Month: kolovoz 2012

Brazilski orasi: velike koristi u malim količinama!

brazilski orasiBrazilski orasi rastu u Južnoj Americi, posebno Boliviji, Brazilu i Peruu.

 

Dobre strane:

Razlikuju od svih ostalih orašastih plodova sa svojim iznimno visokim razinama selena i magnezija.

Preporučeni dnevni unos (RDA), selena za odrasle je do 55 mikrograma na dan.

Prema USDA, jedan brazilski oraščić sadrži 95,8 mikrograma selena.

Sadržavaju i druge vitamine i minerale, uključujući kalcij, željezo, kalij, cink, mangan, tiamin, folat i vitamin E.

 

Veliki plus:

Brazilskim orasima je njihova visoka razina antioksidansa glutation peroksidaze (GPx), koja donosi prednosti za zdravlje na više načina:

• Jačanje imunološkog sustava

• Zaštita od kardiovaskularnih bolesti

• Poboljšanje plodnosti

• Inhibiranjenje rasta stanica raka

• Povećanje metabolizma štitnjače

 

http://www.amazing-glutathione.com/images/GPx-process.jpg

Loše strane:

Unatoč svojim mnogim pozitivnim kvalitetama brazilski orasi imaju iznimno visoku koncentraciju fitinske kiseline koja može ometati apsorpciju nekih nutrijenata poput željeza, cinka, kalcija, i magnezija.

Predoziranje selenom može uzrokovati toksični stanje poznato kao selenosis, koje prate simptoma kao što su gubitak kose, mučnina, povraćanje, bol u trbuhu, listanje noktiju, zamor, razdražljivost, i oštećenja živaca.

Mononezasićene i polinezasićene masti mogu biti korisne u snižavanju kolesterola u malim količinama, visoka razina zasićenih masti (25%) može povisiti razinu kolesterola ako se ovi orasi konzumiraju u velikim količinama.

http://www.images-iherb.com/l/NOW-07012-6.jpg

Zaključak:
Dok je šačica orašastih plodova uzeta tijekom dana korisna u podizanju razine antioksidanasa i učinkovita u smanjivanju ukupnog i LDL kolesterola, za Brazilske orahe vrijedi da se treba držati  preporučene količine od jednog ili dva Brazilska oraha na dan!

Kako GABA može koristiti sportašima?

Gama-amino maslačna kiselina (GABA) je ne esencijalna amino kiselina i najrašireniji je inhibitorni neurotransmiter u mozgu, prirodno je sredstvo za smirenje, poboljšava kvalitetu sna, povećava razinu ljudskog hormona rasta, usporava starenje, a također pomaže u gubitku viška tjelesne masti.
Za fibromijalgiju, 250 mg do 500 mg tri puta dnevno ili kao što je preporučeno od strane liječnika.
Za nesanicu, 500 mg do 1000 mg GABA treba uzeti prije spavanja.
Za stres, 250 mg tri puta dnevno ili 750 mg  jednom dnevno
Za ovisnost o duhanu, 250 mg triput dnevno ili 750 mg noću prije odlaska u krevet.
Bodybuilderi obično uzimaju 5g po dozi, iako je najčešće doza koju spotaši uzimaju 1-2g.
Kako GABA može koristiti sportašima?
GABA je kao dodatak prehrani pokazala ogroman potencijal za primjenu kod sportaša. GABA potiče hipofizu na oslobađanje ljudskog hormona rasta (HGH). S povećanom razinom ljudskog hormona rasta, višak tjelesne masti može biti smanjen, a mišićna masa povećana kao i ubrzan oporavak mišića. Ako se uzima nakon vježbanja pomaže u ubrzanju izlučivanja ljudskog hormona rasta. Najbolje je uzeti noću, dva sata prije sna, na prazan želudac. Istraživanja pokazuju da je GABA povećava hgh razine i do pet puta. GABA je bolja i sigurnija alternativa većini drugih HGH dodataka.

GABA povećava razinu HGH u velikoj mjeri ako se uzme nakon vježbanja ili prije odlaska na spavanje noću, po mogućnosti na prazan želudac. Bolje je da se GABA uzima noću obzirom da može izazvati pospanost.

Prednosti uzimanja GABA-e:
• Prirodno povećava razinu hormona rasta
• Ublažava stres i anksioznost
• Ima smirujući učinak
• Izuzetno poboljšava san
• Povećava razinu energije
• Smanjuje salo
• Poboljšava koncentraciju

O HGH
Ljudski hormon rasta, (bolje poznat kao hgh) je hormon koji proizvodi hipofiza. Hipofiza je dio naših endokrinih žlijezda, nalazi se u središtu našeg mozga. HGH je jedan od najsloženijih hormona. Ima u sastavu 191 aminokiselinu.
HGH djeluje kao stimulans tijekom adolescencije i poboljšava rast i razvoj našeg tijela. Stvaranje ovog hormona  je na svom vrhuncu tijekom adolescencije, nastavlja se čak i nakon adolescencije, ali smanjenom stopom. Proizvodnja HGH usporava s dobi.Ovaj pad u razini HGH ima negativne učinke na naš um i tijelo.

Doziranje:

GABA-u uvijek treba uzeti na prazan želudac, po mogućnosti noću jer može uzrokovati blagu pospanost.

GABA je dostupna u obliku praha, tableta, kapsula kao i u obliku sublingvalnih tableta koje stavljaju pod jezik dok se ne otope. tablete sadrži 250-750 mg.

Komercijalne
Moguće nuspojave:
Neki ljudi imaju osjećaj škakljanja i svraba na licu i vratu odmah nakon uzimanja. Neki drugi su primijetili promjene u načinu disanja (ili prebrzo ili presporo) i lupanje srca. Nuspojave nisu iste za svakoga, traju kratko i ne uzrokoju nikakvu štetu.Najbolje je slijediti liječnički savjet prije uzimanja,osobito kod poremećaja zdravstvenog stanja kao što su dijabetes, astma, KPB, nesanica, tjeskoba. Može izazvati pospanost pa je bolje uzimati noću, prije odlaska u krevet. Neki proizvođači  kombiniraju GABA i B6, što navodno ne dovodi do pospanosti.

20 gama proteina visoke kvalitete je idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povečala sinteza proteina u mišićima

Jasno je utvrđeno da konzumiranje bjelančevina nakon vježbanja povećava sintezu proteina mišića. Iako je bilo nekoliko studija koje su uspoređivale utjecaj uzimanja različitih vrsta proteina na sintezu proteina mišića, nije bilo istraživanja koja su usmjerena na utvrđivanje količine proteina da bi se dobilo optimalnu sintezu proteina. Istaknuti istraživači su nastojali popuniti ovu prazninu u literaturi provodeći studiju o dozama i odgovoru u zdravih aktivnih muškaraca. Protokol je uključivao treninge snage, a nakon vježbanja ispitanici su konzumirali različite doze proteina: 0, 5, 10, 20, ili 40 grama. Mišićna sinteza proteina je povećana za 37% nakon 5 gramske doze i 56% nakon 10 gramske doze proteina. 20 gramska doza uvjetovala je povećanu sintezu proteina čak za 97%. Nakon 40 gramske doze proteina nije bilo daljnje povećanje sinteze proteina u mišiću. Rezultati jasno pokazuju da je najveća stimulacija sinteze proteina bila nakon uzimanja 20 grama proteina. Na višoj dozi je evidentan porast oksidacije proteina što sugerira da se višak proteina koristi kao gorivo. Ova studija pokazuje da je 20 grama proteina visoke kvalitete (koji daje oko 9 grama esencijalnih aminokiselina), idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povećala sinteza proteina.

Referenca:

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2008 Dec 3.

Fermentirane super-namirnice prepune probiotika i bogate okusima

fermentirane

Dobra prehrana uključuje konzumaciju svježe organske hrane, a također znači i zdravu opskrbu “prijateljskim” bakterijama ili probioticima, kako bi smo zadržali ravnotežu u probavnom traktu. Iako probiotike možete uzeti kao dodatak prehrani (u kapsulama ili tabletama), bolji izbor je jesti fermentirane namirnice koje nas opskrbljuju prijateljskom mikroflorom u svrhu promicanja boljeg zdravlja probavnog sustava. Nekima od vas bude muka od pomisli na fermentiranu hranu (kiseli kupus i slično). Međutim te namirnice nude široki spektar okusa za svačiji ukus. Možda ćete biti iznenađeni saznanjem da fermentirane namirnice dolaze iz svake grupe namirnica, uključujući i vodu.
Zašto probiotici?
Zato jer omogučavaju pravilnu probavu i njeguju zdravlje crijeva kao i drugih tjelesnih sustava. Kada je zdrava crijevna flora izvan ravnoteže, neprijateljske bakterije i gljivice kao što je kandida rastu izrazito brzo i ugrožavaju imunološki sustav.

 

Koje namirnice su fermentirane?
Povrće – Fermentirano povrće kao što su kiseli kupus, kapari, artičoke, gljive, paprike i masline pripremljene su kiseljenjem. Moderne metode obrade ne sadrže korisne bakterije, no, specijalizirane trgovine još uvijek spravljaju ove namirnice na tradicionalan način.

Mliječni proizvodi – jogurt, kefir i pojedini sirevi fermentirani su uz pomoć različitih živih kultura kako bi im se povećala hranjiva vrijednost. Oni koji su spravljeni od kozijeg, ovčijeg ili sirovog kravljeg mlijeka daju najbolje hranjive tvari uz najmanje obrade. Organsko kravlje mlijeko je također dobar izbor.

Mahunarke – Popularni fermentirani proizvodi od soje prvenstveno su dio prehrane nekih istočnjackih naroda više od 5.000 godina. Japanci jedu Natto, koji je iznimno bogat bjelančevinama i vitaminom K2. Tempe je nastao u Indoneziji, a sastoji se od žitarica i mahunarki. Miso je fermentirana soja. Ima visoku razinu natrija i treba ga štedljivo koristiti. Soja sos, ili Shoyu, nastao u Kini, a smatra se jednim od najstarijih poznatih fermentiranih začina. Tofuyo, fermentirani tofu je proizvod poznat kao “sir sa istoka”, a potječe sa Okinawe. Fermentira tri do četiri mjeseca i vrlo je cijenjen zbog svoje glatke teksture, blagog okusa i ljekovitih svojstava.

Proklijala zrna i sjemenke – žitarice i sjemenke koje prvo proklijaju, a zatim fermentiraju kako bi se dobile korisne bakterije za pravljenje kruha. Kruh od kiselog tijesta raži ili proklijale pšenice je probavljiviji od običnog kruha, ne izaziva alergije ili reakcije na gluten.

Voće – Umeboshi šljive su malene ukiseljene šljive podrijetlom iz Japana koje promiču bolju probavu. Fermentiraju tijekom šest mjeseci. Smatraju se “kraljicom alkalne hrane.” One sadrže probiotike i imaju moćna antibiotska svojstva.

Voda i sokovi – voda, kokosovo mlijeko i voćni sokovi mogu biti fermentirane s posebnim kefir starter zrncima kako bi dobili okus gaziranih pića.

Još uvijek vam se ne sviđaju fermentirane namirnice? Nadam se da ćete nakon ovih saznanja promijeniti mišljenje i probati barem neke od njih a onda ih uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

6 tjedana suplementacije ribljim uljem dovelo je do znatnog povećanja mišićne mase i smanjenja masnog tkiva

Utjecaj dodavanja ribljeg ulja prehrani, na razinu metabolizma u mirovanju, tijelesni sastav i kortizol u zdravih odraslih osoba.

benefits-of-fish-oil-709630

Cilj rada je bio odrediti učinke dodavanja ribljeg ulja (FO) prehrani, na razinu metabolizma u mirovanju (RMR), tijelesni sastav i kortizol u zdravih odraslih osoba.
METODE:

Ukupno 44 muškaraca i žena (starosti 34 ± 13godina, prosjek + SD) sudjelovalo je u istraživanju. Sva ispitivanja provedena su odmah ujutro nakon noćnog gladovanja. RMR je mjeren indirektnom kalorimetrijm sa maskom za lice, a tijelesni sastav pletizmografijom.

Koncentracije kortizola u slini analizirane su pomoću ELISA testa.

Nakon osnovnog ispitivanja, ispitanici podijeljeni u dvije skupine: 4 g/dan ulja šafranike (SO), ili 4 g/dan ribljeg ulja(FO) što daje 1.600 mg /dan eikozapentaenoične kiseline (EPA) i 800 mg /dan dokozaheksaenoične kiseline (DHA). Svi testovi su ponovljeni nakon 6 tjedana.

 

Rezultati:

U odnosu na SO skupinu, došlo je do značajnog povećanja mišićne mase nakon tretmana s FO (FO = 0,5 ± 0,5 kg, So = -0,1 ± 1,2 kg, p = 0,03), značajnog smanjenja masnog tkiva (FO = -0,5 ± 1,3 kg, SO = 0,2 ± 1,2 kg, p = 0,04), sa tendencijom smanjenja postotka tjelesne masti (FO = -0,4 ± 1,3% tijelesne masti, SO = 0. 3 ± 1,5% tjelesne masti, p = 0,08). Nisu zabilježene značajne razlike u tjelesnoj masi (FO = 0,0 ± 0,9 kg, So = +0.2 ± 0,8 kg), RMR (FO = 17 ± 260 kcal, SO = -62 ± 184 kcal) ili RER (FO = -0,02 ± 0,09, SO = 0,02 ± 0,05). Postojala je tendencija smanjenja salivarnog kortizola u Fo skupini (FO = -0,064 ± 0,142 g / dl, SO = 0,016 ± 0,272 g / dl, p = 0,11). Nije bilo značajne korelacije u Fo skupini između promjene kortizola i promjene u mišićnoj masi (r = -0,504, p = 0,02) i masnog tkiva (r = 0,661, p = 0,001).

fishoil-bodyfat

Zaključak:

6 tjedana suplementacije ribljim uljem (FO) dovelo je do znatnog povećanja mišićne mase i smanjenja masnog tkiva. Ove promjene su značajno povezane sa smanjenjem salivarnog kortizola nakon davanja ribljeg ulja.

 

Referenca:

J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.

Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.

Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK.

Department of Health Sciences, Gettysburg College, Gettysburg Pennsylvania, USA.

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

MET-Rx_Ultramyosyn_Whey_Isolate_Chart

Rezultati ovog istraživanja su pokazali da suplementacija proteinima tijekom treninga sa utezima (neovisno o vrsti proteina), doprinosi povećanju mišićne mase i snage u odnosu na izokalorični placebo napitak, (P <0,05).

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu.

 

Referenca:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44.

Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG.

School of Human Kinetics, Laurentian University, Sudbury, Ontario, Canada.

Ako se bavite sportom izbjegavajte alkohol!

david-beckhamIako većina vas sportaša ne pije alkohol, jasno je da će neki od vas proslaviti neku veliku pobjedu opijanjem. U to slučaju trebate znati koliko vas to košta. Jedno teško opijanje može poništiti sve dobitke koje ste postigli kroz tjedan dana intenzivnog treninga.

 

Negativni učinci alkohola na performanse su:

-Smanjuje proizvodnju hormona rasta i testosterona, a to su hormoni bitni za mišićni rast i    razvoj.
-Povećanje tjelesne masti.
-Povećava apetit za masnom hranom.
-Povećava razgradnju proteina.
-Šteti kognitivnim funkcijama, motoričkim sposobnostima, ravnoteži i koordinaciji.
-Promiče dehidraciju.
-Sadrži 7 kalorija po gramu koje bi mogle dovesti do značajnog debljanja ako se konzumira redovito i u izobilju.

 

Ako se ipak odlučite za piće, evo neke od strategija kako bi se smanjili negativni učinci:
Popijte čašu vode između pića kako bi ostali hidrirani.
Izbjegavajte miješanje alkoholnih pića sa sokovima kako bi izbjegli dodatne kalorije.
Radije pijte bezbojna alkoholna pića (npr Votku) koju pomiješate s gaziranom vodom.
Odaberite svjetla piva umjesto tamnog piva.

Žudnja za Nutellom – zdrave alternative za sportaše!

Žudnja za Nutellom 1:

Prava Nutella je vrlo ukusna ali i vrlo nezdrava: 60% proizvoda se sastoji od šećera i palminog ulja.

Obzirom da se bavite sportom vašem tijelu nije potrebno toliko šećera i nezdravih masnoća.

Ovdje je jednostavan recept kojeg možete primijeniti kao zamjenu za Nutellu i za obuzdavanje žudnje.

nuttela1

Sastojci za Proteinsku Nutellu:

– 1/4 šalice proteina sirutke okusa vanilije

– 1/4 šalice proteina kazeina

– 2-3 žlice kakaa

– 1/2 šalice mlijeka

– Nekoliko kapi arome lješnjaka

Miješajte sve ove sastojke zajedno dok masa ne dobije skoro pravi izgled i gustoću nutelle.

nuttela2

Brzo, kvalitetno i bez grižnje savjesti!

 

 

Žudnja za Nutellom 2: Mix sa jogurtom

Ako nemate proteine u prahu probajte ovu mješavinu:

nuttela3

Sastojci:

– 1 šalica nemasnog grčkog jogurta (250 ml)

– 2 čajne žličice maslaca od lješnjaka (ili samo nekoliko zdrobljenih lješnjaka)

– 1 do 2 žlice kakaa

– 1 kap ekstrakta vanilije

– 1 čajna žličica nektara agave (za okus), ili vaše omiljeno sladilo.

nuttela4

nuttela5

Želite li dobiti gušcu smjesu, smanjite količinu grčkog jogurta.

 

Dodatak: Kako napraviti slastan grčki jogurt

Sastojci:

1 litra punomasnog kravljeg mlijeka (pasteriziranog)

2 žlice prethodno spravljenog domaćeg jogurta ili običnog kupovnog jogurta s aktivnim živim kulturama.

2 žlice punomasnog kravljeg mlijeka (isto kao I gore navedeno)

Priprema:

Svi sastojci neka budu na sobnoj temperaturi. Zatim zagrijte mlijeko samo do točke vrenja i prespite u nemetalnu posudu. Pustite nek se ohladi na 40 stupnjeva. Stvoriti će se skorup. Pomiješajte 2 žlice jogurta (domaćeg ili komercijalnog) sa 2 žlice mlijeka i to dodajte ohlađenom mlijeku pažljivo ulivajući sa strane, tako da skorup koji se formirao na vrhu ostane netaknut. Prekrijte sa čistom kuhinjskom krpom, umotajte u ručnik I stavite na toplo i suho mjesto najmanje 8 sati (ili preko noći) dok se ne zgusne. Napomena: od 8 do 12 sati je najbolje. Ako se jogurt zgušnjava dulje od tog vremena okus postaje kiseliji. Pažljivo ocijedite višak tekućine. Stavite u hladnjak 4 sata prije korištenja. Čuvajte u hladnjaku i iskoristite u roku od 4-5 dana. Ne zaboravite spremiti malu količinu kako bi napravili sljedeću rundu jogurta.

Što je trijas sportašica?

Trijas sportašica se sastoji od tri simptoma: Poremećaj hranjenja, amenoreja(izostanak menstruacije) i osteoporoza(smanjenje koštane mase).

Nisko kalorične dijete su obično prvi znak poremećaja prehrane. Pretjerano vježbanje može biti još jedan znak. Mršave sportašice koje prekomjerno vježbaju imaju veći rizik od amenoreje. Amenoreja je povezana sa smanjenjem razine estrogena, što može biti uzrok osteoporoze. Dijeta siromašna kalcijem i drugim hranjivim tvarima može također doprinijeti sniženju mineralne gustoće kosti.

Tko je u opasnosti?

Uglavnom sportašice koje pokušavaju postići nisku tjelesnu težinu, a obično se natječu u trčanju, plesu, gimnastici i umjetničkom klizanju.

Koji su simptomi?

Trijada je kombinacija tri simptoma. Svaki od ovih simptoma upozorava da problem postoji:

  1. Smetnje u prehrani:  Karakterizirane patološkim strahom od debljanja koji dovodi do znatnog ograničenja unosa hrane. To rezultira gubitkom tjelesne težine, čak i gladovanjem. Većina sportašica je nezadovoljna sa svojom tjelesnom težinom pa lako krenu na strogu dijetu. Izbjegavanje ključnih hranjivih tvari može dovesti do neadekvatne količine proteina, željeza, kalcija i cinka u prehrani. Žene koje su na pretjeranoj dijeti često eliminiraju mliječne proizvode. Mliječni proizvodi su primarni izvor kalcija, što je bitno za jačanje kostiju.
  2. Nepravilni menstrualni ciklus: Nedovoljna tjelesna težina ne može objasniti gubitak menstruacije, ali je amenoreja povezana sa se unosom premalo kalorija. Vaša težina utječe na vašu gustoću kostiju. Vaš rizik od gubitka koštane mase se povećava kada imate nizak postotak tjelesne masti.
  3. Osteoporoza i rizik od lomova kostiju: U stvari, lom kosti može biti prvi znak upozorenja. Do 30 posto baletnih plesačica pate od ponovljenih prijeloma zamora, što je znak poremećaja prehrane i niske tjelesne težine.

Kako se liječi?

Ako ste sportašica, važno je da smanjite svoje rizike koliko god možete. Na primjer, budite na oprezu kada osluškujete učinke treninga na tijelo. Poduzmite nešto ako izgubite menstruaciju ili, ako se vaša tijelesna mast značajno smanji. Sportašice s menstrualnim poremećajima imaju nižu razinu estrogena, što često dovodi do smanjenja koštane mase. Mlada žena koja nije imala menstruaciju četiri godine, može imati gustoću kostiju kao žena od 50 godina. Povećajte količinu kalcija u prehrani (ili putem dodataka) i jedite dovoljno kalorija kako bi spriječili veliki pad tijelesne masti.

Kad trebam nazvati liječnika?

Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim čimbenicima rizika za nastanak trijade. Ako ste imali lom kosti bez velike ozljede, obavezno napravite test gustoće kostiju. Također, provjerite sa svojim ginekologom kako popraviti neredovite menstruacije. Kod nekih sportašica se menstrualni ciklus stabilizira odmah nakon što povećaju unos kalorija i / ili smanje intezitet vježbanja. Budući da je gubitak kosti ozbiljna posljedica trijade, trebate unositi oko 1,300 miligrama kalcija dnevno iz hrane bogate kalcijem. Ako to nije moguće, onda uzimati kalcij i vitamin D putem dodataka prehani. Izbjegavajte pijenje gaziranih i kola pića. Ako se desio prijelom kosti, specijalist sportske medicine vam može pomoći pronaći druge vježbe (kao što je plivanje) koje će vam omogućiti održavanje aerobnih sposobnosti dok prijelom ne zacijeli. Lijekovi za poboljšanje čvrstoće kosti mogu također biti od koristi u nekim slučajevima. Imajte na umu da postoje neki oblici kontracepcije koji nisu prikladni za žene s gubitkom kalcija.

Postizanje potrebne tjelesne težine za borbu

U boksu, hrvanju, MMA, i drugim borilačkim vještinama, borci moraju imati tjelesnu težinu ispod ciljne težine kako bi se mogli boriti u određenoj težinskoj kategoriji.

Ponekad to može biti nekoliko kilograma ispod vaše izvansezonske težine.

Dakle postoji potreba da se u nekoliko tjedana strogom dijetom izgubite taj višak težine, te u isto vrijeme osigurate dovoljne količine energije za težak trening, što je ključno za održavanje snage mišića.

McGregor_before_and_after.0[1]

Navedeni plan će vam dati neke ideje za obroke u ranim fazama priprema za borbu, a namijenjen je za maksimiziranje omjera snage i težine borca.
Posljednjih nekoliko dana pred borbu će vam biti najvažnije vrijeme za manipulacije sa prehranom kako biste postigli željenu težinu i istovremeno osigurali dovoljno energije za najbolji mogući nastup u ringu.

Tijekom tog vremena cilj vam je znatno smanjiti skladišta glikogena u mišićima a onda ih ih ponovno napuniti za optimalnu snagu i energiju.

http://cdn.scrapdigest.com/wp-content/uploads/2016/05/cyb-1.jpg

U krajnoj nuždi potrebno je primjeniti ekstremne manipulacije sa tekućinom kako bi vaga išla prema dolje, a to može značiti ograničenje tekućine i manipulaciju sa unosom natrija (soli).

Ispod je primjer obroka koje borac može primijeniti na dan borbe, ako postoji bojazan da treba još malo izgubiti na težini do vaganja.

 

Prehrana na dan borbe

Pretpostavimo da je vaganje u 6 popodne, a borba je nakon 8 sati uvečer.

Borac želi zadržati svoju energiju visokom kako bi bio raspoložen u ringu.

Unatoč manipulacijama tekućinom kako biste pazili na težinu, imperativ je da budete adekvatno hidrirani kada kročite u ring.

Preciznost je vrlo važna, a ključ za to će vam biti držanje unosa ugljikohidrata tijekom dana  niskim (ali ih ne izostaviti), proteina visokim i tekućine/natrija minimalnim.

Nakon vaganja borac treba konzumirati razne brzo i sporo apsorbirajuće ugljikohidrate i rehidrirati se što je brže moguće, bez osjećaja nadutosti kako ne bi bio spor u ringu.

 

Plan prehrane u nastavku je samo primjer koji profesionalni boksači i elitni borci koriste

Najsretnija okolnost je kada vam vaganje bude 24 sata prije borbe, što znači da se nadoknada tekućine i ugljikohidrata odradi mnogo lakše pa vaše performanse na nastupu mogu biti maksimalne.

Prije vaganja                    

Po buđenju: 1 žlica proteina sirutke u mineralnoj vodi sa niskim udjelom natrija.

08:00 doručak zobena kaša: 70g zobi + 200ml obranog mlijeka + 3 bjelanjka + 1 žumanjak u kajgani.

10:30 100g pilećih prsa, velika banana. U malim gutljajima popiti 100ml mineralne vode s niskim postotkom natrija.

12:30 sati: 120g pilećih prsa, 40g kuhane riže. Ne piti.

15:00 sati: 120g pilećih prsa, mala banana. Ne piti.

18:00 sati – vaganje

Nakon vaganja

Odmah po vaganju pojesti čokoladu i popiti 250ml izotoničnog napitka.

Tijekom sljedeća 2 sata popiti 1.5 – 2litre vode ali u malim gutljajevima kako biste izbjegli nadimanje.

30 minuta kasnije 6 zobennih keksa, 1 žlica proteina sirutke + 30g dekstroze u vodi

30 minuta kasnije palačinke, 250ml izotoničnog napitka.

30 minuta kasnije 6 zobenih keksa, slatkiši i čokolade.

Ništa osim vode 30 min prije borbe

Nakon borbe pojesti dobar obrok po želji.

 

Ovo je samo vodič za planiranje obroka i ne mora krut!

 

Reference

  • Fernández-Elías VE, Martínez-Abellán A, López-Gullón JM, et al. Validity of hydration non-invasive indices during the weightcutting and official weigh-in for olympic combat sports. PLoS One. 2014;9 doi: 10.1371/journal.pone.0095336.

 

  • ACSM. American college of sports medicine position stand on weight loss in wrestlers. Med Sci Sports. 1976;8:xi-xiii

 

  • Utter AC, Lambeth PG. Evaluation of multifrequency bioelectrical impedance analysis in assessing body composition of wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:361–7. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2e8b4.

 

  • Wroble RR, Moxley DP. Weight loss patterns and success rates in high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:625–8. doi: 10.1097/00005768-199804000-00022.

 

  • Webster S, Rutt R, Weltman A. Physiological effects of a weight loss regimen practiced by college wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:229–34.

 

  • Garcia Pallares J, Lopez-Gullon JM, Torres-Bonete MD, et al. Physical fitness factors to predict female olympic wrestling performance and sex differences. J Strength Cond Res. 2012;26:794–803. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824741e7.

 

  • Smith MS, Dyson R, Hale T, et al. The effects in humans of rapid loss of body mass on a boxing-related task. Eur J Appl Physiol. 2000;83:34–9. doi: 10.1007/s004210000251.

 

  • Artioli GG, Gualano B, Franchini E, et al. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:436–42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ba8055.

 

  • Tarnopolsky MA, Cipriano N, Woodcroft C, et al. Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration. Clin J Sport Med. 1996;6:78–84. doi: 10.1097/00042752-199604000-00003.

 

  • Artioli GG, Iglesias RT, Franchini E, et al. Rapid weight loss followed by recovery time does not affect judo-related performance. J Sports Sci. 2010;28:21–32. doi: 10.1080/02640410903428574.

 

  • Mendes SH, Tritto AC, Guilherme JP, et al. Effect of rapid weight loss on performance in combat sport male athletes: Does adaptation to chronic weight cycling play a role? Br J Sports Med. 2013;47:1155–60. doi: 10.1136/bjsports-2013-092689.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

 

  Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png