Month: ožujak 2013

Osamnaest grama proteina sirutke (whey), uzetih prije treninga povećava sagorijevanje masnoća u tijelu

Želite li nakon treninga sagorijevati više masti i izgraditi još više mišićnog tkiva? Sve što morate učiniti je popiti svoj proteinski shake prije treninga i pratiti što se događa.

store-guides-rh-drinkPovećana potrošnja kisika nakon vježbanja ( EPOC), nastaje kao posljedica trošenja dodatne energije koju tijelo koristi nakon intenzivnog vježbanja. Osjetite ga kao povišenje tjelesne temperature. Energija se koristi za resintezu glikogena iz laktata, ionsku redistribuciju, nadopunjavanje skladišta kisika u krvi i mišićima, resintezu adenozin trifosfata i kreatin fosfata, povećanu cirkulaciju i ventilaciju i hormonske efekte. Na duži rok oporavak i proizvodnja mišićnog tkiva je to što povećava potrošnju energije. Dvadeset posto energije koju sportaš troši dok se odmara ide na popravak mišićnog tkiva. A za proizvodnja mišićnog tkiva potreban je unos proteina.
Istraživači su znali da je EPOC niži ako ste na dijeti pa su htjeli znati ima li razlike ako konzumirate dodatne proteine ​​samo prije treninga. Mjerili su potrošnju energije kod ispitanika koji su redovito radili treninge snage. Mjerenja su rađena tijekom razdoblja od četiri dana. Korišten je protein sirutke (whey). Sirutka je brz protein. Vrhunac aminokiselina u krvi se pojavljuje u roku od devedeset minuta nakon konzumacije. Istraživači su mjerili ispitanicima potrošnju energije tijekom dva četvorodnevna razdoblja. Ispitanici su pili shake koji je sadržavao 18 g proteina sirutke, 20 minuta prije treninga, a drugom prigodom su pili shake koji je sadržavao 19 g šećera.
Grafički prikaz ispod pokazuje da je samo proteinski shake podigao potrošnju energije dan nakon treninga. Šećer je izazvao porast od 3,5 posto, a proteinski shake izazvao je porast od 8,5 posto.

epocdiet Posebno otkriće je bilo porast sagorijevanja masti. Dakle jednostavan shake sa proteinom sirutke uzet prije treninga povećava ne samo proizvodnju mišićnog tkiva nego i sagorijevanje tjelesnih masnoća.

Uzimanje proteina prije teškog treninga snage može biti jednostavna, ali učinkovita strategija kako biste povećali potrošnju energije.
 

Izvor:

Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c12976.

Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.

Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT.

Department of Kinesiology, Michigan State University, East Lansing, MI, USA.

Kako sportaši mogu smanjiti višak tjelesne masti?

fotolia_4093503_XSTjelesna mast se smanjuje kada se napravi kalorijski deficit tijekom vremena. Temeljna načela su: Manje jesti, više vježbati ili oboje. Pola kilograma tjelesne masti sadrži oko 3500 kcal. Matematički, ako sportaš smanji unos hrane i poveća vježbanje te napravi kalorijski deficit od 500 kcal dnevno, za sedam dana će izgubiti 0,5 kg tjelesne masti. Za gubitak znatnije količine masnog tkiva potrebno je vrijeme i kontinuirana motivacija.

Za sportaše su najvažniji vrijeme, stupanj unosa kalorija, sastav prehrane i izbjegavanje strategija koja će potkopati trening, oporavak i izvedbu.

 

Sportaši moraju razumijeti sljedeće:

Gubitak težine nije nužno gubitak masnoće.

Prebrzo mršavljenje je obično rezultat gubitka vode, glikogena i mišića, što može ugroziti trening,    performanse, oporavak i zdravlje.

Realno očekivanje je gubitak od 0,5 do 1 kg tjelesne masti tjedno.

Najbolje vrijeme za gubljenje tjelesne masti za većinu sportaša je u vansezoni ili predsezoni.

Preveliko ograničavanje kalorija tijekom razdoblja rigoroznih treninga ili natjecanja može ugroziti trening, oporavak i performanse.

Dnevni unos kalorija treba biti manji nego što je uobičajeno, uz oprez jer će preveliko ograničenje vjerojatno rezultirati preniskim unosom ugljikohidrata.

Adekvatan unos proteina će pomoći nadoknaditi gubitak mišića tijekom smanjenog unosa kalorija.

Treninzi moraju biti pažljivo odrađeni, kako bi se spriječio sindrom prenaprezanja.

Sportaši trebaju jesti šest manjih obroka dnevno. Ako je moguće, svaki obrok bi trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti kako bi se u krvi održala stabilna razina šećera, popravili i zaštitili mišići te da sportaš ne bude previše gladan.

lose-weight-fast

Sumarno, preporuke su sljedeće:

Konzumirajte ne manje od 30 kcal po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Stvarajte kalorijski deficit od oko 300 do 500 kcal dnevno, s tim da neki od deficita budu rezultat smanjenja unosa hrane, a neki proizlaze iz povećanja tjelesne aktivnosti.

Konzumirajte oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Jedite šest malih obroka dnevno.

Radite i treninge snage, kako bi očuvali mišićnu masu.

BADEMI – nutritivne vrijednosti

Dobre strane badema su da imaju vrlo malo natrija i ništa kolesterola. Dobar su izvor riboflavina, magnezija i mangana te vrlo dobar izvor vitamina E (alfa tokoferola).

 

Iznosi po 100 grama

Kalorija 575, (2407 kJ)

Od ugljikohidrata 87,7

Od masti 414

Od proteina 73,6

Ugljikohidrati

Ukupno ugljikohidrata 21,7g

Dijetalna vlakna 12,2g

Škrob 0,7g

Šećeri 3,9g

Masti i masne kiseline

Ukupno masti 49,4g

Zasićene masti 3,7g

Mononezasićene masti 30,9g

Polinezasićene masti 12,1g

Ukupno trans masne kiseline 0,0g

Ukupno Omega-3 masne kiseline 6,0mg

Ukupno omega-6 masne kiseline 12065mg

Proteini i aminokiseline

Protein 21,2g

Vitamini

Vitamin E (alfa tokoferol) 26,2mg

Riboflavin 1,0mg

Niacin 3,4mg

Folna kiselina 50,0mcg

Kolin 52,1mg

Betaine 0,5mg

Minerali

Kalcijum 264 mg

Željezo 3,7mg

Magnezij 268mg

Fosfor 484mg

Kalij 705mg

Natrij 1,0mg

Cink 3,1mg

Bakar 1,0mg

Mangan 2,3mg

Selen 2,5mcg, 4%

Steroli

Holesterol 0,0mg

Voda 4,7g

Pepeo 3,0g

 

642968-almonds

Kombinacija resveratrol-leucin pojačava sagorijevanje masnoća

Koktel resveratrola i leucina vam može pomoći da izgubite težinu brže. Nutricionisti na University of Tennessee, su utvrdili da ova kombinacija pojačava sagorijevanje masti i glukoze u stanicama.

Aminokiselina leucin i njegov metabolit HMB ne samo da stimuliraju proizvodnju mišićnih vlakana, nego također smanjuju masnu masu tijela. To je vjerojatno zato što povećavaju aktivnost enzima Sirt1.

Sirt1 je enzim u jezgrama stanica koji im omogućuje da se same popravljaju. Što je Sirt1 aktivniji, to slobodni radikali imaju manje prostora za manevar.

Sirt1 ima mlađeg brata, Sirt3, koji je prisutan izvan jezgara stanica, u citoplazmi. Sirt1 i Sirt3 igraju ključnu ulogu u energetskom metabolizmu. Oni su uključeni u proizvodnju mitohondrija, koji omogućuju stanicama da sagore glukozu i masne kiseline, čime se stvara više energije. Sirt1 postaje aktivan kada konzumirate manje kalorija, ali i ako konzumirate resveratrol.

Učinak leucina na Sirt1 / 3 je ograničen. I u složenim organizmima učinak resveratrola također je ograničen. Istraživači su se pitali hoće li kombinacija ovih dvaju spojeva imati međusobno pojačanje učinka.

Istraživači su napravili eksperiment s miševima koji su prethodno bili tovljenih tijekom 6 tjedana. Životinje su potom narednih šest tjedana dobijale hranu obogaćenu ničim (kontrolna skupina), resveratrolom, leucinom, HMB-om ili kombinacijama navedenih tvari.

Na kraju eksperimenta su životinje u resveratrol-leucin skupini imale 35% manje masnoće od kontrolne skupine. Miševi kojima je samo dat resveratrol (iako visoke doze), imali su samo 8% manje masnoća od miševa iz kontrolne skupine.

Na slici ispod možete vidjeti kako je kombinacija leucin / HMB i resveratrol potaknula izgaranje masnih kiselina u stanicama miševa. Druga i treća slika ispod pokazuju kako su kombinacije dovele do povećanja Sirt1 i Sirt3 u stanicama mišića.

leucinehmbresveratrol2 leucinehmbresveratrol3 leucinehmbresveratrol4

U životinja kojIma su dati i leucin / HMB i resveratrol, razine inzulina su se snizile, a utok glukoze u mišićne stanice se povećao.

Ekvivalentne doze koje bi bile korisne za ljude iznosile bi za resveratrol nekoliko desetaka miligrama resveratrola na dan. Doza leucina iznosila bi nekoliko desetaka grama po danu, a za HMB nekoliko grama dnevno.

Izvori:

Nutr Metab (Lond). 2012 Aug 22;9(1):77. doi: 10.1186/1743-7075-9-77.

Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice.

Bruckbauer A, Zemel MB, Thorpe T, Akula MR, Stuckey AC, Osborne D, Martin EB, Kennel S, Wall JS.

NuSirt Sciences Inc, 11020 Solway School Rd, Knoxville, TN, 37931, USA

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Nov 15;303(10):E1234-44. doi: 10.1152/ajpendo.00198.2012. Epub 2012 Sep 11.

Leucine supplementation increases SIRT1 expression and prevents mitochondrial dysfunction and metabolic disorders in high-fat diet-induced obese mice.

Li H, Xu M, Lee J, He C, Xie Z.

Section of Molecular Medicine, Dept. of Medicine, Univ. of Oklahoma Health Sciences Center, Oklahoma City, OK 73104, USA.

Prehrambene vrijednosti osušenih bjelanjaka u prahu

Bjelanjak jaja nema kolesterola, za razliku od svježeg jaja sa svojim žumanjkom krcatim kolesterolom. Otprilike 28 grama sušenog bjelanjka sadrži oko 108 kalorija, 23 grama proteina, i 2,20 grama ugljikohidrata. Masti nema. Suhi bjelanjak je 92% čistog proteina!

Kako ih koristiti?

Suhe bjelanjke možete koristiti u bilo kojem receptu gdje inače koristite svježe bjelanjke.

Kada kupujete osušeni bjelanjak u prahu, kupite samo onaj proizvod koji je pregledan i nosi oznaku odgovarajuće ustanove o higijenskoj ispravnosti. Nakon što ste otvorili pakiranje, spremite ga i čuvajte u hladnjaku.

Kada odvagnete koliko najkvalitetnijih proteina dobijete po pakiranju, može se reći da je omjer cijena/kvaliteta odlična.

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Pojam sinteza proteina u mišićima u osnovi označava izgradnju i popravak mišića.

Tijekom treninga u vašim mišićima nastaju mikro oštećenja.

Proteini pomažu u popravku ovih oštećenja pa onda vaši mišići bivaju sve veći i jači.

Ako vaši mišići dobiju manje od potrebne količine proteina zaostajati će u oporavku i rastu zbog nedostatka građevinskog materijala.

No, ako vaši mišići dobivaju više proteina nego li im je potrebno, tada dobiju građevni materijal koji im je potreban, a višak proteina odlazi u druge dijelove tijela ili u WC.

http://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2016/05/iStock_000080918025_SIZED.jpg

Učinak uzimanja proteina je veći odmah nakon treninga i smanjuje se tijekom vremena, ali to svakako ne znači da se čarobni prozor zatvara nakon samo sat vremena.

Studije o timing-u proteina kažu da period povišene osjetljivosti mišića na proteine traje najmanje 24 sata nakon treninga i nastavlja se još do 48 sati nakon treninga.

https://s.yimg.com/iu/api/res/1.2/SgblOUF4nM16ojmExB77VQ--/cm90YXRlPWF1dG87dz0zNjA7YXBwaWQ9eXZpZGVv/https://s.yimg.com/ea/img/-/131217/protein_infographic_19av73f-19av73m.jpg

Ono što vam je najvažnije je vaš ukupni unos proteina tijekom dana. Nastojte uzimati proteine četiri ili više puta dnevno.

Konzumirajte neke od tih obroka u roku od jednog do dva sata prije i nakon treninga.

Zna se da najbolji shake za oporavak poslije treninga treba obavezno sadržavati lako probavljivi protein sirutke.

http://assets.menshealth.co.uk/main/assets/shake-shake-shake.jpg?mtime=1446133760

Istraživanje znanstvenika sa University of Texas u Galvestonu objavljeno u članku u časopisu Journal of Nutrition, pokazuje da će sportaši nakon treninga snage imati više koristi ako nakon njega popiju proteinski shake koji sadrži i brze i spore proteine.

Istraživači su ispitanicima nakon treninga snage uzeli uzorke mišićnih vlakana iz natkoljenice, neposredno prije treninga i opet četiri sata nakon što su završili trening.

Zatim su mjerili frakcijsku sintetičku stopu (fractional synthetic rate, (FSR), stopu po kojoj mišićno vlakno proizvodi proteine), u uzorcima.

Istraživači su također mjerili koncentraciju amino kiselina fenilalanina i BCAA u krvi ispitanika.

Konzumiranje proteina sirutke (whey) rezultiralo je brzim vrhom u razini aminokiselina u krvi.

mixedproteinversuswheyprotein

Konzumiranje mješavine proteina rezultiralo je manje izraženim vrhom u razini aminokiselina u krvi, ali je povećanje razine aminokiselina u krvi je trajalo dulje nego kada je konzumiran samo protein sirutke.

Kazein je “spori” protein, koji se probavlja polako, a njegove aminokiseline se pojavljuju u krvi postupno i nakon duljeg vremena.

Protein sirutke je “brzi” protein, koji se probavlja brže i stoga izaziva izraziti vrh aminokiselina u krvi.

Sojin protein je također “brzi” protein, iako je malo sporiji od sirutke.

 

 

mixedproteinversuswheyprotein2

Mješavina proteina (PB) uzeta nakon treninga snage, sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke (WP), jer rezultira jačim povećanjem sinteze proteina mišićnih vlakana, kao što slika iznad pokazuj

 

Referenca

J Nutr. 2013 Jan 23.

Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis.

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

20 gama proteina visoke kvalitete je idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povečala sinteza proteina u mišićima

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

Unos proteina i ravnoteža dušika

Koliko proteina može bodibilder ili sportaš apsorbirati u jednom obroku?

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

 

Javite se ako imate pitanja!

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Uzimanje kreatina dovodi do veće proizvodnje IGF-1 u mišićnom tkivu

Muškarci i žene koji treniraju sa težinskim opterećenjem (utezima), proizvode više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uz to uzimaju kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima je još veća.

igfPSN_CREATINE_MONOHYDRATE

Sportski znanstvenici na kanadskom St Francis Xavier University otkrili su to tijekom eksperimenta učinjenom na četrdesetak mladih, zdravih ljudi koji su imali manje od godiu dana iskustva u treningu s utezima. Istraživači su dali polovici njih kreatin. Druga polovica je dobila placebo. Obje skupine su radile program treninga s utezima. Nakon osam tjedana znanstvenici su mjerili količinu IGF-1 u mišićima ispitanika. U placebo skupini su zabilježila je porast od 54 posto. U kreatin skupini porast je bio 78 posto.(1)

igfnrd2359-f2

IGF je Inzulinu sličan faktor rasta (eng. Insulin-like growth facors) IGF-1, koji ima snažan anabolički učinak. U sportaša mišićne stanice proizvode IGF-1 pod utjecajem treninga, aminokiselina i, kao što sada znamo, kreatina. Različiti oblici IGF-1 se nalaze u tijelu. Znanstvenici sumnjaju da je ‘loša’ vrsta IGF-1, ona što povećava rizik od raka, a ‘dobar’ IGF-1 onaj koji uzrokuje specifični mišićni rast. Doping korisnici ubrizgavaju nespecificiran oblik IGF-1, za kojeg znanstvenici ne znaju sigurno da li je to “dobra” ili “loša” vrsta.

Ovi Kanadski rezultati zapravo i nisu novost. Četiri godine prije njih, istraživačka skupina u Louvainu, Belgija je izvijestila da kreatin povećava proizvodnju IGF-1 u stanicama mišića na eksperimentu u epruveti (in vitro).(2)

Godinu dana kasnije, isti istraživači su izvijestili da su pronašli povećanu razinu IGF-1 u mišićnom tkivu ljudi koji treniraju sa težinskim opterećenjem (utezima). (3)

Slika dolje je iz tog istraživanja:

igf1_creatine

Belgijanci su dali njihovim ispitanicima da rade treninge s utezima uz dnevnu dozu od 21 g kreatina tijekom pet dana. Prije svakog treninga su ispitanici popili proteinski shake s ugljikohidratima.

Učinak se jasno vidi. Tri sata nakon treninga, kad se mišići počnu oporavljati i rasti, proizvodnja IGF-1 se znatnije povećava ako koristite kreatin.

Belgijanci su u svom članku također pokazali da kreatin čini druge anabolne signalne molekule u stanicama mišića kao što su 4E-BP1 i P70-S6K, aktivnijima. To ih je dovelo do zaključka da suplementacija kreatinom jača anabolički status mišićnih stanica.

Dakle, kreatin nije samo pojačivač snage za treninge, nego je jak anabolički agens koji dovodi do povečane proizvodnje snažnog anabolnog hormona IGF-a .

 

Izvori:

(1) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.

Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults.

Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T.

Department of Human Kinetics, St. Francis Xavier University, Antigonish, NS, Canada.

 

(2) FEBS Lett. 2004 Jan 16;557(1-3):243-7.

Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells.

Louis M, Van Beneden R, Dehoux M, Thissen JP, Francaux M.

Département d’Education Physique et de Réadaptation, Université catholique de Louvain, Place Pierre de Coubertin 1, B-1348 Louvain-la-Neuve, Belgium.

 

(3) Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.

Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.

Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.

Department of Physical Education and Rehabilitation, Faculty of Medicine, Catholic University of Louvain, Louvain-la-Neuve, Belgium.

Uzimanje proteina sirutke prije treninga je učinkovitije nego uzimanje istog nakon treninga

Ako popijete mali shake od proteina sirutke prije nego uradite trening snage, vaši mišići će imatii više koristi nego ako ga popijete poslije treninga. Znanstvenici sa Sveučilišta u Birminghamu su došli do ovog zaključka nakon sprovedenog eksperimenta tijekom kojega su ispitanicima dali shake koji je sadržavao 20 g proteina sirutke. Mjerena su količine aminokiseline fenilalanin koju su mišići apsorbirali.

Donja slika pokazuje da su mišići apsorbirali više fenilalanina kada su ispitanici dobili svoje aminokiseline neposredno prije treninga.preorpost2

Dakle, nije loše popiti shake sa proteinom sirutke nakon treninga, ali ako popijete jedan takav shake sat vremena prije treninga onda ćete imati još veći učinak. Naravno, ipak je najučinkovitije popiti jedan shake sa proteinom sirutke sat prije treninga, a drugi unutar sat vremena nakon treninga.

 

Izvor:

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR.

The Univ. of Birmingham, School of Sport & Exercise Sciences, Edgbaston, Birmington B15 2TT, UK. K.D.

Jedete li pravi doručak?

Ljudi koji započnu dan na prazan želudac imaju 75 posto veću vjerojatnost da će biti deblji od onih kji doručkuju.
Slijedite ove upute i promijenite svoj jutarnji obrok:
Nastojte dobiti 25 do 30 posto svojih dnevnih kalorija iz doručka.
53 posto iz ugljikohidrata. Izaberite one složenije (zobene pahuljice i integralni kruh) bogate vlakanima. Probavljaju se polako, i dulje vam održavaju energiju visokom.
27 posto masnoće. Izbjegavajte zasićene masnoće (maslac, slanina, punomasni sir).
20 posto proteina .Protein duže daje osjećaj sitosti povečavanjem lučenja hormona koji smanjuju glad, kao što je kolecistokinin i držanjem hormona gladi grelina pod kontrolom. Poželjno je kombinirati više izvora (npr., bjelanjke, nemasno obrano mlijeko ili jogurt) da biste dobili dovoljno.
U jednoj Facebook anketi, gotovo 30 posto sportaša je reklo da preskoče doručak barem jednom tjedno. Ne preskačite ! Obavezno pojedite doručak!
Ako ujutro nemate apretita, napravite tekući obrok, npr frappe od proteina i voća.

Namirnice bogate argininom

Amino kiselina, L-arginin je jedini dijetetski izvor dušičnog oksida-nitric oxide (NO), koji je od ključnog značaja za zdravlje jer štiti krvožilni sustav.

Visoko proteinske namirnice su najbolji izvori arginina. Ove namirnice je lako uvrstiti u svakodnevnu ishranu.

Orašasti plodovi sadrže vrlo veliku količinu arginina.

Orašasti plodovi poput sezama, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orasi, bademi, brazilski oraščići, kikiriki, indijski orah su dobri izvori arginine.

Sve vrste orašastih plodova sadrže 2 do 4 grama arginina na 100 grama namirnice.