Month: lipanj 2012

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima tj da se brzo razgrađuje u kiselom mediju. Pogađate, kiseli medij odnosno jako kiseli medij je sadržaj našeg želuca. To nam ne odgovara jer će dobar dio kreatina koji progutamo biti razgrađen već u želucu. Rješenje je vrlo jednostavno i na dohvat ruke: obična kuhinjska soda bikarbona! Uzmemo samo malo sa vodom prije nego li ćemo uzeti kreatin, počekamo koju minutu da se želučani sok alkalizira a onda popijemo vodu u kojoj smo otopili kreatin i dodali još malo sode bikarbone. Kreatin će ovako biti puno efikasniji i isplativiji.

Crvena leća = proteinska bomba!

Crvena leća = proteinska bomba!

full_red-lentilsOva izuzetno korisna namirnica ima nevjerovatnih 26 grama proteina na 100 grama namirnice! Kada je još kombinirate sa nekom žitaricom onda jedna drugu nadopunjavaju po pitanju aminokiselinskog sastava pa dobijete puno kvalitetnih aminokiselina na okupu.
Energetski daje oko 350 kalorija. Sadrži kvalitetne složene ugljikohidrate 60g na 100g i nevjerojatnih 30 g vlakana koja su dijelom topljiva(snižavaju kolesterol), a dijelom netopljiva(pomažu probavu i usporavaju brze uglikohidrate).
Imaju izrazito nizak glikemijski indeks od samo 29 što je jako povoljno.
Ima samo 1g masti i to povoljnih omega3 i omega6 masnih kiselina.
Jako je bogata željezom i zato posebna preporuka ženama u sportu da zbog sklonosti ka anemiji redovito koriste ovu namirnicu. Obiluje magnezijem i molibdenom. Od vitamina izuzetno je bogata folnom kiselinom.
Zašto posebno ističem crvenu leću u odnosu na druge vrste? Zato što je po svom sastavu kvalitetnija a lako se i jednostavno priprema. Kratko se kuha (oko 15 minuta) i brzo se raspadne pa ako volite obrok u obliku pirea crvena leća je pravi izbor.

Uzimanje D-aspartata kao dodatka prehrani postalo je pravi hit poglavito jer se ova aminokiselina pokazala kao vrlo sigurna i učinkovita u podizanju prirodne razine testosterona

Uzimanje D-aspartata kao dodatka prehrani postalo je pravi hit poglavito jer se ova aminokiselina pokazala kao vrlo sigurna i učinkovita u podizanju prirodne razine testosterona.

U jednoj studiji zabilježeno je povećanje razina testosterona do 42 posto u normalnih zdravih muškaraca što je zapanjujuće obzirom da je potpuno prirodni dodatak!

D-aspartat je na slici gore označen kao DAA

 

Aspartat je jedna od 20 uobičajenih aminokiselina koje tijelo koristi za izgradnju proteina, a spada u neesencijalne jer može biti izgrađena od oksalacetata.

Postoje dva izomera, L-izomer i D-izomer.

Samo L-izomer se ugraduje u proteine a D-izomer se koristi kao neurotransmiter.

 

Efekti D-apartata

U novije vrijeme, D-aspartat je pokazao neke zanimljive efekte u nekoliko životinjskih vrsta i čovjeka:

  • Poboljšava otpuštanje gonadotropin releasing hormona iz hipotalamusa,
  • kao i hormona rasta i
  • luteinizirajućeg hormona iz hipofize (1,2).
  • Također je pokazao da izravno povećava proizvodnju testosterona u testisima (3,4,5).
  • ne samo da uzrokuje otpuštanje više testosterona nego i proizvodnju više testosterona.

 

Mehanizam djelovanja D-aspatata  

D-aspartat to čini tako da povećava razine steroidogenog regulatornog (STAR), proteina (6), koji igra ključnu ulogu u proizvodnji steroidnih hormona u testisima.

U stvari, STAR posreduje u proizvodnji steroidnih hormona pri ulazu kolesterola u mitohondrije (6,7).

Svi steroidni hormoni proizvedeni su od kolesterola u mitohondrijima, a ako kolesterol ne bi ušao u mitohondrije, ne bi bilo proizvodnje steroidnih hormona, posebice testosterona.

D-aspartat povećava STAR koji povećava ulazak kolesterola u mitohondrije a to rezultira povećanjem proizvodnje testosterona.

 

Rezulltati davanja D-aspartata                                                                                                                      

U studiji su davane doze od 3.12 grama natrij-D-aspartata odraslim muškarcima (27 do 37 god starosti), tijekom 12 dana sto je rezultiralo je 42% povećanjem razina testosterona (1).

 

Ključne riječi: D-aspartat, testosteron, aminokiseline,

 

Reference:

  1. D’Aniello A. D-Aspartic acid: an endogenous amino acid with an important neuroendocrine role. Brain Res Rev. 2007 Feb;53(2):215-34.
  2. Pinilla L, Tena-Sempere M, Aguilar E. Role of excitatory amino acid pathways in control of gonadotrophin secretion in adult female rats sterilized by neonatal administration of oestradiol or testosterone. J Reprod Fertil. 1998 May;113(1):53-9.
  3. Topo E, Soricelli A, D’Aniello A, Ronsini S, D’Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009 Oct 27;7:120.
  4. D’Aniello A, Di Fiore MM, D’Aniello G, Colin FE, Lewis G, Setchell BP. Secretion of D-aspartic acid by the rat testis and its role in endocrinology of the testis and spermatogenesis. FEBS Lett. 1998 Sep 25;436(1):23-7.
  5. D’Aniello A, Di Cosmo A, Di Cristo C, Annunziato L, Petrucelli L, Fisher G. Involvement of D-aspartic acid in the synthesis of testosterone in rat testes. Life Sci. 1996;59(2):97-104.
  6. Nagata Y, Homma H, Matsumoto M, Imai K. Stimulation of steroidogenic acute regulatory protein (StAR) gene expression by D-aspartate in rat Leydig cells. FEBS Lett. 1999 Jul 9;454(3):317-20.
  7. Arakane F, King SR, Du Y, Kallen CB, Walsh LP, Watari H, Stocco DM, Strauss JF 3rd. Phosphorylation of steroidogenic acute regulatory protein (StAR) modulates its steroidogenic activity. J Biol Chem. 1997 Dec 19;272(51):32656-62.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline srednje duzine lanca. Imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju. Ulaze direktno u krvotok i odmah se razgraduju za namicanje energije. Po tom svojstvu su slicniji ugljikohidratima (brza energija) nego mastima (spora energija). Najcesce ih koriste sportasi u disciplinama izdrzljivosti. Istrazivanja pokazuju da sportasi za poboljsanje rezultata trebaju dnevno uzimati najmanje 50 grama sa ugljikohidratima tijekom sportskog napora. Privikavanje je neophodno jer su moguce probavne tegobe.
Reference

1. Jeukendrup AE, Saris WHM, van Diesen RAJ, et al. Exogenous MCT oxidation from carbohydrate-medium chain triglyceride supplements during moderate intensity exercise. Clin Sci 1994;87:33.

2. Berning JR. The role of medium-chain triglycerides in exercise. Int J Sport Nutr 1996;6:121–33 [review].

3. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, et al. Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr 1999;9:35–47.

4. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, et al. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on carbohydrate metabolism and cycling performance. J Appl Physiol 1996;80:2217–25.

5. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, et al. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr 1998;67:397–404.

6. Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M. Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:210–5.

7. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, et al. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. J Appl Physiol 1996;80:2217–25.

8. Angus DJ, Hargreaves M, Dancey J, Febbraio MA. Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. J Appl Physiol 2000;88:113–9.

9. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, et al. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr 1998;67:397–404.

Glikogen je oblik je uskladištene energije a za sportaše je bitno da je ovo brza energija

Glikogen je polisaharid sastavljen od mnoštva molekula glukoze vezanih u nizu. Oblik je uskladištene energije. Skladišta se nalaze u jetri i mišićima. Ono što je sportašima bitno jest da je ovo brza energija jer se po potrebi molekule glukoze brzo oslobađaju iz glikogena i razgrađuju za dobivanje energije. Važno je znati da se glikogen troši prilikom rada visokim intezitetom. Ne smijemo zanemariti ni činjenicu da mozak ne može skladištiti glikogen te je u potpunosti ovisan o jetrenom glikogenu iz kojega se oslobodi glukoza i krvotokom dođe do mozga koji je koristi za dobivanje energije. Inače upadamo u hipoglikemiju koja nam je svima dobro poznata (razdražljivost,umor,tromost,pospanost, pad koncetracije…), a to svakako moramo izbjeći. Zašto nam je još važno imati puna skladišta glikogena? Zbog još jedne važne činjenice o kojoj se ne govori toliko puno a to je da 1 gram glikogena vezuje na sebe i time skladišti 3 grama vode. Ako znate da u prosjeku imamo ukupno oko 300 grama glikogena u tijelu (vrhunski sportaši i duplo više) lako vam je izračunati da nam to donosi još 900 grama vode što je popriličan miraz jer ćemo izdržati dugotrajnije napore a nećemo tako brzo dehidrirati.

Integralna (smeđa) riža je izuzetno kvalitetna namirnica vrlo poželjna na sportskom jelovniku

Integralna (smeđa) riža je izuzetno kvalitetna namirnica vrlo poželjna na sportskom jelovniku a razlozi su brojni: izvrstan izvor magnezija, željeza, mangana i vitamina B1, B2, B3 i B6.
Osim toga odličan je izvor proteina. Sadržaj proteina iznosi 8grama na 100grama što nije puno ali zato ima dobar Amino Acid Score (kriterij procjene kvalitete proteina) od 75 što je visoko obzirom da se radi o namirnici biljnog porijekla.
Sadrži 77grama složenih ugljikohidrata vrlo poželjnih za prehranu sportaša u smislu popunjavanja glikogenskih skladišta u mišićima sa povoljnim glikemijskim indeksom od 55 što je svrstava u svakodnevno poželjnu namirnicu. Ima 3,5 grama vlakana /100g i kao namirnica sa visokim udjelom vlakana sadrži Inositol hexaphosphat, tvar koja ima ulogu u prevenciji od karcinoma.
Ukupan sadržaj masti je 3grama /100grama namirnice i to vrlo povoljnog sastava pretežito omega 6 masnih kiselina(1gram%). Bitno je napomenuti prisustvo gamma-oryzanola, tvari koja snižava kolesterol.
Sadrži još i tvari koje snižavaju angiotenzin 2 i time snižava povišeni krvni tlak i mogućnost razvoja ateroskleroze.
Priprema je jako jednostavna u pretis loncu ili u običnom loncu se skuha za 25-40 minuta, ovisno koliku tvrdoću zrna želite. Odlična je za doručak. Izvrsno se kombinira sa večinom namirnica i jela.
Preporuka: 5 ***** zvjezdica od mogućih 5 !

Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina

Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina

Nakon treninga s opterećenjem povećava se sinteza proteina u mišićima ukoliko se odmah nakon treninga popije otopina koja sadrži mješane aminokiseline i još više ako se popije otopina koja sadrži samo esencijalne aminokiseline.
SLIKA: sinteza proteina u mišiću (PS), razgradnja proteina(PB), neto proteinska bilanca(NB) nakon treninga s opterećenjem i tijekom konzumacije otopina placebo(PLA),40grama mješanih
aminokiselina(MAA), i 40grama esencijalnih aminokiselina(EAA).
Zvjezdica (*) znači značajnu razliku u odnosu na PLA.