VEGANSKI PROTEINI: Ekološka bajka ili biokemijski promašaj za elitnog sportaša?

VEGANSKI PROTEINI: Što kaže znanost, a što vam prešućuju influenseri?

REFERENCE ZA POČETAK (Da ne gubimo vrijeme na nagađanja):

DIAAS (FAO/WHO): Najsuvremenija skala bioraspoloživosti proteina. Sirutka (Whey) = 1.18, Grašak = 0.82, Pšenica = 0.40. (Gubitak iskoristivosti kod biljaka je do 60%!).
Monteyne et al. (2023): Biljni proteini imaju 30-40% slabiji anabolički odgovor (sinteza mišića) zbog deficita ključnih aminokiselina.
Ammar et al. (2020): Metabolički otpad (amonijak i urea) kod loše izbalansiranih biljnih proteina direktno opterećuje filtraciju bubrega.

Sada kada smo postavili temelje, idemo na biokemijsku realnost koju vidim u ordinaciji:

Vrijeme je da srušimo još jedan mit koji se prodaje pod “zdrav život”. Ako ste elitni sportaš u onom biokemijskom paklu o kojem sam pisao, vaš izbor proteina nije pitanje ideologije, nego dušične ravnoteže i brzine oporavka.

Što vam prešućuju na deklaracijama veganskih praškova?

1. Problem “ograničavajuće aminokiseline”

Biljni proteini (grašak, riža, konoplja) rijetko imaju kompletan profil. Uvijek nešto nedostaje – najčešće lizin ili metionin. Za nekoga tko sjedi u uredu, to je nebitno. Za sportaša s CK 7.55 (mišićna destrukcija), to znači da sinteza novih vlakana stoji jer “fali jedna cigla u zidu”. Rezultat? Lažni osjećaj oporavka.

2. Bioraspoloživost (DIAAS vs. PDCAAS)

Industrija voli stare skale. No, po modernoj DIAAS skali, biljni proteini su inferiorni. Tijekom ekstremnog napora, probavni sustav je u ishemiji (smanjen protok krvi). Biljni proteini su često “teški”, puni lektina i fitata koji blokiraju apsorpciju onih mrvica minerala koje ste unijeli. Dok se vi “oporavljate” graškom, vaši mitohondriji gladuju.

3. Amonijak i metabolički otpad

Zbog lošije iskoristivosti, veći dio veganskog proteina odlazi u proces deaminacije. Rezultat? Povišen amonijak koji dodatno “truje” ionako opterećen sustav i bubrege. Zašto bi dodavali toksični teret tijelu koje je već u “kontroliranoj patologiji”?

4. Što je s leucinom?

Leucin je “prekidač” za mišićni rast (mTOR). Veganski proteini ga imaju značajno manje od sirutke (whey). Da biste dobili istu anaboličku poruku iz graška, morate pojesti dvostruko veću količinu, što znači – biokemijski kaos u crijevima.

Zaključak: Veganski protein je odličan marketing, ali često loša biokemijska logistika. Ako ga već koristite, morate biti medicinski inženjer da ga “pokrpate” dodatnim aminokiselinama, inače samo hranite zabludu, a ne mišić.

Vaše tijelo ne prepoznaje “zeleni certifikat”, ono prepoznaje samo aminokiselinski niz.

VEGANSKI PROTEINI: Kako popraviti lošu logistiku?

Ako je veganski protein vaš izbor, zaboravite na “jednu mjericu i miran sam”. Da biste dobili ono što dobijete iz jednog odreska ili mjerice vrhunskog whey-a, moramo primijeniti aminokiselinski inženjering.

1. Pravilo komplementarnosti (Miješanje izvora)

Nikada ne koristite samo jedan izvor (npr. samo rižu ili samo grašak).

Grašak + Riža: Grašku fali metionin, riži fali lizin. Spojite ih u omjeru 70:30 i dobivate profil koji se biološki približava idealu. To je biokemijska sinergija.

2. “Fortifikacija” Leucinom (Ključ oporavka)

Ovo je tajna koju influenseri ne znaju. Biljni proteini imaju nizak udio leucina, a bez njega nema aktivacije mTOR-a (sinteze mišića).

Rješenje: Svakoj mjerici veganskog proteina dodajte 2-3g čistog leucina u prahu. Time ste umjetno podigli anabolički potencijal graška na nivo govedine.

3. Dodatak probavnih enzima

Biljni proteini su “zaključani” u složenim strukturama koje tijelo u naporu (ishemija crijeva) teško razbija.

Rješenje: Tražite proteine koji već imaju dodane enzime (proteaze) ili ih uzmite uz obrok. Time smanjujemo proizvodnju metaboličkog otpada i amonijaka koji truje bubrege o kojima toliko brinemo.

4. Tajno oružje: Dodatak kreatina

Vegani prirodno imaju niže razine kreatina u mišićima jer ga ne unose mesom.

Rješenje: 5g kreatin monohidrata u veganski šejk nije samo opcija, to je obaveza za svakoga tko želi eksplozivnost i zaštitu mozga od hipoksije tijekom napora.

Koji su “Dobri” primjeri na tržištu?

Ne gledajte šarene kutije, gledajte deklaraciju. Dobar veganski protein mora biti:

Izolat (ne koncentrat): Što manje vlakana i ugljikohidrata, to bolja apsorpcija aminokiselina.
Sjemenke bundeve i konoplje: Odlični kao dodatak zbog magnezija (RBC Mg!) i cinka, ali nedovoljni kao glavni izvor proteina.
Fermentirani biljni proteini: Fermentacija “pred-probavlja” antinutrijente (lektine i fitate), što znači manje plinova i brži ulazak u krvotok.

🕵️ Biokemijski zaključak:

Moja uloga nije da vam branim vaš životni stil, nego da spriječim da vaš stil života postane prepreka vašem rezultatu. Ako birate biljke, budite spremni na preciznu suplementaciju. Bez dodanog leucina i miješanja izvora, vi ne gradite mišić – vi ga samo pokušavate uvjeriti da niste gladni.

Ovo je medicina sporta – gdje biologija pobjeđuje ideologiju.

dr. med. Predrag Jakovljević specijalist medicine sporta savjetnik za sportsku biokemiju

Sportska prehrana

Sportska prehrana i suplementacija