Month: srpanj 2014

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

U jednoj  studiji istraživači su ispitanicima podigli razinu tekućine i izmjerili učinak na njihov metabolizam.
Kao rezultat, ispitanici su sagorili više masnoća i manje proteina. Zvuči nevjerojatno, ali voda djeluje anabolički.
Ispitanici su prvo bili dehidrirani smanjenom konzumacijom tekućine i infuzijom hipertonične otopine natrij klorida.
Nakon toga su ispitanici bili pojačano hidrirani i to pijenjem veće količine vode po volji, infuzijom hipotonične otopine natrij klorida te davanjem antidiuretskog hormona.
Ispod možete vidjeti učinak vode na oslobađanje masti iz masnih stanica, kako bi ih tijelo moglo sagorijeti.
Koncentracija glicerola se povećava kada masne stanice otpuštaju više masnih kiselina.
Na slici ispod možete vidjeti učinak povećane razine tekućine na sagorijevanje proteina.
 Istraživači su mjerili razgradnju proteina putem oksidacije amino kiseline leucina.
Hypo = hidrirane stanice, hiper = dehidrirane stanice, izo = kontrolna skupina.
Zaključci:
1. Masne stanice koje su zasićene vodom puno lakše otpuštaju masti.
2. Mišićne stanice koje su pune vode čuvaju svoje proteine od razgradnje.
3. Voda ima anabolički učinak.
Referenca:
Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S69-74.
Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health.
Keller U1, Szinnai G, Bilz S, Berneis K.

Proteinski čokoladni puding

Idealna poslastica kao međuobrok ili obrok pred spavanje, jer sadrži protein kazein i dosta vlakana.

 

Bjelančevine: 18 g

Ugljikohidrati: 7,7 g (uglavnom vlakna)

Masti: 1,9 g

Kalorije: 130 kcal

 

Sastojci:

1 mjerica proteina kazeina u prahu, okus čokolada

1 žlica pšeničnih mekinja

1 žlica kakao praha

1 žlica kokosovog brašna

1 ili ¼ šalice vode (ili mlijeka), u ovisnosti koliko gust puding volite.

 

Pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli.

Neka se smjesa ohladi u hladnjaku sat vremena ili ga možete pojesti odmah nakon što je pripremljen.

Važnost razina glikogena u mišićima nogometaša

U nekoliko studija o glikogenu i prehrani nogometaša naznačuje se slijedeće:

U jednom istraživanju, Agnevik (1970), nogometašima je urađena mišična biopsija kako bi se ispitala potrošnja  glikogena u mišićima tijekom nogometne utakmice.

Rezultati su bili zanimljivi (slika dolje).

graph_nogomet

– Kao prvo, mišići igrača gotovo su bili bez glikogena nakon utakmice.

– Kao drugo, najveća količina glikogena bila je potrošena tijekom prvog poluvremena utakmice.

 

To dobro korelira s rezultatima Reillya i Thomasa (1976), koji su pokazali da igrači manje trče u drugom poluvremenu nego u prvom poluvremenu jer im ponestaje goriva.

Tijekom drugog poluvremena, igrači vjerojatno igraju u skladu s razinama glikogena koji koreliraju s voljnom iscrpljenosti (Bergstrom et al., 1967).

Zanimljivo da ankete o ozljedama engleskog nogometnog saveza pokazuju da se gotovo 25% svih ozljeda dešavaju u posljednjih 15-20 minuta igre (Hawkins i sur., 2001).

Istraživanja Agnevika pokazuju još jednu slabu točku i čest propust u prehrani nogometaša, a ta je da se početna razina mišićnog glikogena nogometaša na početku utakmice minimalno razlikuje od razina mišićnog glikogena u prosječne netrenirane osobe!

Dakle, poruka nogometašima: naučite o važnosti prehrambenih ugljikohidrata i primjenite naučeno u praksi.

BN-DP347_gergo_G_20140708170850

Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja?

http://www.thetallcyclist.com/wp-content/uploads/2015/10/Pasta_cycling-636x310.jpg

Ugljikohidrati su glavno gorivo pri sportskim naporima visokog intenziteta.

 

https://authoritynutrition.com/wp-content/uploads/2016/02/fat-and-cho-on-exercise-performance.jpg

Zato ih je bitno uzimati i tijekom natjecanja i treninga.

Što je brža apsorpcija ugljikohidrata koje uzimate tijekom sportskog napora tim brže obnavljate energiju.

Kako biste povećali apsorpciju ugljikohidrata, trebate koristiti namirnice koje sadrže određene vrste ugljikohidrata i koristiti ih strateški kako bi se to pozitivno odrazilo na vaše rezultate.

S tim u svezi će vas interesirati rezultati istraživanja koja sugeriraju konzumiranje mješavine ugljikohidrata tijekom treninga i natjecanja.

Pokazalo se da konzumacija mješavine brzo razgradljivih i sporo razgradljivih ugljikohidrata može ubrzati apsorpciju ugljikohidrata u crijevima.

Na slici je zelenom linijom prikazana brzina razgradnje ugljikohidrata kada su sportaši tijekom sportskog napora uzimali samo jednu vrstu ugljikohidrata, dok je crnom linijom prikazana brzina razgradnje ugljikohidrata kada su sportaši uzimali kombincije više vrsta ugljikohidrata tijekom sportskog napora.

 

Zaključak je da tijekom treninga ili natjecanja možete kombinirati fruktozu i glukozu, fruktozu i maltodekstrin ili glukozu, saharozu i fruktozu kako biste brže suzbili umor i vratili energiju za nastavak.

 

Brzina razgradnje (oksidacije) različitih ugljikohidrata je:
Brzo razgradljivi ugljikohidrati (oko 60 g / sat) su:
– Glukoza
– Saharoza
– Maltoza
-Maltodekstrin
– Amilopektin

 

Sporo razgradljivi ugljikohidrati (oko 30 g / sat) su:
– Fruktoza
– Galaktoza
– Izomaltuloza
– Amiloza

 

Naravno da neprerađene, cjelovite namirnice trebaju biti osnova vašeg uravnoteženog plana sportske prehrane.

No, za vrijeme i neposredno nakon vježbanja su sportski napitci koji sadrže ugljikohidrate bolja opcija od cjelovitih namirnica.

http://www.desabi.es/wp-content/uploads/2014/02/ciclista-bebiendo-2.jpeg

Pogotovo su preporučljive kombinacije brzih i sporih ulgljikohidrata koje ćete uzimati u otopini tijekom treninga ili natjecanja kako biste što prije obnovili energiju i suzbili umor.

Tekuća jela se apsorbiraju brže od cjelovitih namirnica i stoga se nutrijenti brže dopremaju mišićima.

Tekući obroci se u cijelosti apsorbiraju unutar 30-60 minuta nakon uzimanja.

Sa druge strane probava cjelovitih namirnica može potrajati satima dok u međuvremenu u vašim umornim mišićima postoji velika potreba za hranjivim tvarima.

 

Referenca:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1551-8.

High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise.

Jentjens RL1, Achten J, Jeukendrup AE.

Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucina

Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucina

Već odavno je poznato da je dodavanje aminokiseline leucin u obroke bogate bjelančevinama vrlo učinkovita strategija za sportaše koji žele ubrzati rast mišića.

Dodatnu korist može donijeti otkriće istraživača sa Sveučilišta Clermont u Francuskoj, koji su otkrili da što je viša koncentracija vitamina D3 u krvi, tim je veći anabolički učinak leucina.

vitamindleucine

Pokazalo se da vitamin D3 čini inzulinske receptore osjetljivijima.

Osim toga, što je veća koncentracija vitamina D3, veća je aktivnost anaboličkih signalnih proteina kao što su: AKT, GSK3P, P70-S6K i 4EBP1.

 

Referenca:

Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46. doi: 10.1002/mnfr.201300074. Epub 2013 Aug 9.

1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes.

Salles J1, Chanet A, Giraudet C, Patrac V, Pierre P, Jourdan M, Luiking YC, Verlaan S, Migné C, Boirie Y, Walrand S.