sportska prehrana

Steroid Rg1 iz ginsenga vas čini robustnijima

Steroid Rg1 iz ginsenga vas čini robustnijima

https://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/strenth-training-for-runners-5-rules-to-run-faster-graphics-1-700xh.jpg

Korijeni ginsenga sadrže na desetine tvari sličnih steroidima, a jedan od njih je ginsenosid Rg1.

Nakon što su dnevno uzimali 2 kapsule s po 5 miligrama ginseng steroida Rg1, mladi, prethodno neaktivni muškarci, su poboljšali svoju kondiciju.

Tijekom intenzivnog treninga su imali veći učinak a mišići su im se manje oštetili i brže oporavljali.

Kao popularni biljni dodatak tisućama godina širom svijeta, ginseng navodno ima svojstva koja povećavaju performanse. Međutim, prethodne znanstvene studije prikazale su mješovite rezultate. Sve do ove studije.

 

Studija

U ovoj studiji ispitanici su bili mladi, zdravi ali neutrenirani muškarci koji su  uzimali  dvije kapsule sa po 5 miligrama ginsenosida Rg1. Prva skupina ispitanika je uzimala jednu kapsulu uvečer, a drugu kapsulu sat vremena prije treninga. Druga skupina je dobijala placebo.

Kada su istraživači zamolili ispitanike da voze bicikl što je duže moguće na intenzitetu od 80% njihovog maksimalnog primitka kisika (VO2max), uvidjeli su da je uzimanje ginsenga produžilo vrijeme do iscrpljenosti za 20% !!!

The ginseng steroid Rg1 makes humans fitter

Nakon treninga, ispitanici su konzumirali obrok sa visokim udjelom ugljikohidrata.

Kada su istraživači analizirali krv ispitanika, primijetili su da steroidni ginseng ubrzava ulaz glukoze u stanice (na slici ispod).

The ginseng steroid Rg1 makes humans fitter

Na slici iznad vidi se i da suplementacija ginsenosidom Rg1 povećava količinu glikogena u mišićnim stanicama.

 

Protuupalni i antioksidativni učinci

U ovoj studiji mjereni su upalni odgovori kako bi se procijenio utjecaj dodataka ginsenozida Rg1 prije treninga na sposobnost odgovora ljudskog skeletnog mišića na izazove tjelesnog vježbanja.

Nakon treninga, koncentracija TNF-alfa povećala se u mišićnim stanicama. Steroid ginsenga inhibirao je to povećanje.

Istovremeno je ginsenosid Rg1 uzrokovao da mišićne stanice proizvode više protuupalnog interleukina-10.

The ginseng steroid Rg1 makes humans fitter

Kada nastane upala (nakon treninga), pro-upalni citokini TNF i IL-6 se oslobode s ciljem da očiste oštećene mišićne stanice i rekonstruiraju tkiva. Nasuprot tome, protuupalni citokini IL-10 inhibiraju upalni proces kada je tkivo dovoljno obnovljeno. Prema tome, upalna ravnoteža može odražavati zdravstveni status ili robusnost skeletnih mišića.

Slikovni rezultat za exercise muscles inflammation

TNF-alfa

TNF je skraćenica za faktor nekroze tumora(TNF, faktor tumorske nekroze alfa, TNFa, cachexin ili cachectin), je stanični signalni protein (citokin), koji je uključen u sistemsku upalu i jedan je od citokina koji čine reakciju akutne faze u vašem tijelu.

Faktor nekroze tumora uglavnom proizvode aktivirani makrofagi.

Važno je imati pravu količinu faktora nekroze tumora u vašem tijelu. Ako ste zdravi, vaše se tijelo prirodno brine o tome tako da blokira proizvodnju suvišnih količina TNF-a.

Brzina sinteze mišićnih proteina obrnuto je proporcionalna s razinama TNF-alfa proteina.

TNF-alfa pridonosi gubitku mišića. Taj proces se može ublažiti suzbijanjem ekspresije TNF-alfa skeletnih mišića.

Povezana slika

Interleukin-10

Interleukin-10 (IL10), je važan regulatorni citokin s imunosupresivnim i imunostimulatornim svojstvima. Može inhibirati funkcije T stanica i stanica koje predstavljaju antigen (APC), ali promovira funkcije posredovane B stanicama, povećavajući preživljavanje, proliferaciju, diferencijaciju i proizvodnju antitijela.

IL-10 smanjuje pretilost smanjujući prejedanje i smanjenje inzulinske rezistencije i leptina u hipotalamusu, žlijezdi koja kontrolira apetit (inhibiranjem citokina, Nf-kB i ER stresa).

Redovita tjelesna aktivnost smanjuje bolnost (hiperalgeziju) mišića nastalu zbog upale mišića dobrim dijelom zbog povećane proizvodnje protuupalnog citokina interleukina-10 (IL-10) u skeletnom mišiću.

Povezana slika

Nakon vježbanja, povećava se oštećenje uzrokovano djelovanjem slobodnih radikala (TBARS) u mišićnim stanicama. Dodatak ginsenozida Rg1 inhibirao je ovo povećanje.

The ginseng steroid Rg1 makes humans fitter

Zaključak

Najvažniji rezultati ove studije su da su dodaci Rg1 prije treninga značajno povećali performanse izdržljivosti uz visoki intenzitet vježbanja.

Neutrenirani ispitanici su imali oko 20% veći radni učinak na bicikl ergometru u usporedbi s placebo skupinom.

Dakle ginsengov steroid Rg1 ima pozitivan ergogeni učinak.

 

Referenca

PLoS One. 2015 Jan 24;10(1):e0116387. doi: 10.1371/journal.pone.0116387. eCollection 2015.

Improved inflammatory balance of human skeletal muscle during exercise after supplementations of the ginseng-based steroid Rg1.

Hou CW1, Lee SD2, Kao CL3, Cheng IS4, Lin YN1, Chuang SJ1, Chen CY1, Ivy JL5, Huang CY6, Kuo CH7.

#sportskaprehrana #ginseng #steroidi #ergogenici #poboljšanjesportskihperformansi

 

Vezane teme:

Ako uzimate Ashwagandhu (Indijski ginseng), dobiti ćete na mišićnoj snazi i mišićnoj masi uz istovremeno smanjenje postotka tjelesne masti! 

Pročitajte još i:

 

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?   Ako se bavite sportom i dvojite hoće li vam  biljni protein graška pomoći u poboljšanju vaših sportskih rezultata  kao i klasični protein sirutke ne brinite! Oba tipa proteina djeluju jednako dobro!   Ovo su u svojoj studiji otkrili istraživači sa Sveučilišta Lipscomb […]

 

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u  Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]

 

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO   Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline. Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.   EPO i alfa lipoična kiselina EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih […]

 

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

 

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

 

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

 

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

 

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

 

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

 

 

Beta alanin poboljšava sprinteve

 

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

 

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

 

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

https://health-products.ie/wp-content/uploads/2018/01/Pea-Protein.jpg

 

Ako se bavite sportom i dvojite hoće li vam  biljni protein graška pomoći u poboljšanju vaših sportskih rezultata  kao i klasični protein sirutke ne brinite!

Oba tipa proteina djeluju jednako dobro!

 

Ovo su u svojoj studiji otkrili istraživači sa Sveučilišta Lipscomb u Nashvilleu.

 

I ono što je važno zbog objektivnosti: Ne, njihova studija, objavljena u znanastvenom časopisu  “Sports”, nije bila sponzorirana od strane proizvođača proteinskih dodataka!

 

http://flourishingbodymind.com/wp-content/uploads/2017/08/Protein-Powder.png

 

Studija

Tijekom studije istraživači su podijelili 29 sportaša u dvije skupine.

Obje skupine su trenirale 4 puta tjedno i radile isti trening visokog intenziteta.

Ispitanici su uzimali 24 grama proteina prije i nakon svakog treninga. Jedna skupina je uzimala shake s izolatom proteina sirutke, a druga skupina je uzimala shake s izolatom proteina graška.

Danima kada nisu trenirali, ispitanici su uzimali su šejkove s obrocima.

 https://livenaturallymagazine.com/wp-content/uploads/2015/07/protein-powder-1-620x309.jpg

Rezultati studije

Ispitanici u obje skupine su dobili na snazi.

Što se tiče parametra snage, nije bilo značajnih razlika između skupina.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Ispitanici iz skupine koja je uzimala proteine graška su izgubili više masti nego ispitanici iz skupine koja je uzimala protein sirutke, ali razlika nije bila statistički značajna.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Skeniranje mišića nogu ispitanika pokazalo je da niti jedna od skupina nije dobila na mišićnoj masi.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Istraživači ističu da se količine aminokiseline leucina u proteinu sirutke i proteinu graška ne razlikuju mnogo.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Iako je biološka vrijednost (BV), proteina sirutke veća od one proteina graška, oba proteina su dala jednako dobre rezultate.

(Biološka vrijednost proteina BV, je mjera udjela apsorbiranog proteina iz hrane koji se ugrađuje u proteine tijela. Ova vrijednost govori o tome kako se probavljeni proteini koriste u sintezi proteina u stanicama).

 

Zaključak

Rezultati ove studije pokazuju da i protein sirutke i protein graška jednako doprinose poboljšanjima snage, sportskih performansi, tjelesnom sastavu i mišićnoj prilagodbi.

 

Referenca

Sports 2019, 7(1), 12; https://doi.org/10.3390/sports7010012

The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study

Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend * [OrcID] , David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall and Kent D. Johnson

Exercise and Nutrition Science Graduate Program, Lipscomb University, Nashville, TN 37204, USA

 

Vezane teme:

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića 

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

 

Pročitajte još i:

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?   Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se često uzima kao dodatak prehrani. Glavna karakteristika mu je da je „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga ga sportaši najčešće uzimaju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i […]

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke. Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition. Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića Studija     Istraživači […]

Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!

Hormon rasta i faktor rasta IGF-1 Hormon rasta (GH), je hormon kojeg luči prednjieg režanj hipofize. Važan je regulator rasta i sastava tijela (1). GH ostvaruje svoj učinak rasta nemasne mase tijela preko stimulacije izlučivanja faktora rasta (IGF-1). Lučenje GH se može pojačati davanjem aminokiselina (2, 3). Stimulacijski učinak aminokiselina na sekreciju GH je prisutan […]

Prethodni članci:

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u  Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO   Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline. Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.   EPO i alfa lipoična kiselina EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih […]

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

 

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora.

Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u  Medicine & Science in Sports & Exercise.

http://main.poliquingroup.com/Portals/0/Janelle/athleterecovery.jpg

Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva.

Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani koji sadrže proteaze mišići će vam se brže oporavljati.

Tijekom studije istraživači su polovici ispitanika dnevno davali 6 grama proteaza tijekom 24 dana.

Dodatak prehrani koji su uzimali sastojao se od 47,7 mg papaina, 99,9 mg bromelaina, 5,593 g fungalnih enzima i 86,4 mg kalcijevog citrata.

Druga polovica ispitanika dobiljala je placebo.

Nakon 21 dana ispitanici su morali trčati na pokretnoj traci koja je bila programirana na takav način da su ispitanici dobili jaku upalu mišića.

Tijekom preostala 3 dana ispitanici su nastavili uzimati svoje dodatke prehrani sa proteazama nakon čega su istraživači testirali njihovu snagu.

Slika ispod pokazuje da su ispitanici koji su koristili proteaze brže vratili snagu.

Enzyme supplement speeds up muscle recovery

Štoviše, ispitanici koji su uzimali proteaze su imali manje upalnih čimbenika u njihovoj krvi.

Učinci uzimanja proteaza na koncentraciju interleukina-6 prikazani su na slici ispod.

Enzyme supplement speeds up muscle recovery

 

Interleukin (IL) -6 je citokin.

Skeletni mišić proizvodi i oslobađa značajne razine IL-6 nakon dugotrajnih treninga i stoga se smatra miokinom.

IL-6 se uglavnom definira kao proupalni citokin.

Kao odgovor na mišićni rad, satelitske stanice se aktiviraju, proliferiraju, diferenciraju i spajaju kako bi oblikovale nova mišićna vlakna.

IL-6 obitelj citokina koje oslobođaju mišići (mišićna vlakna i/ili satelitske stanice), i/ili infiltriranjem upalnih stanica, može potencijalno potaknuti i kontrolirati različita djelovanja mišićnih satelitskih stanica kroz proces miogeneze.

I koncentracija interleukina-12 je također bila niža kod ispitanika koji su uzimali proteaze.

Slikovni rezultat za interleukin 6 muscle damage

Nakon treninga stanice imunološkog sustava uklanjaju oštećena mišićna vlakna

Slika ispod pokazuje su ispitanici koji su koristili proteaze imali manje cirkulirajućih eozinofila.

Enzyme supplement speeds up muscle recovery

Slično se desilo i sa još jednom vrstom imunoloških stanica, bazofila.

Pretpostavlja se da su pozitivni učinci proteaza na mišićnu funkciju uzrokovani aktivacijom matričnih metaloproteaza koje pridonose remodeliranju izvanstaničnog matriksa i migraciji mioblasta tijekom perioda regeneracije mišića.

Usprkos svemu gore navedenom ne trebate odmah požuriti kupiti gomilu proteaza.

Iz temeljnih istraživanja o djelovanju nekih antikataboličkih tvari znamo da inhibiranje proteaza stimulira rast mišića.

Treba pratiti daljnja istraživanja.

 

Reference:

Med Sci Sports Exerc. 2009 Oct;41(10):1908-14. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a518f0.

Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise.

Buford TW1, Cooke MB, Redd LL, Hudson GM, Shelmadine BD, Willoughby DS.

 

FEBS J. 2013 Aug 20; 280(17): 4131–4148.

 

Interleukin‐6 myokine signaling in skeletal muscle: a double‐edged sword?

Pura Muñoz‐Cánoves,corresponding author*1 Camilla Scheele,2 Bente K. Pedersen,2 and Antonio L. Serrano

 

Physiol Rev. 2008 Oct;88(4):1379-406. doi: 10.1152/physrev.90100.2007.

Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6.

Pedersen BK1, Febbraio MA.

 

Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):23-67. doi: 10.1152/physrev.00043.2011.

Satellite cells and the muscle stem cell niche.

Yin H1, Price F, Rudnicki MA.

 

Exerc Immunol Rev. 2007;13:67-75.

Skeletal muscle IL-4, IL-4Ralpha, IL-13 and IL-13Ralpha1 expression and response to strength training.

Prokopchuk O1, Liu Y, Wang L, Wirth K, Schmidtbleicher D, Steinacker JM.

 

#sportskaprehrana #enzimi #oporavakmišića #bromelain #papain #enzimiproteaze

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Vezane teme:

 

Pročitajte još i…

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO   Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline. Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.   EPO i alfa lipoična kiselina EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih […]

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

 

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

 

Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline.

Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.

http://www.ironman.com/~/media/81510fea8256436c81743bd0f771468a.ashx

 

EPO i alfa lipoična kiselina

EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica (eritrocita), u koštanoj srži.

Sportaši proizvode više EPO kada treniraju na velikoj nadmorskoj visini, gdje je atmosfera sa manje kisika.

Njemački znanstvenici su 1994. godine objavili rezultate in-vitro studije (Role of hydrogen peroxide in hypoxia-induced erythropoietin production), koji upućuju na to da se koncentracija H2O2 smanjuje u atmosferi sa manje kisika i da to dovodi do povećanja sinteze EPO.

Egipatski istraživači su 2013. utvrdili da osobe s anemijom koje dobijaju EPO trebaju manje doze ovog hormona ako dnevno uzimaju 600 mg alfa lipoične kiseline (Role of alpha-lipoic acid in the management of anemia in patients with chronic renal failure undergoing hemodialysis).

To je poljskim istraživačima otvorilo pitanje da li bi uzimanje alfa lipoične kiseline moglo biti korisno za sportaše iz sportova izdržljivosti i može li alfa lipoična kiselina imitirati učinke treninga na velikoj nadmorskoj visini.

Studija kako alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom pojačava razine EPO

https://nootriment.com/wp-content/uploads/2017/10/Alpha-Lipoic-Acid-Effects.jpg

Alfa lipoična kiselina

Istraživači su uradili eksperimente na dvije skupine ispitanika.

Jednoj skupini su dnevno davali 1200 mg alfa lipoične kiseline, a drugoj skupini placebo.

Nakon deset dana ispitanici su trčali 90 minuta na traci za trčanje umjerenim tempom na 60 posto njihovih VO2max, a nakon toga su trčali 15 minuta pri nagibu od 10 stupnjeva.

Prije i poslije trčanja istraživači su analizirali krv ispitanika.

Rezultati studije kako alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom pojačava razine EPO

Razina EPO porasla je u obje skupine nakon trčanja, ali je porast bio znatno veći kod ispitanika koji su uzimali alfa lipoičnu kiselinu.

Alpha lipoic acid combined with training boosts EPO levels

Uzimanje alfa lipoične kiseline dovelo je do povećanja koncentracije H2O2 (vodikovog peroksida), prije početka trčanja, ali je također rezultiralo nižim povećanjem H2O2 od uobičajenog, nakon trčanja.

To bi upućivalo na to da je došlo do efekta hormeze.

Hormeza (hormesis effect), se u području biologije i medicine definira kao adaptivni odgovor stanica i organizama na umjereni (obično povremeni), stres kao što su ishemija, trening, ograničenje unosa prehrambene energije i izloženost niskim dozama određenih fitokemikalija.

 

 

 

Alpha lipoic acid combined with training boosts EPO levels

 

 

Alpha lipoic acid combined with training boosts EPO levels

 

Učinak alfa lipoične kiseline na koncentraciju NO bio je manje jasan.

Istraživači su otkrili odnos između NO i H2O2 s jedne strane i razina EPO s druge strane. Što je više NO i manje H2O2 u krvi ispitanika, to je viša razina EPO.

Alpha lipoic acid combined with training boosts EPO levels

Intenzivan trening koji uključuje ekscentrične kontrakcije uzrokuje oštećenja skeletnih mišića, uključujući generiranje reaktivnih vrsta dušika (nitrogen) / kisika (oxygen), (RN/OS), što predstavlja važan mehanizam prilagodbe fizičkom radu.

Dušikov oksid (NO) i vodikov peroksid (H202), kao stanični posrednici u prijenosu signala, mogu aktivirati faktore transkripcije, na pr. hipoksija inducibilni faktor-1 (HIF-1). HIF-1 je esencijalni vezujući element u aktivaciji EPO gena, a njegova aktivnost može biti regulirana pomoću nekoliko različitih mehanizama uključujući putove koji ovise o kisiku i faktore koji ne ovise o kisiku kao što su sirtuini, protein kinaze, mikroRNA i RN/OS.

 

Uz sve ovo gore navedeno, uzimanje alfa lipoične kiseline je čuvalo mišiće.

Na kraju trčanja, istraživači su u krvi ispitanika koji su uzimali alfa lipoičnu kiselinu ustanovili manje razine kreatin kinaze, 8-izoprostana, lipidnog peroksida i protein karbonilne skupine nego u krvi ispitanika u placebo skupini.

Gore navedene tvari su pokazatelji razgradnje mišića.

Zaključak studije kako alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom pojačava razine EPO

Ovi rezultati potvrđuju antioksidativna svojstva alfa lipoične kiseline i ukazuju na moguću njenu uporabu za poboljšanje proizvodnje EPO u tijelu i regeneraciju skeletnih mišića kroz promjene u omjeru RN/OS u mirovanju i nakon tjelesnog vježbanja.

Hm, jeste li razmislili o uzimanju kombinacije alfa lipoične kiseline s ciklom?

Reference:

Biol Sport. 2014 Aug; 31(3): 179–185.

 

THE COMBINATION OF α-LIPOIC ACID INTAKE WITH ECCENTRIC EXERCISE MODULATES ERYTHROPOIETIN RELEASE

Morawin,1 D. Turowski,2 M. Naczk,1 I. Siatkowski,3 and A. Zembron-Lacnycorresponding author4

 

Biochem J. 1994 Oct 15;303 ( Pt 2):507-10.

Role of hydrogen peroxide in hypoxia-induced erythropoietin production.

Fandrey J1, Frede S, Jelkmann W.

 

Int J Nephrol Renovasc Dis. 2013 Aug 27;6:161-8. doi: 10.2147/IJNRD.S49066. eCollection 2013.

Role of alpha-lipoic acid in the management of anemia in patients with chronic renal failure undergoing hemodialysis.

El-Nakib GA1, Mostafa TM, Abbas TM, El-Shishtawy MM, Mabrouk MM, Sobh MA.

 

Clin Chim Acta. 2003 Mar;329(1-2):23-38.

Protein carbonyl groups as biomarkers of oxidative stress.

Dalle-Donne I1, Rossi R, Giustarini D, Milzani A, Colombo R.

 

#sportskaprehrana #alfalipoičnakiselina #eritropoetin #EPO #izdržljivost #Vo2max

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!
https://www.teabox.com/tea101/wp-content/uploads/2017/04/WHITE-TEA-VS-GREEN-TEA.jpg

Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili.

To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.

 

Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu American Journal of Clinical Nutrition.

Ovo istraživanje također otkriva kako možete stimulirati smeđe masne stanice na rast.

Jednostavno trebate koristiti preparate za mršavljenje koji sadrže katehine malo dulje.

Studija, katehini, smeđe masno tkivo

Istraživači su tijekom eksperimenta koristili ekstrakte zelenog i bijelog čaja koji su  sadržavali istu količinu katehina kao dvije šalice jakog bijelog ili zelenog čaja.

Ispitanicima su prije početka eksperimenta izmjerili broj smeđih masnih stanica (Brown adipose tissue, BAT).
Enhanced fat burning through green and white tea – brown fat cells play key role      Na slici iznad: Osoba sa puno smeđeg masnog tkiva (High BAT), i osoba sa malo smeđeg masnog tkiva (Low BAT).

 

Rezultati studije, katehini, placebo, termogeneza, lipoliza

Ispitanici su u jednom navratu dobili katehine, a u drugom navratu su dobili placebo.

Kada su istraživači izmjerili količinu energije koju su ispitanici sagorijevali u mirovanju, vidjeli su da su katehini povečali proizvodnju topline kod ispitanika koji su imali relativno velike količine smeđih masnih stanica.

Katehini nisu imali takav učinak na ispitanike koji su imali znatno manje količine smeđih masnih stanica.

Enhanced fat burning through green and white tea – brown fat cells play key role

Zatim su, tijekom drugog eksperimenta, ispitanici s niskim količinama smeđih masnih stanica svaki dan tijekom pet tjedana dobijali dva proizvoda koji sadrže katehine.

U drugom navratu ispitanici su tijekom pet tjedana dobijali placebo.

Na kraju svakog gore navedenog razdoblja istraživači su mjerili količinu topline koju su ispitanici proizveli na temperaturi okoline od 19 stupnjeva Celzijusa.

Slika ispod pokazuje da katehini iz čaja potiču proizvodnju topline i razgradnju (oksidaciju), masti. Vjerojatni razlog navedenih rezultata je povećanje broja smeđih masnih stanica u ispitanika.

Enhanced fat burning through green and white tea – brown fat cells play key role

Zaključak studije, katehini, povećanje potrošnje energije

Uzimanje čajeva koji sadrže katehine i kofein jako povećava potrošnju energije izazivajući povećanu termogenezu u stanicama smeđeg masnog tkiva.

Uz to kronično podiže termogenezu (bez popratnog drhtanja), tijekom blagog izlaganja hladnoći, što upućuje na regrutiranje smeđeg masnog tkiva u zdravih odraslih osoba.

Ovi učinci na smeđe masno tkivo su vrlo slični onima nakon izlaganja hladnoći i termogenim kapsinoidima.

Za razliku od izlaganja hladnoći ili uzimanju farmakoloških sredstava, uzimanje čajeva koji obiluju katehinima dugoročno aktivira smeđe masno tkivo u smislu povećanja termogeneze.

 

http://www.aragats.lv/img/b/%D0%B6%D0%B0%D1%81%D0%BC%D0%B8%D0%BD-%D1%87%D0%B0%D0%B9.jpg

Referenca

Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):873-881. doi: 10.3945/ajcn.116.144972. Epub 2017 Mar 8.

Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans.

Yoneshiro T1, Matsushita M2, Hibi M3, Tone H3, Takeshita M3, Yasunaga K3, Katsuragi Y3, Kameya T4, Sugie H4, Saito M5.

 

#sportskaprehrana #bijeličaj #zeleničaj #termogeneza #smeđemasnotkivo, #mršavljenje

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

http://www.vaswim.org/wp/wp-content/uploads/2011/04/BoxJumpSequence.jpg
Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da
ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i time imati intenzivnije treninge.

Studija

Tijekom studije su dobro utrenirani ispitanici u dva navrata  radili čučnjeve.

U oba navrata ispitanici su uradili 4 seta sa 70 posto od maksimalne težine koju bi mogli podignuti jednim ponavljanjem.

Između setova su se odmarali jednu i pol minutu.

http://www.dave-dewitt.com/wp-content/uploads/pepper_large.jpg

Unos kapsaicina

U prvomom navratu su ispitanici uzeli 12 mg kapsaicina 45 minuta prije početka treninga.

Ovo vrijeme je odabrano jer kapsaicin doseže vršne koncentracije 45 minuta nakon unosa.

Poluživot kapsaicina je približno 25 minuta, a iz plazma se potpuno odstrani približno 105 minuta nakon unosa.

U drugom navratu su uzeli placebo.

15 mg capsaicin taken before workout makes more intensive strength training possible

 

Rezultati

Kada su uzimali kapsaicin ispitanici su uradili više ponavljanja i setova, povećali su volumen treninga i bili su manje umorni.

15 mg capsaicin taken before workout makes more intensive strength training possible

Koji je pretpostavljeni mehanizam djelovanja kapsaicina?

Brazilski istraživači su iznijeli tri teorije koje bi mogle objasniti učinak kapsaicina.

Prema prvoj teoriji kapsaicin inhibira stimulaciju boli.

Na primjer lokalna primjena  kapsaicina se koristi kao sredstvo za ublažavanje boli u neuropatskim uvjetima, a dovoljne doze kapsaicina koji aktiviraju TRPV1 receptor (također poznat kao kapsaicinski receptor i vaniloidni receptor 1 čija je funkcija regulacija tjelesne temperature i osjećaja topline i boli, nocicepcije), daju analgetičke učinke inaktivacijom ili desenzibilizacijom primarnih živčanih završetaka.

Prema drugoj teoriji, kapsaicin stimulira kontrakciju mišićnih vlakana.

Ergogeni učinci kapsaicina koji su uočeni u ovoj studiji se moguće ostvaruju kroz modulaciju TRPV1 kanala.

Aktivacija ovog receptora u skeletnom mišiću povećava otpuštanje kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma što dovodi do veće interakcije filamenata aktina i miozina i time veće napetosti mišića.

Prema trećoj teoriji, povećava se aktivnosti CNS-a i izlučivanje adrenalina putem aktivacije TRPV1 receptora kapsaicinom što također pridonosi povećanju ukupnog  volumena treninga.

http://www.besthealthmag.ca/wp-content/uploads/2016/01/chili-pepper-heat.jpg

Zaključak

Obzirom da veći volumeni treninga snage dovode do mišićne hipertrofije uzimanje kapsaicina može posredno doprinijeti povećanju sposobnosti prilagodbe mišića na trening snage sa posljedičnom hipertrofijom mišića.

Ovdje je bitno dati jednu važnu napomenu a to je da postoje naznake kako kontinuirana upotreba kapsaicina smanjuje ergogene učinke, vjerojatno zato što se stanice mišića s vremenom naviknu na više koncentracije kalcija.

Dakle, dugoročna ingestija kapsaicina može rezultirati desenzibilizirajućim učinkom koji koji onda otupi poželjan fiziološki odgovor na uzimanje kapsaicina.

 

Reference

  1. J Strength Cond Res. 2017 Jul 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000002109. [Epub ahead of print]

Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men.

Conrado de Freitas M1, Cholewa JM, Freire RV, Carmo BA, Bottan J, Bratfich M, Della Bandeira MP, Gonçalves DC, Caperuto EC, Lira FS, Rossi FE.

 

 

  1. PLoS One. 2013;8(3):e58673. doi: 10.1371/journal.pone.0058673. Epub 2013 Mar 11.

Characterization of functional TRPV1 channels in the sarcoplasmic reticulum of mouse skeletal muscle.

Lotteau S1, Ducreux S, Romestaing C, Legrand C, Van Coppenolle F.

 

 

  1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 May 15;306(10):E1110-9. doi: 10.1152/ajpendo.00520.2013. Epub 2014 Mar 18.

A single intake of capsiate improves mechanical performance and bioenergetics efficiency in contracting mouse skeletal muscle.

Kazuya Y1, Tonson A1, Pecchi E1, Dalmasso C1, Vilmen C1, Fur YL1, Bernard M1, Bendahan D1, Giannesini B2.

 

 

  1. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32.

Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men.

Shin KO1, Moritani T.

 

 

  1. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):319-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182429ae5.

Effect of capsaicin supplementation on repeated sprinting performance.

Opheim MN1, Rankin JW.

#kapsaicin #rastmišića #sportskaprehrana #sportovisnage

Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

 

Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje.

Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta glikogena i popravite oštećeno mišićno tkivo nakon vježbanja.

Bitan je izbor hrane i pića za oporavak ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.

 

Savjet za oporavak broj 1: Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1

http://i0.wp.com/www.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/10/smt.jpg?resize=580%2C305

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljikohidrate.

Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i nadopunjavanje

skladišta glikogena.

Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.

Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični ali dosta skupi.

Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda.

Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:
• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjelu žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.
• Zdjela žitarica s mlijekom s niskim sadržajem masti.

 

Savjet za oporavak broj 2: Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/post-workout-nutrition-eating-meal.jpg

Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljikohidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente

Naravno da je jedenje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima.

Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.

 

Savjet za oporavak broj 3: Rehidrirajte se s vodom

http://www.hihealth.com/blog/wp-content/uploads/2015/07/woman-athlete-drinking-water.jpg

Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadomjestite vodu izgubljenu znojem.

Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvagate prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu.

Pored ove metode možete koristiti  i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije.

Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada se idete pomokriti u satima nakon vježbanja.

Vaš urin bi trebao biti relativno bistar pa ako imate tamni, koncentrirani urin, vjerojatno ste dehidrirani i trebate piti više vode.


Savjet za oporavakbroj 4: Ne trenirajte na prazan želudac

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/92/9b/b5/929bb53f13376b4d00ebd5e4ddd692e7--bananas-good-ideas.jpg

Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tijekom vježbanja.

To znači da morate paziti na unos hrane i tekućine tijekom vježbanja.

Pravilna hidratacija tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, razini sposobnosti i vremenskim uvjetima.

No, da biste je zadržali pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta vježbanja.

Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate.

U tom slučaju pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako probavljive namirnice kao što su banane ili smokve.

Savjet za oporavak broj 5: Popijte čokoladno mlijeko

http://www.pitstophk.com/file/editor/74.jpg

Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja.

Studija koja je uspoređivala brzinu oporavka sportaša koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka.

Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportaši koji su pili tipično sportsko piće.

 

Reference

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Amer Diet Assoc. 2009;3:509-527

Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc of Sports Nutr. 2009;6:2-12.

Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery during intensified soccer training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:508.

 

Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak?

http://www.nutraingredients-usa.com/var/plain_site/storage/images/media/images/sports-nutrition-whey-protein-amino-muscle/10958951-1-eng-GB/sports-nutrition-whey-protein-amino-muscle_large.jpg

Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.

 

U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala 1,8 g amilopektina (brzo apsorbirajuči ugljikohidrat), i 1 mg krom pikolinata i krom histidinata. Spojevi kroma poboljšavaju funkcioniranje receptora za inzulin te mogu doprinositi izgradnji mišićne mase i smanjenju masne mase.

 

Studija

Ispitanici su odmah ujutro doručkovali obrok koji se sastojao od 6 grama proteina sirutke (WP) ili 6 grama sirutke plus 2 grama mješavine koja je sadržavala 1,8 gram amilopektina (brzo apsorbirajući ugljikohidrat), i 1 mg krom pikolinata i krom histidinata (WPACr).

Nakon toga su ispitanici trenirali mišiće natkoljenice. Radili su 8 setova sa 10 ponavljanja na mašini za leg ekstenziju.

Tijekom nekoliko sati nakon treninga istraživači su uzimali uzorke mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice i mjerili količinu mišićnog proteina kojeg su izgradile mišićne stanice.

Rezultati

Na slici ispod se vidi da je dodavanje gore pomenute mješavine potaknulo anabolizam u mišićima ispitanika.

http://media.springernature.com/full/springer-static/image/art%3A10.1186%2Fs12970-017-0163-1/MediaObjects/12970_2017_163_Fig2_HTML.gif

Na slici iznad je prikazana srednja ± SD frakcijska stopa sinteze proteina mišića (FSR), 4 sata nakon treninga.  WPACr = Protein sirutke + Amilopektin + Krom. WP = protein sirutke
FSR, Fractional synthetic rate ili frakcijska stopa sinteze proteina mišića je najčešći način mjerenja sinteze proteina mišića. Ova metoda kombinira infuziju obilježenih aminokiselina s mišićnom biopsijom.  Biopsija mišića se radi prije i poslije treninga pa se zatim mjeri brzina kojom se obilježena aminokiselina ugradila u mišić. Ova metoda daje frakcijsku stopu sinteze (FSR), izraženu kao % / h.

 

Zaključak

Ova studija pokazuje da dodavanje kompleksa koji sadrži amilopektin i krom u suboptimalnu dozu proteina sirutke poboljšava anabolički odgovor mišića na trening snage.

Sportaši i rekreativci mogu potencijalno imati koristi od ovih otkrića koristeći navedene tvari za poticanje anabolizma mišića istovremeno smanjujući ukupni dnevni kalorijski unos.
Starijim osobama i osobama sa inzulinskom rezistencijom su ovi rezultati zanimljivi za primjenu u svakodnevnoj praksi. Posebno starijim osobama jer pokazuju određenu razinu anaboličke otpornosti na stimulacijski učinak aminokiselina. Zato su starijim osobama potrebne veće doze esencijalnih aminokiselina i proteina za stimulaciju maksimalne stope sinteze mišića.

 

Referenca

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Feb 8;14:6. doi: 10.1186/s12970-017-0163-1. eCollection 2017.

Effects of an amylopectin and chromium complex on the anabolic response to a suboptimal dose of whey protein.

Ziegenfuss TN1, Lopez HL1, Kedia A1, Habowski SM1, Sandrock JE1, Raub B1, Kerksick CM2, Ferrando AA3.

 

@sportprehrana

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta.

To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith.

https://i.ytimg.com/vi/UwWrShgYfqw/maxresdefault.jpg

Studija

Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama beta-alanina svaki dan tijekom razdoblja od osam tjedana. Ostali biciklisti uključeni u ovo istraživanje su dobili placebo.

Rezultati

Prije i nakon razdoblja suplementacije biciklisti su odradili supramaksimalni test. Uzimanje beta alanina rezultiralo je time da su biciklisti ovaj test radili 11 sekundi duže što znači da su dobili na anaerobnoj izdržljivosti.

Beta-Alanine improves cyclists' final sprint and time trial performance

Istraživači su otkrili da je ovo povećanje kapaciteta izdržljivosti tijekom supramaksimalnog testiranja rezultat povećanja anaerobnog kapaciteta biciklista.

Osim toga, ispitanici su trebali u što kraćem vremenu biciklirati četiri kilometra prije i poslije unosa beta alanina.

Biciklistima je za to trebalo oko šest minuta vožnje. Dodatak beta alanina skratio je ovo vrijeme za šest sekundi.

Beta-Alanine improves cyclists' final sprint and time trial performance

I ovo poboljšanje performansi je također bilo posljedica povećanja anaerobnog kapaciteta biciklista.

 

Referenca

Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):864-71. doi: 10.1139/apnm-2016-0095. Epub 2016 Apr 6.

Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance.

Bellinger PM1, Minahan CL1,2.

#sportskaprehrana #betaalanin #sprint

@sportprehrana

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

 

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane

 

Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.

 

Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša:

http://www.sbs.com.au/news/sites/sbs.com.au.news/files/styles/full/public/images/s/i/site_1_rand_487708953_league_sharks_1405_b_getty.jpg?itok=i7p6HpHW

  1. Odgovornost

Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu.

Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu.

Prvo što se kao sportaš trebate zapitati: Jeste li spremni raditi na poboljšanju vašeg plana prehrane?

Većina vas sportaša je uvjerena u vaše sposobnosti na terenu. Neophodno je da tako uvjereni budete i u kuhinji koliko i na terenu.

To dolazi s dosljednošću i odgovornošću.

Spremni ste za poboljšanje vašeg plana i programa prehrane kada ste se spremni preuzeti obavezu dati prioritet pripremi vaših obroka.

Morate stvoriti vaš sustav.

Takav sustav vam omogućava da planirate unaprijed, budete odgovorni za rituale pripremanja obroka i dugoročno postizanje uspjeha.

Velike su šanse da nemate privatnog kuhara, osim ako niste profesionalni sportaš sa jako velikim primanjima.

Zato se morate jako potruditi uvoditi kvalitetne rituale koji će vam dugoročno donijeti velike pomake u rezultatima.

https://cdn-s3.si.com/s3fs-public/images/grover-inline_1.jpg

  1. Hranite se u skladu sa potrebama sporta kojim se bavite

Sport kojim se bavite odrediti će kako će izgledati vaš plan prehrane.

Različiti sportovi zahtijevaju različite unose energije kao i sezonske razlike.

Sredina sezone može zahtijevati više oporavka i protuupalnu hranu, dok će vansezona zahtijevati veći unos proteina zbog veće količine treninga snage.

Morate jako paziti na unos kalorija u smislu da koliko  ih potrošite toliko ih morate i nadoknaditi, osim ako ne namjeravate smanjiti suvišne kilograme ili povećati mišićnu masu zbog sportski specifičnih razloga.

Uvijek morate paziti što jedete prije, za vrijeme i poslije sportskih napora.

Prehrana pred trening i natjecanje izravno utječe na vašu izvedbu na terenu.

Ako ne dopunite gorivo 2-3 sata prije sportskih napora, razina šećera u krvi vam može biti niska, što će izravno utjecati na koordinaciju, izdržljivost i fokus.

Prehrana tijekom sportskih napora varira ovisno o sportu.

Na primjer, nogometaši koji utakmicu igraju 90 minuta potroše puno kalorija i potroše jako puno glikogena mišića tijekom igre. U svakom mogućem trenutku tijekom utakmice trebali bi uzeti napitak sa elektrolitima i brzim ugljikohidratima kako bi napunili svoje mišiće i dali im izdržljivost koja im je potrebna.

Općenito rečeno vrijeme kada sportski napitak ulazi u igru je tijekom treninga i natjecanja.

Prehrana nakon treninga i natjecanja ima veliku važnost u smislu oporavka i dugoročnog uspjeha.

Razmišljanje većine sportaša nakon napora je da ne mogu ništa jesti. Ali zato nakon kraćeg vremena zbog gladi spremni su pojesti bilo što i raditi pogrešne prehrambene izbore. Rađe ćete pojesti pomfrit nego kvalitetne proteine i ugljikohidrata pa ćete time biti još upaljeniji i bolniji.

Ovdje ćete trenirati vašu odgovornosti i birati ono što vam u tom trenutku najviše treba a ne ono što vam apetit diktira!

Ili još bolje, pojesti ćete obrok koji ste prije odlaska na trening ili natjecanja pripremili, spakirali i ponijeliu u vašoj sportskoj torbi.

http://cdn.shopify.com/s/files/1/0221/7470/files/macronutrients_medium.jpg?9662689677445508294

  1. Pazite na vaš omjer makronutrijenata

Nije tajna da kao sportaš trebate više kalorija jer vam je potrošnja energije znatno veća od one kod neaktivnih ljudi.

Tijekom treninga potrošite od 800 do 1.500 kalorija koje morate na vrijeme nadoknaditi da ne biste napravili štetu organizmu.

Trebate razmisliti o svakom obroku i što bi trebali sadržavati u smislu makronutrijenata.

 

Što su makronutrijenti?

Nutrijenti (hranjive tvari), su tvari koje se koriste za energiju, rast i tjelesne funkcije organizama. Ove tvari su organizmu potrebne u malim ili većim količinama. One koje su potrebne u velikim količinama nazivaju se makronutrijenti.

Postoje tri makronutrijenta potrebna ljudima: ugljikohidrati (šećeri), lipidi (masti) i proteini (bjelančevine). Svaki od tih makronutrijenata daje energiju u obliku kalorija. Na primjer:

 

U ugljikohidratima ima 4 kalorija po gramu.

U proteinima ima 4 kalorija po gramu.

A u lipidima ima 9 kalorija po gramu.

 

Svaki vaš obrok bi trebao sadržavati proteine, povrće i/ili voće i zdrave masti.

Većina vaših obroka bi također trebala sadržavati ​​sporo probavljive ugljikohidrate sa visokim sadržajem vlakana kao što su smeđa riža, quinoa, zob ili leća.

Spore ugljikohidrate bi trebalo jesti bilo ujutro ili nakon sportskog napora kako bi se nadoknadilo potrošeni glikogen mišića.

Čak i kada ste na putu, trebate se pridržavati ovih makro načela na svakom obroku.

Ali ponekad to jednostavno nije realno izvodljivo pa u prvoj trgovini morate naraviti brzi odabir kvalitetnih namirnica. Kada se to dogodi onda. . .

https://i2.wp.com/www.flatoutevents.com/wp-content/uploads/2015/10/real-food.png?fit=590%2C412&ssl=1

  1. Jedite pravu hranu, a ne ”sportsku hranu”

Bez obzira gdje se nalazite, možete doći do hrane s visokim nutritivnim vrijednostima. Čak i benzinske crpke imaju dobar izbor kvalitetnih ugljikohidrata i proteina za sportaše u pokretu, samo ako znate prepoznati i izabrati.

Sportaši trebaju kvalitetniju hranu od prosječnih ljudi.

Ako ne unosite dovoljnu količinu kvalitetne i zdrave hrane vaše tijelo se neće brzo oporaviti i umjesto izgradnje mišića desiti će se pretjerana razgradnja.

Opće pravilo: Držite se dalje od samoproglašene “fitness hrane” poput energetskih napitaka i pločica jer se radi o prerađenoj i često lošoj hrani.

Sada, više nego ikada je lako napraviti zdravi izbor jer je dostupno jako puno proizvoda.

Ako svjesno i znajući napravite taj izbor, on će vam se dugoročno pozlatiti.

Tek kada ovladate sa ova četiri navedena stupa sportske prehrane možete preći na složenije, individualiziranije planove i programe prehrane.

Taj dio ne biste trebali učiniti sami. Tu stupaju na scenu stručnjaci za sportsku prehranu.

Kao što imate trenera za sport koji trenirate tako trebate imati i ”trenera” za sportsku prehranu.

Time ćete biti uvijek najmanje par koraka ispred konkurencije.

#Sportskaprehrana       #4važnapravilasportskeprehrane

@sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

 

Pročitajte još i…

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta   Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]