Author: admin

Ako prije spavanja popijete proteinski shake, potaknuti ćete vaš metabolizam!

Ako prije spavanja popijete proteinski shake, potaknuti ćete vaš metabolizam!

 

Prema jednoj studiji urađenoj na Florida State University, istraživači su utvrdili da osobe koje su uvečer prije spavanja konzumirali obrok koji je sadržavao 30 grama proteina sirutke ili kazeina, imale sljedećeg jutra povišen metabolizam u mirovanju (resting metabolic rate, RMR), za razliku od osoba koje nisu jele ništa pred spavanje.
Proteini pojačavaju termogenezu više od ugljikohidrata ili masti, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija pri probavi proteina.

Ketogena dijeta i mitohondriji

Ako želimo živjeti duže i kvalitetnije, moramo čuvati svoje mitohondrije.

Sve veći broj istraživanja ukazuju da je jedan od načina za to ketogena dijeta.

Učinci ovog načina prehrane na mitohondrijske funkcije su:
1) Povećan broj mitohondrija.
2) Podizanje razine antioksidanasa.
3) Smanjuje razine reaktivnih kisikovih spojeva kroz povećanje razine antioksidansa i preko još jednog odvojenog mehanizam putem proteina koji se nalazi na unutarnjoj mitohondrijskoj membrani.
Reference:
Skulachev VP, Anisimov VN, Antonenko YN, Bakeeva LE, Chernyak BV, Erichev VP, Filenko OF, Kalinina NI, Kapelko VI, Kolosova NG, Kopnin BP, Korshunova GA, Lichinitser MR, Obukhova LA, Pasyukova EG, Pisarenko OI, Roginsky VA, Ruuge EK, Senin II, Severina II, Skulachev MV, Spivak IM, Tashlitsky VN, Tkachuk VA, Vyssokikh MY, Yaguzhinsky LS, Zorov DB. An attempt to prevent senescence: a mitochondrial approach. Biochim Biophys Acta. 2009 May;1787(5):437-61.
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA 2007, 297:842–857.

Bough KJ, Wetherington J, Hassel B, Pare JF, Gawryluk JW, Greene JG, et al. Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet. Ann Neurol 2006;60:223–35.
Jarrett SG, Milder JB, Liang LP, Patel M. The ketogenic diet increases mito- chondrial glutathione levels. J Neurochem 2008;106:1044–51.
Sullivan PG, Rippy NA, Dorenbos K, Concepcion RC, Agarwal AK, Rho JM. The ketogenic diet increases mitochondrial uncoupling protein levels and activi- ty. Ann Neurol 2004;55:576–80.
Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A. A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7.

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?

Poznato je da aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin stimuliraju sintezu mišićnog proteina (Blomstrand et al. 2006).
Ali što su točno aminokiseline razgranatog lanca?
BCAA obuhvaćaju tri (od ukupno devet esencijalnih aminokiselina), koje tijelo ne može samo stvoriti, a one su: valin, leucin i izoleucin.
Ove se tri aminokiseline metaboliziraju malo drugačije od drugih aminokiselina, što im omogućuje da učinkovitije popravljaju oštećenja mišića nastala zbog sportskih napora.
Zob, kukuruz i proso sadrže najveće količine BCAA, zatim slijede quinoa, smeđa riža, krumpir i ječam.

Referenca:

J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Sadrži čak 23 grama proteina uz izuzetan Amino Acid Score od čak 123 što je jedan od rekordnih za namirnicu biljnog porijekla.

Obiluje složenim ugljikohidratima i naročito vlaknima (13 grama na 100 grama namirnice).

Bogata je kvalitetnim masnim kiselinama a naročito sa omega3.

Obiluje i sa:
vitaminima B skupine poglavito folatom, niacinom, tiaminom i B6,
vitaminom E,
kalcijem,
željezom,
magnezijem,
manganom,
fosforom,
selenom
i cinkom.

Pored svega sadrži i fitosterole koji snizuju kolesterol i povoljno utječu na zdravlje, naročito srca.
Ovu namirnicu praktično možete konzumirati sa čim god hoćete. Ugodnog je orašastog okusa. Preporuka je da je čuvate na tamnom i hladnom mjestu.

Sok višnje ublažava bolove u mišićima

Sok višnje ublažava bolove u mišićima

Sportaši mogu zaboraviti bolove u mišićima koji su sastavni dio treninga zahvaljujući ovom voću.

Nedavno su Declan Connolly (University of Vermont, SAD) i kolege otkrili da sok višnje štiti mišiće od oštećenja
Anti-upalna svojstva soka višnje su bila poznata i prije, ali ne i utjecaj na mišićno tkivo.
Polovica sudionika dnevno je za piće dobijala 350 g soka višnje 3 dana prije opterećenja i 4 dana nakon.
Druga polovica je pila “placebo” sok koji nije sadržavao višnju.
Mišićna snaga ispitanika koju su pili “placebo” sok smanjena je u prosjeku za 22%, dok je kod onih koji su pili višnjin sok smanjena za samo 4%, a bolovi u mišićima su trajali dvostruko kraće.

 

Zašto svaki sportaš treba imati plan prehrane koji prati plan godišnjih treninga i natjecanja?

Zašto svaki sportaš treba imati plan prehrane koji prati plan godišnjih treninga i natjecanja?

Kao što napravite plan za svoje športske nastupe i treninge, tako i vašu prehranu trebate prilagoditi tim promjenama. Obzirom da ne radite isti trening iz dana u dan se cijele godine, tako ne trebate ni jesti na isti način tijekom cijele godine.

Večina vas će imati jedan ili dva ‘velike događaja’ odnosno natjecanja u godinu dana. Kako mijenjate svoj intenzitet i volumen treninga za svaki događaj, tako se i vaša prehrana treba promijeniti. Postoje tri osnovna modaliteta prehrane koja trebate uzeti u obzir.

1. Visoko proteinska prehrana za izgradnju mišića:

Kada izgrađujete bazičnu snagu trebate slijediti relativno visoko proteinsku prehranu. Vaš volumen treninga tada nije visok, ali jest intenzitet pa zato treba ubrzati oporavak mišića uzimajući dosta visokokvalitetnih proteina.

2. Kvalitetna ugljikohidratna prehrana:

Kada se povećava volumen treninga, vaše potrebe za ugljikohidratima su visoke. Bez adekvatnog unosa ugljikohidrata količine glikogena će se smanjiti i vaš nastup će patiti. Osim toga imati ćete veći rizik za sindrom pretreniranosti.

3. Kontrola kalorija:

Nakon velikog događaja, vjerojatno ćete uzeti malo slobodnog vremena. Ne možete prestati sasvim trenirati, ali ćete poštovati potrebu svog tijela za odmorom te shodno tome smanjiti intenzitet i trajanje treninga. To je vrijeme kada morate jako paziti na kalorije. Morate biti oprezni kako bi izbjegli debljanje, a ako je gubitak težine cilj, sada je vrijeme za izgubiti suvišne kilograme. Napravite male prilagodbe u svakodnevnoj prehrani i jedite malo manje nego što bi ste inače. Uočite nepotrebne prazne kalorije i eliminirajte ih.

Glutation za povećanje sportskih performansi i ubrzanje oporavka od napornih treninga

Glutation je mali protein koji se prirodno stvara u tijelu od aminokiselina cistina, glicina i glutamina i jedan je od najjačih poznatih antioksidanasa.

Kako starimo sve su nam manje razine glutationa.

Pojačanom oksidativnom stresu su posebno izloženi sportaši. Tijekom treninga, sportaši pojačano  stvaraju slobodne radikale koji pak dovode do bržeg umora mišića i slabijih performansi.

Glutation neutralizira ove radikale i omogućuje da se tijelo brže oporavi.

Protein sirutke, popularni whey protein, sadrži sve potrebne aminokiseline prekursore za proizvodnju glutationa posebno zbog obilja cisteina koji je ključna aminokiselina za unutarstaničnu sintezu glutationa.

Mnogi su vrhunski sportaši spoznali važnost glutationa jer im povećana razina glutationa doprinosi povećanju snage i izdržljivosti, a smanjuje vrijeme potrebno za oporavka.

Zato sportaši koriste glutation za povećanje sportskih performansi i ubrzanje oporavka od napornih treninga.glutathione

Brokula za više mišićnih stanica!

Brokula za više mišićnih stanica!

Sportaši koji se bave sportovima snage mogu izgraditi više mišićnog tkiva koristeći u svojoj svakodnevnoj prehrani kupusnjače poput brokule, cvjetače ili kupusa.
Ova nevjerojatna tvrdnja se temelji na istraživanju molekularnih biologa sa Sveučilišta u Napulju.
Prema ovom istraživanju, pojedine tvari koje sadrže biljke iz obitelji kupusnjača, potiču razvoj mezenhimskih matičnih stanica.
Rast mišića i matične stanice
Potaknuto treninzima snage, mišićno tkivo raste na dva načina:

1. Rastu postojeće mišićne stanice u mišićnim vlakanima i
2. Raste broj mišićnih stanica u mišićnim vlakanima, što se naziva hiperplazija.

Trening potiče matične stanice u mišićnim vlakanima da se razviju u potpuno zrele mišićne stanice.
Hormoni poput IGF-1 i NO-donori, pospješuju taj proces.
Dio matičnih stanica u mišićnom tkivu dolazi iz drugih tkiva, primjerice iz matičnih stanica namijenjenih za stvaranje novih krvnih žila, ali i mezenhimskih matičnih stanica, koje su matične stanice iz koštane srži.

Povrće tipa kupusnjače
Sve svježe kupusnjače (ren, raštika, kupus, kelj, prokelj, keleraba, brokoli, karfiol, kineski kupus, rukola, maka, kres, rotkvica…), sadrže glukozinolate kao što je glukorafanin.
Mirozinaza je enzim koji se oslobađa kada narežete povrće, lagano ih kuhate ili ih žvačete, što pretvara glukozinolate u sulforafan (vidi sliku ispod).

Broccoli diet for more muscle cells


Prehrana koja sadrži malu količinu sulforafana aktivira proizvodnju detoksificirajućeg enzima glutationa.
To je zato što se sulforafan vezuje na glutation i na taj način potiče stanice da proizvode još više glutationa.

Važno je znati da previše sulforafana smanjuje detoksikacijski kapacitet!
Slika ispod pokazuje da prevelike doze sulforafana nisu dobre jer dovode do smrti stanica (prikazano kao %apoptoze):
Broccoli diet for more muscle cells

Sulforafan i matične stanice
Istraživači su otkrili da niske koncentracije sulforafana, od 1 i od 0,25 mikromola (što je otprilike količina koja se nalazi u tijelu osobe koja je upravo jela kupus), potiču razvoj mezenhimskih matičnih stanica.
Niske koncentracije sulforafana ne samo da rezultiraju sa više novih matičnih stanica, nego istovremeno pomažu postojećim matičnim stanicama da žive duže inhibirajući apoptozu (smrt stanica).

Zaključak
Niski unos sulforafana, koji se postiže konzumiranjem kupusnjača, može biti koristan za zdravlje, jer ima zaštitni učinak na matične stanice.
Temeljem istraživanja možemo ići korak dalje i reći da prehrana koja sadrži kupusnjače može opskrbiti sportaše mišićnim tkivom s više matičnih stanica.
To bi značilo brži i bolji oporavak i rast mišića.
Ovo se odnosi samo na konzumaciju svježeg povrća (kupusnjača), jer samo one sadržavaju potrebnu količinu glukozinolata.

 

Referenca:

Age (Dordr). 2012 Apr;34(2):281-93. doi: 10.1007/s11357-011-9231-7. Epub 2011 Apr 6.
Dose-dependent effects of R-sulforaphane isothiocyanate on the biology of human mesenchymal stem cells, at dietary amounts, it promotes cell proliferation and reduces senescence and apoptosis, while at anti-cancer drug doses, it has a cytotoxic effect.
Zanichelli F1, Capasso S, Cipollaro M, Pagnotta E, Cartenì M, Casale F, Iori R, Galderisi U.

Kinoa (Quinoa) obiluje ekdisteroidima (ecdysteroids)

Kinoa (Quinoa) obiluje ekdisteroidima (ecdysteroids)

KLJUČNE RIJEČI: Kinoa (Quinoa), ekdisteroidi (ecdysteroids), 20-hidroksiekdison (20-hydroxyecdysone),ekdisteron, sinteza proteina i glikogena u mišićima, ugradnja glikogena u jetri i mišićima,razine kortizola, povećanje radne sposobnosti, kapaciteta pluća, VO2 max, bez nus pojava,
Kinoa (Quinoa):
Quinoa (zrno Inka), je žitarica
a) bez glutena,
b) ima nizak glikemički indeks i
c) sadrži visoke količine proteina
Francuski kemičari analizirali uzorke kinoe i otkrili da sadrže visoke količine ekdisteroida (ecdysteroids).
Ako pojedete 100 g kinoe (quinoa), istovremeno ste unijeli 30-40 mg 20-hidroksiekdisona (20-hydroxyecdysone).
Što je ekdisteron?
                                   
Ekdisteron (ili 20-hidroksiekdison), je steroidni hormon koji ima sličnost s ljudskim androgenima poput testosterona.
Smatra se adaptogenom, obzirom na sposobnost promicanja tjelesne ravnoteže i smanjenja staničnog stresa.
Sportašima je interesantno da povećava retenciju dušika i sintezu proteina (to je razlog zašto biste trebali povećati dnevni unos proteina dok koristite ekdisteron).
Na staničnoj razini, a također povećava snagu i izdržljivost.
Znanstvenici su obavili više od 50 studija o ekdisteronu i zaključci su da:
>> Povećava sintezu proteina.
>> Povećanje ukupnog sadržaja proteina i glikogena u mišićima.
>> Potiskuje hipoglikemiju, a snažno stabilizira razine šećera u krvi.
>> Kao glikemijski regulator dovodi do konstantnog osjećaja visoke energije.
>> Potiče ugradnju glikogena u jetri i mišićima.
>> Sprječava visoke razine šećera u krvi i visoke razine inzulina.
>> Ima jaka protivupalna svojstva.
>>Smanjuje visoke razine kortizola.
>> Povećava sportsku izvedbu povećanjem radne sposobnosti,kapaciteta pluća, i VO2 max.
>> Smanjuje umor i apatiju, ali povećava brzinu i snagu.
Uz to je važno dodati da:
>> Nema negativne nuspojave.
>> Nema virilizacijski ućinak.
>> Ne prelazi u estrogen.
>> Nije toksičan za jetru.
>> Ne dovodi do smanjivanja testisa.
>> Nema učinaka na hormonalni sustav.
Quinoa:
Quinoa (zrno Inka), je žitarica
a) bez glutena,
b) ima nizak glikemički indeks i
c) sadrži visoke količine proteina koji je, u usporedbi s proteinima pšenice, visoke kvalitete.
Manje poznata činjenica je da kinoa sadrži puno ekdisteroida. Istraživači sa Sveučilišta Rutgers su otkrili da 1 gram kinoe sadrži 30 mikrograma 20-hidroksiekdisona.
Francuski su znanstvenici analizirali 13 ekdisteroida u kinoi. Njihovi su rezultati pokazali da je klasični 20-hidroksiekdison daleko najvažniji ekdisteroid u kinoi.
Tablica sadržaja ekdisteroida u kinoi:
  1.  20- hidroksiekdison 158,4 mikrograma / gram
  2.  Makisterone 4,8 mikrograma / gram
  3.  24-epi-makisterone 4.4 mikrograma / gram
  4.  24 (28) -Dehydro-makisterone 4.4 mikrograma / gram
  5.  Polypodine B 3.4 mikrograma / gram
  6.  Makisterone C 1,2 mikrograma / gram
  7.  2-deoksi-20-hydroxyecdysone 0,8 mikrograma / gram
  8.  2-deoksi-20,26-dihydroxyecdysone 0,8 mikrograma / gram
  9.  5-hidroksi-24 (28) -dehydromakisterone 0,3 mikrograma / gram
10.  Dacrysterone 0,13 mikrograma / gram
11.  24,25-Dehydroinokosterone 0,13 mikrograma / gram
12.  3-epi-2-deoksi-20-hydroxyecdysone 0,05 mikrograma / gram
13.  25,27-Dehydroinokosterone 0,05 mikrograma / gram
Istraživači su analizirali različita pakiranja kinoe na sadržaj ekdisteroida. Rezultati su navedeni na slici ispod.
                                      Quinoa's bursting with ecdysteroids
Referenca:
Food Chemistry Volume 125, Issue 4, 15 April 2011, Pages 1226–1234
Ecdysteroids from Chenopodium quinoa Willd., an ancient Andean crop of high nutritional value
Saowanee Kumpu Annick Mariaa, Sophie Crouzetc, Nathalie Evrard-Todeschid, Jean-Pierre Giraultd, René Lafonta, c,

Bezglutenska prehrana nema učinka na kvalitet sportske izvedbe

Bezglutenska prehrana nema učinka na kvalitet sportske izvedbe

Ključne riječi: Bezglutenska prehrana, gluten, celijakija, sportske performanse, sportska izvedba.
Sportaši koji su na dijeti bez glutena kako bi poboljšali učinkovitost svoje sportske izvedbe rade uzaludan posao, tvrde australski sportski znanstvenici sa Sveučilištu u Tasmaniji, u svom radu objavljenom u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise.
Celijakija
Brojke pokazuju da oko 1% od europske i američke populacije pati od celijakije. U tankom crijevu takovih osoba se ne probavljaju proteini žitarica pšenice, raži i ječma. Upalne reakcije koje im uzrokuje gluten, su toliko ozbiljne da celijakičari moraju strogo slijediti bezglutensku dijetu.
Neki prehrambeni gurui, koji čvrsto zastupaju bezglutensku prehranu, tvrde da gluten može biti opasan i za osobe koji nisu celijakičari. Po njima su i sportaši skupina koja bi trebala biti na bezglutenskoj prehrani.
Prema jednoj studiji, objavljenoj u veljači 2015. u časopisu International Journal of Sport Nutrition i Exercise Metabolism [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):37-45. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0247. Epub 2014 Jun 5. Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes. Lis DM1, Stellingwerff T, Shing CM, Ahuja KD, Fell JW.], od ukupnog broja ispitanih sportaša, 41% je na bezglutenskoj prehrani trajno ili povremeno.
Ali da li zaista gluten u prehrani utječe na sportsku izvedbu ljudi koji nemaju celijakiju?
Na to pitanje su željeli Australiski istraživači dobiti odgovor tijekom svoje studije.
Studija:
Istraživači su stavili dobro utrenirane bicikliste u dobi 18-40 godina na bezglutensku prehranu tijekom 7 dana.
Na kraju tog razdoblja biciklisti su morali odraditi testiranje na ergometru.
Drugom prilikom su istraživači stavili bicikliste na jednotjednu ‘normalnu’ prehranu kojoj su dnevno dodavali 16 g glutena u obliku sportskih pločica.
Još jednom su biciklisti nakon perioda ovakove prehrane morali odraditi testiranje na ergometru.
Tijekom svih ovih testiranja i različitih režima prehrane, sportaši-ispitanici uopće nisu znali jesu li bili na bezglutenskoj prehrani ili na prehrani bogatoj glutenom.
Rezultati:
Podatci na slici ispod su jasni: Nije bilo nikakve razlike u sportskim performansama bez obzira da li su biciklisti bili na bezglutenskoj prehrani ili prehrani bogatoj glutenom.
Gluten-free diet has no effect on athletic performance
Istraživači su također pitali o bicikliste kako se osjećaju i doznali da niti jedan oblik ponuđene prehrane nije imao utjecaj na njihovo raspoloženje.
Istraživači su biciklistima izmjerili koncentracije upalnih čimbenika koji su povezani celijakijom kao što su interleukin-1-beta, interleukin-6, interleukin-8, interleukin-10, interleukin-15 i TNF-alfa, ali nijedan od ovih markera nije reagirao na prisutnost glutena u prehrani.
Zaključak:
Znanstvenici su preporučili da na temelju ovih nalaza, sportaši ubuduće traže čvrste dokaze utemeljene na kvalitentnim istraživanjima prije usvajanja bezglutenske prehrane.
Referenca:
Med Sci Sports Exerc. 2015 May 12. [Epub ahead of print]
No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.
Lis D1, Stellingwerff T, Kitic CM, Ahuja KD, Fell J.