Month: listopad 2016

12 važnih pravila sportske prehrane

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas.

Zašto?

Zato što ste biokemijski jedinstveni.

No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu.

Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste polako ali sigurno oformili čvrste temelje vaše prehrane.
http://tasteforlife.com/sites/default/files/styles/desktop/public/field/image/water.jpeg?itok=dUMh6bF2

Pravilo broj 1

Budite uvijek dobro hidrirani

Dehidracija znatno smanjuje vašu sportsku učinkovitost.

Morate biti sigurni da ste dobro hidrirani prije nego što počnete trening ili natjecanje.

I što je jednako važno, morate ostati hidrirani u svakom trenutku.

Ako ste žedni znači da ste već dehidrirali.

Morate dnevno unositi onoliko tekućine koliko je ukupno izgubite znojenjem i ostalim gubitcima.

Dobar test boja vašeg urina koji treba biti blijede boje ako ste dobro hidrirani.

Ako to nije slučaj, vi ste dehidrirani.

http://www.sdpersonalfitness.com/wp-content/uploads/2014/08/macronutrients.jpg

Pravilo broj 2

Makronutrijenti

Svaki obrok i međuobrok treba sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate (škrobne i vlaknaste), i malo esencijalnih masti.

http://www.livescience.com/images/i/000/080/063/original/protein-foods.jpg?interpolation=lanczos-none&downsize=*:1000

Pravilo broj 3

Jedite kvalitetne proteine

Proteini su sportašima kritično portrebni.

Riba, bijelo pureće i pileće meso su najbolji izbor zbog svoje visoke biološke vrijednosti.

Povremeno trebate uvrstiti i crveno meso na svoj jelovnik kako bi održali razine željeza normalnima.

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/09/8c/c5/098cc5a53489669524b92c1f16f93953.jpg

Pravilo broj 5

Birajte namirnice svijetlih boja

Vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu dolaze iz hrane koju jedete, osobito iz voća i povrća.

Jedite razno voće i povrće koje treba biti što raznovrsnijih boja što vam je garancija da ste osigurali razne hranjive tvari koje su vam potrebne, a rezultirati će povećanjem vaše energije i imuniteta.

 http://www.nakedavocado.com/wp-content/uploads/2013/01/bigstock_Fruit_and_vegetables_on_Boquer_183933534.jpg

Pravilo broj 6

Uvijek prvo izaberite prirodne i svježe prehrambene namirnice

Izbjegavajte industrijski prerađene oblike hrane koliko god možete, posebno ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, kolači, keksi).

http://cathe.com/wp-content/uploads/2012/07/shutterstock_2561002.jpg

Pravilo broj 7

Koristite esencijalne masti

Preporučljivo je da 20 do 30% od vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Najbolji izvori su sirovi orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.

Ove masti morate uzeti hranom jer ih vaše tijelo ne može samo sintetizirati.

https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/gi/question2/images/image_010_en.gif

Pravilo broj 8

Održavajte razine šećera u krvi stabilnima

Jedite svaka 3 sata kako biste održavali razine šećera u krvi, a time i vaše energije, stabilnima.

Ako ne održavate tijelo u stanju sitosti, biti ćete žrtve čestih promjena raspoloženja, impulsivnog prejedanja i debljanja.

Kombinirajući u obroku ugljikohidrate, proteine i masti svaka 3 sata spriječiti ćete ekstremnu glad, što vam olakšava zdraviji izbor hrane.

 http://cdnimage.vishwagujarat.com/wp-content/uploads/2016/02/healthy-breakfast.jpg

Pravilo broj 9

Jedite doručak

Ujutro po buđenju vaša razina šećera u krvi je niska, raspoloženje, koncentracija i energija su također niski.

Kalitetan doručak će vam pomoću  suzbijanju navedenoga kao i da vaš metabolizam živne i bude visok čitav dan.
http://www.jasonstake.com/wp-content/uploads/2016/01/postworkoutproteinshake.png

Pravilo broj 10

Ne zapostavljajte napitak za oporavak odmah nakon treninga

Čak i uz obilje istraživanja o važnosti prehrane poslije treninga, mnogi sportaši još uvijek preskaču obrok ili napitak za oporavak nakon treninga.

Kako bi ste optimizirali prednosti treninga i ubrzali oporavak, post-workout obrok mora sadržavati brze ugljikohidrate i brze proteine te ga morate konzumirati u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.
http://ptprophet.com/wp-content/uploads/2016/01/supps.jpg

Pravilo broj 11

Suplemetirajte se pametno

Dodaci prehrani trebaju dopuniti vašu prehranu, a ne je zamijenjivati!

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/meal-prep-ultimate-guide-prepping.jpg

Pravilo broj 12

Počnite sami kuhati

Brzi životni ritam vam ne dopušta puno vremena u kuhinji.

Ali ako sami radite svoje treninge onda možete sami raditi i vaše obroke jer nitko drugi ne može znati bolje od vas što vam odgovara a što ne.

Želite li izvući maksimum iz vaših treninga, morate ispuniti i vaše prehrambene ciljeve.

Što više sami pripremate vlastitu hranu, to veću kontrolu imate nad procesima u vašem tijelu.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

Riblje ulje s visokim sadržajem EPA stimulira mišićnu izgradnju

Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase

Proteinski doručak je anabolički doručak!

Kako iskoristiti metabolički prozor za vrhunski rezultat – predavanje, četvrti dio, timing

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

          Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

Zašto svaki sportaš treba imati plan prehrane koji prati plan godišnjih treninga i natjecanja?

Kao što napravite plan za svoje sportske nastupe i treninge, tako i vašu prehranu trebate prilagoditi tim promjenama.

 

Obzirom da ne radite isti trening iz dana u dan se cijele godine, tako ne trebate ni jesti na isti način tijekom cijele godine.

Večina vas će imati jedan ili dva ‘velike događaja’ odnosno natjecanja u godinu dana.

 

Kako mijenjate svoj intenzitet i volumen treninga za svaki događaj, tako se i vaša prehrana treba promijeniti i prilagoditi.

 

 

Postoje tri osnovna modaliteta prehrane koja trebate uzeti u obzir:

https://ultiworld.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/01/high-protein-diet.jpg

1. Visoko proteinska prehrana za izgradnju mišića

Kada izgrađujete bazičnu snagu trebate slijediti relativno visoko proteinsku prehranu.

Vaš volumen treninga tada nije visok, ali jest intenzitet pa zato treba ubrzati oporavak mišića uzimajući dosta visokokvalitetnih proteina.

 

http://hollywoodbeautysecrets.com/wp-content/uploads/2012/04/Carbohydrate-food.jpg

2. Kvalitetna ugljikohidratna prehrana

Kada se povećava volumen treninga, vaše potrebe za ugljikohidratima su visoke.

Bez adekvatnog unosa ugljikohidrata količine glikogena će se smanjiti i vaš nastup će patiti.

Osim toga imati ćete veći rizik za sindrom pretreniranosti.

 

https://mestrefit.com/wp-content/uploads/2014/06/calorias.jpg

3. Kontrola kalorija

Nakon velikog događaja, vjerojatno ćete uzeti malo slobodnog vremena.

Ne možete prestati sasvim trenirati, ali ćete poštovati potrebu svog tijela za odmorom te shodno tome smanjiti intenzitet i trajanje treninga.

To je vrijeme kada morate jako paziti na kalorije.

Morate biti oprezni kako bi izbjegli debljanje, a ako je gubitak težine cilj, sada je vrijeme za izgubiti   suvišne kilograme.

Napravite male prilagodbe u svakodnevnoj prehrani i jedite malo manje nego što bi ste inače.

Uočite nepotrebne prazne kalorije i eliminirajte ih.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!

Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Kombinirano konzumiranje glukoze i saharoze tijekom biciklističkog treninga rezultira većom oksidacijom ugljikohidrata

Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

 

                     Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

 

Šipak sadrži iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje!

Šipak (šipurak, divlja ruža, pasja ruža, divlji šipak), lat. Rosa canina, je biljka iz porodice ruža (Rosaceae), i sadrži iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje

Japanski znanstvenici su otkrili ovaj učinak kada su pretilim ljudima  dali skromnu dozu od 100 mg ekstrakta šipka.

Najvažniji aktivni sastojak je tilirozid, flavonoid koji inhibira primitak glukoze iz hrane, a također pojačava mišićnu sposobnost sagorijevanja masti.

 

Šipak i tilirozid

Istraživača sa Kyoto Pharmaceutical University u Japanu su 2007 objavili rezultate studije u kojoj je iznenađujuće niska doza ekstrakta šipka imala snažan učinak na mršavljenje [Bioorg Med Chem Lett. 2007 Jun 1; 17 (11). 3059-64].

Primjenjen na ljudima u dozi od 400 mg dnevno, ekstrakt šipka dovodi do gubitka masti. Ako je ekstrakt načinjen samo od sjemena šipka, doza treba biti od oko 100 mg.

 

Šipak, tilirozid, mršavljenje…

Najvažniji aktivni sastojak u šipku je flavonoid tilirozid (strukturna formula prikazana ispod)

TILIROSIDE Structure

Studija je pokazala da tilirozid stimulira sagorijevanje masti preko PPAR-alfa molekula u stanicama jetre.

Druge studije su pokazale da tilirozid inhibira primitiak glukoze iz hrane, [Mol Nutr Hrana Res. 2012 Mar; 56 (3):. 435-45], i da putem adiponektina jača sposobnost mišića da sagorijevaju masti [J Nutr Biochem. 2012 srpanj, 23 (7): 768-76].

 

Ako nakon ovdje pročitanog mislite eksperimentirati s tilirozidom onda jedna preporuka:

Bolje ga je uzimati s flavonoidom kempferolom jer u paru imaju pojačani učinak [Xenobiotica. 2015, 45 (8). 722-30].

Kempferol je još jedna tvar koju sadrži šipak.

Dakle, previše visoko pročišćeni ekstrakt šipka nije preporučljiv jer se onda gubi ovaj sinergizam.


Ljudska studija

U svojoj studiji, koja je objavljena u Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, istraživači su šesnaestorici pretilih osoba svakodnevno davali tabletu koja je sadržavala 100 mg vodenog etanolskog ekstrakta od šipka koji je sadržavao sjeme.

Šesnaestorica drugih ispitanika su dobili placebo.

Tako su radili 12 tjedana.

 

Rezultati

Ispitanici koji su uzimali ekstrakt šipka izgubili su nešto više od kilograma tjelesne težine, bez da su mijenjali bilo šta u svojoj prehrani i treningu.

Njihov postotak tjelesne masti se smanjio za jedan posto.

Učinak unosa ekstrakta šipka postao je vidljiv u posljednjem mjesecu eksperimenta.
Rosehips – used to make rosehip syrup among other things – contain surprisingly effective slimming agents. Japanese researchers discovered this when they tried out a modest dose of 100 mg extract on obese people. The most important active ingredient in rosehips is probably tiliroside, a flavonoid that inhibits the body's uptake of glucose from food and also boosts the muscles' fat burning ability.

Rosehips – used to make rosehip syrup among other things – contain surprisingly effective slimming agents. Japanese researchers discovered this when they tried out a modest dose of 100 mg extract on obese people. The most important active ingredient in rosehips is probably tiliroside, a flavonoid that inhibits the body's uptake of glucose from food and also boosts the muscles' fat burning ability.Rosehips – used to make rosehip syrup among other things – contain surprisingly effective slimming agents. Japanese researchers discovered this when they tried out a modest dose of 100 mg extract on obese people. The most important active ingredient in rosehips is probably tiliroside, a flavonoid that inhibits the body's uptake of glucose from food and also boosts the muscles' fat burning ability.
Istraživači su radili opsežne pretrage krvi ispitanika ali nisu našli znakove nuspojava.

 

Aktivni sastojak

Tableta šipka koju su koristili u ovom istraživanju sadržavala je 0,1 mg tilirozida u jednoj tableti.

Tilirozid je doprinjeo smanjenju visceralnog masnog tkiva s tim da je potrebna učinkovita doza bila vrlo niska.

 

Zaključak

Rezultati ovog istraživanja pokazuju da ekstrakt šipka može biti koristan dodatak za sigurno smanjenje abdominalne visceralne masnoće u pretilih osoba.

U skladu s tim, za očekivati je da bi ekstrakt šipka mogao smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

 

Referenca

Diabetes Metab Syndr Obes. 2015 Mar 6;8:147-56. doi: 10.2147/DMSO.S78623. eCollection 2015.

Daily intake of rosehip extract decreases abdominal visceral fat in preobese subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

Nagatomo A1, Nishida N1, Fukuhara I2, Noro A3, Kozai Y3, Sato H3, Matsuura Y1

 

                     Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

5 prehrambenih pravila koja bi svaki ozbiljan sportaš trebao znati

U nastojanjima za postizanjem što boljih rezultata u stanju ste probati sve, od ispijanja soka od repe sok, brijanje dlaka, kupki u ledu i svega drugoga što bi moglo pomoći.

No, ipak najčešće pomodarstvo je prehrambeno!

Kao sportaš ste skloni traženju prednost u prehrambenim krajnostima: Paleo, veganska, bez glutena, low-carb, low-fat, zona … popis ide dalje i dalje…

S tim morate prestati.

Ova bezgranična eksperimentiranja sa vašom prehranom su nepotrebna i štetna su za vaše zdravlje i rezultate.

Često ćete vidjeti sportaše koji idu na neku vrstu ekstremne dijete pa im rezultati i zdravlje počmu patiti.
Magičnu privlačnost ekstremnih dijeta je lakše razumjeti kad je alternativa standardna svakodnevna prehrana zbog koje je većina populacije debela.

Što onda kao sportaš koji želi povećati performanse i očuvati zdravlje trebate učiniti?

Jedite kao vrhunski sportaši!

https://www.geneticliteracyproject.org/wp-content/uploads/2014/07/article-2184122-1466B186000005DC-689_964x533.jpg

Vrhunski sportaši konzumiraju visokokvalitetnu hranu sa naglaskom na voće, povrće, nemasno meso i cjelovite žitarice.

Prehrambena praksa vrhunskih sportaša širom svijeta iz svih disciplina sadrži ovih pet zajedničkih načela koje svatko može slijediti:

 

1. Jedite sve

Izbjegavanje cijelih skupina prehrambenih namirnica je vrlo čest na rekreativnom nivou, ali nije prisutna kod vrhunskih sportaša.

Osim ako stvarno nemaju naku od alergija na hranu ili ne toleriraju neke namirnice, vrhunski sportaši jedu povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, zdrava ulja, meso, ribu, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.

Sportaši amateri često se odriču namirnica u pokušaju da izgube težinu, ili zbog toga što su nasjeli na marketinšle trikove, ali to im se gotovo uvijek osveti!

Dvije najčešće zamke koje trebate izbjegavati:

  • Uklanjanje žitarica iz vaše prehrane, što povećava rizik za bolesti i ozljede

 

  • Eliminiranje mesa, što povećava rizik za anemiju

 

2. Jedite kvalitetno

Vrhunski sportaši jedu sve ali ne sve količinski puno.

Oni baziraju svoju prehranu na visokokvalitetnoj hrani sa naglaskom na voću, povrću, nemasnom mesu i cjelovitim žitaricama.

Svi s vremena na vrijeme udovoljite sebi sa visoko prerađenim namirnicama tzv junk food-om.

To za ozbiljne vrhunske sportaše gotovo i ne postoji, ako da onda iznimno rijetko i u vrlo malim količinama.

 

3. Jedite ugljikohidrate

Jedna od najgorih pogrešaka koju kao sportaš možete učiniti je da idete na low carb dijetu.

U najboljem slučaju (za jednog sportaša koji eliminira ugljikohidrate), je da ćete se nakon razdoblja mučenja vratiti sa rezultaima tamo gdje ste bili onda kada ste jeli ugljikohidrata.

Sportaši koji drastično smanje uzimanje ugljikohidrata najčešće završavaju na marginama s ozbiljnim kroničnim ozljedama jer takva prehrana negativno utječe na hormone (kao što je testosteron), koji su uključeni u oporavak.

Možda je jedini razlog da kao sportaš idete na low-carb dijetuje ciljano mršavljenje, kada smanjivanje ugljikohidrata može pomoći. Naravno to se radi povremeno i obično na kraju sezone prije nego li započnete sa narednim ciklusom teških treninga.

 

4. Jedite puno

Kao sportaš ste uvijek zabrinuti da jedete previše.

Rizik kada jedete previše je nekoliko kila viška.

Kada ne jedete dovoljno to će sabotirati vaš trening i performanse.

Kratkoročni dobitak od ograničavanja kalorija je brzo mršavljenje, ali dugoročno je gubitak na rezultatima ina zdravlju.

Zato ćete poremećaje prehrane često vidjeti u amaterskom sportu, ali kod vrhunskih sportaša gotovo su nepostojeći.

Ovo je logično jer ne možete ostati na vrhu ako niste zdravi.

 

5. Jedite u skladu sa svojim stilom života

Vrhunski sportaši ne slijede dogmatski prehrane nego se hrane u skladu sa svojim individualnim potrebama.

Ne umanjuju važnost prehrane, ali i ne kompliciraju bespotrebno.

Praktični su u svojoj prehrani isto kao i u svojim treinzima.

http://upl.stack.com/wp-content/uploads/2012/11/usain-bolt-eating-chicken-mcnuggets-e1354215066258.jpg

Zaključno

Za vas kao za sportaša  prehrana treba biti važan prioritet ali ne i uzrok tjeskobe ili stresa.

Ako ste ozbiljan sportaš, naravno da trebate brinuti o tome što unosite u svoje tijelo.

No, kada vam se jave osjećaji brige ili krivnje povezani, problem je na vidiku!

Ako se to dogodi, razuman potez je konzultirati nutricionista ili psihologa.

Ipak, najviše rasprostranjen problem sa sportskom prehranom je nedostatak jasnoće.

Izgleda suludo činjenica da se prehrana sportaša temelji na istim principima i za profesionalce i za amatere, ali da jedu toliko različito.

Vrhunski sportaši profesionalci se hrane vrlo principjelno dok je kod sportaša amatera uobičajeno lutanje i pomodarstvo u prehrani bez ikakvog oslonca na stvarnu znanost temeljenoj na realnim dokazanim činjenicama.

Znate li koja je načešča rečenica koju mi koji se bavimo sporskim nutricionizmaom čujemo od vas sportaša?

-“Zbunjen sam.”

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći u razjašnjavanju stvari.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!

Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Kombinirano konzumiranje glukoze i saharoze tijekom biciklističkog treninga rezultira većom oksidacijom ugljikohidrata

Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

 

                     Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?

Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja.

U prvom redu povećanja snage i mišićne mase.

Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.

 

 

Prednosti kreatina
Kreatin je jedan od najviše istraživanih dodataka u povijesti sportske prehrane.

Postoji više od 200 studija samo u proteklom desetljeću.

 

Pa onda koje su koristi od uzimanja kreatina?

 http://www.weight-liftingsupplement.com/wp-content/uploads/2016/05/EMS_Squat.jpeg-270x300.jpeg

Visoki intenzitet
Kreatin povećava sposobnost tijela za obavljanje rada visokog intenziteta.

Pri tome doprinosi povećanju mišićne mase i poboljšanju performansi.

Kreatin fosfat opskrbljuje brzokontrahirajuća glikolitička mišićnih vlakana s brzom energijom itime doprinoseći da se ti mišići ne prerano umore.

Kontrakcija tih mišićnih vlakana postaje snažnija pomažući sportašu odraditi više ponavljanja, sprintati bržim tempom te snažnije odraditi bilo koju vrstu vježbanja u sportu u kojem sudjeluju.

 

Kreatin pospješuje oporavak
U posljednjih nekoliko godina kreatin je proučavan zbog svog utjecaja na regeneraciju mišića nakon napora.

Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom smanjuje oštećenja mišićnih stanica i upalu nakon iscrpljujućeg vježbanja.

 

Kreatin poboljšava anaerobni kapacitet
U svojoj impresivnoj studiji Ziegenfuss i kolege došči su do zaključka uzimanje kreatina tijekom samo tri dana povećava volumen mišića i znatno poboljšava performanse sprinta u elitnih sportaša.

Anaerobni kapacitet ispitanika koji su uzimali kreatin bio je poboljšan u usporedbi s kontrolnim ispitanicima koji su uzimali samo maltodekstrin.

 

Kreatin poboljšava volumizaciju mišića
Kreatin uzrokuje napuhavanje mišićnih stanica što sportašima daje mišićaviji izgled.

Još važnije je da ova volumizacija služi kao poticaj za sintezu proteina.

 

Kreatin poboljšava metilaciju
Utvrđeno je da kreatin daje snažan anabolički poticaj poboljšavanjem sistemske metilacije (regulacija ekspresije gena, sinteza proteina i metabolizam RNK putem enzimske katalizacije).

Molekula poznata kao SAM (S-adenozil metionin), je glavni tjelesni metil donator pa nedostatak njene funkcije negativno utječe na anabolizam cijelog tijela.

Uzimanje kreatina poboljšava metilaciju što smanjuje opterećenje  jetre i bubrege, te smanjuje sintezu vlastitog tjelesnog kreatina iz aminokiselina.

 

Kreatin smanjuje sarkopeniju (gubitak mišića uzrokovan starošću)
Starenjem prirodno dolazi do pada u proizvodnji anaboličkih hormona, kao što su testosteron, hormon rasta i inzulinu sličnan čimbenik rasta (IGF-1).

Kao rezultat toga sa starenjem dolazi do postupnog gubitka mišićne mase.

Brza mišićna vlakna su prve žrtve sarkopenije.

Snažan anabolički hormon, IGF-1, je dominantno prisutanu brzim mišićnim vlaknima.

On se starenjem smanjuje pa se posljedično smanjuje i mišićna masa.

Uzimanje kreatina u starijoj odrasloj dobi može umanjiti degenerativne efekte na mišićnu masu koji se javljaju sa starošću poboljšavanjem snage brzih mišićnih vlakana i održavanjem mladenačke razine hormona IGF-1.

 

Kreatin poboljšava sportske performanse i održava mišićnu masu kod vegetarijanaca
Vegetarijanci su tradicionalno skupina s nižim razinama kreatina u odnosu na njihove kolege koji jedu meso.

Vegetarijanci koji  uzimaju kreatin imaju veći porast ukupnog kreatina, fosfokreatina, mišićne mase i ukupan radni učinka.

http://steroidly.com/wp-content/uploads/2015/07/anavar-and-creatine-1-300x199.jpg

Zaključno možemo reči da kreatin pruža sljedeće prednosti:
• Veće dobitke na mišićnoj masi.
• Povećava veličinu mišićnih vlakana (hipertrofija).
• Povećava količinu miozina u mišićima.
• Poboljšava maksimalnu snagu.
• Poboljšava izvedbu sprinta.
• Poboljšava performanse tijekom treninga visokog do maksimalnog intenziteta.
• Poboljšava oporavak                                                                                                                                                         •Poboljšava mišićnu masu i sportske performansea u vegetarijanaca.

 http://65.media.tumblr.com/e26c1225c83196c3298f6382675dc8ab/tumblr_o16c0vATx71ucpoeqo1_1280.jpg

Reference:

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.

Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.

Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.

Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.

Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.

Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.

Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

 

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

 

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

 

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

 

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

Koje su prednosti kvalitetnog Pre-Workout obroka?

Što je Pre-workout obrok i koje koristi donosi

Pre-workout obrok je obrok koji pojedete 2-3 sata prije treninga.

Ako u tom preriodu pojedete kvalitetne namirnice u odgovarajućim količinama imati ćete niz prednosti, uključujući:

  • Više energije tijekom treninga zbog toga što ćete dopuniti glikogenska skladišta.                              Ako konzumirate prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata teško ćete izdržat intenzivan trening jer će vam zalihe glikogena biti niske.

 

  • Zaštititi ćete vaše teško zarađene mišiće.                                                                                                  Nakon teških treninga tijelo vam ulazi u kataboličko stanje. Tada se mišićno tkivo koristi za energiju. Kvalitetan obrok prije treninga može spriječiti pretjeranu razgradnju mišića i ubrzati obnovu energije i oporavak.

 

  • Povećani rast mišića                                                                                                                                                  Ako prije treninga konzumirate proteine doprinijeti ćete postupnom oslobađanju aminokiselina      u krvotok, što  će promovirati sintezu proteina..

https://kevindeeth.files.wordpress.com/2012/08/prepost2.jpg

Pre-Workout obrok: Što i kada jesti?

Da biste napravli najbolji mogući obrok za konzumiranje prije treninga, morate razumjeti proces probave različitih namirnica kako bi ste odredili timing obroka.

Prehrambenim mastima treba oko 6-8 sati da bi se probavile, proteinima 3-4 sata, a ugljikohidratima 2-3 sata.

 

Temeljem svega navedenog evo kao bi vaš pre-workout obrok trebao izgledati:

Masti                                                                                                                                                                             Zbog činjeice da se masti najduže probavljaju neka vaš pre-workout obrok bude siromašan mastima.  Zato se u tom periodu držite dalje od masnih jela i ulja.

Proteini                                                                                                                                                              Umjerena količina mesa od oko 200 grama ili mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti su dobar izbor jer sadrže aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje doprinose povećanju brzine sinteze proteina i smanjenju razgradnje proteina za vrijeme i nakon treninga.

Ugljikohidrati                                                                                                                                                           Poželjni su ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom jer se polako otpuštaju u krvotok pa će doprinjeti popuni zalihe glikogena što će vam pomoći da izdržite teške  treninge i doprinjeti će anabolizmu.

Količina hrane                                                                                                                                                          Koliko hrane količinski možete pojesti prije treninga ćete iskustveno doznati. Neki sportaši mogu pojesti veći obrok sat vremena prije treninga, dok sportaši koji imaju osjetljive želuce moraju imati veći razmak od 3-4 sata. Zbog ovih individualnih razlika trebate eksperimentirati vremenom unosa obroka kako bi odgovaralo vašim individualnim potrebama.

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/mt_8_feature.jpg

Ideje za Pre-Workout obrok

Ako sada sastavimo sve što je dosada navedeno, dobijemo jednostavne ideje za obrok:

  • zobena kaša sa whey proteinom
  • 2 cijela jaja, 2 bjelanjaka, zelena salata, grejp
  • lagani sendvič od malomasnog sira s povrćem
  • piletina sa žara sa batatom i brokulom

 

… I ne zaboravite piti puno vode!

Rezultat slika za Pre-workout meal

Ako je iz nekog razloga je prošlo više od 3 sata od zadnjeg obroka, možete neposredno prije treninga pojesti jabuku, jagode, borovnice, lagani jogurt, ili pre-workout proteinski shake.

 

Javite se ako imate pitanja o Pre-Workout obroku!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

3 suplementa koji čuvaju mišiće u periodu dugotrajnih i intenzivnih treninga

U suvremenoj utrci za većim, izražajnijim i jačim mišićima, suplementacija je postala neophodna za entuzijastične sportaše koji žele konkurentne rezultate.

Kako se  nagomilavaju znanstvena istraživanja o izgradnji mišića, tako se na policama fitness trgovina pojavjuje sve više i više vrsta dodataka prehrani.

I dok su tvrdnje o nekima od njih su prilično sumnjive i često pretjerane, drugi su se dokazali sa svojim anaboličkim učincima.

Učinkovita izgradnja mišića zahtijeva korištenje antikataboličkih tvari kako bi se spriječila ili minimizirala razgradnju vaših teško zarađenih mišića.

Naš fokus je uobičajeno usmjeren na stvaranje optimalnog anaboličkog okruženja koje će rezultirati rastom mišića.

Zato ponekad zaboravimo na važnost očuvanja mišićnog tkiva.

Iznimno je važno što više umanjiti neželjen gubitak mišića, osobito tijekom razdoblja rigoroznih dijeta.

Uostalom, ako ne može održavati svoju dragocjenu mišićnu masu, zašto biste se uopće zamarali sa izgrađivanjem iste?!

Da biste izbjegli taj neželjeni gubitak mišićne mase, trebate ući u svijet antikataboličkih suplemenata.

Ove tri važna suplementaaće vam pomoći u očuvanje vaših mišića kako biste bili u najboljem izdanju tijekom cijele godine.

http://bodybymarco.com/wp-content/uploads/2013/12/BCAA.jpg

# 1. BCAA
BCAA ili razgranate aminokiseline (aminokiselne razgranatog lanca), su leucin, izoleucin i valin.

Ove vrijedne aminokiseline će vam pomoći u:

  • promicanju sinteze mišićnog proteina,
  • spriječavanju razgradnje mišića
  • i smanjenju umora.

Navedene karakteristike ih čine neophodnima bez obzira kojim se sportom bavite.

Pogotovo kada ste:

  • na dijetama sa ekstremnim gubitkomtjelesne masti masnoće ili
  • u vrijeme dugih i napornih treninga prije natjecanja.
    U tim slučajevima morate uzimate BCAA i to dozu od 5 grama tri puta dnevno.

Tijekom perioda manjih oopterećenja isto možete imati koristi od uzimanja manjih doza BCAA.
http://www.imparable.tv/wp-content/uploads/2015/07/creatine-monohydrate-powder.jpg

# 2. Glutamin
Je jedna od 20 aminokiselina koja je sastavni dio proteina iz prehrane.

  • Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina jer se može proizvoditi i u mišićima.
  • Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu.
  • Stvara anaboličko stanje u mišiću
  • Stvara pozitivne ravnoteže dušika unutar mišićne stanice
  • Primarni je transporter dušika (N2),
  • Jedan je od kamena temeljaca za optimalan rast mišića
  • Pozitivna bilanca dušika uzrokovane L-glutaminom pomaže spriječiti propadanje mišića i ubrzava oporavak.

No kada je tijelo pojačano troši glutamin, kao za vrijeme intenzivnog treninga, neminovno slijedi pojačana razgradnja mišića (katabolizam).

Da biste to spriječili uzmite 15 grama glutamina dnevno, podijeljeno u tri doze:

  • prije treninga,
  • poslije treninga i
  • neposredno prije odlaska u krevet.

http://www.asgardfit.com/wp-content/uploads/2015/09/hmb-hy.png

# 3. HMB
HMB je kratica za betahidroksimaslačnu kiselinu koja je metabolit leucina, jedne od esencijalnih aminokiselina.

  • HMB snažno podržava prirodnu sposobnost tijela da minimizira gubitak mišića koji je tipična nuspojava intenzivnih treninga
  • Kao rezultat HMB-ovog antikataboličkog učinka, značajno će se povećati sposobnost tijela da se oporavi kao i vaši dobici na mišićnojmasi rastu!
  • Osim toga, HMB također doprinosi i  sagorijevanju sala dok izgrađujete mišiće.

Imajte na umu da su koristi od ovog suplementa najistaknutiji tijekom napornih i dugotrajnih treninga koji uzrokuju najveću štetu na mišićima, ali i daju najveći potencijal za rast mišića.

Ako ste u takvom periodu uzimajte 3 grama HMB-a jedan sat prije treninga.

Ako vaši treninzi nisu vrlo intenzivni nećete osjetiti puni opseg HMB-ovih moćnih antikataboličkih učinaka.

Zato započnite druženje s ovim snažnim triom u periodima dugotrajnih intenzivnih napora kako biste sačuvali vaše mišiće i poboljšali vaš sportsku izvedbu i rezultate!

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

 

 

 

 

Arginin potiče hormon rasta

Arginin i hormon rasta

Arginin, dat oralno (arginin aspartat 37,5 g), doveo je u ispitanika do povećanja plazmatskih vrijednosti hormona rasta HGH unutar 2 sata od uzimanja.

Ispitanici su prije uzimanja arginina bili na dobrovoljnom postu i ležali su u krevetu zbog mišićnog odmora.

 

Zaključak

Arginin pojačava izlučivanje endogenog kompleksa HGH-somatomedini

 

Referenca

C R Seances Soc Biol Fil. 1985;179(5):608-14.

Effects of arginine, administered orally, on the endogenous secretion of the STH-somatomedin complex in young human volunteers

[Article in French]

Elsair J, Khelfat K, Ghouini A, Ikhlef F.

 

Ključne riječi: arginin, hormon rasta, somatomedin,

 

 

Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!

Hormon rasta i faktor rasta IGF-1

Hormon rasta (GH), je hormon kojeg luči prednjieg režanj hipofize.

Važan je regulator rasta i sastava tijela (1).

GH ostvaruje svoj učinak rasta nemasne mase tijela preko stimulacije izlučivanja faktora rasta (IGF-1).

Lučenje GH se može pojačati davanjem aminokiselina (2, 3).

Stimulacijski učinak aminokiselina na sekreciju GH je prisutan i kada se uzmu proteini.

http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2010/04/24-hour-gh-secretion.gif

Na slici iznad: Pulsno lučenje hormona rasta tijekom 24 sata.

 

Stimuliranje lučenja hormona rasta

Uzimanje aminokiselina nije jedini način da se stimulira hipofizu na lučenje hormona rasta u krvotok.

Čisti protein postiže isti efekt, navodi se u nizozemskoj studiji (4), ali to radi samo ako ste konzumirali

proteine bez ugljikohidrata ili masti.

Tri put hura za izumitelja proteinskog šejka!!!

 

Studija

U spomentoj studiji (4), istraživači su korstili kompletan protein i to sojin protein.

Ispitanice su ujutro dobijale placebo, šejk od bjelančevina soje ili običan doručak koji se sastojao od proteina, masti i ugljikohidrata.

Sastav testiranih obroka je prikazan na slici ispod:

Only pure protein causes growth hormone peak

Nakon što su ispitanice konzumirale svoj doručak, istraživači su mjerili koncentracije hormona rasta u njihovoj krvi.

Only pure protein causes growth hormone peak

Na slici iznad: Koncentracije hormona rasta nakon uzimanja placebo napitka (♦), čistog proteina soje (▵) i kompletnog obroka (▪).

U ispitanica koje su uzimale placebo (♦), i onih koje su pojele kompletan obrok (▪), razine hormona rasta (GH) su ostale nepromijenjene.

U krvi ispitanika koji su uzimali proteinski šejk (▵), razine GH su porasle nakon sat i pol.

Slika ispod prikazuje ukupnu količinu hormona rasta koji su ispitanici izlučili u prvih pet sati nakon konzumiranja šejka, proteina ili kompletnog obroka.

Only pure protein causes growth hormone peak

 

Zaključak

Iz rezultata ove studije je jasno da obrok sastavljen od ugljikohidrata i masti inhibira proizvodnju hormona rasta.

Zato svi vi koji ste zainteresirani za dugovječnost ili ste sportaši koji želite podignuti razine hormona rasta prirodnim načinom, to možete učiniti s proteinski šejkom ili jedući obroke koji se sastoje isključivo od proteina.

 

Reference:

1.

Endocr Rev. 2005 Feb;26(1):114-46.

Endocrine control of body composition in infancy, childhood, and puberty.

Veldhuis JD1, Roemmich JN, Richmond EJ, Rogol AD, Lovejoy JC, Sheffield-Moore M, Mauras N, Bowers CY.

 

2.

Nutrition. 2002 Jul-Aug;18(7-8):657-61.

Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes.

Chromiak JA1, Antonio J.

 

3.

J Clin Endocrinol Metab. 1965 Aug;25:1140-4.

Plasma Growth Hormone Response to Intravenous Administration of Amino Acids

F. KNOPF, J. W. CONN, S. S. FAJANS, J. C. FLOYD, E. M. GUNTSCHE, and J. A. RULL

 

4.

Eur J Endocrinol. 2008 Jul;159(1):15-8. doi: 10.1530/EJE-08-0142. Epub 2008 May 7.

Somatotropic responses to soy protein alone and as part of a meal.

van Vught AJ1, Nieuwenhuizen AG, Brummer RJ, Westerterp-Plantenga MS.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

 

 

 

 

 

 

7 neophodnih namirnica za sportaše

Prirodna hrana umjesto dodataka prehrani za sportaše
Tržište je preplavljeno s raznim dodatcima prehrani za sportaše.

Od energetskih gelova do proteina u prahu i svega između, a koji su obično i vrlo skupi.

Namijenjeni su svim vrstama sportaša, od sportova izdržljivosti do sportova snage.
 

Važnost pravilne prehrane sportaša
Vama kao sportašu nije važno samo paziti na prehranu oko treninga ili natjecanja.

Važnosti pravilne prehrane biste trebali biti svjesni u svakom obroku i svakom međuobroku.

Ako ste toga svjesni onda trebate u svakodnevnu prehranu uključiti što više cjelovitih i prirodnih namirnica umjesto onih koje su tvornički prerađene.

 

 

7 prehrambenih namirnica koje će vam preporučiti stručnjaci za sportsku prehranu

 

 

Quinoa

https://www.brainscape.com/blog/wp-content/uploads/2015/06/is-quinoa-good-for-breakfast.jpg

Quinoa je  u stvari proklijala sjemenka ali se obično smatra žitaricom.

Sadrži dvostruko više proteina od drugih žitarica.

Jedna je od rijetkih namirnica koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba za izgradnju i oporavak mišića nakon teških treninga.

Quinoa je odličan izvor vlakana i ugljikohidrata.

Možete je jesti kao žitaricu za doručak s npr voćem, cimetom i medom, ili za ručak umjesto riže ili tjestenine.

 


Bobičasto voće

http://cdn.theatlantic.com/static/mt/assets/food/main%20Markus%20Mainka%20shutterstock_90796280.jpg

Bobičasto voće je izvrstan izvor antioksidanata i vitamina A, C i E.

Oni štite od oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji nastaju u tijelu tijekom naporne fizičke aktivnosti.

Odaberite bobice s najintenzivnijom bojom jer one sadže više fitokemikalija i zaštitnih tvari.

Jedite bobičasto voće što večeg spektra boja kako biste osigurali što više raznih antioksidansa i hranjivih tvari.

Ubacite ih u frape, dodajte ih žitaricama za doručak ili ih pojedite sirove.

 

 


Losos

http://www.fitness.com.hr/images/clanci/losos-ocisceni.jpg

Masne ribe, kao što su losos, skuša i pastrva, su dobri izvori bjelančevina kao i omega-3 masnih kiselina.

Jedenje ove ribe bar dva puta tjedno je dobra protuupalna preventiva.

Uvijek je bolje pojesti lososa nego uzimati omega-3 masne kiselina u kapsulama.

 

 

Mahunarke
http://narodnilek.com/wp-content/uploads/2013/04/mahunarke-u-ishrani.jpg

Ako ste sportaš vegetarijanac ili samo privremeno ne želite jesti meso, biljni izvori proteina su vam krajnje neophodni.

Dobiti ćete ih iz soje, leće, graška, graha i ostalih mahunarki.

Mahunarke nisu bogate proteinima kao npr odrezak, ali za razliku od životinjskih bjelančevina, nemaju zasićenih masnoća.

Dobar su izvor vlakana koja vam mogu duže dati osjećaj sitosti.

Dodajte ih u salate, napravite humus ili ih jednostavno, ako baš morate, jedite ravno iz limenke.

 

Žitarice

http://www.jutarnji.hr/migration_catalog/Dobra_hrana_Image_Archive/cjelovite-zitarice/3512096/alternates/LANDSCAPE_680/Cjelovite%20%C5%BEitarice

Proteini su važni za izgradnju mišića, ali i ugljikohidrati su važan dio sportske prehrane.

Naša tijela koriste ugljikohidrate kao brzo gorivo.

Kao gorivo možemo koristiti mast i proteine, ali puno sporije nego ugljikohidrate što je osobito važno kod rada visokim intenzitetom.

Kakve ugljikohidrate treba jesti?

Najčešće žitarice cijelovitog zrna.

Sadrže više vlakana i bez dodanog šećera su za razliku od rafiniranih žitarica.

Prije velikog natjecanja, pazite da pojedete lagani obrok sa ugljikoghidratima ka npr tjesteninu s crvenim umakom od rajčica.

Imajte na umu da je vlaknima potrebno duže vrijeme za probavu, a to može dovesti do gastrointestinalnih smetnji.

 

 

Banane
http://www.derbybanane.com/files/2014/10/banane-01.jpg

Sa oko samo 100 kalorija po jednoj prosječnoj banani, odličan su izvor lako probavljivih ugljikohidrata i prirodnih elektrolita.

Nisu skroz praktične kao barovi ili gelovi, ali su zato odličan izbor za sve vas koji ste želite prirodnu alternativu.

Omiljena su hrana za oporavak nakon natjecanja s dobrim razlogom:

Jedna prosječna banana sadrži 422 mg kalija, kojeg vaše tijelo naročito tada treba za reguliranje ravnoteže tjelesnih tekućina i spriječavanje grčeva u mišićima.

 

Čokoladno mlijeko
http://body.ba/pictures/cokoladno_mlijeko.jpg

Suprotno uvriježenom mišljenju, nakon treninga ne morate unositi ogromne količine proteina.

Ono što je stvarno potrebno za brzi oporavak su jednostavni ugljikohidrati s malo proteina (odnos4:1).

Taj odnos već imate u čokoladnom mlijeku kojeg ćete kupiti u prvoj samoposluzi.

Osim toga, kofein u čokoladi proširuje i opušta krvne žile, pomaže da krv bogata kisikom brže i lakše dođe do mišića.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Kinoa (Quinoa) obiluje ekdisteroidima (ecdysteroids)

Quinoa proteinske pločice

Kinoa zlatna žitarica/sjeme, jedna od najhranjivijih uopće!

Sok od višnje ublažava bolove u mišićima

Sok od višnje, ukusan i koristan!

Integralna (smeđa) riža je izuzetno kvalitetna namirnica vrlo poželjna na sportskom jelovniku

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Crvena leća = proteinska bomba!

Banana, kraljica brzog sportskog obroka

Tamna čokolada kao doping!

Što sa mliječnim proizvodina ako ste na dijeti?

Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg