(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).

Povećavanjem unosa magnezija putem prehrane i/ili suplementacijom, možete povećati koncentraciju anaboličkih hormona poput IGF-1 i testosterona.

No pozitivni učinci magnezija na hormonski sustav se tu ne zaustavljaju. Uzimanje magnezija također može smanjiti razinu kortizola.

Ovo su rezultati istraživanja koje su nizozemski istraživači iz Sveučilišnog medicinskog centra Groningen objavili u Clinical Endocrinology.

Vascularity Definition - Chasing the Ultimate Pump. Part 1

Što je magnezij?

Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu, uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu.

Otprilike 60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u kostima, dok je ostatak u mišićima, mekim tkivima i tekućinama, uključujući krv.

Jedna od glavnih uloga magnezija je djelovanje kao kofaktora ili pomoćne molekule u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.

Sudjeluje u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući:

Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.

Stvaranje proteina: Pomaže u stvaranju novih bjelančevina iz aminokiselina.

Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNA i RNA.

Pokreti mišića: Dio je kontrakcije i opuštanja mišića.

Regulacija funkcije živčanog sustava: Pomaže u regulaciji neurotransmitera, koji šalju poruke kroz vaš mozak i živčani sustav.

Nažalost, studije sugeriraju da oko 50% ljudi unosi manje od preporučene dnevne količine magnezija

Tijekom treninga trebate 10–20% više magnezija nego kad se odmarate.

magnesium-rich-foods

Što je kortizol i kako utječe na sportske performanse?

Kortizol je hormon koji regulira imunološki odgovor. Kortizol ima katabolički učinak (razgradnja mišića). Povišenje razina kortizola u krvi povezano je sa istovremenim smanjenjem anaboličkih hormona (rast mišića), poput testosterona, IGF-1 i GH. Sportaši stoga nastoje smanjiti razine kortizola kako bi podržali pozitivne prilagodbe treningu.

Kortizol je u normalnim fiziološkim količinama neophodan, no kronična povišena razina kortizola ima negativne učinke na zdravlje, raspoloženje, tjelesni sastav i sportske performanse. Kronična povišena razina kortizola dovodi do toga da tijelo ulazi u stanje konstantnog katabolizma mišića i potisnute imunološke funkcije čime se povećava rizik od ozljeda i gubitka mišićne mase.

jaiden-peters-1182358-unsplash

Studija o utjecaju uzimanja magnezija na smanjenje razine kortizola

Istraživači su podijelili ispitanike u dvije skupine. Ispitanici iz prve skupine su uzimali placebo svaki dan tijekom 24 tjedna, dok su ispitanici iz druge skupine dnevno uzimali 350 miligrama magnezij citrata koji je sadržavao 56 miligrama elementarnog magnezija.

Rezultati studije o utjecaju uzimanja magnezija na smanjenje razine kortizola

Tijekom razdoblja suplementacije sa magnezijem razina kortizola u eksperimentalnoj skupini pala je za približno 32 nanomola. To je jednako smanjenju od oko 8 %.

Magnesium lowers cortisol levels

Mehanizam djelovanja uzimanja magnezija na smanjenje razine kortizola

Kortizol se metabolizira sistemom 11-beta hidroksisteroid dehidrogenaze (11-beta HSD), koja se sastoji od dva enzima: 11-beta HSD1 i 11-beta HSD2.

Enzim 11-beta HSH2 pretvara aktivni kortizol u neaktivni kortizon. Enzim 11-beta-HSH1 radi suprotno, pretvarajući kortizon u kortizol.

Magnesium lowers cortisol levels

Istraživači su iz mjerenja različitih metabolita kortizona i kortizola u krvi ispitanika zaključili da dodatak magnezija povećava aktivnost 11-beta-HSH2, stimulirajući time pretvaranje aktivnog kortizola u neaktivni kortizon i time dovode do smanjenja koncetracije kortizola u krvi.

Zaključak studije o utjecaju uzimanja magnezija na smanjenje razine kortizola

Ovi rezultati ukazuju na poboljšani metabolizam glukokortikoida (kortizola), izazvan peroralnim uzimanjem magnezija, što ukazuje na potencijalni mehanizam kojim povećani unos magnezija prehranom dugoročno poboljšava sportske performanse i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Reference

Joëlle C Schutten, Peter J Joris, Isidor Minović, Adrian Post, André P van Beek, Martin H de Borst, Ronald P Mensink, Stephan J L Bakker. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2020 Oct 8.

Cook NJ, Ng A, Read GF, Harris B, Riad-Fahmy D. Salivary cortisol for monitoring adrenal activity during marathon runs. Horm Res 1987; 25(1):18-23

Gleeson M, Lancaster GI, Bishop NC. Nutritional strategies to minimise exercise-induced immunosuppression in athletes. Can J Appl Physiol 2001;26 Suppl:S23-35

Green, KJ, Croaker, SJ, Rowbottom, DG. Carbohydrate supplementation and exercise-induced changes in t-lymphocyte function. Journal of Applied Physiology 2003 95: 1216-1223.

Hug M, Mullis PE, Vogt M, Ventura N, Hoppeler H. Training modalities: over-reaching and over-training in athletes, including a study of the role of hormones. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2003 Jun; 17(2): 191-209.

Lac G, Berthon P. Changes in cortisol and testosterone levels and T/C ratio during an endurance competition and recovery. J Sports Med Phys Fitness 2000 Jun;40(2):139-44

O’Connor PJ, Corrigan DL. Influence of short-term cycling on salivary cortisol levels. Med Sci Sports Exerc 1987 Jun;19(3):224-8

Pročitajte slične članke:

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Magnezij ima pozitivan učinak na anaboličke hormone

Budući da sve manje jedemo povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica, a to su najbolji izvori magnezija, naš unos magnezija opada. To također može značiti pad razina testosterona i IGF-1. Magnezij ima pozitivan učinak na anaboličke hormone. Slike ispod prikazuju statistički značajne odnose ukupnog testosterona, IGF-1 i magnezija u krvi. Upalni procesi i […]

Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje ili odgodite starenje prehranom bogatom protuupalnim sastojcima Što više protuupalnih hranjivih sastojaka, poput omega-3 masnih kiselina, kurkumina, češnjaka, đumbira i magnezija, konzumirate, sporije ćete ostariti. Španjolski nutricionisti otkrili su to nakon što su napravili studiju koja sugerira […]