Month: veljača 2017

Ako se bavite sportovima visokog intenziteta beta alanin će vam dati bolje rezultate u kombinaciji sa sodom bikarbonom!

Vjerovatno vam je poznato da dobro utrenirani sportaši imaju bolje rezultate ako koriste aminokiselinu beta alanin.

Onda možda već znate i da beta alanin poboljšava sportske performanse još i više ako se uzima u kombinaciji s sodom bikarbonom (natrij bikarbonat).

Britanski sportski znanstvenici sa Nottingham Trent University su u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism o tome objavili rezultate svoje studije.

http://patentimages.storage.googleapis.com/US20120264826A1/US20120264826A1-20121018-C00001.png

Mišići, kiselost, mliječna kiselina
Ljudski mišići ne mogu duže vrijeme biti aktivni i sagorijevati ugljikohidrate na visokom intenzitetu aktivnosti.

Metabolički procesi koji se odvijaju na visokom intenzitetu rezultiraju stvarenjem većih količina mliječne kiseline.

Upravo je mliječna kiselina uzrok prestanka rada mišićnih stanica u određenom trenutku.

Suplementi koji pomažu zadržati kiselost u mišićnim stanicama stabilnom mogu pomoći u poboljšanju sportskih performansi pri bavljenju sportovima visokog intenziteta.

http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2010/06/high-intensity-interval-training-1.jpg

Uzimanje beta alanina i sode bikarbone u istraživanju
I beta alanin i natrij bikarbonat su jako učinkoviti u ovome ali nije bilo studija o kombiniranom učinku ova dva suplementa pa su Britanci odlučili napraviti istraživanje.

Jedna polovica ispitanika je tijekom četiri tjedna dobijela placebo (PLA).

Druga polovica ispitanika je dobijala beta alanin (BA).

Na kraju ispitivanog razdoblja polovica ispitanika iz obje grupe uzeli su placebo koji je sadržavao maltodekstrin (MD), a druga polovica natrijev bikarbonata (SD).

Slika ispod prikazuje vremena prije unosa suplemenata (Baseline), i na kraju pokusa.

You probably already knew that trained rowers are faster over 2 km if they use the amino acid beta-alanine. You might not already know that beta-alanine enhances rowers' performance even more if it's combined with sodium bicarbonate. British sports scientists from Nottingham Trent University write about it in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

You probably already knew that trained rowers are faster over 2 km if they use the amino acid beta-alanine. You might not already know that beta-alanine enhances rowers' performance even more if it's combined with sodium bicarbonate. British sports scientists from Nottingham Trent University write about it in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Beta alanin je smanjio vrijeme za gotovo dvije sekunde, a kada je dodan natrij bikarbonat skinuta je dodatna sekunda.

 

Korist uzimanja beta alanina sa sodom bikarbonom
Dakle, postoji povoljan učinak uzimanja beta alanina na sportske performanse koje se izvode visokim intenzitetom.

Dodatan koristan učinak na performanse se postiže kada se uz beta alanin uzima i  natrijev bikarbonat.


Referenca

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. Epub 2013 Mar 26.

Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance.

Hobson RM1, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Gualano B, Sale C.

 Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

 

Kiselost organizma tijekom treninga i hrana koja alkalizira

Tijekom treninga, tjelesne tekućine postaju sve kiselije Također postoje dokazi koji ukazuju da što smo starije dobi, naša krv i druge tjelesne tekućine postaju sve kiselije. Kumulativni efekt je zabrinjavajuće smanjeni pH tjelesnih tekućina (povećana kiselost). Alkalno, dušik (N2) i kalcij (Ca)                                                No, bez obzira na dob, ako kiselo stanje (acidoza), traje neko vrijeme, nastaje […]

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Ako se bavite sportom koji zahtijeva učestale kratke eksplozivne pokrete, onda ćete imati velike koristi od uzimanja kombinacije natrij bikarbonata i kreatina. Sportski znanstvenik James Barber sa California Polytechnic State University San Luis, je objavio rezultate svog istraživanja kombinacije ova dva suplementa u članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research. Kreatin omogućuje mišićnim […]

3 suplementa koji čuvaju mišiće u periodu dugotrajnih i intenzivnih treninga

U suvremenoj utrci za većim, izražajnijim i jačim mišićima, suplementacija je postala neophodna za entuzijastične sportaše koji žele konkurentne rezultate. Kako se  nagomilavaju znanstvena istraživanja o izgradnji mišića, tako se na policama fitness trgovina pojavjuje sve više i više vrsta dodataka prehrani. I dok su tvrdnje o nekima od njih su prilično sumnjive i često […]

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina.

No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a.

HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline leucin, koji uz KIC (α-keto isocaproate) i izovaleril-CoA, posreduje učinke leucina.

Oko 5% prehranom uzetog leucina se oksidira u HMB.

HMB je glavni metabolit leucina koji učinkovito spriječava razgradnju mišićnih proteina.

Studija

Ispitanici su jedan čitav dan i pol postili a zatim su u četiri navrata pili četiri različita napitka u malim količinama, raspoređena na svako četiri sata.

U prvom navratu napitak je sadržavao samo ugljikohidrate (CHO).

U drugom navratu napitak je sadržavao samo protein sirutke (LWH).

U trećem navratu napitak je sadržavao samo sojin protein (Soja).

U četvrtom navratu napitak je sadržavao sojin proteinom kojemu je dodato tri grama HMB (HMB).

Tijekom pokusa ispitanici su primali obilježeni fenilalanin i uzeti su im uzorci mišićnih stanica iz natkoljenice prije i poslije dobijanja napitaka.

Rezultati

Istraživači su bili u stanju procijeniti veličinu rasta mišićnih stanica ispitanika prateći količinu apsorpcije obilježenog fenilalanina.

Na slici ispod se vidi da je uzimanje proteina sirutke rezultiralo višom razinom anabolizma nego uzimanje sojinog proteina i ugljikohidrata.

No, dodatavanje HMB-a sojinom proteinu rezultiralo je istim anaboličkim učinkom kao i kod uzimanja proteina  sirutke.

Soya protein + HMB has same anabolic effect as whey

Uzimanje proteina sirutke povećalo je aktivnost anaboličkih molekula, kao što su mTOR i 4EBP1 u mišićnim stanicama ispitanika.

Taj efekt je bio manje izražen nakon uzimanja sojinog proteina.

No, dodavanje HMB-a sojinom proteinu, znatno je potaknulo aktivnost mTOR i 4EBP1, iako nije dosegnulo razinu aktivnosti koju su istraživači uočili u grupi koja je uzimala protein sirutke.

 Soya protein + HMB has same anabolic effect as whey

mTOR aktivacija

Protein nazvan mTOR (mammalian target of rapamycin), drži ključ mišićne izgradnju i regeneracije.

Kada je aktiviran, mTOR uzrokuje povećanu sintezu proteina u mišićnim stanicama.

To dovodi do hipertrofije skeletnih mišića.

Najučinkovitiji načini za regulaciju mTOR aktivnosti je:

  • Kroz post (što smanjuje tjelesnu potrebu za inzulinskom signalizacijom)
  • Trenizima visokim intenzitetom
  • Većim unosom BCAA (aminokiselina razgranatog lanca).

 

Zaključak
Proteinski napitak koji sadrži, bilo protein sirutke koji je bogat leucinom ili sojin protein obogaćen sa HMB, poboljšava neto ravnotežu fenilalanina u mišićima u većoj mjeri nego napitci koji sadrže samo ugljikohidrat ili samo sojin protein tijekom postom izazvanih kataboličkih stanja.

Leucinom bogat protein sirutke izrazito je aktivirao mTOR signalne putove u uzorcima mišićnog tkiva.

 

https://www.nutritionexpress.com/images/Articles/Lifestyle_Images/Leucine_graph.jpgNa slici iznad: Sadržaj leucina u proteinu sirutke (whey), kazeinu (casein) i sojinom proteinu (soy). Protein sirutke ima najveći sadržaj leucina, dvostruko veći nego sojin protein.
Ovo su novi rezultati koji podržavaju korištenje proteinskih pripravaka po mjeri i ciljano za očuvanje mišićnog proteina tijekom postom induciranog katabolizma.
Referenca
Clin Nutr. 2016 May 25. pii: S0261-5614(16)30096-6. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. [Epub ahead of print]

Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial.

Rittig N1, Bach E2, Thomsen HH2, Møller AB3, Hansen J4, Johannsen M4, Jensen E5, Serena A5, Jørgensen JO2, Richelsen B2, Jessen N6, Møller N2.

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

Protein sirutke uzet prije treninga smanjuje razinu kortizola, sojin protein ne

Kortizol je koristan i bitan hormon, ali ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i želite izgraditi mišićnu masu, morate držati razine kortizola poslije treninga što nižima. Kortizol favorizira razgradnju proteina mišića za proizvodnju energije. Također inhibira učinak androgenih receptora, preko kojih mišićne stanice primaju važne anaboličke signale. Intenzivan tjelesni napor koji nastaje tijekom […]

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Prema PDCAAS skali, sirutka nije nužno najbolji protein. U stvari i sojin i sirutkin protein imaju najbolji rezultat na ljestvici. Najviše PDCAAS rezultat je 1,0. Protein s rezultatom od 1,0 se smatra kompletnim za korištenje od strane ljudskog tijela. Sojin protein je testiran zajedno s proteinima bjelanjka, kazeina (derivat proteina mlijeka), govedinom i grahom kako […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!

Hormon rasta i faktor rasta IGF-1 Hormon rasta (GH), je hormon kojeg luči prednjieg režanj hipofize. Važan je regulator rasta i sastava tijela (1). GH ostvaruje svoj učinak rasta nemasne mase tijela preko stimulacije izlučivanja faktora rasta (IGF-1). Lučenje GH se može pojačati davanjem aminokiselina (2, 3). Stimulacijski učinak aminokiselina na sekreciju GH je prisutan […]

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla za vegetarijance i vegane, ali i sve vas koji želite izgraditi mišićnu masu bez mesa. Sojin protein u prahu 110 kalorija, masti 1g, 2.1g ugljikohidrata, 23g proteina po porciji od 28.5g Sojin protein u prahu je nusprodukt obrade sojinog zrna. Obiluje izoflavonima, vlakanima i aminokiselinama potrebnim za rast mišića. Lako […]

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Dizajneri proteinskih pripravaka za sportaše trebaju kombinirati sojine proteine s mliječnim proteinima, kaže Gregory Paul u časopisu Journal of American College of Nutrition. Paul također smatra da je kombinacija proteina sirutke i sojinog proteina osobito zanimljiva. Tijekom i nakon intenzivnih napora mišićnim stanicama su potrebne aminokiseline za oporavak. Postoje dvije aminokiseline koje su im potrebne […]

Koje su prednosti prirodnog proteina sirutke u prahu nad običim proteinom sirutke u prahu?

Ako ne kupite prirodni protein sirutke u prahu, gotovo je sigurno da ćete kupiti onaj koji je prepun umjetnih zaslađivača, okusa i boja. Prirodni protein sirutke u prahu ne sadrži ništa od pomenutih umjetnih sladila ili drugih sintetičkih sastojaka. Puno sportaša ne zanima što je u proteinima u prahu koje konzumiraju. No jednako tako je […]

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Pojam sinteza proteina u mišićima u osnovi označava izgradnju i popravak mišića. Tijekom treninga u vašim mišićima nastaju mikro oštećenja. Proteini pomažu u popravku ovih oštećenja pa onda vaši mišići bivaju sve veći i jači. Ako vaši mišići dobiju manje od potrebne količine proteina zaostajati će u oporavku i rastu zbog nedostatka građevinskog materijala. No, […]

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

#sportskaprehrana #proteinsoje #HMB #anabolizam

 

Kako pripremiti slasan, hrskavi pomfrit na zdrav način?

Volite pomfrit?

Naravno, pa tko ga ne voli!

Ali kako ga pripremiti na zdrav način?

Jednostavno!

Evo recepta…

 

Slasan, hrskavi pomfrit iz pećnice

Ako prženje kao način pripreme hrane želite izbjeći pod svaku cijenu no svejedno želite uživati u ukusu prženih krumpirića uradite ovako:

  • Isječen krumpir prije pečenja umočite u bjelanjak u kome ste pomiješali začine (malo ružmarina, kadulje ili neki drugi začin koji volite).
  • Kako bi krumpir bio sočniji i ukusniji skuhajte ga prije stavljanja u pećnicu.
  • Naslažite krumpiriće po papiru za pečenje ili nauljenom limu za pečenje koje ste prethodno zagrijali kako se krumpirići ne bi zalijepili za dno.

https://img.wonderhowto.com/img/31/31/63533802950229/0/secrets-giving-day-old-french-fries-delicious-second-life.w1456.jpg

  • U pećnici zagrijanoj na 220 stupnjeva pecite krumpiriće dok ne porumene.
  • Bjelanjak će tijekom pečenja pomfrit učiniti hrskavim, a krumpirići neće plivati u ulju.
  • Neka između krumpirića bude prostora kako bi se ravnomjernije ispekli i bili ukusniji.
  • Budite vrlo umjereni u stavljanju ulja.
  • Koristite malo maslinovog ulja ili malo otopljenog maslaca.

http://zoomyummy.com/wp-content/uploads/2011/11/man-approved-spicy-oven-baked-french-fries-131.jpg

#sportskaprehrana #pomfrit #zdravipomfrit

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Nitrati koje sportaši uzimaju za bolju izvedbu imaju učinak i 24 sata nakon uzimanja!

Sportaši uzimaju nitrate (konzumirajući ciklu, zeleno lisnato povrće ili suplementima), uglavnom oko 2-3 sata prije natjecanja ili treninga. Koncentracije nitrata, nitrita i dušikovog monoksida (NO), u krvi postižu optimalne razine 2-3 sata nakon uzimanja. Sportski znanstvenici na Florida State University su otkrili da značajno poboljšanje performansi postoji i  24 sata nakon zadnjeg uzimanja nitrata.   […]

Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?

Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Nitrati koje sportaši uzimaju za bolju izvedbu imaju učinak i 24 sata nakon uzimanja!

Sportaši uzimaju nitrate (konzumirajući ciklu, zeleno lisnato povrće ili suplementima), uglavnom oko 2-3 sata prije natjecanja ili treninga.

Koncentracije nitrata, nitrita i dušikovog monoksida (NO), u krvi postižu optimalne razine 2-3 sata nakon uzimanja.

Sportski znanstvenici na Florida State University su otkrili da značajno poboljšanje performansi postoji i  24 sata nakon zadnjeg uzimanja nitrata.

 

Studija
Ispitanici su bili sportaši u dobi između 20 i 35 godina starosti.

Sportaši ispitanici su u dva navrata uzimali po 2 kapsule dnevno, jednu ujutro i jednu navečer, tijekom 6 dana.

U jednom navratu su uzimali kapsule koje su sadržavale 4 milimola kalij nitrata, NO grupa (NO).

Udrugom navratu su uzimali kapsule koje su sadržavale 4 milimola kalijevog klorida, placebo grupa (PL).

Istraživači su testirali ispitanike prije i nakon uzimanja ovih dviju vrsta kapsula.

Performance-enhancing effect of nitrates still present 24 hours after intake

Dan nakon što su ispitanici uzeli posljednju kapsulu, istraživači su izmjerili njihovu snagu, kapacitet izdržljivosti i brzinu.


Rezultati

Oko 24 sata nakon zadnjeg uzimanja gore pomenutih kapsula sa nitratima istraživači nisu utvrdili nikakav utjecaj na snagu ili izdržljivost.

Ali su zato utvrdili da su ispitanici bili u stanju razviti veći brzinu.

Performance-enhancing effect of nitrates still present 24 hours after intake

Da budemo precizniji: sudionici su bili u mogućnosti razviti više vršne snage, kada su radili Wingate test.

Ovaj test uključuje bicikliranje najvećom mogućom brzinom tijekom 30 sekundi.

Wingate test je najčešće korišten test kada je u pitanju određivanje maksimalnog anaerobnog kapaciteta.

Naziva se i WANT (Wingate Anaerobic Test).

Test se izvodi na stacioniranom bicikl ergometru.

Trajanje testa je 30 sekundi. Nakon inicijalnog zagrijavanja ispitanik tih 30 sekundi treba biciklirati maksimalnom snagom koju može proizvesti.

https://publi.cz/books/50/images/pics/Obr_35.bmp

Na slici iznad: Krivulja opterećenja u Watt-ima u odnosu na vrijeme u sekundama na Wingate testu

 

Izvođenje Wingate testa VIDEO

 

Zaključak
Šest dana unosa nitrata kod sportaša je poboljšalo njihovu vršnu snagu (Peak Power), i 24 sata nakon uzimanja posljednje doze nitrata.

Referenca
The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes

Samuel J. Kramer, Daniel A. Baur, Maria T. Spicer, Matthew D. Vukovich and Michael J. OrmsbeeEmail author

Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:39

 

#sportskaprehrana #NO #nitrati #Wingatetest

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?

Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?

Kreatin kinaza

Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP).

Creatine kinase rxn.png

U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a.

Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti marker rabdomiolize (razgradnje mišića).

Serumske koncentracije kreatin kinaze (CK), koriste se kao pokazatelj oštećenja mišićnih vlakana kao posljedice sportskog treninga.

Normalne vrijednosti serumske CK za opću populaciju su odavno uspostavljene.

Sportaši i sportašice imaju veće vrijednosti serumske CK od opće populacije.

Cilj ovog istraživanja bio je odrediti  referentne intervale koji će se koristiti uglavnom liječnici sportske medicine i treneri u svakodnevnoj praksi.

Poznavanje referentnih vrijednosti CK u serumu koje su specifični za sportaše može pomoći u izbjegavanju pogrešnih tumačenja visokih vrijednosti i u optimiziranju treninga.

Sportaši koji imaju svakodnevne treninge imaju veće vrijednosti CK u krvi u mirovanju od nesportaša kao odgovor na trening i posljedično oštećenje skeletnih mišića nakon čega enzim kreatin kinaza iscuri iz mišića u krv.

Koncentracija CK u krvi sportaša potiže najviše vrijednosti 1-4 dana nakon treninga i ostaje povišena nekoliko dana.

Izmjerene referentne vrijednosti CK u serumu bile su 82-1083 U/L  u sportaša i 47-513 U/L u sportašica.

U literaturi se navode izmjerene vrijednosti CK u serumu sportaša i do šest puta veće od vrijednosti neaktivnih osoba.

 

Grupa Donja granica Intervali pouzdanosti (confidence intervals, CI), donje granice Gornja granica Intervali pouzdanosti (confidence intervals, CI), gornje granice
Muškarci sportaši 82 73–86 1083 881–1479
Žene sportaši 47 39–55 513 404–836
Muškarci nesportaši 45 39–72 491 369–728
Žene nesportaši 25 17–30 252 141–345

Tablica iznad: Normalne referentne vrijednosti i intervali pouzdanosti (confidence intervals, CI), sa 90% pouzdanosti za serumsku kreatin kinazu (U/L, 37 ° C), kreatin kinaze u krvi za sportaše i nesportaše oba spola.

 

 

An external file that holds a picture, illustration, etc. Object name is sm34041.f1.jpg

Slika iznad: Distribucija vrijednosti serumske CK u sportaša, sportašica i nesportaša oba spola.

 

Koncentracija kreatin kinaze (CK) u serumu se široko koristi kao indeks oštećenja mišićnih vlakana.

Rezultati ovog istraživanja ukazuju na uočljive učinke sportskog treninga i natjecanja na referente vrijednosti serumske kreatin kinaze (CK).

 

Uvođenje specifičnih referentnih vrijednosti kod sportaša može pomoći liječnicima da visoke vrijednosti CK pogrešno ne protumače kao patološke.

Osim toga, to je pomoć i trenerima da utvrde granice CK u odlukama za smjernice u optimiziranju treninga, uz druge šire korištene parametre, kao što su npr vrijednosti laktata krvi.

U načelu, treneri bi mogli povećavati trenažna opterećenja  dok ona ne rezultiraju znatno povišenim vrijednostima CK koje su blizu gornje referentne granice.

Prelaz te granice, pak može signalizirati povećani rizik od pretreniranosti i ozljede.

 

Referenca

Br J Sports Med. 2007 Oct; 41(10): 674–678.

Reference intervals for serum creatine kinase in athletes

Vassilis Mougios

 

#sportskaprehrana #kreatinkinaza #vrijednostikreatinkinazeusportaša

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

Mnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje.

Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića.

Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.

 

 

Studija

Ovo je prva znanstvena studija o učinku uzimanju proteinskog shake-a noću prije spavanja na mišiće sportaša.

Time se ova studija razlikuje od svih studija koje su istraživale djelovanje uzimanja aminokiselina i proteina neposredno prije ili poslije treninga.

Ispitanici su bili utrenirani ali bez puno iskustva u treningu s utezima.

Tijekom dana ispitanici su normalno jeli.

U večernjim satima su trenirali noge u laboratorijskim uvjetima.

Radili su osam setova na mašini za leg-ekstenziju i još osam setova na mašini za leg-press.

Odmah nakon treninga dobili su shake koji je sadržavao 60 g brzih ugljikohidrata i 20 g whey proteina.

Oko ponoći, neposredno prije odlaska u krevet, svi su ispitanici pili  450 ml tekućine.

Tekućina koja su pili u kontrolnoj skupini (placebo skupina), sadržavala je samo bojila i sredstva za aromu (PLA).

Tekućina koja su pili u eksperimentalnoj skupini sadržavala je 40 grama kazeina, proteina koji se sporo probavlja (PRO).

Protein u shake-u je bio radioaktivan, što je znanstvenicima omogućilo da prate promet aminokiselina u tijelima ispitanika.

 

 

Rezultati

Ispitanici su u PRO skupini imali znatno više razine esencijalnih aminokiselina u krvi tijekom sna nego ispitanici u PLA skupini (vidi na slici ispod).

Protein shake before bed stimulates muscle growth

Istraživači su mišićnom biopsijom uzeli male uzorke mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice prije nego što su ispitanici išli spavati i kada su se probudili.

http://muscle-insider.com/sites/default/files/styles/node-gallery-display/public/biopsy.jpg?itok=h0TnKHrh

Na slici iznad: Mišićna biopsija. Uzimanje komadića mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice.

Uz pomoć ovih metoda su znanstvenici otkrili da je unos kazeina doveo do povećanja sinteze mišićnih proteina i rasta mišićnog tkiva.

Protein shake before bed stimulates muscle growth

Na slikama iznad:

A, Stope razgradnje, sinteze, oksidacije i neto ravnoteže proteina u tijelu (izraženo kroz mikromole fenilalanina po kilogramu na 7,5 sati), u PRO i PLA eksperimentima izmjereni tijekom 7,5 h noćnog oporavka.

B, Mješoviti mišićni FSR (Fractional synthetic rate), tijekom noćnog oporavka (0-7,5 h), u PRO i PLA eksperimentima korištenjem plazme obogaćene fenilalaninom kao prekursorom.

Sklonost prema višim vrijednostima FSR u PRO eksperimentu u odnosu na PLA eksperiment zabilježen je tijekom noćnog oporavka. Dobivene vrijednosti predstavljaju ± SEM. Podaci su analizirani neparnim t-testom.

* Značajno se razlikuje od PLA (P <0,05); † razlikuje od PLA (P = 0,05).

PRO, protein eksperiment.

PLA, placebo eksperiment.

Promet proteina (Protein turnover), je ravnoteža između sinteze proteina i razgradnje proteina.

Veća sinteza od razgradnje ukazuje na anaboličko stanje pri kojemu se mišićno tkivo izgrađuje.

Veća razgradnja od sinteze označava kataboličko stanje pri kojem se mišićno tkivo razgrađuje.

FSR: Frakcijska stopa sinteze se mjeri metodom koja kombinira infuzije sa kontrastnim aminokiselinama i mišićnu biopsiju. Mišićna biopsija se radi prije i poslije te se mjeri brzina pri kojoj se aminokiselina tracer ugradi u mišić.

Ovako izmjerena FSR se izražava kao % / h i pokazuje kako brzo bi se mišić u cijelosti obnovio.

 

Zaključak

Protein koji uzmete neposredno prije spavanja se učinkovito probavlja i apsorbira te stimulira sintezu mišićnog proteina i poboljšava ravnotežu proteina u čitavom tijelu noću tijekom oporavka od napornih treninga.

 

Referenca

Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.

Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.

  #sportskaprehrana #kazein #mišićnirast #proteinpredspavanje

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

 

 

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite.

Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage.

Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak na vašu maksimalnu snagu.
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/kiss-your-old-bench-press-max-goodbye-graphic-1.jpg

Studija
Ispitanici su bili sportaši.

Polovici ispitanika su svaki dan tijekom tjedan dana davali 300 mg magnezija u obliku magnezijevog citrata [Acute].

Zatim je ista grupa tjedan dana dobijala placebo.

Druga polovica ispitanika je dobijala magnezij tijekom četiri tjedna [Chronic].

Zatim je ista grupa četiri tjedna dobijala placebo.

Rezultati
Ispitanici su testirani radeći vježbu bench press.

Pokazalo se da su ispitanici, koji su dobijali magnezij samo jedan tjedan, povećali svoju maksimalnu snagu za 17 posto.

To je statistički značajan učinak.

Grupa koja je dobijala magnezij tijekom četiri tjedna nije imala takav rezultat.

Short-term magnesium supplementation boosts maximal strength

Na slici iznad: Bench press 1 RM rezultati nakon kratkoročnog (Acute) i dugoročnog (Chronic), uzimanja magnezije.  ± SD. * označava statistički značajnu razliku.

 

Istraživači pretpostavljaju da unos magnezija ima povoljan učinak na sportsku izvedbu, ali taj efekt nestaje nakon par dana.

Vjerojatno zbog zasićenosti krvi i transportnih mehanizama sa magnezijem.

No sniženje vrijednosti krvnog tlaka kao posljedice uzimanja magnezija se dugoročnije nastavilo.

Zaključak
Iz ovog istraživanja je jasno da dugoročni dopunski unos magnezija nema koristi za one koji imaju odgovarajuću unos hranom.

Ali zato postoje pogodnosti nakon uzimanja akutne doze, osobito prije intenzivnog vježbanja.

 

Referenca
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Apr 24;12:19. doi: 10.1186/s12970-015-0081-z. eCollection 2015.

The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.

Kass LS1, Poeira F1.

@sportprehrana

#Sportskaprehrana #magnezij #benchpress1RM #maksimalnasnaga

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

 

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok.

Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja.

Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju.

http://ichef.bbci.co.uk/news/560/media/images/62152000/jpg/_62152828_sally_pearson.jpg

Studija
Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g natrijevog laktata po kg tjelesne težine.

Tri sata kasnije, su provjerili da li su geni mišićima potkoljenice mišiće počeli raditi drugačije.

Na slici ispod se vidi da je za to vrijeme mliječna kiselina već nestala iz krvotoka.

Lactic acid keeps you fit, healthy and young

Rezultati
Istraživači su otkrili da je mliječna kiselina pojačala funkciju gena PGC-1-alfa.

Protein koji se sintetizira preko ovog gena igra ključnu ulogu u proizvodnji mitohondrija.

Mitohondriji su stanični generatori snage koji pretvaraju hranjive sastojke iz hrane u energiju.

Lactic acid keeps you fit, healthy and young

Geni MT1 i MT2 kodiraju enzime metalotionein 1 i 2, koji igraju važnu ulogu u zaštiti stanica od agresivnih spojeva.

Znanstvenici pretpostavljaju da tvari koje stimuliraju stanice na sintetizu većeg broja mitohondrija također potiču sagorijevanje masti i odgađaju proces starenja.

http://lh4.ggpht.com/-jtzki4B1m5w/US70H9fSnJI/AAAAAAAAEpg/90Tb8yNVQqc/mitochndria_thumb%25255B6%25255D.jpg?imgmax=800

Novije studije su pokazale da je starenje djelomično rezultat stanične energetske krize koja dovodi do smanjenja broja mitohondrija u stanicama kao i slabije funkcije preostalih mitohondrija.

Posljedica toga je smanjena stanična funkcija kao posljedica manjka energije.

 

Zaključak
Japanski istraživači u svom članku ne opisuju samo učinak mliječne kiseline na mišiće nego i da je mliječna kiselina također aktivna u drugim dijelovima tijela.

Rezultati ove studije ukazuju da laktati također djeluju kao regulirajući signal za gene vezane za mitohondrijske funkcije.

Jedna od prethodnih studija je utvrdila da trčanje povećava razine mRNA PGC-1-alfa i PDK4 u jetri.

Slične prilagodbe su uočene sa primjenom laktata injekciji (J Neurochem. 2013 Oct;127(1):91-100.).

Nadalje, ubrizgavanje laktata injekcijom povećava razine UCP1 mRNA i inducira pretvaranje bijelog masnog tkiva u smeđe masno tkivo (Diabetes. 2014 Oct;63(10):3253-65.), što onda i donosi veću proizvodnju i potrošnju energije.

Masno tkivo je vrlo dinamičan endokrini organ sa bitnom ulogom u regulaciji energetskog metabolizma.

Glavna skladišta masti u ljudi su potkožno i intrabdominalno skladište.

http://www.diapedia.org/img_cache/markdown_lightbox_3ddc9a5a71ba432bd12fa5cc5e01cd55746e3745-12854.png

Sastoje od različitih količina dvaju različitih vrsta masnog tkiva: bijelog masnog tkiva (white adipose tissue, WAT), koje pohranjuje energiju u obliku triacilglicerola (TAG), i smeđeg masnog tkiva (brown adipose tissue BAT), koji raspršuje energiju kao toplinu i sagorijeva masne kiseline za održavanje tjelesne temperature.

http://www.sportsci.org/encyc/adipose/Image1.gif

BAT je vrlo prokrvljeno i bogato inervirano tkiva, a smeđe masne stanice posjeduju multilokularne lipidne kapljice i veliki broj mitohondrija te pokazuju visoku stopu primitka i potrošnje masnih kiselina i  glukoze.

WAT se primarno nalazi ispod kože i u trbuhu i mnogo je manje inervirano i prokrvljeno od BAT.

Iako su skeletni mišići primarno mjesto proizvodnje laktata, efekti laktata nisu ograničeni samo na skeletnu muskulaturu.

 

Referenca
Lactate administration increases mRNA expression of PGC-1α and UCP3 in mouse skeletal muscle

Yu Kitaoka,a Kohei Takeda,b Yuki Tamura,a Hideo Hattaa

Department of Sports Sciences, Graduate School of Arts and Sciences, The University of Tokyo, 3-8-1 Komaba, Meguro-ku, Tokyo 153-8902, Japan.

@sportprehrana

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk

  • Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama)
  • Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama)
  • Žličica meda
  • Pet badema
  • Malo cimeta
  • Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)

 

http://www.fitbodysupplements.com/wp-content/uploads/2016/10/Woman-scoop-protein-powder.jpg

 

NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:

 

Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom

Ukupno proteina: 32 grama

Ukupno ugljikohidrata: 14 grama složenih (sporih) + 13 grama jednostavnih (brzih)

Ukupno masti: 4,5 grama

Ukupno kalorija:  240

 

Ako šejk radite sa vodom

Ukupno proteina: 25 grama

Ukupno ugljikohidrata: 14 grama složenih (sporih) + 6 grama jednostavnih (brzih)

Ukupno masti: 2,5 grama

Ukupno kalorija: 200

@sportprehrana

#sportskaprehrana #proteinskišejk #sastojci #nutritivnevrijednosti

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Vezane teme:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija.

To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients.

Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP).

Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je i prilično korisno znati što točno znači svakome tko radi treninge s utezima .

Efekt postaktivacijske potencijacije, PAP efekt, ukratko:
Odmah nakon završetka seta,smanjen je kapacitet performanse mišića koji ste upravo trenirali.

To možete i osjetiti: rad vašeg srca je ubrzan a mišići su vam umorni.

Kada se počnete odmarati, ubrzo se opet osjećate mirno i možete osjetiti kako se snaga i energija vraćaju u vaše mišiće.

Fiziološki se vaše tijelo priprema za novu rundu napora.

Odlična stvar je da vaši mišići, ako imate optimalno vrijeme odmora, postaju malo jači nego što su bili prije nego što ste počeli trening.

Znanstvenici ovo nazivaju efektom postaktivacijske potencijacije PAP.

Koji čimbenici utječu na PAP?

Na PAP utječe:

 

  1. Volumen kontrakcija (setovima, ponavljanja, intervali odmora)
  2. Intenzitet kontrakcije (čini se da je maksimalna kontrakcija optimalna)
  3. Vrsta kontrakcije (dinamička ili izometrička)
  4. Karakteristike vježbača (snaga, distribucije različitih tipova mišićnih vlakana, trenažni status, omjer snaga-jakost) i
  5. vrsta naknadne aktivnosti

Treniranje sa optimalnim vremenom odmora zahtijeva iskustvo i poseban osjećaj.

Ako ne čekate dovoljno dugo nećete u narednom setu postići maksimalan učinak.

Ako ne uradite dovoljno ponavljanja, nećete postići optimalnu stimulaciju rasta mišića.

Ako čekate predugo, vaši mišići će se oporaviti, ali nećete dobiti na snazi.

Istraživači su se zapitali može li suplementacija kreatinom utjecati na efekt postaktivacijske potencijacije (PAP).

Htjeli su doznati mogu li sportaši smanjiti količinu vremena koje je potrebno njihovim mišićima za postizanje optimalnog efekta postaktivacijske potencijacije uzimajući kreatin.

Studija
Istraživaći su prvo za svakog ispitanika utvrdili optimalno vrijeme postaktivacijske potencijacije tako da je svaki ispitanik uradio jedan čučanj sa svojim maksimalnim težinom nakon čega su trebali skočiti što su više mogli.

http://1.bp.blogspot.com/_0KKBXVyKOxg/THPEb5YsgCI/AAAAAAAAAeg/W25QDLt7Y0g/s1600/BackSquat-380.jpg

Istraživači su zatim mjerili nakon koliko dugo vremena (u minutama), su nakon izvedenog čučnja sa maksimalnom težinom, uradili svoj najbolji skok.

Ispitanici su bili dobro utrenirani sportaši podijeljeni u dvije grupe.

Jedna grupa je uzimala placebo svaki dan tijekom šest dana.

Druga grupa je uzimala četiri doze od po 5 grama kreatina i 5 grama glukoze svaki dan tijekom šest dana, dakle ukupno 20 grama kreatina dnevno.

Ispitanicima su mjerili PAP prije i nakon suplementacijskog perioda.

Rezultati

PAP vrijeme u placebo skupini se nije značajno promijenio, dok je u skupini, koja je uzimala kreatin, došlo do značajnog smanjenja PAP-a za više od dvije minute.
Creatine reduces optimal rest time between sets                   Creatine reduces optimal rest time between sets

Dakle uzimanje kreatina je doprinjelo smanjenju optimalnog vremena potrebnog za odmor između setova.

 

Referenca
Nutrients 2016, 8(3), 143; doi:10.3390/nu8030143

The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time

Chia-Chi Wang , Ming-Ta Yang , Kang-Hao, Kuei-Hui Chan

#sportskaprehrana #kreatin #čučanj #PAP

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Javite se ako imate pitanja!

Pročitajte još i…

Vezani članci:

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!

Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]

Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!

Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi.     Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]