Month: travanj 2013

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Ako se bavite sportom koji zahtijeva učestale kratke eksplozivne pokrete, onda ćete imati velike koristi od uzimanja kombinacije natrij bikarbonata i kreatina.
Sportski znanstvenik James Barber sa California Polytechnic State University San Luis, je objavio rezultate svog istraživanja kombinacije ova dva suplementa u članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research.
Kreatin omogućuje mišićnim stanicama češće i duže kontrakcije dajući im više molekularne energije. Natrij bikarbonat neutralizira mliječnu kiselinu i usporava pojavljivanje acidoze i time odgađa zamor mišićnih stanica. Sportski znanstvenici su u nizu istraživanja iscrpno pojedinačno testirali obje ove tvari koje su pokazale svoju učinkovitost. Logičan slijed je bio testirati kombinirano uzimanje natrij bikarbonata (soda bikarbona), s kreatinom, što je prethodno učinjeno samo jednom (J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):306-10. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM.)
Ispitanici su morali biciklirati u tri navrata. Morali su sprintati šest puta po 10 sekundi najjače što su mogli, a između sprintova su morali dosta sporo biciklirati kako bi se mogli oporaviti. Dobili su dodatke dva dana prije testiranja. Jednom su dobili placebo, drugi put 20 g kreatina na dan, a treći put su dobili 20 g kreatina (Cr) i 0,5 g natrijevog bikarbonata (SB) po kg tjelesne težine. Svoje dodatke su uzimali svaki dan u 09:00, 12:00, 18:00 i 22:00. Svi dodatci su bili u prahu kojeg su ispitanici pili s dvije čaše vode.
  
Kombinirani dodatak je dao bolje rezultate od kreatina samog. Vršna snaga bila je znatno veća u kombinacija skupini nego u kreatin skupini. Na slici se vidi da se relativna vršna snaga (vršna snaga po kg tjelesne težine- relative peak power) održavala bolje u kombinacija skupini nego u drugim skupinama.
Ispitanici nisu imali bolove u želucu ili crijevne probleme.
Korištenje dvodnevne suplementacije kreatinom i natrij bikarbonatom povećalo je relativnu vršnu snagu za 7% tijekom ponovljenih sprinteva. Iako ova povećanja izgledaju minimalna, ipak mogu imati veliki utjecaj na povećanje intenziteta izvedbe tijekom natjecanja. Na elitnim i drugim natjecanjima u atletici, djelići sekunde mogu znaćiti veliku razliku i odlučiti pobjednika, a 7% povećanje snage može igrati ključnu ulogu u odlučivanju ishoda.
Izvor:
J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):252-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318252f6b7.
Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men.
Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, California Polytechnic State University San Luis Obispo, San Luis Obispo, CA, USA.

Vaši mišići će nakon treninga imati više koristi od jednog velikog obroka proteina sirutke nego od od deset malih

Što više aminokiselina vaši mišići mogu nakon treninga apsorbirati iz krvi tim prije se oporavljaju i brže rastu. To je poznati razlog zbog kojeg mnogi sportaši iz sportova snage popiju shake sa proteinom sirutke ili se nekim drugim brzo apsorbirajućim proteinom nakon vježbanja. Sportski znanstvenici na Sveučilištu McMaster u Kanadi otkrili su da će sportaši imati više koristi od uzimanja sirutke u jednoj velikoj porciji nego u nekoliko malih.

Polovica ispitanika su odmah nakon treninga dobili velikiku porciju shake-a koji je sadržavao 25 g sirutke (BOLUS), a druga polovica ispitanika je dobila mini shake-ove svakih 20 minuta koji su sadržavali 2,5 g sirutke (PULSE).
                 Post workout: your muscles benefit more from one large portion of whey than ten small ones
                  Post workout: your muscles benefit more from one large portion of whey than ten small ones

Postoji jasna razlika u 25 g skupini (BOLUS), gdje možete vidjeti da je vrh koncetracije  esencijalnih aminokiselina i leucina sat vremena nakon uzimanja. U 10 x 2,5 g grupe (PULSE) ne postoji vrh.

Prekomjerna količina esencijalnih aminokiselina i leucina stimulira proizvodnju proteina mišićnih vlakana (Myofibrillar FSR), a to se pokazalo i u proučavanim uzorcima mišićnog tkiva ispitanika.

                         Post workout: your muscles benefit more from one large portion of whey than ten small ones
Izvor:
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27.
Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.
Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Canada.

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Ako želite izgubiti težinu, onda se trebate riješiti brzo apsorbirajućih ugljikohidrata poput onih u bezalkoholnim pićima, slatkišima i bijelom kruhu, ali i istovremeno uvoditi što više namirnica koje sadrže sporo apsorbirajuće ugljikohidrate. Nutricionisti sa Sveučilišta Tufts su 2007 godine objavili rezultate studije koja pokazuje da ova vrsta prehrane čuva mišićnu masu.

Iistraživači su u svojoj studiji proučavali učinak prehrane sa niskim glikemijskim opterećenjem. Ispitanici u eksperimentalnoj skupini [LG] su jeli samo spore ugljikohidrate i pazili da ukupno ne jedu previše ugljikohidrata. Njihov energetski unos bio je 30 posto iz proteina, 30 posto iz masti i 40 posto iz sporih ugljikohidrata.

Ispitanici u kontrolnoj skupini [HG] dobili su prehranu koja je bila 20 posto bjelančevina, 20 posto masnoća i 60 posto sporih i brzih ugljikohidrata.

Ispitanici su imali prosječan indeks tjelesne mase (BMI) 35, što znači da su bili pretili. Bili su na dijeti godinu dana tijekom koje su jeli 30 posto manje kalorija nego što su trošili. Neki ispitanici nisu izdržali dijetu do kraja.

Na prvi pogled se činilo da su obje dijete jednako učinkovite u pogledu energetske potrošnje. No, kad su znanstvenici ukloniti podatke nekoliko ispitanika koji se očito nisu pridržavali zadate prehrane i koji su izgubili manje od pet posto svoje tjelesne težine, primijetili su da su ispitanici u skupini LG smršavili na bolji način jer su izgubili više masti, a manje mišićne mase od subjekata u HG grupi.
      

Izvor:
2007 Apr 1;85(4):1023-1030.
Long Term Effects of Energy-Restricted Diets Differing in Glycemic Load on Metabolic Adaptation and Body Composition.
Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA, USA.

Riblje ulje s visokim sadržajem EPA stimulira mišićnu izgradnju

Sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu mogu koristiti ne samo proteine, kreatin i aminokiseline, nego i riblje ulje kako bi postigli veću izgradnju mišića. Anabolički učinak omega-3 masnih kiselina je potvrđen u nizu istraživanja pa su molekularni znanstvenici sa Sveučilišta u Aberdeenu pokušali u svom istraživanju otići korak dalje. Rezultati njihovog  istraživanja pokazuju da riblje ulje koje sadrži najviše EPA ima najjači anabolički učinak.

Kada uzimate riblje ulje u kapsulama ili jedete hranu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, to na vaše tijelo ima učinak brzog oporavka. Vaše masno tkivo se smanjuje, a mišićna masa se povećava.

Istraživači u Aberdeenu, u Škotskoj, bili su znatiželjni kako masne kiseline iz ribe ostvaruju svoj anabolički učinak pa su dizajnirali eksperiment u kojem su mišićne stanice izlagali omega-3 masnim kiselinama DHA i EPA.

Fish oil with high EPA stimulates muscle building     Fish oil with high EPA stimulates muscle building

Podatci otkrivaju da je nakon inkubacije s EPA sinteza proteina bila 25% veća (P <0,05) u odnosu na kontrolne stanice, DHA je bila bez učinka. Proteinska razgradnja je bila manja 22% (P <0,05), u usporedbi s kontrolnim stanicama, nakon inkubacije s EPA, a DHA je opet bila bez učinka. Analiza signalnih putova otkrila da je inkubacija sa EPA i DHA povećala  p70s6k fosforilaciju(P <0,05). EPA je povećala  FOXO3a fosforilaciju (P <0,05), bez promjena u ostalim signalnim proteinima.

 

      Fish oil with high EPA stimulates muscle building
Ova je studija pokazala različite učinke EPA i DHA na metabolizam proteina s tim da EPA pokazuje veću stimulaciju sinteze proteina u skeletnim mišićima.

 

Izvor:
Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar 22;432(4):593-8. doi: 10.1016/j.bbrc.2013.02.041. Epub 2013 Feb 21.
The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes.
Musculoskeletal Research Programme, Institute of Medical Sciences, University of Aberdeen, AB25 2ZD, UK.

Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA

bcaa

BCAA su leucin, izoleucin, i valin. Naziv aminokiseline razgranatog lanca je izvedeno iz njihove strukture. Spadaju u kategoriju esencijalnih aminokiselina. To su aminokiseline koje tijelo ne može sintetizirati nego mora dobiti adekvatne količine kroz prehranu. Postoji 20 aminokiseline koje mišići koriste za rast, a BCAA čine otprilike trećinu amino kiseline unutar mišićnog tkiva. Dakle, ako je rast mišića vaš cilj BCAA su obavezne.

hqdefault

Metabolizam

Način na koji se aminokiseline metaboliziraju igra veliku ulogu u njihovim funkcijama u tijelu. Metabolizam BCAA je različit od metabolizma drugih aminokiselina. Dok se većina aminokiseline metabolizira u jetri, BCAA se metaboliziraju primarno u mišićima. Unatoč svojim strukturalnim sličnostima, sve tri aminokiseline razgranatog lanca imaju različite metaboličke putove. Razgradnja leucina ostvaruje se isključivo kroz putove razgradnje masti. Valin se razgrađuje isključivo kroz putove razgradnje ugljikohidrata, a izoleucin kroz oba. BCAA se, za razliku od većine drugih aminokiselina, metaboliziraju u mišićnom tkivu. Tu se mogu oksidirati i koristiti kao izvor energije za proizvodnju ATP-a. ATP je primarni izvor energije za kontrakciju mišića.

Činjenica da se leucin, izoleucin, i valin metaboliziraju u mišićnom tkivu, omogućuje im da budu brzi izvor energije kada tijelu treba. Postoji značajan porast metabolizma BCAA tijekom duljeg vježbanja, jednostavno zato što tijelo zahtijeva više energije tijekom razdoblja stresa, kao što je trening. To čini BCAA nevjerojatno učinkovitima kada se uzimaju u periodima oko treninga.

Jedinstveni metabolički procesi i svestranost BCAA im omogućuje da utječu na gotovo svaki aspekt treninga.

 

 

BCAA i izvedba

Ako ste sportaš, poboljšanje performansi tijekom treninga je od najveće važnosti. BCAA su, kako je dokazano u brojnim studijama, moćan pojačivač performansi. One su veliki izvor energije za rad mišića zbog svog jedinstvenog metabolizma, što ima pozitivan utjecaj na performanse. Također povećavaju oksidaciju masti kada je glikogen potrošen. To vam omogućuje  trenirati jače i duže bez umora. Ovo vrijedi za treninge visokog intenziteta, kao i za treninge izdržljivosti.

Istraživanja su pokazala da konzumiranje BCAA prije i za vrijeme treninga štedi glikogen i do 25%. Smatra se da konzumiranje BCAA povećava razinu alanina koji se pretvara u glukozu u jetri i zatim biva poslan natrag u radni mišić gdje će se koristiti kao gorivo. Ovakva štednja glikogena, ne samo da omogućuje intenzivnije treninge, nego također omogućuje i brži oporavak što dovodi do boljeg treninga sutradan.

 

 

Utjecaj na hormone

Unos BCAA ima pozitivan učinak na lučenje anabolnih hormona. BCAA imaju pozitivan utjecaj na razinu testosterona kada se konzumiraju prije treninga. Tijekom intenzivnog treninga je normalno da razina testosterona raste. Nakon treninga, razina testosterona počinje se vraćati na normalne početne razine. Istraživanja su pokazala da kada su sportaši dobili BCAA prije treninga, poslije treninga je razina testosterona ostala povišena tijekom nekoliko sati, dok je u kontrolnoj skupini bio primijetan značajan pad testosterona odmah nakon prestanka treninga

Uzimanje BCAA ne samo da povećava razine testosterona u periodu nakon treninga, nego omogućuje izgradnju mišića poboljšanjem omjera testosterone i kortizola. Testosteron je anabolički hormon i promiče rast mišića, a kortizol je katabolički hormon koji promiče razgradnju mišićnog tkiva. Ako želite da razina izgradnje mišića bude visoka onda morate paziti da vam razina testosterona ostane visoka, a da istovremeno smanjite oslobađanje kortizola. Uzimanje BCAA tijekom treninga snage rezultira značajno višim razinama testosterona  i s nižim razinama kreatin kinaze i kortizola. To dovodi do veće igradnje i manje razgradnje mišićnog tkiva.

Aminokiselina leucin povećavae osjetljivost na inzulin, što osigurava da inzulin zadržava svoju učinkovitost u tijelu. To dovodi do lakšeg gubitka masnoće, rasta mišića, i prevencije dijabetesa.

 

 

BCAA i gubitak masti

Novija istraživanja pokazuju da BCAA može imati pozitivan učinak na gubitak masnoće kada ste na dijeti. Tijekom dijete smanjuje se uzimanje ugljikohidrata, do određenog stupnja. Sposobnost BCAA da poštedi glikogen i poveća osjetljivost na inzulin, igra ulogu u ubrzanju  gubitka masnoće. Pri svakom ograničenju kalorija, gubitak mišićnog tkiva je ozbiljan problem koji se mora riješiti. Pozitivni učinci koje BCAA imaju na rast mišića će također služiti i za zaštitu mišića tijekom razdoblja smanjenog unosa kalorija. Uvijek je važno imati na umu da sve što gradi mišić također i čuva mišić.

 

 

BCAA kao signalne molekule

BCAA imaju sposobnost djelovanja kao signalne molekule u tijelu. Poznato je da su aminokiseline  supstrat za mišićno tkivo. To u osnovi znači da kada konzumirate proteine, vaše tijelo će iz aminokiselina tog proteina sastaviti mišićno tkivo. BCAA, a posebno leucin, mogu poslati signale tijelu da ga potaknu na izgradnju mišića.

Jedan od načina leucin signalizira rast mišića je kroz interakcije s mTOR (mammalian target of rapamycin). MTOR  se nalazi unutar stanica i, među ostalim, odgovoran je za otkrivanje viška aminokiselina. Dokazano je da igra ključnu ulogu u reguliranju mišićne hipertrofije (rasta). Iako taj proces nije u potpunosti jasan, otkriveno je da je mTOR iznimno osjetljiv na aminokiselinu leucin. Nedavna ispitivanja su pokazala da oralno uzimanje leucina aktivira mTOR, koji aktivira sintezu proteina (rast mišića), i povećava stanični kapacitet za proizvodnju novih proteina mišićnog tkiva. Najbolji rezultati u sintezi proteina su kada je omjer leucina, izoleucina i valina 02:01:01. Kada se leucin uzima sam, on može sniziti koncentraciju druge dvije aminokiseline.

Također je važno imati na umu da iako BCAA djeluju kao signal za rast mišića, mora postojati puni spektar aminokiselina kao supstrat za rast mišića. To znači da možete uzalud slati signale vašem tijelu za izgradnju mišića ako nemate ništa za izgradnju. Zato konzumirajte dovoljno proteina svaki dan.

 

 

Preporučujeno doziranje

Najvažnije vrijeme za uzimanje BCAA je prije, tijekom i nakon treninga.

Učinkovite doze za unos oko treninga su:

  • Za tjelesnu težine do 80kg – 3 grama prije, za vrijeme i nakon treninga.
  • Za tjelesnu težinu od 80kg i više – 5 grama prije, za vrijeme i nakon treninga.

Low-carb dijeta ne znači istovremeni gubitak mišićne mase i snage

Sportaši koji žele izgubiti na težini mogu slijediti low-carb dijetu (dijeta sa vrlo niskim udijelom ugljikohidrata), a da pri tome ne izgube na snazi ili eksplozivnosti. Istraživači sa Sveučilišta u Padovi u Italiji, ustanovli su da sportaši koji slijede low-carb dijetu mogu za mjesec dana izgubiti jedan i pol kilogram tjelesne masti i istovremeno izgraditi malu količinu mišićne mase.

Istraživači su proučavali performanse sportaša tijekom dva razdoblja od po 30 dana. Tijekom jednog razdoblja sportaši su jeli uobičajenu zapadnjačku prehranu. Energija u prehrani je bila oko 45 posto iz ugljikohidrata, 40 posto iz masti i 15 posto iz proteina. Sportaši su konzumirali oko 2270 kcal na dan.

Tijekom drugog razdoblja sportaši su bili na strogoj low-carb dijeti sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Osnovni prehrambeni proizvodi bili su lisnato povrće, maslinovo ulje, riba i meso. Alkohol, kruh, tjestenina, riža, mlijeko i jogurt (većina mliječnih proizvoda sadrže više ugljikohidrata nego proteina), su bili zabranjeni. Sportaši su također uzimali niske doze multivitamina.

Energije u low-carb prehrani bila je 55 posto iz masti, 40 posto iz proteina i 5 posto iz ugljikohidrata. Konzumirali su 1970 kcal po danu. Unos proteina je bio visok: 2.8 g po kg tjelesne težine dnevno. Low-carb dijeta je istovremeno i visoko-proteinska dijeta.

1550-2783-9-34-2

Dijeta sa vrlo niskim udijelom ugljikohidrata, ketogena dijeta (VLCKD). Tipična zapadnjaCka dijeta (WD)

U starijim studijama, low-carb prehrana je dovela do smanjenja performansi sportaša. No tada istraživači nisu uzeli u obzir da tijelo treba otprilike tjedan dana navikavanja na low-carb dijetu. Talijanski istraživači nisu načinili ovu grešku.

Podaci pokazuju da sportaši koji se podvrgnu dijetama sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, odnosno ketogenim dijetama, s odgovarajućim količinama proteina, smršave i zadrže bolju tjelesnu građu, bez ikakvih negativnih promjena u performansama.

Zaključno bi se moglo reći da bi ovaj dijetetski pristup u kratkom vremenskom roku mogao biti od pomoći u sportovima koji uključuju težinske kategorije.

 

Izvor:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.

Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.

Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A.

Physiological Laboratory – Department of Biomedical Sciences, University of Padova, Padova, Italy.