Month: rujan 2016

Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova.

To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne!

Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim?

Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli do zaključka kako:
Studija
Istraživači su dvijema grupama mladih ispitanika davali

  • Grupa 1: već gotovi proteinski napitak koji je sadržavao 10 g proteina mlijeka i 24 g ugljikohidrata sa dodatim 4,2 g leucina [Young Ex + FSR + Leu].
  • Grupa 2: isti gotovi proteinski napitak sa dodatim 4,2 g alanina [Young Ex + FSR + Ala].

Istraživači su učinili isto sa dvije grupe starijih ispitanika prosječne starosti 70 godina

 

  • Grupa starijih 1: [Old Ex + FSR + Leu].
  • Grupa starijih 2: [Old Ex + FSR + Ala].Istraživači su uzeli uzorke mišičnog tkiva ispitanika u nekoliko navrata: prije treninga i kasnije tijekom dana.

    Rezultati
    Slike ispod pokazuju da se nakon konzumiranja proteinskog napitka poslije treninga povećala sinteza mišićnog proteina [FSR] i kod mladih i kod starijih osoba.

 

Kada je leucin dodat proteinskom napitku, porast sinteze mišićnog proteina bio je znatno veći.
Strength training + glass of milk + tablespoon leucine = more muscle
Kombinacija treninga snage i uzimanja proteinskog napitka nakon treninga pojačala je aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K11 u mišićima ispitanika.

Ovo povećanje se desilo i kod  mladih i kod starijih ispitanika kada je leucin je dodat u proteinski napitak.

Zaključak
Ova studija pokazuje da je moguće pojačati sintezu mišićnog proteina i anaboličke signalne molekule p70S6K1 u mladih i starijih muškaraca dodavanjem aminokiseline leucina u napitak koji sadrži proteine odmah nakon vježbanja.

 

 

Kako ovo primijeniti u svakodnevnoj praksi sa jednostavnim prehrambenim namirnicama?

 

  • U veliku čašu mlijeka od tri decilitra (300 ml) koja sadrži oko 10 grama proteina ili

http://i.ndtvimg.com/i/2014-11/milk_625x300_41416559876.jpg

  • U tri decilitra (300 ml) jogurta koji sadrži istu količinu proteina, ali 10 g manje ugljikohidrata
    http://www.telegraph.co.uk/content/dam/food-and-drink/2016/05/11/yoghurt-large_trans++ZgEkZX3M936N5BQK4Va8RWtT0gK_6EfZT336f62EI5U.jpg

…dodate 4 grama leucina.

http://s1.thcdn.com/productimg/0/960/960/10/10923810-1394463641-209122.jpg

Taj napitak popijete neposredno nakon treninga.

 

 

Finalno bi dobitna formula izgledala ovako:

Trening snage + čaša mlijeka ili jogurta + žlica aminokiseline leucina = više mišića!

Referenca:

Clin Nutr. 2016 Apr 30. pii: S0261-5614(16)30071-1. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.025. [Epub ahead of print]

Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men.

Atherton PJ1, Kumar V1, Selby AL1, Rankin D1, Hildebrandt W1, Phillips BE1, Williams JP2, Hiscock N3, Smith K4.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

5 koraka do kvalitetnih i zdravih proteinskih pločica

Sigurno vam je poznata scena kako čitate natpise na proteinskim pločicama jedan za drugim da biste ih zatim uz uzdah vratili na policu sa koje ste ih uzeli.

Vaše razočarenje je veliko jer te pločice osim proteina, koje želite, sadrže puno sastojaka koje nipošto ne želite konzumirati ni platiti kao što su: prekomjerne količine šećera, hidrogeniziranog ulja, konzervansa i cijeli niz drugih nutritivno štetnih sastojaka.

Ali ih i dalje želite kupiti zbog proteina i zato što su praktične.

Biranje zdravih i hranjivih proteinskih pločica nije lak ni jednostavan zadatak.

Da biste zaustavili ovu moru jedini način je da počnete kreiranje vlastite proteinske pločice.

Nakon toga nikada više nećete kupiti niti jednu.

Možete napraviti proteinske pločice koje su daleko ukusnije, zdravije, kvalitetnije i jeftinije.

Osim toga, zato što ste ih sami napravili, biti ćete jako ponosni na sebe!

 

 

Koji su to koraci ka vašim vlastitim proteinskim pločicama?

 

Dakle ovako…

http://www.fitliste.com/upload/media/entries/2016-05/11/99-0-ee3dbe3285c931d7c4124f11973081ec.gif

Korak broj 1:

Odaberite vaš omiljeni protein u prahu i dodajte mu neku vrstu brašna koje se može jesti sirovo kao što je kokosovo brašno, bademovo brašno, quinoa ili zobeno brašno.

http://www.shawacademy.com/blog/wp-content/uploads/2015/10/Oat-Flour-1000x605.jpg

Korak broj 2:

http://www.shyamdairy.com/images/bg.jpg

U mješavinu koju ste dobili od proteina u prahu i izabranog brašna dodajte mlijeko. Možete koristiti kravlje mlijeko, kokosovo mlijeko ili bademovo mlijeko. Cilj je dobiti smjesu koju možete svojim rukama oblikovati u pločice.

 

Korak broj 3:

http://cf.fitfoodiefinds.com/wp-content/uploads/2016/02/peanut-butter-protein-bars-2.png

Smjesu koju ste dobili oblikujte u pločice.

 

Korak broj 4:

http://mycreativephotography.co.uk/wp-content/uploads/2013/02/melted-dark-chocolate-mycreative.jpg

Rastopite čokoladu u staklenoj posudi koju čete staviti iznad lonca sa kipućom vodom.                                Kada se čokolada otopi prelijte je preko pločica.

 

Korak broj 5:

Stavite pločice u zamrzivač najmanje 30 minuta i gotovo! Imate vlastite proteinske pločice spremne da ih spakirate i ponesete sa sobom ili ih, po želji, možete jesti na licu mjesta!

http://www.craftycookingmama.com/wp-content/uploads/2015/05/136.jpg

Kada naučite raditi ovu vrstu proteinskih pločica nastavite eksperimentirati sa raznim sastojcima kako biste uživali u novim okusima.

 

 

Sastojci:

25 grama proteina sirutke (whey protein) sa okusom vanilije

10 grama kokosovih ljuspica

25 grama integralnog zobenog brašna

1/4 šalice mlijeka

30 grama tamne čokolade (sa minimum 75% kakao sadržaja)

 

 

Nutritivne vrijednosti po jednoj pločici:

Kalorije 212

Ukupno masti 13 g

Ukupno ugljikohidrata 8,8 g

Ukupno proteina 16.6 g

 

Bon appétit! 🙂

 

5 prehrambenih namirnica koje poboljšavaju sportske performance

Ovih pet namirnica nije samo zdravo za vas nego vam može poboljšati sportske performanse i to je znanstveno dokazano.

http://aws.artenediana.com/wp-content/uploads/2016/07/suc-de-sfecla-rosie.jpg1. Sok od cikle

Kao da ste na Eritropoetinu!

Poboljšava sportsku izvedbu uz manju potrošnju kisika, što znači bolji rezultat uz manji utrošak energije!

U jednom istraživanju biciklisti su pili pola litre soka od cikle prije utrke. Popravili su rezultate za skoro 3% i imali puno veću snagu uz isti utrošak kisika.

Cikla sadrži kalij, vitamin C i vlakna. No ono što cikla sadrži u znatnim količinama su nitrati, spojevi dušika, koji prema istraživanjima povećavaju izdržljivost.

Dušični oksid (NO), dovodi do opuštanja krvnih žila i poboljšanja krvotoka. Sok od cikle se, kao i arginin, AAKG (arginin alfa-ketoglutarat) i citrulin malat, uzima u svrhu povećanja proizvodnje dušičnog oksida u tijelu.

Kuhanje uništava nitrate pa je potrebno uzimati sok ili ekstrakt cikle u prahu kako bi nitrati bili iskorišteni za povećanu proizvodnu dušičnog oksida.

Osim opuštanja krvnih žila i poboljšane cirkulacije, profitirati bi mogao i vaš seksualni život.

 

 

https://www.organicfacts.net/wp-content/uploads/2013/05/Raisins5.jpg

2) Grožđice (suho grožđe)

Su izrazito alkalna namirnica.

Obiluju kalijem i jednostavnim (brzim) šećerima, a uz to su i ukusne.

Grožđice su među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti, kao izvori brzih ugljikohidrata popularnije nego razni industrijski gelovi.

Ukusnije su i brzo daju dodatnu energiju.

Imaju vrlo visok glikemijski indeks zato ih uzimajte nakon treninga, nikako prije!

Zato su grožđice idealna namirnica za brzi oporavak nakon treninga!

 

 

http://alternativa-za-vas.com/images/uploads/potocarka3.jpg

3) Potočarka
Ovo povrće prevenira oštećenja koja izazivaju slobodni radikali kao posljedicu sportskih napora.

Sportaši koji konzumiraju porciju potočarke dva sata prije intenzivnog sportskog napora imaju manji oksidativni stres i manja oštečenja DNK.

Potočarka sadrži veće količine željeza od špinata i više vitamina C od limuna i naranče.

Istraživanja su pokazala da potočarka sadrži  znatne količine spoja nazvanog  feniletil izotiocijanat (PEITC), koji ima snažna antikancerogena svojstva.

Potočarku je poželjno konzumirati svježu jer se zamrzavanjem i sušenjem gubi veliki dio ljekovitih vrijednosti.

 

 

http://najzdravijahrana.com/wp-content/uploads/2014/08/Pivski-kvasac-za-gojenje.jpg

4) Pivski kvasac

Ne samo da obiluje B vitaminima nego je veliki izvor beta glukana koji je snažan imunomodulator.

Gram pivskog kvasca sadrži 150 mikrograma tiamina, odnosno vitamina B1, 50 mikrograma riboflavina, odnosno vitamina B2, te 400 mikrograma niacina, odnosno vitamina B3.

Bogat je mineralima poput željeza, mangana, natrija, kalcija, cinka, kalija, bakra i magnezija, selena i kroma.

Testiranje na maratoncima koji su inače skloni upalama dišnih putova je pokazalo da se nakon uzimanja pivskog kvasca broj infekcija prepolovio!

 

 

 

https://pixabay.com/static/uploads/photo/2010/12/13/10/05/background-2277_960_720.jpg

5) Bobičasto voće

Najpoznatiji predstavnici bobičastog voća su borovnice, brusnice, jagode, kupine, maline i ribiz.

Svaka od bobičastih voćki je vrlo bogat izvor hranjivih tvari, vitamin, minerala, prehrambenih vlakana te flavonoida kao što su antocijanin i flavonol.

Zajedničko svim vrstama bobičastog voća su flavonoidi.

Flavonoidi su spojevi koji imaju protuupalna i antioksidantna svojstva.
Ovo voće ne samo da vam može poboljšati zdravlje nego može smanjiti i ublažiti bolnost mišića nakon sportskih napora.

Dosta sportaša koristi u svom napitku za oporavak nakon treninga borovnice i/ili višnje kako bi se što prije oporavili.

 

 

Reference:

 

 

Proteinski doručak je anabolički doručak!

Ako ujutro pojedete čisti protein, vaše tijelo će proizvesti više anaboličkih hormona kao što su hormon rasta i inzulin nego ako za doručak pojedete mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.

Štoviše, proteinski doručak će sniziti razine kortizola.

 

Endokrinolozi sa sveučilišta Erlangen-Nuremburg u Njemačkoj su to otkrili u svojoj studiji pod naslovom:

Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans“.

 

Istraživači su ispitanicima [AA Ingestion group], davali 24 g aminokiselina otopljenih u čaši vode u 8 sati ujutro.

Otopina je sadržavala aminokiseline valin, izoleucin, fenilalanin, triptofan, tirozin, lizin, metionin, cistin, treonin i histidin kao i vitamine, minerale i elemente u tragovima.

Ispitanici u kontrolnim skupinama nisu jeli ništa [fasting control group], ili su konzumirali obrano mlijeko koje je sadržavalo istu količinu energije kao i otopina aminokiselina [iso control group IC-control].

 

Uzimanje čistog proteina za doručak izazvalo je veliki skok hormona rasta (hGH)!

Koncentracija ovog hormona je znatno porasla i ostala je visoka oko sat i pol kod većine ispitanika.

Protein breakfast is an anabolic breakfast
Ovaj podatak je vrlo zanimljiv za sve sportaše kao i za osobe koje žele produžiti životni vijek: Ako za doručak i/ili ručak  uzmete isključivo visoko-proteinski obrok proizvodnja vašeg hormona rasta će biti znatno veća kao i prateće povećano lučenje IGF-1.
Uzimanje aminokiselina za doručak je kod ispitanika dovelo i do smanjena razina kortizola.

Protein breakfast is an anabolic breakfast

Do kraja ispititivanja, razina kortizola u skupini ispitanika koji su uzimali aminokiseline je bila prepolovljena, dok je razina kortizola u skupini ispitanika koji su uzimali mlijeko u prahu pala samo za oko deset posto.

 

Inzulin je snažan anabolički hormon.
Protein breakfast is an anabolic breakfast

Ova studija pokazuje da je uzimanje aminokiselina dovelo do većeg porasta razina inzulina  nego uzimanje mlijeka u prahu sa ugljikohidratima.

 

 

Referenca:

J Endocrinol. 2003 Nov;179(2):237-44.

Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.

Gröschl M1, Knerr I, Topf HG, Schmid P, Rascher W, Rauh M.

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

 

Na slici su prikazane performanse motoričkih vještina sportaša koji su tijekom ispitivanja uzimali otopinu ugljikohidrata od 6% (CHO, ~ 41 g/h) ili placebo sa okusom (PBO).

Ispitanici su ih uzimali prije i za vrijeme intermitentnog protokola vježbi visokog intenziteta, simulirajući momčadsku igru (četiri četvrtine od po 15 minuta).

Performanse sportaša tijekom testa motoričkih vještina (koji je zahtijevao kombinaciju brzine i agilnosti) značajno su bile poboljšane kada su uzimali otopinu sa CHO u odnosu na PBO, ali samo u 3. i 4. četvrtini simuliranja utakmice (odnosno, kada su ispitanici bili umorni).
Gore navedeni rezultati potvrđuju staro pravilo kada su timski sportovi (npr košarka, rukomet, nogomet…) u pitanju:

 

  • Prvih 30-45 minuta utakmice je sasvim dovoljno piti običnu vodu, blago rashlađenu radi brže resorpcije.

 

  • Napitci sa ugljikohidratima dolaze u obzir nakon tih 30-45 minuta igre kada su glikogenska skladišta dosta potrošena te je potrebna brza nadoknada sa “brzim” ugljikohidratima.

 

  • Otopine sa 6% ugljikohidrata su se pokazale kao najbolje zbog najbrže resorpcije.

 

 

Referenca:

Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):306-15.

Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function.

Winnick JJ1, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA.

 

Tamna čokolada kao doping!

http://www.rodalesorganiclife.com/sites/rodalesorganiclife.com/files/images/etnt-780-chocolate.jpg
Trkači, biciklisti i ostali sportaši mogu poboljšati svoje sportske performanse svakodnevno konzumirajući tamnu čokoladu.
Istraživači sa Sveučilišta Kingston u Engleskoj su tijekom svog eksperimenta otkrili da dodavanje malog komada tamne čokolade u svakodnevnu prehranu sportaša poboljšava njihovu izdržljivost.
 
Studija
Istraživači su dnevno davali ispitanicima 40 g čokolade tijekom dva tjedna u dva odvojena navrata. U jednom navratu su davali bijelu čokoladu, a u drugom navratu tamnu čokoladu koja sadrži relativno visoke količine epicatehina, najvažnije biološki aktivne tvari u kakau.
 
Ispitanici su jeli čokoladu umjesto uobičajenog deserta, tako da je njihov dnevni unos energije ostao je konstantan.
 
Prije i nakon oba razdoblja suplementacije znanstvenici su testirali ispitanike na bicikl ergometru. Zatražili su od ispitanika da prvo tijekom 20 minuta bicikliraju umjerenim intenzitetom, a zatim da na kraju sprintaju maksimalnim kapacitetom tijekom nekoliko minuta.
 
 
 
Rezultati
Uzimanje tamne čokolade produžilo je vrijeme sprintanja ispitanika.
BL = prije uzimanja čokolade; WC = bijela čokolada; DC = tamna čokolada
The doping effect of 40 g dark chocolate a day
 
Istraživači su utvrdili da uzimanje čokolade nema statistički značajnih učinaka na maksimalni primitak kisika, frekvenciju srca, koncentraciju mliječne kiseline u krvi ili vrijednosti krvnog tlaka. Ali se pokazalo da je uzimanje tamne čokolade podiglo ventilacijski prag.
Ventilacijski prag označava intenzitet napora iznad kojeg vaše disanje postaje otežano i vi jednostavno ne možete dobiti toliko zraka(kisika), koliko vaše tijelo treba. To je točka pri kojoj tijekom napora tijelo više ne dobija dovoljno kisika. Drugim riječima na određenoj razini intenziteta počnete dahtati, odnosno otežano disati.
The doping effect of 40 g dark chocolate a day
Unos tamne čokolade rezultira time da tijelo bolje ekonomizira s kisikom tijekom napora umjerenog intenziteta, tako da se sportaši zadišu tek na višim razinama intenziteta sportskog napora.
 
Mehanizam
Istraživači pretpostavljaju da tamna čokolada poboljšava performanse povisujući koncentraciju dušikovog monoksida (nitrogen monoxide ili NO), u krvi.
Tamna čokolada posreduje pri proizvodnji NO putem efekta ovisnom o endotelu povezanog sa sposobnošću flavanola da potisnu vaskularnu enzimsku aktivnost arginaze, čime se povećava produkcija NO.
Veći postotak kakaa znači veću količinu flavanola. Zato su poželjne tamne čokolade sa preko 70% sadržine kakaa.
Upozorenje!
Obavezno pogledajte na deklaraciji proizvada da li je obrađen alkalizacijom, što je metoda koja se koristi za obradu sirovog kakaa i utječe na količinu flavanola u krajnjem proizvodu pa će u tom slučaju imati manje flavanola. Obrada alkalizacijom se na engleskom zove “dutching”.
Zaključak
Može se zaključiti da konzumiranje tamne čokolade može biti učinkovita pomoć za sportske napore kratkog trajanja i umjerenog intenziteta vježbanja.
 
Referenca:
 
Journal of International Society of Sports Nutrition
Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner and Owen Spendiff

I trening s manjim težinama također povećava anabolički učinak uzimanja proteina!

http://www.nutraingredients.com/var/plain_site/storage/images/publications/food-beverage-nutrition/nutraingredients.com/research/increased-protein-intake-could-boost-metabolism-and-lean-muscle-mass/9441855-2-eng-GB/Increased-protein-intake-could-boost-metabolism-and-lean-muscle-mass.jpg

Trebate li se zabrinuti za svoju mišićnu masu ako se profesionalno ili rekreativo bavite sportom ali zbog ozljede ne možete trenirati sa velikim težinama nego samo sa minimalnim težinama?

Sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu imaju dobre vijesti za vas. Čak i ako možete trenirati samo sa minimalnim težinama to će vam pomoći da zadržite nešto od svoje mišićne mase.

Danci su rezultate objavili u znanstvenom časopisu Clinical Nutrition.

 

Velike težine, male težine…
Danski istraživači su 2008-e napravili istraživanje (1), za čije će rezultate većina vas reći: „Pa to smo več znali!“.

Ispitanici su 12 tjedana trenirali svoje kvadricepse na leg-extension mašini.

U jednoj grupi [Heavy], su trenirali samo jednu nogu sa setovima pri kojima su koristili 70% od svog 1RM, a u drugoj grupi [Light], sa s 16% od 1RM (1RM je jedno maksimalno ponavljanje).

Rezultati ove studije prikazani na slici ispod pokazuju opseg kvadricepsa koji su ispitanici imali prije i nakon 12 tjedana. Očekivano je trening sa velikim težinama imao više efekta od treninga sa malim težinama.

Training with light weights also boosts anabolic effect of protein supplementation
Trening sa velikim težinama je rezultirao povećanjem opsega treniranog kvadricepsa od 7,5%, dok je trening sa manjim težinama doveo do povećanja opsega kvadricepsa od 2,5%.

Ovaj posljednji podatak je zaintrigirao istraživače jer se pokazalo da trening s vrlo laganim težinama također pomaže mišićima da rastu.

Taj podatak je od velikog interesa za ljude koji žele zadržati mišićnu masu, a zbog nekog razloga ne mogu trenirati s teškim utezima.

 

Studija
2013-te znanstvenici su objavili rezultate studije (2), u kojoj su ispitali odnos između unosa proteina i treninga snage sa malim težinama.

Tijekom ovog istraživanja ispitanici su trenirali jednu nogu na leg-extension mašini koristeči težine koje su iznosile 16% njihovog 1RM. Radili su 10 setova sa 36 ponavljanja. Između setova su odmarali 30 sekundi.
Danski istraživači su monitorirali stvaranje mišićnog tkiva u treniranom kvadricepsu tijekom deset sati nakon treninga.

Ispitanici su dobijali proteinski shake, prvo svakih pola sata, a kasnije jednom na sat. Ukupno su ispitanici konzumirali desetak shake-ova ili ukupno oko 65 g bjelančevina.

 

Rezultati
Na slici ispod se vidi da je anabolički učinak uzimanja proteina na mišiće netreniranog kvadricepsa nestao nakon osam sati, ali da je isti taj anabolički učinak u treniranom kvadricepsu bio prisutan i deset sati nakon treninga.

Training with light weights also boosts anabolic effect of protein supplementation

 

Zaključak:
Odavno je jasno da je trening snage sa velikim težinama najpotentniji stimulans za povećanje sinteze mišićnog proteina.

No interesantan je fenomen da trening snage sa malim težinama uz suplementaciju proteinima poboljšava osjetljivost mišića na hranjenje proteinima i očuvanje mišićne mase.

 

Reference:

  1. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11.

Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.

Holm L1, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M.

 

  1. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44. doi: 10.1016/j.clnu.2012.06.015. Epub 2012 Aug 4.

The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.

Bechshoeft R1, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L.

Više vitamina D, više mišićne mase!

https://3a09223b3cd53870eeaa-7f75e5eb51943043279413a54aaa858a.ssl.cf3.rackcdn.com//health-fitness_02_temp-1323092437-4edcc9d5-620x348.jpg

Ako imate optimalnu količinu vitamina D u krvi imat ćete više mišićne mase nego da vam  je status vitamin D prenizak.

Vitamin D je steroidni hormon koji u organizmu djeluje na metabolizam kosti. Poboljšava apsorpciju minerala kalcija, željeza, magnezija, fosfora i cinka.

Najveći izvor vitamin D je njegova sinteza u koži pod djelovanjem sunčevog svjetla (UVB zračenja). Tek 25 % izlaganja suncu (od onoga potrebnog za početak tamnjenja), je već dovoljno za stvaranje dovoljnih količina vitamina D.

 

Nutricionisti sa Sveučilišta Mahidola u Tajlandu su iz male epidemiološke studije, koju su uradili na 163 pretilih, ali zdravih muškaraca i žena, zaključili da iznenađujuće malo ljudi ima normalan status vitamina D. (1).

 

Studija:

Istraživači su mjerili koncentraciju 25-hidroksivitamina D u krvi ispitanika i njihovu tjelesnu kompoziciju pomoću bioelektričke impedancije. 95% skladišnog oblika vitamina D je 25-OH oblika vitamina D3.

Stoga je određivanje 25-OH vitamina D bitno za određivanje statusa vitamina D u organizmu.

 

Rezultati

Iako je Tajland je tropska zemlja s mnogo sunca, većina sudionika imala je relativno niske razine vitamina D u krvi.

I druge epidemiološke studije su pokazale da je visok postotak tjelesne masti često popraćen niskim razinama vitamina D. (2).

Istraživači su otkrili da su ispitanici s višim razinama vitamina D u krvi bili su oni koji su imali niži postotak tjelesne masti.

More vitamin D, more muscle mass

Visoka razina vitamina D je također bila povezana s više mišićne mase u ispitanika.

 

More vitamin D, more muscle mass

 

Visoka razina vitamina D pomaže izgradnju mišića.

U jednoj in-vitro studiji gdje su istraživači izložili mišićne stanice vitaminu D, mišićne stanice su proizvodile manje miostatina (3).

Osim toga, pokazalo se mišićne stanice koje dobijaju premalo vitamina D, brže razgrađuju mišićne proteine (4).

 

Zaključak:

Rezultati istraživanja upućuju na to da bi ljudi mogli poboljšati svoje tijelesni sastav uzimanjem vitamina D kao dodatka prehrani.

Istraživači sugeriraju i da je potrebno više istraživanja kako bi se vidjeli da li je to zaista tako.

 

 

 

Reference:

 

  1. Vitamin D status is a determinant of skeletal muscle mass in obesity according to body fat percentage

Prapimporn Chattranukulchai Shantavasinkul, M.D.

Pariya Phanachet, M.D., Orawan Puchaiwattananon, Ph.D.,La-or Chailurkit, Ph.D.

 

  1. PLoS Med. 2013;10(2):e1001383. doi: 10.1371/journal.pmed.1001383. Epub 2013 Feb 5.

Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts.

Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, Tikkanen E, Pilz S, Hiraki LT, Cooper JD, Dastani Z, Li R, Houston DK, Wood AR, Michaëlsson K, Vandenput L, Zgaga L…

 

 

  1. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013 Jan;133:1-11. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.09.004. Epub 2012 Sep 12.

1,25(OH)(2)vitamin D(3) enhances myogenic differentiation by modulating the expression of key angiogenic growth factors and angiogenic inhibitors in C(2)C(12) skeletal muscle cells.

Garcia LA1, Ferrini MG, Norris KC, Artaza JN.

 

  1. Endocrinology. 2013 Nov;154(11):4018-29. doi: 10.1210/en.2013-1369. Epub 2013 Aug 8.

Vitamin D deficiency-induced muscle wasting occurs through the ubiquitin proteasome pathway and is partially corrected by calcium in male rats.

Bhat M1, Kalam R, Qadri SS, Madabushi S, Ismail A.

Kolika je doza aminokiselina i/ili proteina potrebna za stimulaciju sinteze proteina u mišićima (MPS)?

 

Uzimanje proteina i/ili aminokiselina stimulira sintezu proteina u mišićima (MPS).

Posebno je važno istaknuti ulogu aminokiseline leucina kao stimulacijskog signala za MPS.

Isto je tako važno znati da sami leucin ne može stimulirati porast MPS u odsutnosti cjelokupnih EAA.

Dakle potrebno je uzeti kompletne proteine kako bi došlo do povećanja MPS.

Postoje određene doze uzetih proteina koje trebaju biti zadovoljene kako bi došlo do adekvatne MPS.

Za taj odgovor se bitnom pokazala izvanstanična koncentracija aminokiselina umjesto intracelularne.

http://www.hardbodysuccess.com/articles/pics/Bottom_Half_of_Movement_on_Standing_Barbell_Curls.jpg

Utvrđeno da se zastoj (plato), kod sinteze proteina u mišićima MPS javlja kod doza esencijalnih aminokiselina od oko 8,5 grama do oko 10grama. Ili drugim riječima plato se dešava kada uzmete dozu od oko 20 grama proteina.

 

Slika dolje prikazuje oksidaciju leucina kao indeks katabolizma aminokiselina. Ono što je vidljivo je da se prekomjerno uzete aminokiseline jednostavno sagorjevaju kao gorivo.

Slika također pokazuje da je nepotrebno konzumiranje velike količine aminokiselina i/ili proteina u uvjerenju da će to ubrzati dobitke na mišićnoj masi.

Pokazalo se da će konzumiranje oko 20 grama visokokvalitetnih proteina (ili oko 0,25 g proteina/kg tjelesne mase/obroku), maksimalno stimulirati proces koji dovodi do pozitivnih promjena u mišićnoj masi.

Naravno da će fizički veći sportaši trebati više proteina kako bi se povećala sintezu mišićnog proteina MPS.

 

Muscle protein synthesis

 

Slika: Postotak povećanja (od bazalnih ili 0 g), sinteze mišićnih proteina (MPS) i oksidacije leucina nakon treninga sa opterećenem kod mladih ljudi nakon uzimanja proteina i leucina.

 

 

 

REFERENCE:

 

Biolo, G., K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physiol. 273: E122-E129.

 

Bohe, J., J. F. Low, R. R. Wolfe, and M. J. Rennie (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J. Physiol. 532: 575-579.

 

Bohe, J., A. Low, R. R. Wolfe, and M. J. Rennie (2003). Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J. Physiol. 552: 315-324.

 

Breen, L., and S. M. Phillips (2012). Nutrient interaction for optimal protein anabolism in resistance exercise. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 15: 226-232.

 

Burd, N.A., D. W. West, D. R. Moore, P. J. Atherton, A. W. Staples, T. Prior, J. E. Tang, M. J. Rennie, S. K. Baker, and S. M. Phillips (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141: 568-573.

 

Churchward-Venne, T.A., N. A. Burd, and S. M. Phillips (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab. (Lond.) 9: 40.

 

Fouillet, H., F. Mariotti, C. Gaudichon, C. Bos, and D. Tome (2002). Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. J. Nutr. 132: 125-133.

 

Fujita, S., H. C. Dreyer, M. J. Drummond, E. L. Glynn, J. G. Cadenas, F. Yoshizawa, E. Volpi, and B. B. Rasmussen (2007). Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J. Physiol. 582: 813-823.

 

Fujita, S., H. C. Dreyer, M. J. Drummond, E. L. Glynn, E. Volpi, and B. B. Rasmussen (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J. Appl. Physiol. 106: 1730-1739.

 

Glass, D.J. (2010). Signaling pathways perturbing muscle mass. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 13: 225-229.

 

Karlsson, H.K., P. A. Nilsson, J. Nilsson, A. V. Chibalin, J. R. Zierath, and E. Blomstrand (2004). Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am. J. Physiol. 287: E1-E7.

 

Mitchell, C.J., T. A. Churchward-Venne, D. D. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, and S. M. Phillips (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl. Physiol. 113:71-77.

 

Moore D.R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009a). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

 

Moore, D.R., J. E. Tang, N. A. Burd, T. Rerecich, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009b). Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J. Physiol. 597: 897-904.

 

Pennings, B., Y. Boirie, J. M. Senden, A. P. Gijsen, H. Kuipers, and L. J. van Loon (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

 

Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.

 

Zeleni čaj inhibira sintezu kortizola

Kortizol je katabolički hormon.

Ima suprotan učinak testosteronu, inzulinu i hormonu rasta.

Sintetizira se u nadbubrežnoj žlijezdi pod uvjetima visokog mentalnog i fizičkog stresa.

Stoga je neophodno da kortizol držite pod kontrolom ako vam je cilj rast mišića i očuvanje mišićne mase.

 

Zeleni čaj je vrlo učinkovit inhibitor kortizola.

http://cdn2.stylecraze.com/wp-content/uploads/2013/02/22-Benefits-Of-Green-Tea-That-You-Should-Definitely-Know.jpg

Farmakolozi sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Schleswig-Holsteinu u Njemačkoj su to otkrili u svojoj studiji.

Njemački znanstvenici su izložili stanice jetre ekstraktima zelenog, crnog i bijelog čaja i potom mjerili kolika je proizvodnja kortizola. Pokazalo se da sve tri vrste čaja značajno inhibiraju stvaranje kortizola, a zeleni čaj najviše.

Green tea inhibits cortisol synthesis

Dvije tvari, epigalokatehin galat [EGCG] i galokatehin [GC], su  se ispostavile kao glavni inhibitori kortizola.

Green tea inhibits cortisol synthesis

Referenca:

PLoS One. 2014 Jan 3;9(1):e84468. doi: 10.1371/journal.pone.0084468. eCollection 2014.

Green tea and one of its constituents, Epigallocatechine-3-gallate, are potent inhibitors of human 11β-hydroxysteroid dehydrogenase type 1.

Hintzpeter J1, Stapelfeld C1, Loerz C1, Martin HJ1, Maser E1.