, stimulants, depressants, inhalants, Hallucinogens, and marijuana- including caffeine, nicotine, and alcohol. New York, 291-390

Graham, TE. (1998) Effects of Caffeine on Metabolism, Exercise Endurance and Catecholamine Responses and Withdrawl. London

Barnard, J. (1992) Caffeine in Sport: influence of endurance exercise on the urinary caffeine Concentration.

Dews, Peter B. (1984) Caffeine: Perspectives From Recent Research. New York: Springer Verlag

Nash, Harvey (1962) Alcohol and Caffeine: a study of their psychological effects. New York Spiller, Gene A. (1998) Caffeine. Boca Raton: CRC Press, 233-250

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Rizični suplementi (dodatci prehrani) za sportaše

Žudnja za Nutellom – zdrave alternative za sportaše!

Ako se bavite sportom izbjegavajte alkohol!

Tamna čokolada kao doping!

Što je teobromin?

Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida [NO]

Zeleni čaj znatno pojačava sagorijevanje masti nakon intervalnog treninga

Kakao flavonoid epikatehin inhibira miostatin i jača mišiće

Zeleni čaj inhibira sintezu kortizola

          Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png