Month: studeni 2014

Mršavljenje 0,5 kg tjedno uz uzimanje oko 1,4 g proteina/kg/dan, se može se preporučiti zdravim tjelesno aktivnim ženama umjesto većeg smanjenja težine koje može dovesti do kataboličkog hormonalnog stanja

Ako mršavite više od  pola kilograma tjedno ulazite u kataboličko stanje. Kataboličko stanje znači da vaše tijelo razgrađuje tkivo.
Kad god vježbate, bilo kardio ili dizanje utega, to uzrokuje sitna oštečenja u vašim mišićima. Što duže i teže vježbate,  tim nastaju veća oštećenja u vašem mišićnom tkivu.
Ako sportašice i fizički aktivne žene žele izgubiti na težini na siguran i zdrav način, onda je najbolje ograničiti mršavljenje na pola kilograma tjedno.
Finski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Jyvaskyla otkrili su da vam razina testosterona naglo padne ako brže mršavite. Time vaš organizam ulazi u kataboličko stanje koje je nepovoljno jer gubite mišićnu masu.
Istraživači su radili eksperiment sa ženama prosječne dobi od 28 godina. Sve su svi bile u treningu u trajanju od najmanje šest mjeseci. Stavljene su na dijetu 4 tjedna koja je dnevno uključivala 1,4 g proteina po kg tjelesne težine.
Polovica ispitanica je unosila dnevno 1100 kcal manje nego li su potrošile. Na takovoj dijeti su mršavile oko 1 kg tjedno. Druga polovica ispitanica je dnevno unosila 550 kcal manje nego li su potrošile. To je dijeta koja je rezultirala mršavljenjem od pola kilograma tjedno.
Nakon četiri tjedna, 1kg skupina je izgubila 3,9 kg, a 0,5 kg skupina je izgubila 2,2 kg.
Kao rezultat proteinima bogate prehrane žene gotovo da nisu ništa izgubile mišićne mase. Gubile su gotovo samo mast i to:
– 1kg skupina izgubila je 3,8 kg masnoće
– 0,5 kg skupina izgubila je 2,0 kg masnoće.
 
Međutim, žene u 1 kg skupini su se osjećale lošije nego žene u skupini 0,5 kg. Prijvljivale su češće osjećaje pospanosti i umora. Njihova razina testosterona je dramatično pala.
Što su žene više težine izgubile tjedno, više im pala razina testosterona.
                              
Testosteron je važan za ženine metaboličke, seksualne i mišićne funkcije kao i za zdravu hormonsku ravnotežu. Budući da testosteron nije primarni hormon za žene, u žena ima manje koncentracije od onih kod muškaraca, ali ipak mora biti na razini koja je normalna za žene. Dokle god su razine testosterona u žene na normalnoj razini u tijelu, biti će zdrava i fit.
Smanjenje težine 0,5 kg tjedno sa oko 1,4 g proteina / kg / dan se može se preporučiti zdravim tjelesno aktivnim ženama umjesto većeg smanjenja težine, jer je potonji može dovesti do kataboličkog hormonalnog stanja.
Izvor:
J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.
Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome inwomen.
Mero AA1, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila TA.

Ovaj ključni mineral vam omogućuje normalnu hidriranost i pomaže u oporavku

Što je kalij?

Kalij je mineral koji u suradnji s natrijem koji je također mineral, osigurava ravnotežu tekućine i elektrolita u vašem tijelu.

Budući da ta ravnoteža pomaže u regulaciji rada srca i mišića, kao i spriječavanju nastanka mišićih grčeva, kalij je od osobite važnosti za trkača.

Rezultat slika za kalium sport

Funkcija kalija

Kalij možete zamisliti kao vratara kojemu je posao regulacija kretanja tekućine u i iz tjelesnih stanica.

Većina natrija u vašem tijelu je pohranjena izvan vaših stanica, a većina kalija je pohranjena u njima.

Zbog razlike u koncentracijama, kalij stalno želi izaći, a natrij želi ući.

Prijenos tih dvaju ključnih minerala u i izvan stanica (natrij-kalij pumpa), čini 20 do 40 posto izdataka za energiju odrasle osobe u mirovanju.

Ako ste maratonac, završiti ćete maraton s više kalija izvan stanica.

To je razlog zašto se tada osjećate slabo, u nogama vam se mogu pojaviti grčevi, a možete se osjećati i naduto.

No, zahvaljujući bananama i vodi koje su vas je čekale na cilju, neravnoteža se vraća u normalu za oko sat vremena.

http://bembu.com/wp-content/uploads/2014/08/banana.jpg

Dnevne potrebe za kalijem

Znajući da kalij igra tako važnu ulogu u hidrataciji, trkači bi mogli biti zabrinuti da ga ne unose dovoljno.

Opustite se.

Kalij se nalazi u mnogim prehrambenim namirnicama koje svakodnevno jedemo, tako da lako zadovoljimo dnevne potrebe od 3.500 miligrama.

Trkači koji dnevno savladavaju velike kilometraže trebati će dnevno oko 4700 miligrama, ali i ti iznosi se lako unesu jedući raznovrsnu hranu koja se sastoji od puno svježeg voća i povrća.

Na primjer, samo jedna mrkva prosječne veličine ili šest mini mrkvi, imaju oko 300 miligrama.

Sportaši koji su već posvetili dovoljnu pozornost na svoj unos ugljikohidrata i proteina trebaju jednostavno odabrati ugljikohidrate i proteine koji su bogati kalijem.

http://us.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads//2016/07/potassium-for-athletes.jpg

Izvori kalija

Pet sportašima omiljenih izvora kalija su:

  • pečeni krumpir (jedan prosječne veličine sadrži oko 800 miligrama),
  • banana (500 miligrama),
  • čaša mlijeka od dva decilitra (450 miligrama),
  • čaša jogurta od dva decilitra (400 miligrama),
  • nektarina (300 miligrama).

 

Nedostatak kalija

Iako je teško postati deficitaran sa kalijem, nije i nemoguće.

Sportaši koji često treniraju po toplom, vlažnom vremenu i koji jedu puno brze hrane koje obiluju natrijem, a siromašne su kalijem, mogu pokazivati znakove nedostatka kalija, kao što je npr gore spomenuti zamor mišića.

Dakle, kako bi vam razina kalija bila optimalna, najbolje je da se usredotočite na svakodnevni unos raznovrsnih cjelovitih namirnica.

Naravno, i da obavezno pojedete bananu u šatoru za oporavak nakon što prođete cilj.

https://runnerskitchen.files.wordpress.com/2009/08/cyclistbanana.jpg