mišićna masa

Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora.

Ako se pitate  da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu?

Evo odgovora.

OLIMP

Poznate činjenice glase:

– Unošenje proteina s visokim sadržajem leucina tijekom treninga s utezima (RT) može potaknuti hipertrofiju mišića.

– Neka druga istraživanja sugeriraju da je metabolit leucina β-hidroksi β-metilbutirat (HMB), značajno anabolički efikasniji od leucina.

Što je od toga istina?

Prvo da vidimo tko su naša dva ključna igrača u ovoj priči:

Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA. Aktivator je proteina mTOR, koji inducira sintezu proteina u mišićima. Leucin je učinkovitiji u poticanju dobitka mišićne mase kod ljudi s manjim unosom proteina u prehrani i u starijih osoba koji imaju oslabljenu sintezu mišićnih proteina.

HMB (skraćenica za β-hidroksi β-metilbutirat), je metabolit aminokiseline leucin koji, zajedno s KIC (α keto-izokaproat) i izovaleril-CoA, posreduje učincima leucina. Otprilike 5% leucina se oksidira u HMB. HMB je glavni metabolit leucina koji učinkovitije sprečava razgradnju mišićnih proteina. U usporedbi s leucinom, HMB ima značajno jači učinak pri smanjenju brzine razgradnje mišićnog proteina, ali je manje učinkovit od leucina pri poticanju sinteze mišićnog proteina. Zbog toga se HMB kao dodatak prehrani prodaje kao antikataboličko sredstvo (namijenjeno smanjenju brzine razgradnje mišića), a ne kao anabolično sredstvo (namijenjeno povećanju mišićne mase).

HMB je prilično bitan dodatak prehrani kada treba smanjiti gubitke mišićne mase tijekom razdoblja u kojima se atrofija mišića ubrzava (kaheksija, teške bolesti, dugotrajna imobilizacija).

Povezana slika

Poznato je da uz pozitivne učinke treninga s utezima na povećanje mišićne mase, unos visokokvalitetnih bjelančevina ima dodatan učinak na povećanje mišićne mase i snage. Suplementacija prehrane proteinima povećava mišićnu masu i snagu s dnevnim unosom proteina od 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno, što je prema dosadašnjim istraživanjima, gornja granica za povećanje povećanja mišićne mase i povećanje snage. Whey protein se brzo probavlja i sadrži visoki udio leucina. Uzimanje leucina stimulira rapamicin kompleks-1, koji je ključni signalni protein važan za aktiviranje sinteze mišićnog proteina (MPS).

HMB ima slične učinke na skeletni mišić u smislu stimulacije MPS i može povećati prirast mišićne mase i snage izazvane treningom snage s utezima (RT).

U skladu s prethodnim istraživanjima, istraživaći su tijekom ove studije postavili hipotezu da će protein sirutke obogaćen HMB-om potaknuti znatno veće dobitke na mišićnoj masi i snazi u odnosu na protein sirutke obogaćen leucinom.

 

Što su dobili kao konačne rezultate ovog istraživanja a što je interesantno za sportaše koji rade na mišićnoj masi i snazi?

Ukratko, HMB je jednako učinkovit kao i leucin!

Oba dodatka su podjednako korisna za sportaše koji rade na izgradnji mišićne mase i razvoju snage. Kanadski znanstvenici sa sveučilišta McMaster došli su do ovog zaključka u ljudskoj studiji, koja je objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise.

 

Tijek studije

Istraživači su ispitanike podijelili u 2 skupine. Ispitanici su zatim 12 tjedana trenirali na identičan način, uzimajući dva puta dnevno po 25 grama proteina sirutke (whey protein) svaki dan. Ispitanici su dakle ukupno dnevno konzumirali 50 grama proteina sirutke.

Jedna skupina je uz to uzimala 1,5 grama leucina po proteinskom shake-u, dakle ukupno 3 grama leucina dnevno, dok je druga grupa uz to uzimala 1,5 grama HMB po proteinskom shake-u dakle ukupno 3 grama HMB dnevno.

 

 

Rezultati studije

Ispitanici su u obje skupine imali povećanje mišićne mase (kako prikazuju  podatci  na slici ispod), bez obzira jesu li uzimali leucin ili HMB

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb.gif

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb-2.gif

Prirast snage se pokazao i pri izvođenju čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a sa maksimalnom težinom (1 RM).

Povezana slika

Reference

Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74. doi: 10.1249/MSS.0000000000001752.

Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men.

Jakubowski JS1, Wong EPT1, Nunes EA2, Noguchi KS1, Vandeweerd JK1, Murphy KT1, Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.

 

Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.

 

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins; 2013.

 

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84.

 

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.

 

Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–23.

 

Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222–6.

 

Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, et al. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1111–21.

 

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999;20(8):503–9.

 

Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996;81(5):2095–104.

 

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217–27.

 

 

Povezani članci:

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

http://3.bp.blogspot.com/-0C8atTTfG1k/Tse4YUA0e4I/AAAAAAAAAQU/tHQaG_buyRY/s1600/03s_pdimas%252C0.jpg

Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate.

A ako želite biti potpuno sigurni da uzimate dovoljno proteina, možete povećati uzimanje do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno,

https://pbs.twimg.com/media/CqQTQpPUsAAyjSB.jpg

Studija

Ispitanici su bili muškarci u dobi od 18 do 40 godina koji su radili treninge snage najmanje tri prethodne godine i to najmanje četiri puta tjedno.

Ispitanici tijekom istraživanja dobijali različite količine proteina tijekom dana kada nisu trenirali.

Aminokiselina fenilalanin koja je bila u proteinima koje su uzimali je bila obilježena tako da su istraživači mogli mjeriti količinu fenilalanina koja je bila razgrađena.

Tijelo ne može pohraniti aminokiseline nego ih koristi za izgradnju tkiva a višak aminokiselina koje mu ne trebaju razgradi.

Budući da tijelo treba aminokiseline u fiksnom omjeru za izgradnju tkiva, moguće je vidjeti da li organizam konzumira dovoljno proteina prateći koliko se specifične aminokiseline razgradi.

Ovo je kratak opis indikatorske tehnike oksidacije aminokiselina (J. Nutr. 2008 Feb; 138 (2): 243-6. Indicator Amino Acid Oxidation: Concept and Application1–3 Rajavel Elango4,5, Ronald O. Ball4,5,7, and Paul B. Pencharz4,5,6,7,*).

Istraživači su koristili ovu tehniku ​​tijekom ovog istraživanja na sportašima iz sportova snage.
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/34/b2/0f/34b20fd86f767fd9dbf0f6624ad6975b--strong-female-be-strong.jpg

Rezultati

Oksidacija fenilalanina bila je na najnižoj točki pri dnevnom unosu proteina od 1,7 g po kilogramu tjelesne težine za prosječnog sudionika istraživanja.

Oksidacija fenilalanina se nije dalje smanjivala kod većeg unosa proteina.

To znači da je kod svakodnevnog unosa proteina od 1,7 g po kilogramu tjelesne težine prosječni sudionik konzumirao sve aminokiseline koje su potrebne za izgradnju tkiva.

To važi za prosječnog sudionika.

Unos proteina bio je optimalan za sve sudionike ovog istraživanja kada su konzumirali 2,2 g proteina po kg tjelesne težine.

This is how much protein strength athletes need on their non-training days

 

Zaključak

Rezultati ovog istraživanja, dobijeni metodom indikacije oksidacije aminokiselina, su u skladu su s rezultatima dobijenim tijekom prijašnjih istraživanja metodom ravnoteže dušika (nitrogen balance), i upućuju na to da treninzi snage povećavaju potrebe sportaša za proteinima i dodatno ukazuju da sportaši sa velikom mišićnom masom trebaju unositi više proteina nego li su trenutne zvanične preporuke, čak i danima kada ne treniraju.
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

Referenca

J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.

Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

Bandegan A1, Courtney-Martin G2,3, Rafii M2, Pencharz PB2,4,5, Lemon PW6.

 

Na twitteru:  @sportprehrana

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.

 

 

Mediteranska prehrana i zdravlje
Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja.

Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode adipociti i infiltrirani monociti.

http://i.enkivillage.com/5mnPIDTaQzrrGQFU0_ClVqeZKqM=//images/2015/06/aa2c4ad88d9d6c72a9ff602dcb3bddb8.jpg

Mnoge studije su pokazale da mediteranski režim prehrane pozitivno utječe na ove parametre.

Mediteranska dijeta (u kojoj su masline značajna namirnica), vam može pomoći spriječiti i/ili odgoditi početak raznih bolesti koje su povezane sa starošću.

http://longevitycookbook.io/wp-content/uploads/2015/01/meditterenian-diet.jpg

 

Studija
Istraživači sa Sveučilišta u Palermu su zdravim ispitanicima u dobi između 18 i 65 godina davali pojesti 12 zelenih maslina dnevno tijekom 30 dana.

https://images.apester.com/user-images%2Ffe%2Ffe1c22d58371e3d1bb8f0d93cde7b209.jpg/undefined/undefined/undefined
Rezultati
Tijekom razdoblja pokusa koncentracija upalnih faktora, interleukina-6 (IL-6) i malondialdehida (MDA), je u krvi sudionika bila smanjena.

Malondialdehid je marker za aktivnost slobodnih radikala.

Green olives for a toned body

 

Ispitanici su izgubili više od kilograma masnog tkiva i istovremeno dobili na mišićnoj masi.

Green olives for a toned body

 

Mehanizam
Moguće objašnjenje smanjenja tjelesne masti mogla bi dati konjugirana linolna kiselina (CLA), molekula koja je prisutna u ekstra djevičanskom maslinovom ulju i u samim maslinama.https://images.supplementreviews.co.nz/images/2014/05/14/CLA-chemical-structures.png

Zelene masline također sadrže i relativno velike količine oleuropeina, fenola za kojeg su istraživanja pokazala da povećava razinu testosterona, snizuje razinu kortizola i stimulira anabolizam.

Studije također sugeriraju da fenoli maslina, kao što je oleuropein, potiče aktivnost hormona štitnjače u tijelu pa i na taj način doprinose gubitku masnog tkiva.
http://wildflowerfinder.org.uk/Flowers/P/Privet(Wild)/Oleuropein.png
Zaključak
Ova studija je pokazala protuupalni i antioksidativni učinak dnevne potrošnje zelenih maslina.

Istovremeno je postignuto značajno smanjenje tjelesnih masnih naslaga uz povećanje mišićne mase.

Zato u današnjoj eri skupih i tajanstvenih eliksira mladosti, snage, ljepote i dugovječnosti, masline predstavljaju tradicionalnu, jeftinu i svima dostupnu zdravu hranu.

 

Referenca
Nutraceutical effects of table green olives: a pilot study with Nocellara del Belice olives

Giulia Accardi†Email author, Anna Aiello†Email author, Valeria Gargano, Caterina Maria Gambino, Santo Caracappa, Sandra Marineo, Gesualdo Vesco, Ciriaco Carru, Angelo Zinellu, Maurizio Zarcone, Calogero Caruso and Giuseppina Candore

 

#sportskaprehrana #zelenemasline #mršavljenje #mišićnamasa #upala #slobodniradikali

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

 

Vezane teme:

 

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti.

Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

Studija
Priliikom ovog istraživanja sportaši su dobijali 3 g HMB dnevno tijekom 12 tjedana.

Drugom prilikom sportaši su dobijali placebo isti vremenski period.

Prije i nakon perioda uzimanja HMB-a istraživači su mjerili tjelesni sastav i aerobni kapacitet ispitanika.
Rezultati
Tijekom razdoblja uzimanja HMB-a sportaši su dobili na mišićnoj masi i izgubili značajnu količinu tjelesne masti.

HMB makes trained athletes even slimmer and fitter                HMB makes trained athletes even slimmer and fitter

Kada su istraživači testirali ispitanike na biciklergometru i postupno im povećavali intenzitet napora, sportaši koji su uzimali HMB su svoj ventilatorni prag dosegli kasnije i na višem intenzitetu nego kada su uzimali placebo.

HMB makes trained athletes even slimmer and fitter                  HMB makes trained athletes even slimmer and fitter

To u osnovi znači da je HMB pomogao sportašima da budu u boljoj formi.

 

Mehanizam djelovanja nepoznat
Neke druge studije su pokazale da HMB inhibira proizvodnju hormona stresa kortizola.

U ovom istraživanju, međutim, istraživači nisu otkrili taj učinak.

Niti je bio jasan učinak na koncentraciju kreatin kinaze (marker propadanja mišića), u krvi.

Istraživači nisu mogli točno utvrditi mehanizam djelovanja HMB-a.

Zaključak
No, većina trenera i sportaša neće biti previše zabrinuta zbog toga jer je činjenica da HMB daje rezultate i to je ono što je bitno.

Uzimanje HMB-a može doprinjeti poboljšanju sastava tijela i povećanju aerobnog kapaciteta u utreniranih sportaša.

 

Referenca
J Strength Cond Res. 2016 Sep;30(9):2617-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001361.

The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Aerobic Capacity and Body Composition in Trained Athletes.

Durkalec-Michalski K1, Jeszka J.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?

Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja.

U prvom redu povećanja snage i mišićne mase.

Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.

 

 

Prednosti kreatina
Kreatin je jedan od najviše istraživanih dodataka u povijesti sportske prehrane.

Postoji više od 200 studija samo u proteklom desetljeću.

 

Pa onda koje su koristi od uzimanja kreatina?

 http://www.weight-liftingsupplement.com/wp-content/uploads/2016/05/EMS_Squat.jpeg-270x300.jpeg

Visoki intenzitet
Kreatin povećava sposobnost tijela za obavljanje rada visokog intenziteta.

Pri tome doprinosi povećanju mišićne mase i poboljšanju performansi.

Kreatin fosfat opskrbljuje brzokontrahirajuća glikolitička mišićnih vlakana s brzom energijom itime doprinoseći da se ti mišići ne prerano umore.

Kontrakcija tih mišićnih vlakana postaje snažnija pomažući sportašu odraditi više ponavljanja, sprintati bržim tempom te snažnije odraditi bilo koju vrstu vježbanja u sportu u kojem sudjeluju.

 

Kreatin pospješuje oporavak
U posljednjih nekoliko godina kreatin je proučavan zbog svog utjecaja na regeneraciju mišića nakon napora.

Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom smanjuje oštećenja mišićnih stanica i upalu nakon iscrpljujućeg vježbanja.

 

Kreatin poboljšava anaerobni kapacitet
U svojoj impresivnoj studiji Ziegenfuss i kolege došči su do zaključka uzimanje kreatina tijekom samo tri dana povećava volumen mišića i znatno poboljšava performanse sprinta u elitnih sportaša.

Anaerobni kapacitet ispitanika koji su uzimali kreatin bio je poboljšan u usporedbi s kontrolnim ispitanicima koji su uzimali samo maltodekstrin.

 

Kreatin poboljšava volumizaciju mišića
Kreatin uzrokuje napuhavanje mišićnih stanica što sportašima daje mišićaviji izgled.

Još važnije je da ova volumizacija služi kao poticaj za sintezu proteina.

 

Kreatin poboljšava metilaciju
Utvrđeno je da kreatin daje snažan anabolički poticaj poboljšavanjem sistemske metilacije (regulacija ekspresije gena, sinteza proteina i metabolizam RNK putem enzimske katalizacije).

Molekula poznata kao SAM (S-adenozil metionin), je glavni tjelesni metil donator pa nedostatak njene funkcije negativno utječe na anabolizam cijelog tijela.

Uzimanje kreatina poboljšava metilaciju što smanjuje opterećenje  jetre i bubrege, te smanjuje sintezu vlastitog tjelesnog kreatina iz aminokiselina.

 

Kreatin smanjuje sarkopeniju (gubitak mišića uzrokovan starošću)
Starenjem prirodno dolazi do pada u proizvodnji anaboličkih hormona, kao što su testosteron, hormon rasta i inzulinu sličnan čimbenik rasta (IGF-1).

Kao rezultat toga sa starenjem dolazi do postupnog gubitka mišićne mase.

Brza mišićna vlakna su prve žrtve sarkopenije.

Snažan anabolički hormon, IGF-1, je dominantno prisutanu brzim mišićnim vlaknima.

On se starenjem smanjuje pa se posljedično smanjuje i mišićna masa.

Uzimanje kreatina u starijoj odrasloj dobi može umanjiti degenerativne efekte na mišićnu masu koji se javljaju sa starošću poboljšavanjem snage brzih mišićnih vlakana i održavanjem mladenačke razine hormona IGF-1.

 

Kreatin poboljšava sportske performanse i održava mišićnu masu kod vegetarijanaca
Vegetarijanci su tradicionalno skupina s nižim razinama kreatina u odnosu na njihove kolege koji jedu meso.

Vegetarijanci koji  uzimaju kreatin imaju veći porast ukupnog kreatina, fosfokreatina, mišićne mase i ukupan radni učinka.

http://steroidly.com/wp-content/uploads/2015/07/anavar-and-creatine-1-300x199.jpg

Zaključno možemo reči da kreatin pruža sljedeće prednosti:
• Veće dobitke na mišićnoj masi.
• Povećava veličinu mišićnih vlakana (hipertrofija).
• Povećava količinu miozina u mišićima.
• Poboljšava maksimalnu snagu.
• Poboljšava izvedbu sprinta.
• Poboljšava performanse tijekom treninga visokog do maksimalnog intenziteta.
• Poboljšava oporavak                                                                                                                                                         •Poboljšava mišićnu masu i sportske performansea u vegetarijanaca.

 http://65.media.tumblr.com/e26c1225c83196c3298f6382675dc8ab/tumblr_o16c0vATx71ucpoeqo1_1280.jpg

Reference:

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.

Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.

Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.

Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.

Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.

Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.

Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

 

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

 

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

 

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

 

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova.

To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne!

Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim?

Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli do zaključka kako:
Studija
Istraživači su dvijema grupama mladih ispitanika davali

  • Grupa 1: već gotovi proteinski napitak koji je sadržavao 10 g proteina mlijeka i 24 g ugljikohidrata sa dodatim 4,2 g leucina [Young Ex + FSR + Leu].
  • Grupa 2: isti gotovi proteinski napitak sa dodatim 4,2 g alanina [Young Ex + FSR + Ala].

Istraživači su učinili isto sa dvije grupe starijih ispitanika prosječne starosti 70 godina

 

  • Grupa starijih 1: [Old Ex + FSR + Leu].
  • Grupa starijih 2: [Old Ex + FSR + Ala].Istraživači su uzeli uzorke mišičnog tkiva ispitanika u nekoliko navrata: prije treninga i kasnije tijekom dana.

    Rezultati
    Slike ispod pokazuju da se nakon konzumiranja proteinskog napitka poslije treninga povećala sinteza mišićnog proteina [FSR] i kod mladih i kod starijih osoba.

 

Kada je leucin dodat proteinskom napitku, porast sinteze mišićnog proteina bio je znatno veći.
Strength training + glass of milk + tablespoon leucine = more muscle
Kombinacija treninga snage i uzimanja proteinskog napitka nakon treninga pojačala je aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K11 u mišićima ispitanika.

Ovo povećanje se desilo i kod  mladih i kod starijih ispitanika kada je leucin je dodat u proteinski napitak.

Zaključak
Ova studija pokazuje da je moguće pojačati sintezu mišićnog proteina i anaboličke signalne molekule p70S6K1 u mladih i starijih muškaraca dodavanjem aminokiseline leucina u napitak koji sadrži proteine odmah nakon vježbanja.

 

 

Kako ovo primijeniti u svakodnevnoj praksi sa jednostavnim prehrambenim namirnicama?

 

  • U veliku čašu mlijeka od tri decilitra (300 ml) koja sadrži oko 10 grama proteina ili

http://i.ndtvimg.com/i/2014-11/milk_625x300_41416559876.jpg

  • U tri decilitra (300 ml) jogurta koji sadrži istu količinu proteina, ali 10 g manje ugljikohidrata
    http://www.telegraph.co.uk/content/dam/food-and-drink/2016/05/11/yoghurt-large_trans++ZgEkZX3M936N5BQK4Va8RWtT0gK_6EfZT336f62EI5U.jpg

…dodate 4 grama leucina.

http://s1.thcdn.com/productimg/0/960/960/10/10923810-1394463641-209122.jpg

Taj napitak popijete neposredno nakon treninga.

 

 

Finalno bi dobitna formula izgledala ovako:

Trening snage + čaša mlijeka ili jogurta + žlica aminokiseline leucina = više mišića!

Referenca:

Clin Nutr. 2016 Apr 30. pii: S0261-5614(16)30071-1. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.025. [Epub ahead of print]

Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men.

Atherton PJ1, Kumar V1, Selby AL1, Rankin D1, Hildebrandt W1, Phillips BE1, Williams JP2, Hiscock N3, Smith K4.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

I trening s manjim težinama također povećava anabolički učinak uzimanja proteina!

http://www.nutraingredients.com/var/plain_site/storage/images/publications/food-beverage-nutrition/nutraingredients.com/research/increased-protein-intake-could-boost-metabolism-and-lean-muscle-mass/9441855-2-eng-GB/Increased-protein-intake-could-boost-metabolism-and-lean-muscle-mass.jpg

Trebate li se zabrinuti za svoju mišićnu masu ako se profesionalno ili rekreativo bavite sportom ali zbog ozljede ne možete trenirati sa velikim težinama nego samo sa minimalnim težinama?

Sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu imaju dobre vijesti za vas. Čak i ako možete trenirati samo sa minimalnim težinama to će vam pomoći da zadržite nešto od svoje mišićne mase.

Danci su rezultate objavili u znanstvenom časopisu Clinical Nutrition.

 

Velike težine, male težine…
Danski istraživači su 2008-e napravili istraživanje (1), za čije će rezultate većina vas reći: „Pa to smo več znali!“.

Ispitanici su 12 tjedana trenirali svoje kvadricepse na leg-extension mašini.

U jednoj grupi [Heavy], su trenirali samo jednu nogu sa setovima pri kojima su koristili 70% od svog 1RM, a u drugoj grupi [Light], sa s 16% od 1RM (1RM je jedno maksimalno ponavljanje).

Rezultati ove studije prikazani na slici ispod pokazuju opseg kvadricepsa koji su ispitanici imali prije i nakon 12 tjedana. Očekivano je trening sa velikim težinama imao više efekta od treninga sa malim težinama.

Training with light weights also boosts anabolic effect of protein supplementation
Trening sa velikim težinama je rezultirao povećanjem opsega treniranog kvadricepsa od 7,5%, dok je trening sa manjim težinama doveo do povećanja opsega kvadricepsa od 2,5%.

Ovaj posljednji podatak je zaintrigirao istraživače jer se pokazalo da trening s vrlo laganim težinama također pomaže mišićima da rastu.

Taj podatak je od velikog interesa za ljude koji žele zadržati mišićnu masu, a zbog nekog razloga ne mogu trenirati s teškim utezima.

 

Studija
2013-te znanstvenici su objavili rezultate studije (2), u kojoj su ispitali odnos između unosa proteina i treninga snage sa malim težinama.

Tijekom ovog istraživanja ispitanici su trenirali jednu nogu na leg-extension mašini koristeči težine koje su iznosile 16% njihovog 1RM. Radili su 10 setova sa 36 ponavljanja. Između setova su odmarali 30 sekundi.
Danski istraživači su monitorirali stvaranje mišićnog tkiva u treniranom kvadricepsu tijekom deset sati nakon treninga.

Ispitanici su dobijali proteinski shake, prvo svakih pola sata, a kasnije jednom na sat. Ukupno su ispitanici konzumirali desetak shake-ova ili ukupno oko 65 g bjelančevina.

 

Rezultati
Na slici ispod se vidi da je anabolički učinak uzimanja proteina na mišiće netreniranog kvadricepsa nestao nakon osam sati, ali da je isti taj anabolički učinak u treniranom kvadricepsu bio prisutan i deset sati nakon treninga.

Training with light weights also boosts anabolic effect of protein supplementation

 

Zaključak:
Odavno je jasno da je trening snage sa velikim težinama najpotentniji stimulans za povećanje sinteze mišićnog proteina.

No interesantan je fenomen da trening snage sa malim težinama uz suplementaciju proteinima poboljšava osjetljivost mišića na hranjenje proteinima i očuvanje mišićne mase.

 

Reference:

  1. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11.

Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.

Holm L1, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M.

 

  1. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44. doi: 10.1016/j.clnu.2012.06.015. Epub 2012 Aug 4.

The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.

Bechshoeft R1, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L.