Rast mišića

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

https://health-products.ie/wp-content/uploads/2018/01/Pea-Protein.jpg

 

Ako se bavite sportom i dvojite hoće li vam  biljni protein graška pomoći u poboljšanju vaših sportskih rezultata  kao i klasični protein sirutke ne brinite!

Oba tipa proteina djeluju jednako dobro!

 

Ovo su u svojoj studiji otkrili istraživači sa Sveučilišta Lipscomb u Nashvilleu.

 

I ono što je važno zbog objektivnosti: Ne, njihova studija, objavljena u znanastvenom časopisu  “Sports”, nije bila sponzorirana od strane proizvođača proteinskih dodataka!

 

http://flourishingbodymind.com/wp-content/uploads/2017/08/Protein-Powder.png

 

Studija

Tijekom studije istraživači su podijelili 29 sportaša u dvije skupine.

Obje skupine su trenirale 4 puta tjedno i radile isti trening visokog intenziteta.

Ispitanici su uzimali 24 grama proteina prije i nakon svakog treninga. Jedna skupina je uzimala shake s izolatom proteina sirutke, a druga skupina je uzimala shake s izolatom proteina graška.

Danima kada nisu trenirali, ispitanici su uzimali su šejkove s obrocima.

 https://livenaturallymagazine.com/wp-content/uploads/2015/07/protein-powder-1-620x309.jpg

Rezultati studije

Ispitanici u obje skupine su dobili na snazi.

Što se tiče parametra snage, nije bilo značajnih razlika između skupina.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Ispitanici iz skupine koja je uzimala proteine graška su izgubili više masti nego ispitanici iz skupine koja je uzimala protein sirutke, ali razlika nije bila statistički značajna.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Skeniranje mišića nogu ispitanika pokazalo je da niti jedna od skupina nije dobila na mišićnoj masi.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Istraživači ističu da se količine aminokiseline leucina u proteinu sirutke i proteinu graška ne razlikuju mnogo.

Whey protein and pea protein equally useful for CrossFitters

 

Iako je biološka vrijednost (BV), proteina sirutke veća od one proteina graška, oba proteina su dala jednako dobre rezultate.

(Biološka vrijednost proteina BV, je mjera udjela apsorbiranog proteina iz hrane koji se ugrađuje u proteine tijela. Ova vrijednost govori o tome kako se probavljeni proteini koriste u sintezi proteina u stanicama).

 

Zaključak

Rezultati ove studije pokazuju da i protein sirutke i protein graška jednako doprinose poboljšanjima snage, sportskih performansi, tjelesnom sastavu i mišićnoj prilagodbi.

 

Referenca

Sports 2019, 7(1), 12; https://doi.org/10.3390/sports7010012

The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study

Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend * [OrcID] , David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall and Kent D. Johnson

Exercise and Nutrition Science Graduate Program, Lipscomb University, Nashville, TN 37204, USA

 

Vezane teme:

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića 

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

 

Pročitajte još i:

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?

Koje su prednosti uzimanja kazeina kao izvora proteina?   Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se često uzima kao dodatak prehrani. Glavna karakteristika mu je da je „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga ga sportaši najčešće uzimaju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i […]

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke. Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition. Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića Studija     Istraživači […]

Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!

Hormon rasta i faktor rasta IGF-1 Hormon rasta (GH), je hormon kojeg luči prednjieg režanj hipofize. Važan je regulator rasta i sastava tijela (1). GH ostvaruje svoj učinak rasta nemasne mase tijela preko stimulacije izlučivanja faktora rasta (IGF-1). Lučenje GH se može pojačati davanjem aminokiselina (2, 3). Stimulacijski učinak aminokiselina na sekreciju GH je prisutan […]

Prethodni članci:

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u  Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO   Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline. Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.   EPO i alfa lipoična kiselina EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih […]

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

 

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

http://www.vaswim.org/wp/wp-content/uploads/2011/04/BoxJumpSequence.jpg
Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da
ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i time imati intenzivnije treninge.

Studija

Tijekom studije su dobro utrenirani ispitanici u dva navrata  radili čučnjeve.

U oba navrata ispitanici su uradili 4 seta sa 70 posto od maksimalne težine koju bi mogli podignuti jednim ponavljanjem.

Između setova su se odmarali jednu i pol minutu.

http://www.dave-dewitt.com/wp-content/uploads/pepper_large.jpg

Unos kapsaicina

U prvomom navratu su ispitanici uzeli 12 mg kapsaicina 45 minuta prije početka treninga.

Ovo vrijeme je odabrano jer kapsaicin doseže vršne koncentracije 45 minuta nakon unosa.

Poluživot kapsaicina je približno 25 minuta, a iz plazma se potpuno odstrani približno 105 minuta nakon unosa.

U drugom navratu su uzeli placebo.

15 mg capsaicin taken before workout makes more intensive strength training possible

 

Rezultati

Kada su uzimali kapsaicin ispitanici su uradili više ponavljanja i setova, povećali su volumen treninga i bili su manje umorni.

15 mg capsaicin taken before workout makes more intensive strength training possible

Koji je pretpostavljeni mehanizam djelovanja kapsaicina?

Brazilski istraživači su iznijeli tri teorije koje bi mogle objasniti učinak kapsaicina.

Prema prvoj teoriji kapsaicin inhibira stimulaciju boli.

Na primjer lokalna primjena  kapsaicina se koristi kao sredstvo za ublažavanje boli u neuropatskim uvjetima, a dovoljne doze kapsaicina koji aktiviraju TRPV1 receptor (također poznat kao kapsaicinski receptor i vaniloidni receptor 1 čija je funkcija regulacija tjelesne temperature i osjećaja topline i boli, nocicepcije), daju analgetičke učinke inaktivacijom ili desenzibilizacijom primarnih živčanih završetaka.

Prema drugoj teoriji, kapsaicin stimulira kontrakciju mišićnih vlakana.

Ergogeni učinci kapsaicina koji su uočeni u ovoj studiji se moguće ostvaruju kroz modulaciju TRPV1 kanala.

Aktivacija ovog receptora u skeletnom mišiću povećava otpuštanje kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma što dovodi do veće interakcije filamenata aktina i miozina i time veće napetosti mišića.

Prema trećoj teoriji, povećava se aktivnosti CNS-a i izlučivanje adrenalina putem aktivacije TRPV1 receptora kapsaicinom što također pridonosi povećanju ukupnog  volumena treninga.

http://www.besthealthmag.ca/wp-content/uploads/2016/01/chili-pepper-heat.jpg

Zaključak

Obzirom da veći volumeni treninga snage dovode do mišićne hipertrofije uzimanje kapsaicina može posredno doprinijeti povećanju sposobnosti prilagodbe mišića na trening snage sa posljedičnom hipertrofijom mišića.

Ovdje je bitno dati jednu važnu napomenu a to je da postoje naznake kako kontinuirana upotreba kapsaicina smanjuje ergogene učinke, vjerojatno zato što se stanice mišića s vremenom naviknu na više koncentracije kalcija.

Dakle, dugoročna ingestija kapsaicina može rezultirati desenzibilizirajućim učinkom koji koji onda otupi poželjan fiziološki odgovor na uzimanje kapsaicina.

 

Reference

  1. J Strength Cond Res. 2017 Jul 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000002109. [Epub ahead of print]

Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men.

Conrado de Freitas M1, Cholewa JM, Freire RV, Carmo BA, Bottan J, Bratfich M, Della Bandeira MP, Gonçalves DC, Caperuto EC, Lira FS, Rossi FE.

 

 

  1. PLoS One. 2013;8(3):e58673. doi: 10.1371/journal.pone.0058673. Epub 2013 Mar 11.

Characterization of functional TRPV1 channels in the sarcoplasmic reticulum of mouse skeletal muscle.

Lotteau S1, Ducreux S, Romestaing C, Legrand C, Van Coppenolle F.

 

 

  1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 May 15;306(10):E1110-9. doi: 10.1152/ajpendo.00520.2013. Epub 2014 Mar 18.

A single intake of capsiate improves mechanical performance and bioenergetics efficiency in contracting mouse skeletal muscle.

Kazuya Y1, Tonson A1, Pecchi E1, Dalmasso C1, Vilmen C1, Fur YL1, Bernard M1, Bendahan D1, Giannesini B2.

 

 

  1. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32.

Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men.

Shin KO1, Moritani T.

 

 

  1. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):319-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182429ae5.

Effect of capsaicin supplementation on repeated sprinting performance.

Opheim MN1, Rankin JW.

#kapsaicin #rastmišića #sportskaprehrana #sportovisnage

Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!   Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke.

Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition.

Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/83/111/482756584_XS.jpg

Studija    

Istraživači su studiju radili na uzorku ispitanika kojeg je činilo više od 150 muškaraca u dobi između 18-35 godina i koji su radili trening s opterečenjem utezima tijekom 12 tjedana.

Testirani muškarci su išli u teretanu tri puta tjedno, gdje su trenirali mišićne skupine gornjeg dijela tijela.

Vježbe su bile: biceps curls, bench press i lat pulldown.

Istraživači su grupi od oko pedeset ispitanika dnevno davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina graška.

Koristili su izolat koji se sastojao od 85 posto proteina, 7 posto masti i 3 posto ugljikohidrata.

Drugoj skupini od oko pedesetak ispitanika dnevno su davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina sirutke.

Pea protein: a fine way to build up muscle

Gornja tablica uspoređuje sastav aminokiselina u 100g proteina sirutke i u 100g proteina graška koji su se koristili u studiji.

Prehrambene vrijednosti biljnog proteina su niže od proteina sirutke, ali je količina BCAA, a time i leucina, u oba preparata gotovo ista.

Treća skupina ispitanika je dobila placebo.

 

Rezultati                                                                                                                                                             

Slika prikazuje rezultate opsega bicepsa.

Pea protein: a fine way to build up muscle

D0 = Neposredno prije početka peroda treninga; D42 = nakon 6 tjedana; D84 = nakon 12 tjedana.

Istraživači su posebno proučavali učinke proteina graška na eksperimentalnim subjektima koji su prije početka perioda treninga imali najmanju snagu bicepsa.

To su bili muškarci koji nikad prije nisu trenirali s utezima ili muškarci koji nisu jako dugo vremena trenirali.

Unutar ove skupine, oni koji su konzumirali protein graška dobili su znatno više na mišićnoj masi mišića nego ispitanici u drugim skupinama.

 

Zaključak

Whey protein ima vrlo brzu kinetiku probave pa se zbog toga brzo postiže visoka koncentracija aminokiselina u plazmi nakon uzimanja ovog proteina.

Ali ovaj efekt je brzo prolazan pa se razina aminokiselina u krvi vraća na osnovnu unutar 2-3 sata nakon uzimanje whey proteina.

Protein graška je srednje brzi protein što znači da će se nakon uzimanja ovog proteina razina aminokiselina u krvnoj plazmi brzo povećati nakon uzimanja, ali će i duže ostati povišenom, što će aminokiseline učiniti duže dostupnima tijelu za sudjelovanje u sintezi mišićnih proteina.

Na temelju svoje protein digestibility-corrected amino acid score PCDAAS ocjene, pokazalo se da protein graška ima visoku nutritivnu kvalitetu proteina s indeksom 92,8 od maksimalno mogućeg indeksa 100 [Agro Food Industry Hi-Tech 2012. 23: 8-10], što odgovara vrijednostima sirutke ili kazeina, dok proteini voća imaju srednju vrijednost od 76, a proteini žitarica od 59.

http://cdn3.bigcommerce.com/s-u14vihe/products/191/images/1013/BN_4_Panel_Pouch_Naturals_Pea_Protein_C2__45905.1438747299.1280.1280.jpg?c=2

Reference

1. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.

Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.

 

2. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein

HUIMAN YANG1, LAETITIA GUÉRIN-DEREMAUX2*, LEON ZHOU3, AMY FRATUS3, DANIEL WILS2, CHARLIE ZHANG4, KELLY ZHANG4, LARRY E. MILLER5

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Dobitak na mišićnoj masi (anabolizam), nastaje kada sinteza proteina mišića nadilazi razgradnju (katabolizam), mišićnih proteina.

Gubitak mišićne mase nastaje kada razgradnja nadilazi sintezu mišićnih proteina.

Mišićna masa odraslih osoba koje ne treniraju ostaje relativno konstantna, jer je sinteza proteina u skeletnom mišiću uravnotežena sa razgradnjom proteina.

Dizanje utega stimulira mišićnu sintezu koja nadilazi gubitak mišića. Najmanje tri sata nakon vježbe s utezima, stopa rasta mišića je dva do četiri puta veća od gubitka mišića.

Dizanje utega u kombinaciji s pravilnom prehranom, dovodi tijekom vremena do porasta mišićne mase.

Na slici iznad je prikazano:

A: Promjene u sintezi mišićnih proteina (MPS) i razgradnji mišićnih proteina (MPB) u skladu s hranjenjem aminokiselinama

B: Promjene u MPS i MPB kao odgovor na trening s utezima i prehranu. Kronična primjena ovih anaboličkih stimulanasa rezultira hipertrofijom mišića.

 

Amino kiseline su gradivni blokovi proteina, neophodne za dobijanje mišićne mase nakon vježbanja.

Protok krvi u mišićima je povišen nekoliko sati nakon vježbanja, što ubrzava isporuku aminokiselina mišićima.

Ta tri sata nakon treninga se nazivaju “anabolički prozor”, kada aminokiseline stimuliraju dodatnu mišićnu sintezu.

Istraživanja su pokazala da trening s utezima i unos proteina tijekom anaboličkog prozora poboljšava mišićni rast.

Ako u tom periodu ne nahranite mišiće koji su vježbali ugroziti će te njihov opravak što zapravo može dovesti do gubitka mišića.

Stopa probave bjelančevina varira između raznih proteinskih izvora, što također utječe na rast mišića.

Mliječni proteini se apsorbiraju brzo (sirutka), ili polako (kazein), dok je apsorpcija proteina iz soje srednje brza.

Protein sirutke brzo stimulira sintezu i otvara “anabolički prozor”, a sojin protein potencijalno produžuje vrijeme tijekom kojega je maksimalno otvoren anabolički prozor. Kazein produžuje isporuku aminokiseline mišićima i drži prozor nadalje otvorenim.building_muscle_mass_timerelease

 

Konzumiranje kombinacije proteina s različitim brzinama probave i apsorpcije može poboljšati dobitke na mišićnoj masi promicanjem dužeg perioda rasta mišića nakon vježbanja.

 

 

FIGURE 3

 

Na slici iznad: Sinteza mišićnog proteina označena kao FSR, fractional synthetic rate (FSR) u razdoblju oporavka nakon treninga i uzimanja mješavine proteina (PB) sastavljene od kazeina, izolata proteina sirutke i izolata proteina soje ili samo izolat proteina sirutke (WP), 1 sat nakon završetka treninga s utezima (RE). Podaci su prikazani u mirovanju, unutar prva dva sata (0-2 h), unutar dva do četri sata (2-4 h) i unutar četri sata (0-4 h) nakon uzimanja proteina.

 

Znanstveni dokazi ubrzano mijenjaju način na koji nutricionisti i znanstvenici sada razmišljaju o proteinima u sportskoj prehrani i njihovom utjecaju na rast mišića.

 

Koncept “kombinacije proteina s vremenskim otpuštanjem”, se odnosi na kombinaciju različitih izvora proteina koji otpuštaju svoje aminokiseline različitim brzinama i pojavljuje se kao novi koncept u sportskoj prehrani.

 

Reference:
Reidy PT1, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.