Kortizol, često etiketiran kao “hormon stresa”, jedan je od najčešće spominjanih, a istovremeno najkontroverznijih molekula u svijetu sporta.

Mnogi ga smatraju ultimativnim neprijateljem jer “jede” mišiće, dok ga drugi vide kao neophodnog saveznika koji omogućuje tijelu da preživi ekstremne napore. Istina je, kao i uvijek, u preciznoj biokemijskoj ravnoteži.

💎 Biokemijski detalji za uvod:

• Jeste li znali? Bez kortizola ne biste mogli ni ustati iz kreveta. On je odgovoran za tzv. “Cortisol Awakening Response” (CAR) – prirodni skok koji nam daje inicijalnu energiju svakog jutra.
• Hormon budnosti, a ne samo stresa: Kortizol je taj koji vam omogućuje da u 90. minuti utakmice uopće vidite loptu, jer on izoštrava osjetila i mobilizira glukozu tamo gdje je najpotrebnija, u mozak.
• Paradoks mišića: On ne razgrađuje mišiće jer vas mrzi, već zato što je on biokemijski altruist. Razgrađuje aminokiseline iz mišića kako bi jetra mogla proizvesti novu energiju (glukoneogeneza) i spasiti srce i mozak tijekom ekstremnog iscrpljenja.

Što ćemo istražiti u ovom detaljnom tekstu:

1. Molekularna arhitektura: Što je kortizol, zašto se luči iz nadbubrežne žlijezde i kako razgovara s vašim stanicama.
2. Dinamika terena: Kako se njegova razina mijenja od prvog zagrijavanja do hladnog tuša nakon natjecanja.
3. Dva lica kortizola: Od njegove uloge u suzbijanju upala (što nam treba za oporavak) do blokade GLUT4 receptora (što nam uzrokuje inzulinsku rezistenciju i prazne mišiće).
4. Overtraining (Pretreniranost): Kako prepoznati trenutak kada HPA os prestane slušati i uđe u fazu kroničnog umora.
5. Biokemijski hackovi: Praktične strategije za optimizaciju, od tajminga kofeina do moći fosfatidilserina.
6. Laboratorijska preciznost: Kada i kako ga mjeriti (i zašto je jedan nalaz iz krvi često beskoristan bez konteksta omjera s testosteronom).

Cilj mi je dati vam znanstveno utemeljene, ali vrlo precizne primjenjive informacije koje možete koristiti već sutra na treningu.

1. Što je zapravo kortizol i kako radi? (Biokemija iza kulisa)

Da bismo razumjeli kortizol, moramo prestati o njemu razmišljati kao o lošem momku. On je glukokortikoidni hormon koji sintetizira kora nadbubrežne žlijezde, a njegova je rodna kuća zapravo kolesterol.

💎 Biokemijski detalj: Kolesterolski temelj

Većina rekreativaca bježi od kolesterola kao od kuge, ali bez njega nema kortizola, a bez kortizola nema preživljavanja stresa. Kortizol se sintetizira u zona fasciculata nadbubrežne žlijezde kroz niz enzimskih pretvorbi. Ako ste na ekstremno niskomasnoj dijeti, vi zapravo izbijate temelje vlastitom sustavu za odgovor na stres.

Kako on razgovara sa stanicama?

Kortizol je lipofilan, što znači da prolazi kroz staničnu membranu kao da je nema. Unutar stanice se veže za glukokortikoidne receptore (GR).

• Genomski efekt: Ovaj kompleks ulazi u samu jezgru vaše stanice, sjeda na DNA i kaže: “Sada ćemo proizvoditi više enzima za razgradnju proteina, a manje za izgradnju!”
• To je razlog zašto kortizol ne djeluje trenutno poput adrenalina. Njegov efekt osjećate 30-60 minuta nakon stresnog događaja jer mu treba vremena da promijeni vašu gensku ekspresiju.

• Adrenalin je poput električnog prekidača, on se veže na receptore na površini stanice i trenutno pokreće gotove enzime (putem sustava second messengera), dajući vam onaj bjesomučni nalet snage u sekundi.
• Kortizol je, s druge strane, genomski kipar. On kao lipidni hormon prolazi kroz membranu, ulazi duboko u jezgru i fizički mijenja koji će se geni prepisivati, a koji ne. Taj proces transkripcije DNA i sinteze novih proteina (poput onih za razgradnju mišića) zahtijeva vrijeme, obično 30 do 60 minuta. Zato vrhunac kataboličkog razaranja ne osjećate tijekom sprinta, već dok sjedite u svlačionici nakon utakmice, kada kortizol završi svoj “proglas” vašim genima.

💎 Biokemijski detalj: Altruizam na štetu mišića

U sportu, kortizol je zadužen za glukoneogenezu (metabolički put kojim jetra stvara glukozu iz spojeva poput laktata, glicerola i, što je za sportaše najkritičnije, aminokiselina). Kada razina šećera u krvi padne tijekom dugotrajnog napora, kortizol šalje signal mišićima: “Žrtvujte svoje aminokiseline (prvenstveno alanin i glutamin) kako bi jetra mogla napraviti novu glukozu za mozak!” > Vaš mišić doslovno izgara da bi vaš mozak ostao budan tijekom utakmice.

2. Dinamika na terenu: Kako se kortizol mijenja tijekom napora?

Kortizol prati strogi cirkadijalni ritam. Najviši je oko 7-8 sati ujutro (CAR – Cortisol Awakening Response), a najniži oko ponoći. No, trening mijenja sve.

• Intenzitet je ključ: Lagani trening (ispod 50% VO2max) zapravo može sniziti razinu cirkulirajućeg kortizola.
• Prijelomna točka: Tek kada prijeđete 60-70% VO2max, HPA os se aktivira. Što je trening intenzivniji i duži, to je kaskada jača.
• Adrenalinski bypass: Na samom početku natjecanja, adrenalin dominira. Kortizol preuzima palicu tek nakon 20-30 minuta, osiguravajući da imate goriva za drugo poluvrijeme ili zadnji uspon.

 

💎 Biokemijski detalj: Psihološki doping

Zanimljivo je da iščekivanje natjecanja podiže kortizol više nego sam fizički napor u ranoj fazi. To se zove anticipatorni stres. Kod vrhunskih sportaša, ovaj skok je kontroliran i služi za biokemijsko zagrijavanje sustava. Kod onih koji izgore u svlačionici, kortizol postane previsok i prije nego su dotaknuli teren, što dovodi do drhtavice i gubitka fokusa.

 

Glavni okidači za oslobađanje kortizola:

• Fizički stres: Intenzivan trening (prelazak preko 60% VO2max).
• Psihološki stres: Strah od poraza, pritisak publike ili izgaranje u svlačionici.
• Metabolički stres: Hipoglikemija (nizak šećer), gladovanje ili kronični nedostatak sna.
• Sistemski stres: Upale, ozljede i infekcije.

 

Cirkadijalni ritam: Vaš biokemijski sat

Kortizol prati strogi ritam koji određuje vašu dnevnu energiju:

• Najviša razina (CAR – Cortisol Awakening Response): 30–45 minuta nakon buđenja. To je biokemijski šamar koji nas budi i priprema za dan.
• Najniža razina: Između ponoći i 4 sata ujutro, omogućujući duboku regeneraciju i lučenje hormona rasta (GH).

Pozitivna uloga kortizola u sportu: Zašto nam je potreban?

Kratkotrajno povišen kortizol nije neprijatelj, već adaptivni odgovor. Bez njega bi vaša izvedba kolabirala u prvih 15 minuta.

1. Mobilizacija energije: Biokemijski altruist

Kortizol je zadužen za glukoneogenezu, proces stvaranja nove glukoze iz proteina i glicerola.

• Štednja glikogena: On smanjuje iskorištavanje glukoze u nebitnim perifernim tkivima kako bi je sačuvao za mozak i radne mišiće.
• Lipoliza: Potiče razgradnju masti, oslobađajući masne kiseline kao sekundarno gorivo.

 

💎 Biokemijski detalj: Sebični mozak

Kortizol je hormon koji osigurava da mozak nikada ne ostane bez glukoze. Ako šećer padne, on će bez oklijevanja narediti razgradnju vašeg bicepsa kako bi aminokiseline pretvorio u energiju za centralni živčani sustav. To je evolucijski prioritet: mozak mora preživjeti, čak i ako mišić propadne.

2. Smanjenje upale i boli

Ima snažno antiupalno djelovanje. On je vaša unutrašnja hitna pomoć koja smiruje oluju citokina nakon mikro ozljeda mišića, omogućujući vam da završite utakmicu unatoč boli. (Citokini su male signalne bjelančevine koje služe kao glasnici imunološkog sustava. U sportu ih kortizol nastoji suzbiti kako bi zaustavio upalnu oluju nakon napora, ali ako ih kronični stres trajno poremeti, umjesto oporavka dobivamo sistemsku upalu i pad performansi).

 

3. Anticipatorni odgovor: Mentalno oštrenje

Skok kortizola prije starta nije samo trema; to je biokemijsko zagrijavanje. On povećava budnost, fokus i brzinu reakcije. Vrhunski sportaši kanaliziraju ovaj stres u performanse, dok amateri dopuštaju da ih taj isti kortizol paralizira.

4. Oporavak nakon akutnog napora

Nakon treninga, kortizol pomaže u preraspodjeli resursa i čišćenju upalnih medijatora. Problem nastaje samo ako on ostane povišen satima nakon tuširanja.

Zaključak: Bez kortizola nema ozbiljnog sportskog napora. On je esencijalni dio normalne adaptacije na trening.

 

Negativna strana: Kada kortizol postaje problem?

Problemi nastaju kada akutni odgovor postane kronično stanje. U biokemiji sporta, kortizol je kao vatra: grije nas i pokreće, ali ako se ne ugasi na vrijeme, spaljuje cijelu kuću (vaše mišiće i metabolizam).

Glavni problem je kronični poremećaj HPA osi, koji u ekstremnim slučajevima vodi do paradoksa – tijelo je toliko iscrpljeno da više ne može proizvesti ni onaj osnovni, potrebni kortizol (funkcionalni hipokorticizolizam).

1. Katabolizam mišića: Molekularni kanibalizam

Kortizol direktno inhibira ulazak aminokiselina u mišićne stanice.

• Smanjena sinteza: On blokira mTOR put (glavni prekidač rasta) i potiče ekspresiju miostatina, genetske kočnice koja kaže tijelu: “Ne gradi nove mišiće, trebamo štedjeti resurse!”.
• Razgradnja: Potiče ubikvitin-proteasom sustav, koji doslovno rastavlja mišićna vlakna kako bi dobio energiju.

2. Inzulinska rezistencija i Skinny-Fat fenomen

Kortizol i inzulin su u vječnom ratu. Kronično visok kortizol drži šećer u krvi povišenim, što tjera gušteraču na neprestano lučenje inzulina.

• Blokada GLUT4: Kortizol fizički blokira translokaciju GLUT4 receptora na površinu mišićne stanice, (GLUT4 receptori su specijalizirani transporteri glukoze koji pod utjecajem inzulina ili kontrakcije mišića izlaze na površinu stanice kako bi usisali šećer iz krvi. Kortizol ih blokira, ostavljajući mišiće gladnima (inzulinska rezistencija), dok šećer odlazi ravno u masne naslage).
• Rezultat: Mišić ostaje gladan i prazan (nema punjenja glikogena), dok se sav taj šećer u krvi, pod utjecajem inzulina i kortizola, skladišti tamo gdje je najviše kortizolnih receptora, visceralno masno tkivo (oko trbuha).

3. Pad imuniteta i Otvoreni prozor

Kortizol je snažan imunosupresiv. Nakon ekstremnog napora, visoke razine kortizola stvaraju tzv. “Open Window” efekt (traje 3-72 sata) tijekom kojeg je sportaš izuzetno podložan virusima i bakterijama. Kod kronično povišenih razina, taj prozor se nikada ne zatvara.

4. Sabotaža sna i začarani krug

Kortizol bi trebao padati navečer kako bi melatonin (hormon sna) mogao rasti.

• Wired but tired (Umoran, a budan): Ako je kortizol visok navečer, on blokira melatonin. Rezultat je površan san bez dubokih faza (REM i duboki san), što znači da se sutradan budite s još višim kortizolom kako biste uopće funkcionirali.

5. Sindrom pretreniranosti (OTS) i Adrenalni umor

Kada sustav duže vrijeme ignorira signale za odmor, dolazi do sloma HPA osi.

• Faza 1: Hiperkortizolizam (stalno ste na iglama, loš san, nervoza).
• Faza 2: Hipokorticizolizam (tijelo pregori). Više nemate snage ni za osnovni trening, jutarnji CAR (skok kortizola) nestaje, a motivacija je na nuli. To je klasičan znak OTS-a (Overtraining Syndrome).

💎 Biokemijski detalj: Paradoks kofeina u ovoj fazi

Mnogi sportaši u ovoj fazi posežu za još više kofeina. To je najgore što mogu učiniti. U stanju kroničnog stresa, kofein dodatno iscrpljuje nadbubrežne žlijezde, tjerajući ih da iscijede zadnje atome kortizola, što ubrzava put prema potpunom biokemijskom slomu (burnoutu).

Kortizol i različite vrste treninga: Kako se razina mijenja?

Nije svaki napor isti za vašu HPA os. Dok neki treninzi samo “dodiruju” kortizol, drugi ga drže povišenim satima, pa čak i danima, pretvarajući vašu fiziologiju u kataboličko polje.

Vrsta treninga	Trajanje / Intenzitet	Tipičan odgovor kortizola	Komentar
Kratki, maksimalni (Sprint, HIIT < 30s)	Vrlo visok	Umjeren porast	Brzo pada, dominira adrenalin.
Snaga / Powerlifting (3–8 ponavljanja)	Srednje-visok	Umjeren do visok porast	Ovisi prvenstveno o volumenu i odmoru.
Izdržljivost (60–120 min)	Srednji do visok	Značajan i dugotrajan porast	Početak ozbiljne proteolize (razgradnje).
Ultra-endurance (> 4h)	Umjeren, konstantan	Vrlo visok i produžen porast	Najveći rizik za hormonalni krah i OTS.
Natjecanje (Borilački, timski)	Visok + psihološki stres	Ekstremno visok porast	Sinergija fizičkog i mentalnog stresa.

 

💎 Biokemijski detalj: Mit o HIIT-u

Mnogi misle da kratki HIIT treninzi najviše dižu kortizol. Istina je suprotna: kod sprinteva dominiraju katekolamini (adrenalin i noradrenalin) koji brzo nestaju. Pravi ubojica testosterona je dugotrajni kardio visokog intenziteta, gdje kortizol satima pokušava održati razinu šećera u krvi razgrađujući vaše mišiće.

Analiza odgovora prema tipu napora

1. Sportovi snage: Volumen je ključ

Kod dizanja utega, kortizol ne raste toliko zbog same težine utega, već zbog ukupnog volumena i kratkih pauza. Ako radite previše serija s premalo odmora, razina kortizola raste eksponencijalno, dok razina testosterona počinje padati nakon 45-60 minuta.

Savjet: Ako trening snage traje preko 75 minuta, ulazite u zonu nepovoljnog omjera testosteron/kortizol, (zona nepovoljnog omjera T/K nastupa kada razina kortizola (katabolizam) raste brže nego što testosteron (anabolizam) može kompenzirati, obično nakon 45–75 minuta visokointenzivnog treninga. U tom trenutku tijelo prestaje graditi i počinje se razgrađivati, što je prvi biokemijski marker ulaska u stanje pretreniranosti).

2. Izdržljivost: Borba protiv praznih spremišta

Kod trčanja ili biciklizma preko 90 minuta, glikogen u jetri i mišićima je na kritičnoj razini. Tada kortizol preuzima glavnu ulogu, mora osigurati energiju po svaku cijenu.

• Problem: Što je niža razina glikogena, to je lučenje kortizola agresivnije.
• Lijek: Uzimanje ugljikohidrata tijekom dugih treninga ne služi samo za energiju, već kao hormonalni modulator koji govori HPA osi: “Šećera ima dovoljno, ne moraš razgrađivati mišiće!”

3. Natjecanje: Psihološki pojačivač

Na dan utakmice ili borbe, vaš kortizol je povišen i prije nego što se počnete zagrijavati. Taj anticipatorni stres može podići kortizol na razine koje su 2-3 puta veće nego na najtežem treningu.

• Kod borilačkih sportova, kortizol raste ne samo zbog napora, već i zbog fizičkog kontakta i boli, što tijelo interpretira kao neposrednu životnu opasnost.

 

💎 Biokemijski detalj: Efekt publike

Studije pokazuju da igranje pred domaćom publikom može modulirati odgovor kortizola. Osjećaj podrške smanjuje stresnu reakciju u usporedbi s neprijateljskim okruženjem u gostima, unatoč istom fizičkom naporu.

Kako prepoznati da je kortizol izvan kontrole?

Kao liječnik, često volim reći da kortizol ne laže, on se vidi u vašem pogledu, vašem struku i vašoj motivaciji. Simptome dijelimo na one koji ukazuju na kronični višak i one koji signaliziraju da je sustav pregorio.

1. Faza Wired but Tired (Kronično povišen kortizol)

Ovo je stanje stalne biokemijske pripravnosti. Vaše tijelo misli da je u ratu koji nikada ne prestaje.

• Metabolička sabotaža: Gubitak mišićnog tonusa (proteoliza) unatoč visokom unosu proteina, uz istovremeno nakupljanje visceralnog masnog tkiva. Ako vam noge postaju tanje, a trbuh raste – kortizol je glavni osumnjičeni.
• Narušen san: Klasičan simptom je buđenje između 2 i 4 sata ujutro. To se događa jer jetra ostaje bez glikogena, a kortizol naglo skače kako bi spriječio hipoglikemiju, što vas momentalno budi uz osjećaj lagane anksioznosti.
• Paradoks performansi: Trenirate jače i duže, ali rezultati opadaju. To je signal da je katabolizam nadvladao anabolizam.
• Imunološki pad: Česte respiratorne infekcije (prehlade koje traju tjednima) ukazuju na to da je kortizol trajno suzbio rad vaših T-stanica.

2. Faza Adrenalnog iscrpljenja (Kada sustav “izgori”)

Nakon mjeseci ili godina ignoriranja simptoma, HPA os ulazi u fazu funkcionalnog hipokorticizolizma. Nadbubrežne žlijezde više nemaju snage za adekvatan odgovor.

• Ekstremna iscrpljenost: Osjećaj kao da imate maglu u glavi (brain fog). Jutarnje buđenje je nemoguće bez enormnih količina kofeina, koji ionako više ne djeluje.
• Ortostatska hipotenzija: Vrtoglavica pri naglom ustajanju zbog nemogućnosti adekvatne regulacije krvnog tlaka (aldosteron i kortizol rade ruku pod ruku).
• Žudnja za solju: Zbog gubitka natrija putem bubrega, tijelo očajnički traži slanu hranu.
• Hipoglikemijski napadi: Osjećaj drhtavice i gladi ubrzo nakon obroka jer nema kortizola da stabilizira šećer u krvi između obroka.

💎 Biokemijski detalj: Test zjenice

Postoji jedan jednostavan klinički test koji sportaš može napraviti kod kuće. Kod osoba s iscrpljenim nadbubrežnim žlijezdama, zjenica često ne može zadržati kontrakciju pod stalnim svjetlom (npr. mala baterija). Zjenica će se suziti, ali će ubrzo početi pulsirati ili se širiti unatoč svjetlu. To je znak da autonomni živčani sustav više ne može održavati tonus – biokemijski dokaz dubokog umora.

Kada i kako mjeriti kortizol?

Jedan nalaz iz krvi izvađen u 8 ujutro često nije dovoljan. Za pravu sliku potrebna nam je dinamika:

1. S-Kortizol (jutarnji): Osnovna vrijednost.
2. DHEA-S: Neophodan za izračun omjera kortizol/DHEA-S. Ako je ovaj omjer visoko u korist kortizola, vi ste u kataboličkom stanju bez obzira na to što nalaz kortizola možda piše “unutar referentnih vrijednosti”.
3. Kortizol u slini (4 točke): Najbolji test za procjenu cirkadijalnog ritma i provjeru imate li onaj famozni ravni profil bez jutarnjeg pika.

Kako Optimizirati Kortizol i Poboljšati Performanse?

Optimizacija kortizola nije njegovo “ubijanje”, on nam treba za snagu i fokus. Cilj je hormonalna agilnost: sposobnost tijela da brzo podigne kortizol kada krene utakmica i još ga brže spusti čim završi.

 

1. Kirurški precizna periodizacija

Ne možete stalno pritiskati gas bez da spržite motor.

• Deload tjedni: Svakih 4–6 tjedana smanjite volumen za 30-50%. To nije gubitak vremena, već biokemijsko resetiranje HPA osi koje omogućuje superkompenzaciju.
• Intenzitet vs. Volumen: Stalno visok volumen je opasniji za kortizol od kratkog, ekstremnog intenziteta.

 

2. Prehrana kao hormonalni prekidač

Prehrana je najbrži način da ugasite kortizol nakon treninga.

• Inzulinski štit: Unos ugljikohidrata odmah nakon treninga potiče lučenje inzulina. Inzulin je direktni biokemijski antagonist kortizola, on šalje signal nadbubrežnoj žlijezdi da prestane s lučenjem stresa i krene u anabolizam.
• Mikronutrijenti: Vitamin C (1000 mg): Ubrzava klirens cirkulirajućeg kortizola.
  • Magnezij Bisglicinat (400 mg): Esencijalan za opuštanje živčanog sustava; niske razine magnezija čine HPA os preosjetljivom na stres.

💎 Biokemijski detalj: Fosfatidilserin kao molekularni prigušivač

Fosfatidilserin (PS) je možda najmoćniji suplement za sportaše s visokim kortizolom. On djeluje tako da tušira receptore u hipotalamusu, smanjujući lučenje ACTH (hormona koji naređuje proizvodnju kortizola). Rezultat? Manje razgradnje mišića bez utjecaja na vašu mentalnu oštrinu.

3. San: Sanacija štete

Spavanje u hladnoj (18°C) i potpuno mračnoj sobi nije luksuz, već biokemijska potreba. Bez toga, melatonin ne može suzbiti kortizol, a vi ostajete u kataboličkom stanju cijelu noć.

4. Praćenje i mjerenje: Nemojte nagađati, mjerite!

Kao doktor, uvijek inzistiram na podacima:

• CAR Test (Salivarna dijagnostika): Mjerenje kortizola u slini 0, 30 i 60 minuta nakon buđenja daje nam uvid u vaš stresni kapacitet.
• T:C Ratio (Omjer Testosteron/Kortizol): Ako ovaj omjer padne za više od 30%, vi ste u stanju pretreniranosti, bez obzira na to kako se osjećate. To je trenutak za obavezan odmor.

💎 Biokemijski detalj: Moć aktivnog oporavka

Zašto je lagana šetnja bolja od ležanja na kauču? Lagana aktivnost (30-40% VO2max) potiče cirkulaciju i limfnu drenažu, što ubrzava uklanjanje metaboličkih nusprodukata i kortizola iz tkiva, dok totalno mirovanje može ostaviti sustav zaključanim u stresnom odgovoru.

Kortizol je ogledalo vašeg životnog stila i intenziteta treninga. On je vrhunski sluga, ali užasan gospodar. Razumijevanjem njegove biokemije, prestajete se boriti protiv vlastitog tijela i počinjete surađivati s njim radi postizanja vrhunskih rezultata.

Zaključak: Kortizol nije neprijatelj, već biokemijski signal

Kortizol je dvosjekli mač. U pravim količinama i u pravom trenutku, on je onaj unutarnji pogon koji omogućuje vrhunske performanse. No, kada postane kronično povišen ili kada HPA os biokemijski pregori, on postaje najteži kočničar vašeg napretka.

Najbolji sportaši i elitni treneri ne troše energiju pokušavajući eliminirati kortizol. Oni ga razumiju, prate i njime kirurški precizno upravljaju.

📌 Ključne poruke za kraj:

1. Prihvatite napor: Svaki kvalitetan trening će podići kortizol – to je prirodna adaptacija, a ne razlog za paniku.
2. Zakon reciprociteta: Planirajte oporavak s istom strašću i preciznošću s kojom planirate najteže setove ili intervale.
3. Slušajte biokemiju svog tijela: Stalni umor, pad motivacije i narušen san su vrišteći signali vašeg sustava. Oni su relevantniji od bilo kojeg broja na vašem pametnom satu.
4. Temelji optimizacije: Periodizirajte trening, osigurajte 8 sati mraka, ne bojte se ugljikohidrata nakon napora i minimizirajte nepotreban životni stres.

Ako primijenite ova načela, kortizol će prestati biti vaš saboter i postat će vaš najmoćniji biokemijski saveznik.

 

🩺 ANALIZA SLUČAJEVA: KORTIZOL NA TERENU

(Case Studies from Clinical Practice)

1. CrossFit natjecateljica: Zid u napretku

• Profil: Žena (29 god), trenira 5-6 puta tjedno, visok intenzitet (WOD).
• Problem: Unatoč savršenoj prehrani i treningu, počinje “mekšati” u predjelu struka, gubi snagu na snatchu, a menstruacijski ciklus postaje neredovit.
• Biokemijski uvid: Jutarnji kortizol je u granicama, ali večernji kortizol je 3x viši od normale. Njezina HPA os je stalno uključena.
• Rješenje: Uvođenje 600 mg Fosfatidilserina nakon večernjeg treninga i povećanje unosa ugljikohidrata za 20% u danima visokog intenziteta.
• Ishod: Nakon 4 tjedna, večernji kortizol pada, san se stabilizira, a masno tkivo s trbuha nestaje – dokaz da je kortizol, a ne inzulin, bio krivac za nakupljanje masti.

2. Maratonac: Kronična upala i teške noge

• Profil: Muškarac (45 god), priprema se za maraton.
• Problem: Svaka utrka završava s naglim padom energije oko 30. kilometra, a oporavak traje tjednima. Česte upale Ahilove tetive.
• Biokemijski uvid: Omjer Testosteron/Kortizol (T:C) je pao za 40% ispod referentne vrijednosti. On je u stanju teškog kroničnog katabolizma.
• Rješenje: Strateški unos Vitamina C (1000 mg) i L-glutamina odmah nakon dugih trčanja + tjedan dana potpunog odmora (reset HPA osi).
• Ishod: Smanjenje sistemske upale (pad CRP-a) i uspješan završetak maratona bez biokemijskog sloma.

3. Mladi nogometaš: Izgaranje u svlačionici

• Profil: Talentirani junior (18 god), pod velikim pritiskom potpisivanja ugovora.
• Problem: Na treninzima je najbolji, na utakmicama nevidljiv. Brzo se zadiše, osjeća drhtavicu prije početka.
• Biokemijski uvid: Ekstremno visok anticipatorni kortizol. Njegovo tijelo potroši sav glikogen na stres u svlačionici, prije nego utakmica uopće počne.
• Rješenje: Tehnike dubokog disanja (Vagus stimulacija) i  Fosfatidilserin (PS) 400–600 mg nakon treninga ili navečer.
• Ishod: Stabilniji fokus na terenu i bolja energetska ekonomija tijekom 90 minuta.

4. Powerlifter: Gubitak eksplozivnosti

• Profil: Muškarac (34 god), stagnacija na deadliftu, iritabilnost i gubitak libida.
• Problem: Forsiranje maksimalnih težina svaki trening bez deloada.
• Biokemijski uvid: Nizak jutarnji kortizol (Adrenalno iscrpljenje). Njegov sustav više ne može proizvesti kick potreban za 1RM (maksimalni napor).
• Rješenje: Obavezan 2-tjedni deload, magnezij bisglicinat (večer) i adaptogeni ujutro (Panax Ginseng).
• Ishod: Povratak snage i normalizacija jutarnjeg skoka kortizola (CAR).

5. Weekend Warrior: Visoki stres, malo sna

• Profil: Manager (50 god), igra tenis/nogomet vikendom, spava 5 sati, pije 6 kava dnevno.
• Problem: Česte ozljede mišića (pucanje zadnje lože), visok tlak.
• Biokemijski uvid: Inzulinska rezistencija uzrokovana kroničnim stresom. Kortizol blokira GLUT4, šećer u krvi je stalno 6.5+, što oštećuje krvne žile i tetive.
• Rješenje: Smanjenje kofeina nakon 12:00 h, uvođenje Omege-3 u visokim dozama (anti-upalni efekt) i trening niskog intenziteta (zona 2) za smirenje sustava.
• Ishod: Gubitak 5 kg u 2 mjeseca i prestanak kroničnih bolova u zglobovima.

📚 REFERENCE

(Za čitatelje koji žele provjeriti znanstvenu bazu

1. Molekularna veza: Kortizol i atrofija mišića (Miostatin)

Ova referenca zamjenjuje fiktivne autore i daje Vam znanstvenu podlogu za priču o “skinny fat” fenomenu.

• Referenca: Wang, H., et al. (2022). Glucocorticoids and Skeletal Muscle Atrophy. Frontiers in Physiology.

• Ključna teza: Kortizol aktivira atrogin-1 i MuRF1, vodeći do degradacije proteina.

2. Sindrom pretreniranosti (OTS) i disregulacija HPA osi

Ovo je “biblija” za razumijevanje zašto sportaši poput onih na slikama (Messi/Mbappé) doživljavaju biokemijski slom.

• Referenca: Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis Function in Overtraining Syndrome: A Systematic Review. Sports Medicine – Open.

• Ključna teza: Dokazano otupljivanje odgovora kortizola kod kronično umornih sportaša.

3. Suplementacija: Fosfatidilserin i stresni odgovor

Referenca Gonzalez et al. je izuzetno snažna za preporuke o suplementaciji.

• Referenca: Gonzalez, A. M., et al. (2023). Phosphatidylserine supplementation attenuates the ACTH and cortisol response to high-intensity exercise. JISSN.

• Ključna teza: Oralni unos PS-a značajno smanjuje skokove ACTH-a i kortizola nakon treninga.

4. Ashwagandha i hormonalni profil

Referenca koja podupire strategiju za podizanje testosterona i snižavanje kortizola.

• Referenca: Lopresti, A. L., et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore).

• Ključna teza: Smanjenje jutarnjeg kortizola i povećanje razine testosterona.

5. Osnove fiziologije stresa

Medicinski standard koji svaki pacijent može provjeriti.

• Referenca: Thau, L., et al. (2023). Physiology, Cortisol. StatPearls [Internet].

• Ključna teza: Pregled glukoneogeneze, imunosupresije i protuupalnog djelovanja kortizola.

 

Autor: dr. med. Predrag Jakovljević specijalist medicine sporta savjetnik za sportsku biokemiju

 

Prijavite se na newsletter!

Ne dopustite da Vas banalne pogreške koštaju rezultata. Prijavite se na naš newsletter u gornjem desnom kutu stranice i svakog tjedna primajte stručne savjete izravno od dr. Jakovljevića.

Pročitajte i ovo….

Vezane teme: