Month: srpanj 2013

Uzimanje proteina prije spavanja poboljšava oporavak mišića tijekom noći

Ovo je prva studija koja pokazuje da se proteini, uzeti neposredno prije spavanja, učinkovito probavljaju i apsorbiraju te potiču sintezu mišićnog proteina i poboljšavaju ravnotežu proteina u tijelu, noću kada je u tijeku oporavak.

Tijekom sna, kazein se dobro probavlja i apsorbira te rezultira brzim porastom razine cirkulirajućih aminokiselina tijekom preostalog dijela noći. Uzimanje kazeina prije spavanja, povećava ukupnu stopu tjelesne sinteze proteina (311 ± 8 vs 246 ± 9 umol · kg po 7,5 h) i poboljšava neto ravnotežu proteina (61 ± 5 vs -11 ± 6 umol · kg po 7,5 h) u Proteinskoj u odnosu na Placebo skupinu ispitanika koji su sudjelovali u istraživanju (P <0,01). Mišićna sinteza proteina bila je za ~ 22% veća u Proteinskoj u odnosu na  Placebo skupinu.

Izvor:

Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
Source

Department of Human Movement Sciences, NUTRIM School for Nutrition, Toxicology and Metabolism, Maastricht University Medical Centre+, Maastricht, The Netherlands.

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege

Brojne su primjedbe i sumnje da su prehrana bogata proteinima i uzimanje kreatina loši za bubrege. Brazilski znanstvenici sa Sveučilišta u Sao Paulu su u svom istraživanju iz 2008 utvrdili da kreatin nije imao negativan utjecaj na funkcioniranje bubrega u zdravih ispitanika u dobi između 18 i 35 godina. Nedavno su otišli korak dalje. Objavili su studiju koja pokazuje da kombinacija kreatina i proteina nije opasna za bubrege.

 

U sportskim dvoranama i teretanama postoje čitave populacije sportaša koji žive na prehrani bogatoj proteinima i još dodatno uzimaju kreatin. Iako su takovi sportaši obično slika zdravlja, postoji bojazan kod nekih stručnjaka da je kombinacija proteina i kreatina opasna za bubrege. Zato su brazilski istraživači nastojali utvrditi je li taj strah utemeljen.

Osim gore pomenutih studija, Brazilci su objavli studije u kojoj suplementacija kreatinom nije imala nikakav utjecaj na funkcije bubrega [APPL Physiol Nutr Metab. 2011 lipnja;. 36 (3) :419-22] ili u osoba s dijabetesom tipa 2 [EUR J APPL Physiol. 2011 Svibanj, 111 (5) :749-56].. Također su objavili studiju slučaja 2010-e, u kojoj suplementacija kreatinom u kombinaciji s prehranom bogatom proteinima, nije imala utjecaja na bubrežnu funkciju 20-godišnjeg muškarca koji je imao samo jedan bubreg. [Am J bubrega Dis. 2010 Mar; 55 (3): E7-9].

U nedavno objavljenom istraživanju, ispitanici su bili muškarci u dvadesetim godinama i redovito su trenirali s utezima. Njihov unos proteina varirao je od 1,2 do 3,1 gram po kilogramu  tjelesne težine dnevno.

Polovica isptanika dobilo je 20g kreatina dnevno tijekom prvih 5 dana eksperimenta. Preostale dane su uzimali 5g kreatina dnevno. Studija je trajala ukupno 12 tjedana. Ispitanici u kontrolnoj skupini su dobili placebo.

Prije i nakon suplementacije, istraživači uveli kateter s 51-krom-etilen tetra octenom kiselinom [51-Cr-EDTA] u krvotok. Pratili su koliko će brzo ta tvar nestali iz krvi ispitanika. Što se brže se to dogodi, to bolje bubrezi rade.

Supplementation with creatine, you sometimes hear, is bad for your kidneys. Nevertheless, Brazilian researchers at the University of Sao Paulo demonstrated in 2008 that creatine had no negative effect on the kidney functioning of healthy test subjects aged between 18 and 35. A few weeks ago the Brazilians went a step further. They published a study which shows that the combination of creatine and protein supplementation isn't dangerous for the kidneys.

Kombinacija uzimanja kreatina i prehrane bogate proteinima nije smanjila funkciju bubrega. Kad su znanstvenici još dodatno pregledali pretrage krvi i vrijednosti proteina, uree i elektrolita u krvi, isto tako nisu vidjeli bitne promjene.

 

Važno je napomenuti da su svi pojedinci koji su učestvovali u istraživanju bili zdravi, tako da se podaci ne mogu primijeniti na pojedince s kroničnim bubrežnim bolestima. U takvim uvjetima, korisnici kreatina moraju sustavno pratiti funkcije bubrega.
Izvor:
J Int Soc Sports Nutr. 2013 May 16;10(1):26. doi: 10.1186/1550-2783-10-26.
Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
School of Physical Education and Sport – Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, University of Sao Paulo, Av Mello de Moraes, 65, Sao Paulo, SP 05508-030, Brazil

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla za vegetarijance i vegane, ali i sve vas koji želite izgraditi mišićnu masu bez mesa.

Sojin protein u prahu

110 kalorija, masti 1g, 2.1g ugljikohidrata, 23g proteina po porciji od 28.5g

Sojin protein u prahu je nusprodukt obrade sojinog zrna. Obiluje izoflavonima, vlakanima i aminokiselinama potrebnim za rast mišića. Lako je probavljiv, lako se rastapa i  miješa sa hranom. Ne sadrži laktozu ni gluten. Ako ste lakto-vegetarijanac i koristite mliječne proizvode u vašoj prehrani, možete isprobati mješavinu sa proteinom sirutke za savršen napitak za oporavak poslije treninga.

Konopljin protein u prahu

120 kalorija, 4g masti, ugljikohidrata 7g, 13g proteina po porciji od 30g

Izoliran je iz konopljinog sjemena. Ova proteinima bogata biljka nudi potpuni aminokiselinski profil. Vrlo je probavljiv što znači da ga je pametno uzeti prije odlaska u teretanu jer neće izazvati želučane probleme tijekom treninga. Sadržaj masnoća i kalorija možda nije najpovoljniji tijekom perioda topljenja masti pa su u tom periodu bolji izbor proteini sirutke i kazeina u prahu. Ipak masti u ovom proteinu su  sve zdrave omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Proteinski prah iz smeđe riže

80 kalorija, masti 0g, 2g ugljikohidrata, 17g proteina po porciji od 21g

Protein iz smeđe riže nije potpuna bjelančevina sam po sebi, što znači da mu morate dodati još neki protein u prahu koji sadrži dopunske aminokiseline ili ga trebate upariti s nečim kao što je tofu, quinoa ili grah, koji će nadopuniti hranjive tvari koje su vam potrebne. Ipak, ovaj protein ima svoje jedinstvene prednosti jer sadrži mnogo vlakana, bez glutena je, bez laktoze i pun je vitamina B koji pomažu mišićini metabolizam i rast. Vrlo važno svojstvo je njegova hipoalergenost što znači da je manje vjerojatno da će isprovocirati vaš imunološki sustav i izazvati alergijsku reakciju.

Protein graška u prahu

70 kalorija, masti 1g, 1g ugljikohidrata, 14g proteina po porciji od 15g

Poput proteina smeđe riže, protein graška u prahu ne sadrži sve bitne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. No, ako ne podnostie laktozu ili ste alergični na soju, onda je ovo protein vrijedan dodavanja na vaš jako ograničen izbor izvora proteina. Samo ga trebate upariti s drugim izvorom proteina, kao što su grah, quinoa ili tofu, da bi ga upotpunili. Koristite ga u umjerenim količinama jer može izazvati gubitak kalcija iz kostiju zbog svog utjecaja na razine mokraćne kiseline u tijelu.

Mješoviti biljni protein u prahu

120 kalorija, 1g masti, ugljikohidrata 26 g, 6g proteina po porciji od 37g

Svaki biljni protein je koristan na svoj način, ali ovaj novi način miješanja više vrsta biljnih bjelančevina donosi raznlikost hranjivih tvari u jednom prahu. Obično potiču iz kombinacije proteina iz  klice i zrna namirnica kao što su quinoa, proso, heljda, grah, leća i sjemenke lana. Ovakav mješoviti protein u prahu može pružiti kvalitetan profil vitamina, masnih kiselina i vlakana koji će vam pomoći diverzificirati svoje dodatke prehrani.

Što ometa apsorpciju kalcija?

Kortikosteroidi: Ako primate terapiju kortikosteroidima, kao što je prednizon, dulje od šest tjedana, trebate konzumirati dodatnih 300-500 miligrama kalcija na dan (ili ukupno 1.500 miligrama dnevno).
Natrij: Natrij povećava količinu kalcija koji se izlučuje u urinu pa ako konzumirate hranu bogatu solju, trebate konzumirati više kalcija.
Višak proteina: tijelo koristi višak proteina za energiju. Međutim, kad protein sagori za energiju, proizvodi sulfat. Sulfat povećava količinu kalcija izlučenog u urinu, što smanjuje količinu kalcija u tijelu. Višak proteina stvara višak sulfata.
Oksalat: Nalazi se u nekim vrstama hrane i pića, osobito u špinatu, blitvi, bobičastom voću, čokoladi, čaju. Oksalat se veže s kalcijem i povećava gubitak kalcija putem fekalnog izlučivanja.
Fosfor: Fosforna kiselina, fosfati, fosfor, koji se nalaze u kola napitcima i procesuiranoj hrani, mogu ometati apsorpciju kalcija.
Netopljiva vlakna: Ova vrsta vlakana, kao npr u pšeničnim mekinjama, smanjuje apsorpciju kalcija.
Alkohol: Pijenje prekomjerne količine alkohola mogu utjecati na ravnotežu kalcija u tijelu putem inhibicije enzima koji pretvaraju neaktivni vitamin D u aktivni vitamin D.
Kofein: Prekomjerni unos kofeina (300 mg-400 mg) mogu povećati izlučivanje urinom kao i fekalno izlučivanje.
Pušenje, stres i nedostatak vježbanja: Ove životne navike pridonose da tijelo nije u stanju učinkovito apsorbirati kalcij.

Nemojte se bojati ugljikohidrata nego odaberite one koji su dobri za vas!

Ne dajte se zavesti hir dijetama koje su prepune tvrdnji o opasnostima ugljikohidrata. Ugljikohidrati daju tijelu potrebnu energiju za fizičku aktivnost i za pravilnu funkciju organa te su važan dio zdrave prehrane. Neke vrste ugljikohidrata su daleko bolje od drugih.

Najbolji izvori ugljikohidrata su cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke zbog dodatnog obilja vitamina, minerala, vlakana i niza važnih fitonutrijenata. Lako probavljivi rafinirani ugljikohidrati iz bijelog kruha, bijele riže i ostalih rafiniranih žitarica, peciva, zaslađenih gaziranih pića kao i druga visoko procesuirana hrana mogu pridonijeti debljanju, nastanku dijabetesa i srčanih bolesti.

Evo pet savjeta za uvođenje dobrih ugljikohidrata u svoj način prehrane:

  1. Započnite dan s cjelovitim žitaricama kao što su zobene pahuljice cjelovitog zrna.
  1. Koristite kruh za obroke od cjelovitih zrna. Potražite kruh koji navodi kao sastoke cjelovita zrna pšenice, raži ili neke druge cjelovite žitarice.
  1. Minimizirajte upotrebu krumpira. Umjesto toga koristite smeđu rižu, tjesteninu od cjelovitog zrna ili neku drugu integralnu žitaricu.
  1. Odaberite cijelo voće umjesto sokova. Naranče imaju dva puta više vlakana i upola manje šećera od čaše soka od naranče.
  1. Ubacite više mahunarki u prehranu. Grah je izvrstan izvor sporo probavljivih ugljikohidrata i dobar izvor proteina.