Month: prosinac 2012

Konopljino ulje je vrlo poželjno u svakodnevnoj prehrani sportaša

http://energyfanatics.com/wp-content/uploads/2016/01/hemp-oil.jpg
Konopljino ulje je vrlo poželjno u svakodnevnoj prehrani sportaša a evo i zašto:
– Sadrži esencijalne masne kiseline EMK (omega3-alfa linoleinska i omega6-linolenska), dakle one bez kojih nema života a možemo ih dobiti samo hranom jer ih tijelo ne može stvarati i to u odličnom omjeru 1:3.
– Sadrži i GLA-gama linolensku kiselinu koju nema ni jedno drugo biljno ulje u ovakvoj kombinaciji.
http://www.hempout.com/wp-content/uploads/2014/02/lepards-hemp-the-machine.jpg
Kao sportašici ili sportašu svi navedeni sastojci vam donose korist u vidu:
                – Smanjenog katabolizma,
                 – Povećanog lučenja hormona rasta,
                 – Poboljšanog učinka inzulina,
                  – Poboljšanja iskoristljivosti kisika,
                  – Stvaranja energije potrebne za vrhunske performanse,
                  – Smanjenja ukupnog kolesterola i povišenja dobrog HDL kolesterola,
                  – Poboljšano stvaranje testosterona,
                  – Pozitivnu dušičnu bilancu i
                  – Poboljšan imunitet
…može li se poželjeti nešto više?!
https://curedbynature.org/wp-content/uploads/2015/09/The-difference-between-hemp-oil-and-CBD-oil-1.jpg
Slika gore: Konopljino sjeme (na slici lijevo), Oljušteno konopljino sjeme (na slici u sredini), i konopljin protein (na slici desno).
Upozorenje za sve vas koji želite koristiti ovo korisno ulje: kupujte samo najkvalitetnije konopljino ulje koje ne sadrži THC (tetrahydrocannabinol), supstancu zbog koje možete biti pozitivni na doping testu kao da ste koristili marihuanu!
https://uploads.medicaljane.com/wp-content/uploads/2013/08/thc.png

Inače je ovo ulje jako ugodnog orašastog okusa i lijepe zelene boje.
Obavezno ga čuvajte u originalnoj staklenoj ambalaži, dobro zatvorenog, na tamnom i hladnom mjestu.
Nije baš pogodno za kuhanje ali je jako dobro za preliti salate i jela po izboru.
Kupujte samo hladno prešano ulje.
Dostupno je u svim bolje opskrbljenim prodavaonicam zdrave hrane.
                                                                      https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/b4/0c/d2/b40cd23bf988777a07fa5a1bfd1b8469.jpg

Tri bitna dijela piramide prehrane sportaša

Ono što čini čvrste temelje ove piramide prehrane sportaša je kvalitetna, uravnotežena svakodnevna prehrana.

Zatim ide dobar timing nutrijenata prije , tijekom i nakon treninga kako bi ste se što prije rehidrirali, obnovili energetske rezerve i bili što prije spremni za naredni trening. Ako ove zahtjeve ispunite kvalitetno i na vrijeme možete napraviti važan utjecaj i na rezultat sa 5-10% poboljšanja u korist performansi u slučaju duljih napora.

Na samom vrhu piramide su male prednosti koje mogu donijeti ergogena sredstva moguće i do 1-3% poboljšanja u performansama.

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Dobitak na mišićnoj masi (anabolizam), nastaje kada sinteza proteina mišića nadilazi razgradnju (katabolizam), mišićnih proteina.

Gubitak mišićne mase nastaje kada razgradnja nadilazi sintezu mišićnih proteina.

Mišićna masa odraslih osoba koje ne treniraju ostaje relativno konstantna, jer je sinteza proteina u skeletnom mišiću uravnotežena sa razgradnjom proteina.

Dizanje utega stimulira mišićnu sintezu koja nadilazi gubitak mišića. Najmanje tri sata nakon vježbe s utezima, stopa rasta mišića je dva do četiri puta veća od gubitka mišića.

Dizanje utega u kombinaciji s pravilnom prehranom, dovodi tijekom vremena do porasta mišićne mase.

Na slici iznad je prikazano:

A: Promjene u sintezi mišićnih proteina (MPS) i razgradnji mišićnih proteina (MPB) u skladu s hranjenjem aminokiselinama

B: Promjene u MPS i MPB kao odgovor na trening s utezima i prehranu. Kronična primjena ovih anaboličkih stimulanasa rezultira hipertrofijom mišića.

 

Amino kiseline su gradivni blokovi proteina, neophodne za dobijanje mišićne mase nakon vježbanja.

Protok krvi u mišićima je povišen nekoliko sati nakon vježbanja, što ubrzava isporuku aminokiselina mišićima.

Ta tri sata nakon treninga se nazivaju “anabolički prozor”, kada aminokiseline stimuliraju dodatnu mišićnu sintezu.

Istraživanja su pokazala da trening s utezima i unos proteina tijekom anaboličkog prozora poboljšava mišićni rast.

Ako u tom periodu ne nahranite mišiće koji su vježbali ugroziti će te njihov opravak što zapravo može dovesti do gubitka mišića.

Stopa probave bjelančevina varira između raznih proteinskih izvora, što također utječe na rast mišića.

Mliječni proteini se apsorbiraju brzo (sirutka), ili polako (kazein), dok je apsorpcija proteina iz soje srednje brza.

Protein sirutke brzo stimulira sintezu i otvara “anabolički prozor”, a sojin protein potencijalno produžuje vrijeme tijekom kojega je maksimalno otvoren anabolički prozor. Kazein produžuje isporuku aminokiseline mišićima i drži prozor nadalje otvorenim.building_muscle_mass_timerelease

 

Konzumiranje kombinacije proteina s različitim brzinama probave i apsorpcije može poboljšati dobitke na mišićnoj masi promicanjem dužeg perioda rasta mišića nakon vježbanja.

 

 

FIGURE 3

 

Na slici iznad: Sinteza mišićnog proteina označena kao FSR, fractional synthetic rate (FSR) u razdoblju oporavka nakon treninga i uzimanja mješavine proteina (PB) sastavljene od kazeina, izolata proteina sirutke i izolata proteina soje ili samo izolat proteina sirutke (WP), 1 sat nakon završetka treninga s utezima (RE). Podaci su prikazani u mirovanju, unutar prva dva sata (0-2 h), unutar dva do četri sata (2-4 h) i unutar četri sata (0-4 h) nakon uzimanja proteina.

 

Znanstveni dokazi ubrzano mijenjaju način na koji nutricionisti i znanstvenici sada razmišljaju o proteinima u sportskoj prehrani i njihovom utjecaju na rast mišića.

 

Koncept “kombinacije proteina s vremenskim otpuštanjem”, se odnosi na kombinaciju različitih izvora proteina koji otpuštaju svoje aminokiseline različitim brzinama i pojavljuje se kao novi koncept u sportskoj prehrani.

 

Reference:
Reidy PT1, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Dvije najčešće pogreške u sportskoj prehrani

r-NUTRITION-MISTAKES-large570

  1. Neadekvatan unos ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja:

Mnogi sportaši ne uzimaju dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga koji traje preko 1,5 sata. Trebali bi uzimati najmanje 40 grama ugljikohidrata po satu tijekom dužeg treninga i utrke, ali ne više od 80 grama, jer je teško probaviti više od tog iznosa. Također uzimajte dovoljno ugljikohidrata tijekom dana. Vaš glikogen je potrošen nakon otprilike 1,5 sata vježbanja bez unosa ugljikohidrata. Kako bi ste osigurali nadopunjavanje glikogena, tijekom dana konzumirajte 3,2 grama ugljikohidrata po svakom kilogramu tjelesne težine. Nakon vježbe obavezno konzumirajte napitak za oporavak koji sadrži kombinaciju proteina i ugljikohidrata.

 

  1. Nedostatak bitnih hranjivih tvari u napitku za oporavak:

Mnogi sportaši ili ne koriste napitak za oporavak ili koriste onaj koji prvenstveno sadrži proteine s vrlo malo ugljikohidrata. Nakon treninga trebate iskoristiti takozvani vremenski prozor (traje oko 2 sata), tijekom kojeg se hranjive tvari ubrzano apsorbiraju. Svrha dobrog napitka za oporavak je rehidracija I nadoknada hranjivih tvari, a treba ga konzumirati tijekom vremenskog prozora. Najučinkovitiji napitak za oporavak je kombinacija proteina i ugljikohidrata sa omjerom oko 1:4. Ovaj omjer makronutrijenata također povećava inzulinski odgovor, koji prenosi glukozu i druge hranjive tvari u jetru i mišiće za obnovu glikogena i oporavak. Glutamin je aminokiselina koja poslije treninga može pomoći ojačati imunološki sustav i neutralizirati hormon stresa kortizol.

Koja je razlika između glikogena i masti kao goriva?

Prva i najvažnija razlika je u brzini, glikogen je brzo gorivo što znači da se u slučaju povećanja intenziteta vježbanja može vrlo brzo mobilizirati za dobivanje energije. Masti su za razliku od glikogena sporo gorivo jer se dosta sporo mobiliziraju za namicanje energije. Glikogen se može razgrađivati bez prisutnosti kisika-anaerobno, a masti samo uz prisutnost kisika-aerobno. Najvažnije od svega (na što kao sportaš morate paziti), jest da je glikogen vrlo ograničeno gorivo jer se vrlo brzo potroši, pogotovo pri radu na visokom intenzitetu rada. Nasuprot tome masti su gotovo neiscrpno gorivo ali samo pri niskom intenzitetu rada.

Sportaši, budite oprezni sa Low carb dijetama jer uz intenzivan trening dovode do znatnog pada razine testosterona!

Sportaši, budite oprezni sa Low carb dijetama jer uz intenzivan trening dovode do znatnog pada razine testosterona!
Ne samo to nego još i gore: Povećava se nivo kortizola koji kanibalizira mišiće!
Do ovakvih zaključaka se došlo temeljem rezultata istraživanja fiziologa s University of North Carolina objavljenom u prestižnom časopisu European Journal of Applied Physiology.
Intenzivan trening zahtijeva energiju. Ako nema više glukoze u vašim mišićima oni su prisiljeni sagorijevati masti za namicanje energije. Da bi se to ostvarilo vaše tijelo počinje proizvoditi više kortizola. Kortizol potiče pretvorbu proteina u glukozu. Ono što je loše je da proteine uzima iz mišića. Što je još gore, kortizol deprimira proizvodnju steroidnih hormona poput testosterona.
Low-carb dijete su danas izrazito popularne. Ovo istraživanje poziva na oprez s takovim dijetama kada su sportaši u pitanju..
Istraživanje je urađeno na 20 dobro treniranih sportaša sportova izdržljivosti, od kojih su svi trenirali više od pet puta tjedno. Polovica njih bili su pet dana na dijeti u kojoj je 60 posto energije dolazilo iz ugljikohidrata [CHO grupa], druga polovica je dobila dijetu u kojoj je 30 posto energije dolazilo iz ugljikohidrata [Low CHO grupa]. Na dane 2, 3 i 4 ispitanici su morali voziti bicikl sat vremena na 75 posto od svog maksimalnog primitka kisika (Vo2max).
Tijekom vožnje bicikla sportašima u Low CHO grupi su dali piti glukozu u sportskom napitku. Sportašima u kontrolnoj CHO grupi je dat proteinski shake koji sadržavao 45 g bjelančevina.
Kada su istraživači izmjerili koncentracije slobodnog testosterona i kortizola u krvi ispitanika, primijetili su da je u Low CHO grupi smanjena razina testosterona i povećana razina kortizola. U kontrolnoj grupi su razine ovih hormona ostale normalne.

Eksperiment je trajao samo 5 dana i zato napomenai da je tijelu potrebno nekoliko tjedana da se adaptira na niži unos ugljikohidrata.
Jedan od pouka ove studije je da ako ste na low-carb dijeti konzumirajte dozvoljene ugljikohidrate malo prije, tijekom i neposredno nakon vašeg treninga.

Izvor: Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Endocrine Section, Applied Physiology Laboratory, Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina, Chapel Hill, NC 27599, USA.

L-karnitin plus ugljikohidrati povećavaju izdržljivost sportaša

Karnitin je dodatak koji je odlično funkcionirao u teoriji ali ne u praksi. U većini ljudskih studija nažalost nije dao željeni rezultat. Sve do nedavno kada su istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu objavili rezultate studije u časopisu Journal of Physiology, u kojoj je sudjelovalo 14 plivača, triatlonaca, biciklista i trkača.

Ispitanici su dobili placebo ili sportski napitak skoji je sadržavao 80 g ugljikohidrata sa 2 g L-karnitin L-tartarata, dva puta dnevno tijekom 24 tjedana.
Tijekom promatranog razdoblja količina L-karnitina u mišićima ispitanika koji su pili sportski napitak je porasla. K tome ista grupa je potrošila manje glikogena odnosno više koristila masti tijekom testiranja u kojem su radili na 80 posto njihovog VO2max. Na kraju testiranja su imali manje laktata. Isti ispitanici su generirali više energije i bili manje umorni na kraju testa.
Prema dobivenim rezultatima znanstvenici su zaključili kako ovi rezultati imaju značajne implikacije na sportsku izvedbu. Za razliku od sličnih istraživanja za svoja rad nisu bili plaćeni od strane proizvođača suplemenata.

Izvor:
J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. Epub 2011 Jan 4.
Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans.
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL.
Department of Human Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, 6200 MD, the Netherlands

Kako prirodno povečati proizvodnju hormona rasta (Human Growth Hormone, HGH)?

powerzonehgh

Hormon rasta (HGH) je odgovoran za mnoge funkcije i procese u vašem tijelu. To je složena molekula koja sadrži 191 aminokiselinu.

Funkcije hormona rasta su:

Povećanje mišićne mase
Potrošnja tjelesne masti
Smanjenje tjelesne masnoće
Poboljšanje seksualne izvedbe
Povećanje HDL uz smanjenje LDL kolesterola
Brže zacjeljivanje rana
Poboljšano raspoloženje
Poboljšano spavanje
Poboljšava aktivnosti svih ostalih hormona
Poboljšanje imunoloških funkcija
Povećanje sposobnosti vježbanja
Smanjenje krvnog tlaka
Razvija jače kosti
Poboljšanje memorije

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi naveli štedljivu žlijezdu hipofizu na veću proizvodnju hormona rasta:
Spavajte. Osam sati dobrog sna je neophodno. Ako nedovoljno I neredovito spavate smanjujete proizvodnju hormona rasta. Tijelo oslobađa najveću količinu hormona rasta tijekom prva dva sata sna.

Jedite pametnije. Fokusirajte se na šest ili sedam manjih obroka tijekom dana, umjesto tri ili četiri veća. Jedite ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa. Konzumiranje velikih obroka s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa prisiljava tijelo na lučenje velike količine inzulina u sustav. Ova reakcija tjera vaše tijelo na pohranu masnoće. Također može spriječiti djelovanje hormona rasta nakon što je ušao u vaš krvotok. Okvirno, svaki obrok treba sadržavati porciju proteina otprilike veličine vaše šake i nešto manju porciju ugljikohidrata.

Imajte na umu da ne morate napraviti velike promjene u vašoj prehrani, a ne morate ni gladovati. Ključ je da morate razumjeti kako vam tijelo reagira na različite skupine hrane.

Rafinirani škrob i jednostavni šećeri imaju tendenciju potiskivanja hormona rasta (bijela riža, krumpir, kruh, žitarice, tjestenina, kolači, bomboni, zaslađena bezalkoholna pića). Ne trebate se odreći ovih namirnica u cijelosti nego samo ograničiti količine te ih konzumirati ranije tijekom dana sa proteinima. Nikad ne jesti ugljikohidrate same. Uvijek kombinirati i izbalansirati obrok sa kvalitetnim izvorima proteina.

Zadnji obrok navečer nastojati jesti najkasnije u 17:00 sati I neka bude sastavljen pretežno od mršavih proteina poput piletine, ribe, nemasne govedine uz porciju povrća (brokula, cvjetača, mahune, tikvice, kupus, bundeva). Pokušajte sastaviti kasno poslijepodnevne i večernje obroke od više povrća i proteina. Nemojte jesti prije spavanja. Nikada ne jesti veliki obrok u roku od dva sata prije odlaska na spavanje. Time izbjegavate inzulinski skok. Višak inzulina unutar sustava nakon velikog obroka potiskuje djelovanje hormona rasta.

Dva sata prije treninga konzumirajte obrok od proteina i ugljikohidrata.

Učestalost i količina hormona rasta koju tijelo luči je u direktnoj proporciji sa intenzitetom treninga. Kratki treninzi visokog intenziteta u trajanju od najmanje 20-30 minuta prisiljava hipofizu na dodatnu proizvodnju hormona rasta.

Strateška suplementacija: Uzimanje aminokiseline glicina neposredno prije treninga može blago stimulirati oslobađanje hormona rasta, ali samo kada se uzima kao dodatak. Pokušavajući postići isti učinak konzumiranjem namirnica bogatih glicinom inhibira hormon rasta.

Uzimanje aminokiselina arginina, lizina i ornitina zajedno na prazan želudac neposredno prije spavanja može značajno povećati razinu hormona rasta.

5-hidroksi triptofan, derivat triptofana pomaže vam u postizanju kvalitetnog sna, što također pomaže otpuštanje hormona rasta.

GABA uzeta prije spavanja stimulira proizvodnju hormona rasta.

Koliko proteina može bodibilder ili sportaš apsorbirati u jednom obroku?

Koliko proteina može bodibilder ili sportaš apsorbirati u jednom obroku?
bodybuilder

Količina bjelančevina koju sportašica ili sportaš mogu apsorbirati / metabolizirati u jednom obroku se naziva proteinski prag te je vrlo specifičan. Kapacitet proteinskog praga se odnosi na maksimalnu količinu proteina koju ljudsko tijelo može obraditi bez negativnih posljedica u jednom obroku. Proteinski prag kod ljudi je dobro poznata činjenica objavljena u znanstvenoj literaturi. Jedan od najzanimljivijih aspekata istraživanja proteinskog praga je da, bez obzira koliko čovjek teži, proteinski prag je uvijek isti i iznosi 30 grama proteina odjednom. Na primjer, za dizača utega svjetske klase (koji može težiti i do 200 kg) prag proteina ne prelazi 30 grama (unutar 2-3 sata).

U studiji objavljenoj u veljači 2010 izdanju Journal of Medicine istraživači su zaključili da postoji “značajan gubitak mišićne mase u sportaša s ekstremno povećanim unosom proteina u usporedbi s normalnim unosom proteina kod zdravih sportaša.”

Temeljem dole navedenih istraživanja (vidi znanstvene reference) kristaliziraju se sljedeće smjernice:

• U elitnih bodybuildera, kao što su Mr. Olympia, koji imaju ogromne količine mišićne mase i niske količine tjelesnih masnoća, bez obzira na težinu ili veličinu ili unos kalorija, 30 g proteina pravilo se ne mijenja. Isto vrijedi i kod drugih elitnih sportaša.

• Prosječni ne-sportaši ne zahtijevaju unos od 30 grama proteina odjednom i mogu postići homeostazu proteina uz pomoć ingestije specifičnih oblika i količina proteina tijekom dana.

• Korištenje 30-gramske doze proteina u neprikladnim ketogenim formulama ili proizvodima (proteini bez ugljikohidrata) može uzrokovati ozbiljne probleme, uključujući i ketozu i povišenje jetrenih enzima.

 

  • Neka istraživanja pokazuju da unos ketogenih proteina (tj. oni bez ugljikohidrata) i zamjene za obrok sa niskim udjelom ugljikohidrata mogu rezultirati povećanjem tijelesne masti putem povišenja inzulina i LPL-a i time večom pohranom masti u masnim stanicama. Ketogeni proteinski napitci i zamjenski obroci su kontraindicirani!

    • Proteinski napitci i proteinski proizvodi koji sadrže samo šećerne alkohole, neke sintetske zaslađivače i ostale ne-ugljikohidratne sastojke mogu ometati zdrav kapacitet pohrane proteina i gurnuti tijelo u ketozu.

    • Za maksimalnu otpuštanje hormona rasta (GH), proteinske napitke ne bi trebalo konzumirati pred spavanje, jer to uzrokuje smanjenu proizvodnju testosterona i GH.

    • Proteini koji sadrže visoko glikemijske sastojke rezultiraju povećanjem tijelesne masti putem povišenja inzulina, lipoprotein lipaze(LPL) i skladištenje masti u masnim stanicama.

Liječnički savjet:

Optimalan protokol za anabolizam je:

• uzimati 30 grama proteina u kombinaciji s ugljikohidratima niskog glikemjskog indeksa svako 4 sata dok ste budni i ne prije spavanja.

• Nemojte uzimati proteine ​​2 sata prije spavanja (da ne oslabi otpuštanje hormona rasta GH).

• Ne uzimati ketogene proteine (proteini bez ugljikohidrata).

• Ugljikohidrati niskog glikemjskog indeksa su superiorniji u proteinskim napitcima u usporedbi s ugljikohidratima visokog glikemjskog indeksa za povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva.

Znanstvene Reference:
Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;294:R172-8.

Braun B, Brooks GA. Critical importance of controlling energy status to understand the effects of “exercise” on metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(1):2-4.

van Loon LJC, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid–carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin response in men. J Nutr 2000;130:2508–13.

van Loon LJC, Saris WHM, Verhagen H, Wagenmakers AJM. Plasma insulin responses following the ingestion of different amino acid or protein carbohydrate mixtures. Am J Clin Nutr 2000;72:96–105.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32:467-77.

Driss T, Vandewalle H, Quievre J, Miller C, Monod H. Effects of external loading on power output in a squat jump on a force platform: a comparison between strength and power athletes and sedentary individuals. J Sports Sci. 2001;19:99-105.

Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001;131:856-60S.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41-8.

Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004;23:631S-6S.

Sallinen J, Pakarinen A, Fogelholm M, et al. Dietary intake, serum hormones, muscle mass and strength during strength training in 49 – 73-year-old men. Int J Sports Med. 2007;28:1070-6.

Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999;48:949–57.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122-9.

Bos C, Metges CC, Gaudichon C, et al. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003;133:1308-15.

Bratteby LE, Sandhagen B, Fan H, Samuelson G. A 7-day activity diary for assessment of daily energy expenditure validated by the doubly labelled water method in adolescents. Eur J Clin Nutr. 1997;51:585-91.

Edwards RH, Young A, Hosking GP, Jones DA. Human skeletal muscle function: description of tests and normal values. Clin Sci Mol Med. 1977;52:283-90.

Friedlander AL, Braun B, Pollack M, et al. Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal-weight, young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;289:E446-55.

Hagenfeldt L, Wahren J. Experimental studies on the metabolic effects of branched chain amino acids. Acta Chir Scand Suppl. 1980;498:88-92.

Hiilloskorpi HK, Pasanen ME, Fogelholm MG, Laukkanen RM, Manttari AT. Use of heart rate to predict energy expenditure from low to high activity levels. Int J Sports Med. 2003;24:332-6.

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133:411-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903-10.

Layman DK, Walker DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006;136:319S-23S.

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity. 2007;15:421-9.

Livingstone MB, Black AE. Markers of the validity of reported energy intake. J Nutr. 2003;133(Suppl 3):895-920S.

McMurray RG, Proctor CR, Wilson WL. Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. Int J Sports Med. 1991;12:167-72.

Meckling KA, Sherfey R. A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the metabolic syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:743-52.

Micklewright D, Alkhatib A, Beneke R. Mechanically versus electro-magnetically braked cycle ergometer: performance and energy cost of the Wingate anaerobic test. Eur J Appl Physiol. 2006;96:748-51.

Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18:47-55.

Nindl BC, Alemany JA, Kellogg MD, et al. Utility of circulating IGF-I as a biomarker for assessing body composition changes in men during periods of high physical activity superimposed upon energy and sleep restriction. J Appl Physiol. 2007;103:340-6.

Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1298-306.

Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:647-54.

Quevedo MR, Price GM, Halliday D, Pacy PJ, Millward DJ. Nitrogen homoeostasis in man: diurnal changes in nitrogen excretion, leucine oxidation and whole body leucine kinetics during a reduction from a high to a moderate protein intake. Clin Sci (Lond). 1994;86:185-93.

Forslund AH, Hambraeus L, Olsson RM, El Khoury AE, Yu YM, Young VR. The 24-h whole body leucine and urea kinetics at normal and high protein intakes with exercise in healthy adults. Am J Physiol. 1998;275:E310-320.

Roberts R, Bickerton AS, Fielding BA, et al. Reduced oxidation of dietary fat after a short term high-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. 2008;87:824-31.

Roemmich JN, Sinning WE. Weight loss and wrestling training: effects on nutrition, growth, maturation, body composition, and strength. J Appl Physiol. 1997;82:1751-9.

Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22:65-79.

van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr. 2000;130:2508-13.

Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-6.

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85:1031-40.

Pallotta JA, Kennedy PJ. Response of plasma insulin and growth hormone to carbohydrate and protein feeding. Metabolism 1968;17:901–8.

Rabinowitz D, Merimee TJ, Maffezzoli R, Burgess JA. Patterns of hormonal release after glucose, protein, and glucose plus protein. Lancet 1966;2:454–6.

Nuttall FQ, Gannon MC, Wald JL, Ahmed M. Plasma glucose and insulin profiles in normal subjects ingesting diets of varying carbohydrate, fat, and protein content. J Am Coll Nutr 1985;4:437–50.

Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care 1984;7:465–70.

Floyd JC Jr, Fajans SS, Pek S, Thiffault CA, Knopf RF, Conn JW. Synergistic effect of essential amino acids and glucose upon insulin secretion in man. Diabetes 1970;19:109–15.

Floyd JC Jr, Fajans SS, Pek S, Thiffault CA, Knopf RF, Conn JW. Synergistic effect of certain amino acid pairs upon insulin secretion in man. Diabetes 1970;19:102–8.

Sener A, Hutton JC, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release. Synergistic effects of L-glutamine and 2-keto acids upon insulin secretion. Biochim Biophys Acta 1981;677:32–8.

McClenaghan NH, Barnett CR, O’Harte FP, Flatt PR. Mechanisms of amino acid-induced insulin secretion from the glucose-responsive BRIN-BD11 pancreatic B-cell line. J Endocrinol 1996;151:349–57.
Pipeleers DG, Schuit FC, in’t Veld PA, et al. Interplay of nutrients and hormones in the regulation of insulin release. Endocrinology 1985;117:824–33.

Xu G, Kwon G, Cruz WS, Marshall CA, McDaniel ML. Metabolic regulation by leucine of translation initiation through the mTOR-signaling pathway by pancreatic beta-cells. Diabetes 2001;50:353–60.

Charlton M, Nair KS. Protein metabolism in insulin-dependent diabetes mellitus. J Nutr 1998;128(suppl):S323–7.

Matthews DR, Hosker JP, Rudenski AS, Naylor BA, Treacher DF, Turner RC. Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man. Diabetologia 1985;28:412–9.

Wolfe RR, Jahoor F. Recovery of labeled CO2 during the infusion of C-1- vs. C-2-labeled acetate: implications for tracer studies of substrate oxidation. Am J Clin Nutr 1990;51:248–52.

Floyd JC Jr, Fajans SS, Conn JW, Thiffault C, Knopf RF, Guntsche E. Secretion of insulin induced by amino acids and glucose in diabetes mellitus. J Clin Endocrinol Metab 1968;28:266–76.

Steiner D, Kemmler W, Clark J, et al. The biosynthesis of insulin. In: Steiner D, Freinkel N, eds. Handbook of physiology-endocrinology. Baltimore: Wiliams & Wilkins, 1972:175.

Pelletier X, Thouvenot P, Belbraouet S, et al. Effect of egg consumption in healthy volunteers: influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses. Ann Nutr Metab 1996;40:109–15.

Gannon MC, Nuttall FQ, Lane JT, Burmeister LA. Metabolic response to cottage cheese or egg white protein, with or without glucose, in type II diabetic subjects. Metabolism 1992;41:1137–45.

Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida [NO]

Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida-nitric oxide [NO]

Samo šest grama tamne čokolade, odnosno trideset miligrama polifenola sadržanih u ovoj količini čokolade, može povečati koncetraciju dušičnog oksida [NO] u vašoj krvi, tvrde istraživači sa sveučilišne bolnice u Kölnu, Njemačka.

https://archaeochoc71.files.wordpress.com/2014/04/cropped-chocolate.jpg

Istraživači su izmjerili povečanu koncentraciju polifenola u krvi ispitanika nakon jedenja čokolade kao i povečano stvaranje dušičnog oksida [NO]. Vidi rezultate na slici ispod.

Cocoa boosts NO

 

Istraživači smatraju da su polifenoli doveli do povećanja proizvodnje dušičnog oksida [NO] u krvnim žilama.

http://forageplustalk.co.uk/wp-content/uploads/2015/06/Screen-Shot-2015-06-18-at-12.58.52.png

Dušikov oksid je molekula koju stanice koriste kako bi komunicirale jedne s drugima i obavljale prijenos signala u cijelom tijelu.

Dušikov oksid je pored ostalih važan u sljedećim staničnim aktivnostima:
• prijenosu informacija između živčanih stanica u mozgu
• pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv bakterija i obrani protiv tumora
• povećanju izdržljivosti i snage mišića

Sportaši se suplementiraju sa L-argininom i L-citrulinom kako bi pojačali dotok krvi i kisika u skeletnim mišićima.

Koriste ih i kako bi olakšali uklanjanje mliječne kiseline što smanjuje umor i ubrzava oporavak.

Obzirom da tijekom treninga razine arginina opadaju, cijeli kompleks arginin-dušikov oksid-citrulin, može izgubiti učinkovitost, uzrokujući nedovoljnu koncentraciju dušikova oksida i više razina laktata.

Ovo istraživanje je također interesantno sportašima i trenerima jer je NO čimbenik u nastanku hipertrofije mišića.

http://seannal.com/images/article-pw1.jpg

Dodatci prehrani dizajnirani za povećanje proizvodnje NO su već odavno popularni.

Većina od njih sadrži aminokiseline L-arginin i L-citrulin.

Arginin također smanjuje gubitak mišićne mase tijekom smanjenja tjelesne težine.

Polifenoli u kakau mogu pojačati učinak tih proizvoda.

http://www.ecotu.it/wp-content/uploads/2016/05/cioccolata.jpg

Referenca:

Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric OxideA Randomized Controlled Trial

Dirk Taubert, MD, PhD; Renate Roesen, PhD; Clara Lehmann, MD; Norma Jung, MD; Edgar Schömig, MD