Month: studeni 2016

Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…

Dobro je poznato da treninzi potiču mišićne stanice da sagorijevaju više masti i da proizvode više mitohondrija.

Mogu li sportaši pojačati ove procese slijedeći low-carb prehranu?

Prema istraživanju sportskih znanstvenika iz Liverpoola sa John Moores University, koje su objavili u članku u Medicine & Science in Sports & Exercise, ne mogu.

Low-carb zapravo može smanjiti oporavak i rast mišića kod sportaša na ovakvoj prehrani.

http://ketonutrition.co.za/wp-content/uploads/2016/10/photo-1466761366829-84fd59a22e0b.jpg

Studija

Istraživači su radili eksperiment na muškarcima trkačima, koji su ponovili u dva navrata.

U oba slučaja ispitanici su trenirali dva puta u jednom danu:

U jutarnjim satima, nakon doručka, su odradili intenzivan intervalni trening, a rano poslijepodne su odradili trkački trening umjerenom brzinom u trajanju od jednog sata.

 

U oba dijela istraživanja ispitanici su doručkovali obrok koji je sadržavao ugljikohidrate, proteine i masti.

U prvom dijelu istraživanja ispitanici su dobijali obroke bogate ugljikohidratima tijekom čitavog dana

U drugom dijelu istraživanja ispitanici su dobijali samo low-carb obroke.

 

Istraživači su prije i nakon treninga uzimali uzorke mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice, a zatim su ih analizirali.

Rezultati

Kada su ispitanici jeli samo low-carb obroke nakon njihovih treninga, istraživači su u njihovim mišićnim stanicama utvrdili manji sadržaj glikogena.

Nisu ustanovili povećanu aktivnost enzima AMPK (aktivirana protein kinaza), u mišićnim stanicama.

AMPK se aktivira kada  raste omjer (AMP+ADP)/ATP.

Stoga služi kao detektor za nedostatak goriva u stanicama.

http://www.cell.com/cms/attachment/2031918583/2048777216/fx1.jpg

Enzim aktivirana protein kinaza (AMPK):

  • Potiče unos glukoze u skeletne mišiće.
  • Aktivira autofagiju izravno i neizravno aktiviranjem ULK1.
  • Stimulira mitohondrijsku biogenezu reguliranjem PGC1α što zauzvrat potiče transkripciju gena u mitohondrijima.
  • Aktivira antioksidativnu obranu.

U stvari, mnoge biokemijske prilagodbe koje nastaju u skeletnim mišićima tijekom treninga kao što su: Povećanje biogeneze i kapaciteta mitohondrija, povećanje sadržaja glikogena u mišićima, i povećanje aktivnosti enzima koji su specijalizirani za unos glukoze u stanice (kao što su GLUT4 i heksokinaza II), su posredovane enzimom AMPK kada je aktiviran.

Obzirom da nije ustanovljena povećana aktivnost aktivirane AMPK, to znači da low-carb prehrana nije dovela do većeg sagorijevanja masti i nije stimulirala proizvodnju mitohondrija.

Osim toga, low-carb prehrana je inhibirala aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K.

To bi moglo značiti da low-carb prehrana smanjuje anaboličke procese.

No carbs after your workouts? Less muscle recovery and growth...

 

Zaključak

Uzimanje velikih količina masti nakon treninga nema modulatorni utjecaj na aktivnost AMPK i ekspresije gena povezanih s regulatornim ulogama u mitohondrijskoj biogenezi.

Iako je uzimanje velike količine masti nakon treninga dovelo do povećane ekspresije gena uključenih u transport i oksidaciju lipida, također je ustanovljeno i potiskivanje aktivnosti p70S6K1, unatoč dovoljnom unosu proteina nakon treninga.

https://62e528761d0685343e1c-f3d1b99a743ffa4142d9d7f1978d9686.ssl.cf2.rackcdn.com/files/54671/width926/f7kyc6hr-1406121000.jpg

Rezultati ovog istraživanja sugeriraju da dugoročno uzimanje velikih količina masti nakon treninga može utjecati na regulaciju sinteze i remodeliranja mišićnih proteina nakon treninga, uzrokujući potencijalno neprikladne adaptacijske odgovore na trening.

 

Napomena

Sportaši koji su na low-carb prehrani dobro znaju da u stvarnom životu tijelu treba nekoliko tjedana da se u potpunosti prilagodi na low-carb prehranu.

Ispitanici u ovom istraživanju nisu prošli taj proces prilagodbe.

Moguće je da bi istraživači dobili sasvim drugačije rezultate da su istrađivanje uradili na ispitanicima koji su navikli na low-carb prehranu.

 

Referenca

Medicine & Science in Sports & Exercise:

November 2016 – Volume 48 – Issue 11 – p 2108–2117

Postexercise High-Fat Feeding Suppresses p70S6K1 Activity in Human Skeletal Muscle

HAMMOND, KELLY M.; IMPEY, SAMUEL G.; CURRELL, KEVIN; MITCHELL, NIGEL; SHEPHERD, SAM O.; JEROMSON, STEWART; HAWLEY, JOHN A.; CLOSE, GRAEME L.; HAMILTON, LEE D.; SHARPLES, ADAM P.; MORTON, JAMES P.

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Javite se ako imate pitanja!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Citrulin čini bicikliste bržima

Biciklisti mogu dobiti na brzini ako uzimaju dodatak koji sadrži L-citrulin.

Ovo su rezultati istraživanja koje su objavili japanski istraživači u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition.

Doza za uzimanje koju su Japanci preporučili nije velika.

Iznosi najmanje 2,4 grama L-citrulina na dan.

To vam je sasvim izvodljivo.
Brzina u biciklizmu je izravan produkt dobrog omjera snaga/težina.

Što ste kao biciklista lakši to vam manje energije potrebno kako bi ste postigli dobar omjer snaga/težina i kao rezultat dobru brzinu.
Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,
Brzina je apsolutno bitna jer može napraviti razliku između pobjede i gubitka utrke.

Jednostavno rečeno u biciklizmu su važni i snaga i izdržljivost.

Snaga će vam pomoći kod ubrzavanja i uspona.

Izdržljivost vam omogućuje kilometražu.

Morate raditi na oba.

Poželjne brzine za bicikliste bi bile:

      • Početnici oko 22 km/h
      • Dobri vozači oko 25 km/h
      • Bolji vozači oko 29 km/h
      • Prilično dobri vozači oko 31 km/h
      • Jako kvalitetni vozači 33 do 37 km/h

Vrhunski vozači od 40 km/h naviše

 

Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,

L-citrulin
L-citrulin se u tijelu pretvara u L-arginin, aminokiselinu koja je izvor dušik monoksida, nitric oxide, NO.

Mišićne stanice puno bolje rade tijekom bilo koje vrste napora ako im je što više dušičnog monoksida na raspolaganju.

Da biste pročitali više o prednostima NO (Nitric oxid), i L-arginina kliknite ovdje.

Studija
Istraživači su kao ispitanike imali dobro utrenirane bicikliste koji su u dva navrata trebali savladati distancu od četiri kilometra u što kraćem vremenu.

U prvom pokušaju biciklisti su uzimali placebo.

U drugom pokušaju dnevno su uzimali 2.4 g L-citrulina.

Na dan testiranja biciklisti su uzeli ovu aminokiselinu jedan sat prije vožnje.

Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,

Rezultati
Unos L-citrulina je povećao koncentracije dušikovog monoksida, NO, u krvi sudionika.

To je očekivano poboljšalo funkcioniranje mišića.

Istovremeno se za 1,5 % smanjilo vrijeme potrebno da sudionici odvoze četiri kilometra.

Stoga se može tvrditi da citrulin čini bicikliste za 1,5 posto bržima.
Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,
Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,
Na slici iznad desno možete vidjeti da je L-citrulin povećao snagu sudionika.

Tako im je uzimanje ove aminokiseline omogućilo brže bicikliranje.

Sudionici su prijavili manje umora nakon bicikliranja kada su uzimali L-citrulin kada su uzimali placebo.

Međutim, uzimanje ove aminokiseline im je smanjlo koncentraciju.

Ovo je možda dobar argument za kombiniranje L-citrulina sa blagim stimulansom kao što je kofein.

Sportska prehrana, citrulin, arginin NO, brzina, biciklizam,

Zaključak
Ovi podaci ukazuju na to da je L-citrulin obećavajuća aminokiselina za poboljšanje sportske izvedbe.

 

Referenca

Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study

Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi and Ayako Kamimura

Journal of the International Society of Sports Nutrition2016

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Javite se ako imate pitanja!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

3 prirodne prehrambene namirnice za ublažavanje upale i boli u mišićima

Želite se brže oporaviti do idućeg treninga ali vam ta neugodna bol u mišićima nikako ne prolazi.

Zvuči poznato? Niste sami.

Mnogi pate od zakašnjele mišićne boli (delayed onset muscle soreness ili DOMS).

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima,

Međutim, neka korisna istraživanja ukazuju da postoje prehrambene namirnice koje sadrže određene hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv bolnih mišića i u brzini oporavka od i do narednog treninga.

 

Evo moćne trojke:

 Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, lubenica,

Lubenica
Znanstvenici su proučavali aminokiselinu L-citrulin koja se prirodno nalazi u lubenicama.

Ova aminokiselina poboljšava protok krvi u tkivu i smanjuje arterijski tlak.

Mala studija provedena u Španjolskoj istraživala je bioraspoloživost L-citrulina.

Tijekom studije  sportašima su davali sok lubenice kao dio režima nadoknade tekućine nakon sportskog napora.

Rezultati su pokazali da su sportaši koji su konzumirali sok od lubenice imali smanjenje mišićne boli i ubrzanje vremena oporavka tijekom perioda od 24 sata u odnosu na placebo skupinu (Tarazona-Diaz, 2013).
Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, lubenica, sok,

Kako koristiti sok od lubenice?
Obzirom da će vam nakon treninga sigurno prijati nešto ukusno i osvježevajuće onda napravite ovaj slasni miks:

Nasjeckajte lubenicu i ubacite u blender s ledom, sokom od limuna ili limete.

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh,

Tempeh
Proteini igraju dosta važnu ulogu u oporavku mišića pomažući u izgradnji i popravku mišićnog tkiva.

Tempeh je fermentirani rođak tofua, bogat potrebnim visokokvalitetnim proteinima.

Proizvodi od kuhane soje procesom fermentacije.

Svježi tempeh sadrži više od 20 grama bjelančevina na 100 grama namirnice, koliko nalazimo i u mesu.

Sadrži potpune bjelančevine jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Sadrži veliku količinu lizina, aminokiseline koja načešće nedostaje u žitaricama.

Kombiniranjem tempeha i žitarica (idealno u omjeru 1:4) povećava se iskoristivost aminokiselina iz žitarica.

Tempeh je bogat izvor vitamina B12.

100 g tempeha zadovoljava gotovo 500% dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom B12.

Sadrži vitamine A, B1, B2, B6, niacin te minerale magnezij, zink i željezo.

Osobito je bogat aminokiselinom L-karnitin, za koju su neka istraživanja pokazala se može koristiti kao ciljana intervencija za rješavanje mehaničkih oštećenja unutar mišićnog tkiva (Connolly, 2003).
Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh, jelo,
Kako koristiti tempeh?

Tempeh možete uživati na razne načine.

Možete ga koristiti kao nadomjestak za meso u raznim obrocima.

Ili ga npr dodajte na kajganu.

Zbog njegovog orašastog okusa i čvrste teksture, tempeh je također savršeni slani sastojak koji možete dodati u svoje omiljene juhe, salate i u gotova jela.

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, višnja,
Sok od višnje
Višnje su bogate fitonutrijentom poznatim kao antocijanin.

To je pigment odgovoran za tamno crvenu boju višanja.

Ovaj snažni antioksidans ima dragocjeno prirodno protuupalno svojstvo koji olakšava bol.

U jednoj studiji, provedenoj na dugoprugaškim trkačima, je utvrđeno da je konzumiranje soka od višnje tijekom jednog tjedna prije i tijekom same utrke smanjilo bol u mišićima koji se javlje poslije treninga (Kuehl, 2010).
Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, sok od višnje,
Kako koristiti sok od višnje?
Sok od višnje možete jednostavno dodati u vaš smoothie ili ga možete koristiti kao umak u nekom od glavnih obroka, ili ga jednostavno prelijete preko vaše omiljene slastice!

A možete ga, za osvježenje, staviti da se smrzne u kockice sa ledom pa onda smrznute kocke koristiti dodavajući ih svom omiljenom napitku.

 

Reference

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

 

Javite se ako imate pitanja!

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Ubrzajte mršavljenje uzimajući uz intervalni trening kofein i zeleni čaj

Kratki intenzivni treninzi potiču potrošnju tjelesne masti jer tijelo sagorijeva više kalorija nakon vrlo intenzivnog napora.

To se zove EPOC efekt.

http://www.ikanfitness.co.uk/wp-content/uploads/turbofireafterburn.jpg

Sportski znanstvenici sa California State Polytechnic University su objavili rezultate svojih istraživanja koja pokazuju da uzimanje suplementa koji sadrži kofein i ekstrakt zelenog čaja poslije treninga, potiče jače izgaranje kalorija.

Studija

Istraživači su radili eksperiment na fizički dobro utreniranim ispitanicima.

Ispitanici su u laboratoriji radili intervalni trening na ergometru tijekom 30 minuta.

Intervalni trening se sastojao od 5 minuta zagrijavanja, zatim 30 sekundi sprinta nakon kojeg je slijedio 5 minuta laganog bicikliranja za oporavak.

Ispitanici su tri puta ponavljali ove cikluse kratkog bicikliranja visokim intenzitetom u kombinaciji sa bicikliranjem niskog intenziteta napora.
https://ac-cdn.azureedge.net/infusionnewssiteimages/agingcare/5f04c46b-33d1-4193-9bc7-e798bc5b6f02.jpg
Kofein EGCG
Ispitanici su pri prvom testiranj dobili placebo, 45 minuta prije bicikliranja na ergometru.

Prilikom drugog testiranja dobili su dodatak koji je sadržavao 250 mg kofeina i 400 mg ekstrakta zelenog čaja.

Ekstrakt je sadržavao 50 posto EGCG i samo 5 mg kofeina.

Ispitanici suodradili intervalni trening rano ujutro prije nego što su jeli.

To je važan podatak jer ako ste ujutri prije treninga jeli, a pogotovo ako ste imali visoko proteinski obrok, enzimi u vašem tijelu će neutralizirati gotovo sve polifenole iz zelenog čaja prije nego što oni postanu biti učinkoviti.

Tako je bi bilo i sa ispitanicima, da su pojeli doručak prije treina i uzimanja suplementa ekstrakta zelenog čaja i kofeina, učinak zelenog čaja bi bio znatno manji!
http://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2015/10/jm-turbo-627-630x420.jpg
Rezultati
Ispitanici koji su 45 minuta prije nego li su započeli intervalni trening, a uzeli su dodatak sa kofeinom i zelenim čajem [EXP], su imali povećano kalorijsku potrošnju za 8 posto i povećano sagorijevanje masti za 11 posto, kao što je na slici ispod pokazano:

Speed up interval-training fat loss with supplement containing caffeine and green tea

 

A 45 minuta nakon završetka intervalnog treninga uzimanje suplementa kofeina i zelenog čaja je potaknuo kalorijsku potrošnju i sagorijevanje masti za 10 posto, kao što je pokazano na slici ispod:

Speed up interval-training fat loss with supplement containing caffeine and green tea

Uzimanje suplementa, koji je sadržavao kofein i zeleni čaj, nije imalo uticaj na brzinu rada srca i krvni tlak (uz napomenu da su ispitanici bili osobe koje su konzumirale kofein i to najmanje 200 mg dnevno).
http://sites.psu.edu/siowfa15/wp-content/uploads/sites/29639/2015/10/17721887_xxl1.jpg

Zaključak

Rezultati ove studije potvrđuju da korištenje kofeina i polifenola iz zelenog čaja dovodi do smanjenja pretilosti (debljine), i poboljšava ukupan tjelesni sastav, naročito u kombinaciji sa sprint intervalnim treninzima.

https://www.daysoftheyear.com/wp-content/images/caffeine-awareness-month1-e1441440197212-808x380.jpg

Referenca                                                                                                             

Journal of Strength & Conditioning Research

July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1871–1879

Dietary Caffeine and Polyphenol Supplementation Enhances Overall Metabolic Rate and Lipid Oxidation at Rest and After a Bout of Sprint Interval Exercise

Jo, Edward; Lewis, Kiana L.; Higuera, Daniel; Hernandez, Joshua; Osmond, Adam D.; Directo, Dean J.; Wong, Michael

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Javite se ako imate pitanja!

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Kako napraviti super palačinke koje izgrađuju mišiće i sagorijevaju masti?

Palačinke koje vam pomažu u izgradnji mišića, postizanju mišićavog izgleda i još k tome potiču sagorijevanje masti i sve to uz znanstvenu potvrdu? Imali što bolje?!

Ako napravite palačinke tako što ćete u smjesu za pravljenje dodati protein sirutke i zamjeniti obično brašno s otpornim škrobom, dobiti ćete super-palačinke!

Prema istraživanju sportskih znanstvenika sa Skidmore College u SAD-u, ovakve palačinke će vašim mišićima dati potrebne proteine za njihov rast i u isto vrijeme poticati sagorijevanje masti.
http://media.honeyville.com/media/catalog/product/cache/2/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/h/i/hi-maze-resistant-starch-honeyville-3new.jpg
Otporan škrob
Obična brašna, od kojih se obično prave tjestenina i kruh, sadrže lako probavljiv škrob.

Izgrađen je od molekula glukoze koje probavni enzimi mogu odvojiti tako da ih tijelo može apsorbirati.

Enzimi to ne mogu učiniti s otpornim škrobom.

No, to ne znači da otporan škrob nije izvor energije.

Korisne bakterije u crijevima pretvaraju otporan škrob u malene lance masnih kiselina, koje se u crijevima mogu apsorbirati. (Usput, ove kratke masne kiseline imaju sve vrste zanimljivih efekata, ali to je druga priča i za neki drugi članak).

U ovoj studiji istraživači su koristili industrijski proizveden otporan škrob.

Nisu imenovali proizvod, ali se vjerojatno radi o hidroksipropil diškrobnom fosfatu izrađenom od kukuruznog škroba. Malo surfanja će vas odvesti na online trgovine gdje možete kupiti prirodne oblike otpornog škroba.

Napomena: Hidroksipropilirani diškrobni fosfat je umjetni zgušnjivač i sredstvo za želiranje. Proizvodi se kemijskom sintezom iz škroba uz dodatak propilenova oksida i fosforova oksiklorida. Iako se smatra bezopasnim, često konzumiranje nije preporučljivo!

 http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/20-best-healthy-protein-pancake-recipes-graphics-8.jpg

Studija
Istraživači su ispitanike podijelili u četiri skupine.

Članovi svake skupine su dobili palačinke za doručak.

Nakon doručka istraživači su mjerili količinu dodatne energije koju su tijela ispitanika proizvodila kao i količinu masti i ugljikohidrata koju su sagorijevali.

Ispitanici u sve četiri skupine su konzumirali istu količinu palačinki.

Sastav palačinki bio je različit za svaku skupinu, a kalorijska vrijednost je bila ista.

Ispitanici u WMS skupini su dobili palačinke napravljene od probavljivog škroba.

Ispitanici u WMS + WP skupini su dobili palačinke koje su sadržavale probavljivi škrob i protein sirutke.

Ispitanici u RS skupini su dobili palačinke od otpornog škroba umjesto probavljivog škroba.

I na kraju, ispitanici u RS + WP skupini su dobili palačinke koje su sadržavale otporan škrob i protein sirutke.

 Super-pancake: builds muscles and burns fat

Rezultati
Na slici ispod možete vidjeti da je potrošnja kalorija porasla u ispitanika koji su jeli palačinke, pogotovo nakon što su pojeli palačinke koje su sadržavale obični probavljiv škrob.

Super-pancake: builds muscles and burns fat

Ali ispitanici koji su jeli palačinke sa proteinom sirutke i otpornim škrobom su sagorijevali više masti!

Zaključak
Istraživači su došli do zaključka da namirnice koje istovremeno sadrže i velike količine proteina i velike količine rezistentnog škroba mogu pomoći pretilim osobama pri mršavljenju i postizanju normalne tjelesne težine.

Ista hrana može biti jako zanimljiva i sportašima čiji je cilj postizanje mišićavog izgleda s niskim postotkom tjelesne masti.

http://www.beerleaguetalk.com/wp-content/uploads/2016/07/pennerpancakes.png

Referenca

Nutr J. 2015 Oct 29;14:113. doi: 10.1186/s12937-015-0104-2.

Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women.

Gentile CL1, Ward E2, Holst JJ3, Astrup A4, Ormsbee MJ5,6, Connelly S7, Arciero PJ8.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

 

Javite se ako imate pitanja!

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Nar (šipak), čini spremne sportaše još spremnijima!

Ako mislite da ste kao sportaš u dobroj formi, a željeli bi biti u još boljoj, onda razmislite o ovome:

Uzimanjem jednog grama ekstrakta nara, koji je bogat nitratima, pola sata prije početka treninga, možete povećati vaš kapacitet izdržljivosti.

Prema rezultatima studije koju ćemo ovdje analizirati, sportaši mogu izdržati opterećenje visokog intenziteta treninga duže ako uzimu ekstrakt nara prije treninga.

Nar (šipak)
Većina znanstvenika koji su proučavali biološke učinke nara stavili su naglasak svojih istraživanja na njegove komponente kao što su elagična kiselina i njeni analozi.

U humanoj studiji, koja je objavljena 2014. godine u Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, sportski znanstvenici sa University of North Carolina prekidaju s tom tradicijom.

Oni su akcent svog istraživanja stavili na proučavanje ekstrakta nara koji sadrži znatne količine nitrata.

Ekstrakt koji su proučavali bio je Nitro2Granit, proizveden od Stiebs Nature Elevated (Stiebs.com).

http://i48.tinypic.com/db3og.jpg

Sportašima, posebno bodybuilderima, je Nitro2Granit dobro poznat kao sastavni dio Xpand 2X, preworkout suplementa od Dymatize-a. Nije reklama!

https://damiengwalter.files.wordpress.com/2011/07/pomegranate-seed-detail.jpg

Nitrati
Anorganski nitrati se nalaze u hrani kao što je lisnato zeleno povrće i cikla.

U tijelu oni čine sirovinu za signalnu tvar u tijelu, dušikov monoksid NO.

NO proširuje krvne žile, povećava dotok krvi u mišiće, produljuje količinu vremena tijekom kojeg mišićna vlakna mogu izdržati intenzivne napore i, vrlo vjerojatno, igra ključnu ulogu u rastu mišića.

https://wholeheartclinic.files.wordpress.com/2015/08/stress-test2.jpg

Studija
Istraživači su mjerili koliko dobro utrenirani ispitanici mogu trčati na pokretnoj traci, kada su na 100 posto svojih maksimalnog primitka kisika (maksimalna brzina).

Zatim su ispitanici trčali do iscrpljenosti prilikom tri različita opterećenja:

  • Jednom na 90 posto od svoje maksimalne brzine,
  • Jednom na 100 posto od svoje maksimalne brzine i
  • Jednom na 110 posto od svoje maksimalne brzine.

    Ispitanici su trčali jednom nakon uzimanja placeba i jednom 30 minuta nakon uzimanja 2 kapsule od kojih je svaka sadržavala 500 mg ekstrakta nara.

    Na slici ispod se vidi da su ispitanici mogli duže izdržati vježbu visokog intenziteta kao rezultat uzimanja ekstrakta nara.

Pomegranate makes fit athletes even fitter

 

Mehanizam
Uzimanje nitrata poboljšava učinkovitost treninga, smanjuje potrošnju kisika tijekom vježbanja, bez da smanjuje performanse, povećava laktate u krvi i povećava energetski doprinos od glikolize ili fosfagenskog sustava.

Ova poboljšana efikasnost doprinijela je produženju vremena do iscrpljenosti uočene u ovom istraživanju.

NO ima ulogu u modulaciji mitohondrijske respiracije, a inhibicija proizvodnje endogenog NO povećava potrošnju kisika u mirovanju.

Unos nitrata prije treninga smanjuje ukupan promet ATP-a, što ukazuje da se smanjenje potrošnje kisika može pripisati smanjenju potrošnje ATP-a za proizvodnju snage.

Povećana mitohondrijska učinkovitost može smanjiti potrošnju kisika tijekom sportskog napora kao posljedicu  unosa nitrata.

Slikovni rezultat za nitric oxide exercise
Zaključak
Rezultati ove studije pokazuju da je ekstrakt nara učinkovito ergogeno sredstvo za sportove koji uključuju isprekidano trčanje, blagotvorno djelujući na protok krvi i sportsku izvedbu za samo 30 minuta nakon uzimanja
 

Referenca

Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1038-42. doi: 10.1139/apnm-2014-0137. Epub 2014 May 16.

Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion.

Trexler ET1, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Wingfield HL.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Što je dušikov oksid (Nitric oxide, NO) i kakva je njegova korist za sportaše?

Šipak sadrži iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje!

Tamna čokolada kao doping!

Namirnice bogate argininom

Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida [NO]

5 prehrambenih namirnica koje poboljšavaju sportske performance

 

 

Javite se ako imate pitanja!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

3 najbolja prehrambena savjeta ikad!

Prehrana je jedna od najvažnijih komponenata sportskog života.

Ako imate najbolje treninge, ali jedete smeće, vjerojatno ćete biti vrlo razočarani svojim rezultatima.

S druge strane, ako jedete jako kvalitetno, ali vam treninzi nisu baš najbolji, rezultati vam neće biti idealni, ali ćete svejedno ići u pravom smjeru.

Ovakve situacije i primjere sigurno viditie jako često: Sportaš trenira kao zvijer ali onda sabotira svoje rezultate sa lošom prehranom.

https://www.visualnews.com/wp-content/uploads/2012/07/Michael-Bodiam-and-Sarah-Parker-4-600x450.jpg

Ako želite dobar plan prehrane svedite ga na tri glavna čimbenika.

Oni su:

  1. Ukupne kalorije,
  2. Makronutrienti (proteini, ugljikohidrat i masti), i njihove količine i omjeri,
  3. Vrijeme uzimanja obroka.

 

 http://www.wellness85034.com/wp-content/uploads/2015/06/calories-image.jpg

  1. Količina kalorija

Jedna od najvažnijih stvari koje određuju da li ćete dobiti ili izgubiti na težini je količina ukupnih kalorija koje konzumirate.

Tijekom dana vaše tijelo će sagorijevati određenu količinu kalorija.

Ako jedete točnu količinu kalorija koju ste tijekom dana sagorjeli neće biti promjena u vašoj tjelesnoj težini.

Ako jedete više nego što ste potrošili onda ćete dobiti na težini, a ako jedete manje nego što ste potrošili, onda ćete izgubiti na težini.

To je uistinu tako jednostavno.

Većina programa debljanja i mršavljenja se temelje na tome.

Ne postoji tajni plan prehrane.

Dakle, ako želite dobiti na težini, jesti ćete više.

Ako želite izgubiti na težini, jesti ćete manje.

http://image.slidesharecdn.com/2-drgaryslater-proteinrequirementsforathletesmdajune2013latest-130702210421-phpapp01/95/dr-gary-slater-protein-requirements-for-athletes-2-638.jpg?cb=1372799096

Unosite dovoljno proteina

Najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića je protein.

Puno sportaša smatra da zdrava hrana podrazumijeva puno voća i povrća pa onda često zapostavljaju unos proteina.

Preporučeni unos proteina kreće se između 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za neaktivne osobe do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine za sportaše u sportovima snage.

Puno bodybuildera čak uzima oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Bez obzira kojoj od ovih skupina pripadate, dobro provjerite da li uzimate dovoljno proteina.

Ako uzimate premalo, ometati ćete rast vaših mišića i vase ukupne sportske rezultate.

Ako uzimate previse. možete oštetiti bubrege.

 

 http://caringpush.com/wp-content/uploads/2016/03/macronutrients.jpg

  1. Pravi omjer makronutrijenata

Omjer makronutrijenata koji se sastoji od 50%ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti će vam dati odgovarajuću hormonalnu ravnotežu.

Ovaj omjer se pokazao dobrom polaznom točkom za većinu sportaša kada počinju sa strukturiranim programom prehrane.

Održavanje unosa proteina na oko 30% dnavnog kalorijskog unosa daje najbolje rezultate za izgradnju mišića, a još uvijek ne stvara preopterećenje bubrega i jetre s previše proteina.

Budite oprezni s ugljikohidratima.

Ugljikohidrati nisu nužno loša stvar, ali jednostavni ugljikohidrati poput šećera su definitivno no-no.

Dakle, koji je onda najbolji omjer makronutrijenata za ostvarenje vaših ciljeva?

Najbolji omjer je onaj koji vam čini dobro i možete ga bez problema održavati duže vrijeme.

Dosljednost je ipak najvažnija.

 

https://i.ytimg.com/vi/REbL73EE-Xo/maxresdefault.jpg

  1. Koliko obroka?

Još u osnovnoj školi su nas učili da jedemo 3 obroka dnevno, doručak, ručak i večeru.

Obzirom da vam dosta vremena oduzmu treninzi, škola, posao i druge obavezevrlo vjerovatno preskačete doručka i/ili druge obroke.

Jasno vam je da za nekoga tko pokušava izgubiti na masnom tkivu i/ili dobiti na mišićima, preskakanje doručka i drugih obroka može imati štetan učinak na vaše rezultate.

Najbolja preporuka je da jedete šest obroka dnevno.

Pri tome mislim na doručak, ručak, večeru i dva međuobroka kao I obrok pred spavanje.

To će pomoći vašem tijelu da ubrza metabolizam jer zna da će stalno dobijati potrebne kaloriji pa onda nema potrebu skladičtiti ih nego ih brže sagorijeva.

Uz sve napisano, također postoje sportaši koji jedu samo tri obroka dnevno, ali još ipak dobijaju rezultate dok god unose optimalne količine kalorija i makronutrijenata.

 http://i.ndtvimg.com/i/2016-03/breakfast_625x350_51458560147.jpg

Jedite doručak

Zajednička poveznica uspješnosti uzimanja 6 obroka i 3 obroka je doručak.

Od djetinjstva slušate da je doručak najvažniji obrok dana.

Tijekom sna ne jedemo.

To znači da za to vrijeme vaše tijelo ne dobiva nikakvo gorivo iz hrane.

Bitno je da ste pojeli dovoljno proteina prije spavanja kako vaše tijelo ne bi razgradilo previše mišića tijekom sna.

Kada se probudite želite što prije zaustaviti mišićnu razgradnju.

Zato je pravilo 30-30 dobar cilj.

Ovo pravilo znači da morate unijeti 30 grama proteina u roku od 30 minuta od buđenja.

http://xtremecsc.com/wp-content/uploads/2016/02/post-workout.jpg

Post-Workout obrok

Ako zjedoručak najvažniji obrok, onda je obrok odmah nakon treninga drugi najvažniji.

Zašto?

Zato jer tada vaše tijelo najviše treba hranjive tvari.

Tada trebate započeti sa popravkom svojeg tijela od štete koju ste napravili treninzima.

Za većinu ljudi, post-workout obrok je jednostavan shake proteina sirutke, za druge to je pravi obrok.

U svakom slučaju dobro provjerite da li unosite dovoljno proteina nakon treninga.

Općenito je preporuka da uzmete protein u roku od 30 minuta nakon što ste završili svoj trening.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Koje su prednosti kvalitetnog Pre-Workout obroka?

Prehrambeni savjeti za sportaša koji putuje

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!

Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Kombinirano konzumiranje glukoze i saharoze tijekom biciklističkog treninga rezultira većom oksidacijom ugljikohidrata

Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

 

Javite se ako imate pitanja!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Sportaši se manje zakiseljavaju ako uzmu ove aminokiseline u svom sportskom napitku

Japanski istraživači su otkrili jednostavan način kako sportaši mogu svoj sportski napitak učiniti djelotvornijim.

Prema istraživanju, sportaši koji su koristili ovakvu otopinu/mješavinu nakon treninga su imali više testosterona i manje kortizola u krvi, a kao rezultat toga  brže su se oporavljali.

Pored toga, ova mješavina vam također može pomoći u smanjenju razgradnje mišića tijekom treninga!

 

Ako svojem sportskom napitku dodate male količine BCAA i L-arginina podići ćete svoj laktatni prag (prag mliječne kiseline)

Istraživači su u ovoj studiji koristili sportski napitak koji je sadržavao mješavinu brzih ugljikohidrata, BCAA i L-arginina.

Prema istraživanju, sportaši koji su koristili ovakvu otopinu/mješavinu nakon treninga su imali više testosterona i manje kortizola u krvi, a kao rezultat toga  brže su se oporavljali.

Pored toga, ova mješavina vam također može pomoći u smanjenju razgradnje mišića tijekom treninga.
Znanstvenici su objavili rezultate ovog eksperimenta tijekom kojeg su dobro utrenirani ispitanici dobijali:

  1. Sportski napitak koji je sadržavao brzo apsorbirajuće ugljikohidrate. Pili su ga svaki dan tijekom tjedan dana;
  1. Sportski napitak u količini od 1,5 litre koji je sadržavao 60 g ugljikohidrata, 6 g BCAAs (valin: izoleucin: leucin = 1: 1: 2) i 1,5 g L-arginina.

Oba napitka su imala istu kalorijsku vrijednost.

Ispitanici su četvrt sata nakon ispijanja oovog sportskog napitka biciklirali 20 minuta. Tijekom bicikliranja istraživači su im svake minute povećavali intenzitet.
Unos BCAA štedi glukozu i glikogen i time mišićno tkivo

Istraživači su do ovog zaključka došli nakon ispitivanja uzoraka krvi ispitanika.

Razina mliječne kiseline sporije je porasla kod ispitanika koji su uzimali aminokiseline (prikazano krivuljom s punim crnim krugovima).

Istovremeno su uzete aminokiseline smanjile RER (omjer izdahnutog ugljičnog dioksida i udahnutog kisika).

Endurance athletes acidify less fast with BCAAs in sports drink

Endurance athletes acidify less fast with BCAAs in sports drink

Endurance athletes acidify less fast with BCAAs in sports drink

Endurance athletes acidify less fast with BCAAs in sports drink

Potrošnja kisika, laktatni prag, OBLA i uzimanje BCAA i L-arginina

Potrošnja kisika brže se povećala u skupini koja je uzimala suplemente.

Na slici iznad LT oznčava laktatni prag. To je točka pri kojoj se mliječna kiselina počinje akumulirati u krvi.

U skupini koja je uzimala aminokiseline (crni stupci), se to događalo na višoj razini potrošnje kisika, a time i na višoj razini napora nego što je u placebo skupini (bijeli stupci).

OBLA označava točku pri kojoj koncentracija mliječne kiseline u krvi počinje prelaziti iznad 4 mmol/l.

Ako je razina mliječne kiseline u krvi naglo raste, mišićne stanice troše više energije nego što mogu generirati razgradnjom glukoze.

Količina vremena tijekom kojeg mišićne stanice mogu i dalje obavljati rad na toj razini je vrlo ograničena.

http://primaleye.uk/wp-content/uploads/2016/03/exercise-is-thirsty-work-do-you-really-need-a-sports-drink.jpg

Zaključak 

Uzimanje BCAA i L-arginina može podići razinu performansi na kojoj počinje vrlo intenzivno zakiseljavanje organizma sportaša.

To znači da ove aminokiseline mogu pomoći sportašima da poboljšaju svoje performanse.

Dakle, ako svom sportskom napitku dodate male količine BCAA i L-arginina podići ćete svoj laktatni prag (prag mliječne kiseline), i time odgoditi zakiseljavanje organizma.

Ovo znači da ćete duže vremena moći raditi na višem intenzitetu nego da niste uzeli ovu otopinu.

 

Referenca

J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8.

Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals.

Matsumoto K1, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

 

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke.

Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition.

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/83/111/482756584_XS.jpg

Studija    

Istraživači su studiju radili na uzorku ispitanika kojeg je činilo više od 150 muškaraca u dobi između 18-35 godina i koji su radili trening s opterečenjem utezima tijekom 12 tjedana.

Testirani muškarci su išli u teretanu tri puta tjedno, gdje su trenirali mišićne skupine gornjeg dijela tijela.

Vježbe su bile: biceps curls, bench press i lat pulldown.

Istraživači su grupi od oko pedeset ispitanika dnevno davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina graška.

Koristili su izolat koji se sastojao od 85 posto proteina, 7 posto masti i 3 posto ugljikohidrata.

Drugoj skupini od oko pedesetak ispitanika dnevno su davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina sirutke.

Pea protein: a fine way to build up muscle

Gornja tablica uspoređuje sastav aminokiselina u 100g proteina sirutke i u 100g proteina graška koji su se koristili u studiji.

Prehrambene vrijednosti biljnog proteina su niže od proteina sirutke, ali je količina BCAA, a time i leucina, u oba preparata gotovo ista.

Treća skupina ispitanika je dobila placebo.

 

Rezultati                                                                                                                                                             

Slika prikazuje rezultate opsega bicepsa.

Pea protein: a fine way to build up muscle

D0 = Neposredno prije početka peroda treninga; D42 = nakon 6 tjedana; D84 = nakon 12 tjedana.

Istraživači su posebno proučavali učinke proteina graška na eksperimentalnim subjektima koji su prije početka perioda treninga imali najmanju snagu bicepsa.

To su bili muškarci koji nikad prije nisu trenirali s utezima ili muškarci koji nisu jako dugo vremena trenirali.

Unutar ove skupine, oni koji su konzumirali protein graška dobili su znatno više na mišićnoj masi mišića nego ispitanici u drugim skupinama.

 

Zaključak

Whey protein ima vrlo brzu kinetiku probave pa se zbog toga brzo postiže visoka koncentracija aminokiselina u plazmi nakon uzimanja ovog proteina.

Ali ovaj efekt je brzo prolazan pa se razina aminokiselina u krvi vraća na osnovnu unutar 2-3 sata nakon uzimanje whey proteina.

Protein graška je srednje brzi protein što znači da će se nakon uzimanja ovog proteina razina aminokiselina u krvnoj plazmi brzo povećati nakon uzimanja, ali će i duže ostati povišenom, što će aminokiseline učiniti duže dostupnima tijelu za sudjelovanje u sintezi mišićnih proteina.

Na temelju svoje protein digestibility-corrected amino acid score PCDAAS ocjene, pokazalo se da protein graška ima visoku nutritivnu kvalitetu proteina s indeksom 92,8 od maksimalno mogućeg indeksa 100 [Agro Food Industry Hi-Tech 2012. 23: 8-10], što odgovara vrijednostima sirutke ili kazeina, dok proteini voća imaju srednju vrijednost od 76, a proteini žitarica od 59.

http://cdn3.bigcommerce.com/s-u14vihe/products/191/images/1013/BN_4_Panel_Pouch_Naturals_Pea_Protein_C2__45905.1438747299.1280.1280.jpg?c=2

Reference

1. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.

Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.

 

2. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein

HUIMAN YANG1, LAETITIA GUÉRIN-DEREMAUX2*, LEON ZHOU3, AMY FRATUS3, DANIEL WILS2, CHARLIE ZHANG4, KELLY ZHANG4, LARRY E. MILLER5

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme: