Month: prosinac 2015

Ketogena dijeta i mitohondriji

Ako želimo živjeti duže i kvalitetnije, moramo čuvati svoje mitohondrije.

Sve veći broj istraživanja ukazuju da je jedan od načina za to ketogena dijeta.

Učinci ovog načina prehrane na mitohondrijske funkcije su:
1) Povećan broj mitohondrija.
2) Podizanje razine antioksidanasa.
3) Smanjuje razine reaktivnih kisikovih spojeva kroz povećanje razine antioksidansa i preko još jednog odvojenog mehanizam putem proteina koji se nalazi na unutarnjoj mitohondrijskoj membrani.
Reference:
Skulachev VP, Anisimov VN, Antonenko YN, Bakeeva LE, Chernyak BV, Erichev VP, Filenko OF, Kalinina NI, Kapelko VI, Kolosova NG, Kopnin BP, Korshunova GA, Lichinitser MR, Obukhova LA, Pasyukova EG, Pisarenko OI, Roginsky VA, Ruuge EK, Senin II, Severina II, Skulachev MV, Spivak IM, Tashlitsky VN, Tkachuk VA, Vyssokikh MY, Yaguzhinsky LS, Zorov DB. An attempt to prevent senescence: a mitochondrial approach. Biochim Biophys Acta. 2009 May;1787(5):437-61.
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA 2007, 297:842–857.

Bough KJ, Wetherington J, Hassel B, Pare JF, Gawryluk JW, Greene JG, et al. Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet. Ann Neurol 2006;60:223–35.
Jarrett SG, Milder JB, Liang LP, Patel M. The ketogenic diet increases mito- chondrial glutathione levels. J Neurochem 2008;106:1044–51.
Sullivan PG, Rippy NA, Dorenbos K, Concepcion RC, Agarwal AK, Rho JM. The ketogenic diet increases mitochondrial uncoupling protein levels and activi- ty. Ann Neurol 2004;55:576–80.
Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A. A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7.

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?

Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?

Poznato je da aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin stimuliraju sintezu mišićnog proteina (Blomstrand et al. 2006).
Ali što su točno aminokiseline razgranatog lanca?
BCAA obuhvaćaju tri (od ukupno devet esencijalnih aminokiselina), koje tijelo ne može samo stvoriti, a one su: valin, leucin i izoleucin.
Ove se tri aminokiseline metaboliziraju malo drugačije od drugih aminokiselina, što im omogućuje da učinkovitije popravljaju oštećenja mišića nastala zbog sportskih napora.
Zob, kukuruz i proso sadrže najveće količine BCAA, zatim slijede quinoa, smeđa riža, krumpir i ječam.

Referenca:

J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Sadrži čak 23 grama proteina uz izuzetan Amino Acid Score od čak 123 što je jedan od rekordnih za namirnicu biljnog porijekla.

Obiluje složenim ugljikohidratima i naročito vlaknima (13 grama na 100 grama namirnice).

Bogata je kvalitetnim masnim kiselinama a naročito sa omega3.

Obiluje i sa:
vitaminima B skupine poglavito folatom, niacinom, tiaminom i B6,
vitaminom E,
kalcijem,
željezom,
magnezijem,
manganom,
fosforom,
selenom
i cinkom.

Pored svega sadrži i fitosterole koji snizuju kolesterol i povoljno utječu na zdravlje, naročito srca.
Ovu namirnicu praktično možete konzumirati sa čim god hoćete. Ugodnog je orašastog okusa. Preporuka je da je čuvate na tamnom i hladnom mjestu.

Sok višnje ublažava bolove u mišićima

Sok višnje ublažava bolove u mišićima

Sportaši mogu zaboraviti bolove u mišićima koji su sastavni dio treninga zahvaljujući ovom voću.

Nedavno su Declan Connolly (University of Vermont, SAD) i kolege otkrili da sok višnje štiti mišiće od oštećenja
Anti-upalna svojstva soka višnje su bila poznata i prije, ali ne i utjecaj na mišićno tkivo.
Polovica sudionika dnevno je za piće dobijala 350 g soka višnje 3 dana prije opterećenja i 4 dana nakon.
Druga polovica je pila “placebo” sok koji nije sadržavao višnju.
Mišićna snaga ispitanika koju su pili “placebo” sok smanjena je u prosjeku za 22%, dok je kod onih koji su pili višnjin sok smanjena za samo 4%, a bolovi u mišićima su trajali dvostruko kraće.

 

Zašto svaki sportaš treba imati plan prehrane koji prati plan godišnjih treninga i natjecanja?

Zašto svaki sportaš treba imati plan prehrane koji prati plan godišnjih treninga i natjecanja?

Kao što napravite plan za svoje športske nastupe i treninge, tako i vašu prehranu trebate prilagoditi tim promjenama. Obzirom da ne radite isti trening iz dana u dan se cijele godine, tako ne trebate ni jesti na isti način tijekom cijele godine.

Večina vas će imati jedan ili dva ‘velike događaja’ odnosno natjecanja u godinu dana. Kako mijenjate svoj intenzitet i volumen treninga za svaki događaj, tako se i vaša prehrana treba promijeniti. Postoje tri osnovna modaliteta prehrane koja trebate uzeti u obzir.

1. Visoko proteinska prehrana za izgradnju mišića:

Kada izgrađujete bazičnu snagu trebate slijediti relativno visoko proteinsku prehranu. Vaš volumen treninga tada nije visok, ali jest intenzitet pa zato treba ubrzati oporavak mišića uzimajući dosta visokokvalitetnih proteina.

2. Kvalitetna ugljikohidratna prehrana:

Kada se povećava volumen treninga, vaše potrebe za ugljikohidratima su visoke. Bez adekvatnog unosa ugljikohidrata količine glikogena će se smanjiti i vaš nastup će patiti. Osim toga imati ćete veći rizik za sindrom pretreniranosti.

3. Kontrola kalorija:

Nakon velikog događaja, vjerojatno ćete uzeti malo slobodnog vremena. Ne možete prestati sasvim trenirati, ali ćete poštovati potrebu svog tijela za odmorom te shodno tome smanjiti intenzitet i trajanje treninga. To je vrijeme kada morate jako paziti na kalorije. Morate biti oprezni kako bi izbjegli debljanje, a ako je gubitak težine cilj, sada je vrijeme za izgubiti suvišne kilograme. Napravite male prilagodbe u svakodnevnoj prehrani i jedite malo manje nego što bi ste inače. Uočite nepotrebne prazne kalorije i eliminirajte ih.