Mladi vaterpolisti na turniru: Kako preživjeti dvije utakmice dnevno bez kolapsa? 1. Dio
Posted on: 11. veljače 2026Na temelju stručnog upita trenera Marijana Smoje, prof. kin., prilagodio sam moje protokole za oporavak vrhunskih sportaša potrebama mladih vaterpolista.
Zašto je vaterpolo biokemijski specifičan? Vaterpolo je jedan od rijetkih sportova koji kombinira ekstremni anaerobni napor (šprint, hrvanje u vodi) s visokim aerobnim zahtjevima. U turnirskom sustavu, gdje se igra dva puta dnevno, problem nije samo umor, već stanični deficit. Ako se glikogen ne dopuni u “zlatnom prozoru”, dijete u drugu utakmicu ulazi s praznim rezervoarom, što vodi do metaboličkog kolapsa i povećanog rizika od ozljeda.
🔢 Ključne brojke za roditelje (Gorivo za rast i pobjedu):
Mladi sportaš u razvoju nije “mali odrasli” – on troši energiju na performanse i na rast.
-
Energetski unos: Ovisno o fazi turnira, dječaci trebaju između 3000 i 6000 kcal, a djevojčice 2200 do 4000 kcal.
-
Makronutrijenti: * Ugljikohidrati (60-65%): Vaš primarni izvor struje. Bez njih nema šuta, nema obrane.
-
Proteini: Građevinski materijal za reparaciju mikro-oštećenja mišića nastalih u duelima.
-
Mikronutrijenti: Kalcij (za kosti koje rastu) i Željezo (za prijenos kisika u mišiće pod opterećenjem).
-
Pravilo “5-6”: Da bi metabolizam ostao u anaboličkom stanju (stanju rasta i oporavka), obroci se moraju tempirati svakih nekoliko sati. Nema preskakanja, nema čekanja hotela!
Opći savjeti su dobri, ali za turnirski sustav trebamo roditeljima objasniti zašto nešto radimo. Ako razumiju mehanizam, lakše će djetetu oduzeti krafnu i dati mu pravi obrok.
Dio o općoj prehrani i hidrataciji kao “Priručnik za vrhunske performanse”:
🥗 Biokemijski sastav pobjedničkog tanjura
1. Ugljikohidrati: Vaša primarna baterija
U vaterpolu, ugljikohidrati su “visokooktansko gorivo”. Bez njih, mišići ostaju bez glikogena, a mozak gubi fokus (što vodi do loših šuteva i sporih reakcija).
-
Što birati: Cjelovite žitarice, riža, krumpir, tjestenina (manistra), voće.
-
Cilj: Stalno dopunjavanje skladišta u jetri i mišićima kako bi izdržali “borbu” u vodi.
2. Proteini: Arhitekti oporavka
Turniri uzrokuju mikro-pucanja mišićnih vlakana. Proteini ih “krpaju” dok dijete spava ili odmara između utakmica.
-
Specifikacija: Potrebno je 1.2 do 1.5 g proteina po kilogramu mase. (Npr. vaterpolist od 60 kg treba oko 75–90 g proteina dnevno).
-
Izvori: Meso, riba, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi (skyr, grčki jogurt).
3. Masti i mikronutrijenti: Zaštita i transport
-
Masti: Koristite “hladno prešano” gorivo (maslinovo ulje, orašasti plodovi). Izbjegavajte prženu hranu – ona usporava probavu i krade energiju potrebnu za utakmicu.
-
Kalcij i željezo: Kalcij za čvrstinu skeleta u duelima, a željezo za transport kisika do svake stanice.
💧 Hidratacija: Više od gašenja žeđi
U vodi se također znojite, iako to ne vidite. Dehidracija od samo 2% smanjuje snagu šuta i brzinu plivanja.
-
Pre-match (Priprema): 400–600 ml vode 2–3 sata prije ulaska u bazen.
-
In-match (Održavanje): 150–300 ml svakih 15–20 minuta.
-
Turnirski “Secret Sauce”: Za turnire koristite izotonične napitke (6% ugljikohidrata + elektroliti). Oni drže razinu glukoze stabilnom i sprječavaju grčeve.
-
Zabranjeno: Energetska pića i kofein. Oni uzrokuju nagli pad (crash) usred utakmice.
🍳 Doručak: “Kickstart” metabolizma
Doručak je obavezan jer prekida noćni post i budi metabolizam.
-
Prijedlog: Grčki jogurt s bobičastim voćem i zobenim pahuljicama – savršen omjer sporih ugljikohidrata i kvalitetnih proteina. Ovaj drugi dio koji slijedi je kritičan jer rješava problem koji je trener Smoje spomenuo – onaj trenutak kad djeca “ne bi ništa jela” pa uđu u kolaps. Ključ je u glikogenskom punjenju (carbo-loading) i tempiranju probave: