Month: rujan 2013

Planiranje prehrane prije treninga ili natjecanja

Planiranje obroka je vrlo važno, ne samo prije treninga nego i prije natjecanja,.
Cilj je popuniti skladišta glikogena u mišićima i jetri za njihovo korištenje tijekom vježbe. Jako je bitno i uzimanje tekućine zbog optimalne hidratacije. Treba paziti da ovi obroci ne opterete probavu odnosno da se ne pretrpate hranom ali i da niste gladni tako da se osjećate ugodno tijekom treninga i da ste spremni za maksimalne napore.
Ako konzumirate obilan obrok neka to bude 3-4 sata prije treninga. Ako je u pitanju lagani obrok neka to bude 1-2 sata prije treninga. Najbolji izvor goriva su namirnice koje obiluju ugljikohidratima a sadrže malo masti. Poželjno je da ugljikohidrati budu niskog glikemijskog indeksa (složeni, spori).
Količina tekućine koju konzumirate je jednako važna kao i hrana koja se jede jer je bitno za nastup biti dobro hidriran. Pobrinite se da pijete puno tekućine tijekom dana, kao i neposredno prije, tijekom i nakon aktivnosti ili događaja.
Ako ste nervozni i ne podnosite krutu hranu prije natjecanja onda uzmite tekući zamjenski obrok na koji ste se tijekom pripremnog perioda navikli. Brže će se probaviti i smanjiti nelagodu u želucu. Ovim će te također povećati unos tekućine.
Prije važnog događaja, uvijek eksperimentirajte s vrstom, količinom i vremenom obroka prije treninga. To će vam omogućiti pronaći jela koja vam odgovaraju i u koja se možete pouzdati. Potražite stručnu pomoć u planiranju prehrane. Ključ uspjeha je unaprijed planirati i organizirati obroke. Sportaš treba biti odgovoran za svoju prehranu kao što je i za svoj uspjeh na drugim poljima. Dobra prehrana će vam dati prednost a za to vam treba prakse, prakse, prakse.

5 osnovnih strategija opskrbe gorivom sportaša

Svi znamo da atletska sposobnost dolazi od kombinacije genetike i treninga, međutim, bez dobrog izbora hrane i pravilnog rasporeda obroka, trening i performanse će patiti. Ako želite biti vrhunski sportaš trebate plan koji ima prave omjere ugljikohidrata, proteina i masti, dovoljno vitamina i minerala i točnu količinu tekućine.

Evo pet osnovnih prehrambenih strategija koje će vam pomoći:

1. Jedite doručak svakog jutra. Razina glikogena može biti niska u jutarnjim satima. Jedna od najvažnijih stvari koje sportaš može učiniti kako bi se povećala učinkovitost je jesti dobar doručak. Neke namirnice koje možete jesti za doručak su voće, jogurt, bjelanjci jaja, sir niske masnoće, keksi od cijelovitih zrna žitarica, bademi i zobene pahuljice s obranim mlijekom i voćem.

2. Objedovati tri ili četiri sata prije treninga ili natjecanja. Odaberite hranu s puno ugljikohidrata, kao što su riža, tjestenina, krumpir, jogurt, voćni jogurt, povrće, voće, kruh i pecivo od cijelovitih zrna žitarica. Pazite na unos masnoća. Prehrana treba biti 2/3 ugljikohidrata i 1/3 proteina.

3. Pojedite mali obrok (snack), jedan sat prije treninga ili natjecanja koji se temelji na ugljikohidratima. Npr. Energetske pločice, banana, pecivo ili keksi pecivo od cijelovitih zrna žitarica i sportski napitak.

4. Hidratacija. U pauzama i poluvremenu pijte vodu i/ili omiljeni sport pića. Voda i sportski napitci će vas hidrirati, ali sportski napitak će vam dati gorivo i elektrolite kako bi nadomjestili izgubljeno znojenjem. Sportski napitci također pomažu u održavanju glikogena. Sportski napitci se preporučuju kada vježbanje ili natjecanje traju dulje od 60 minuta.

5. Oporavak. Pojedite nešto u roku od 30 minuta od kraja svog treninga ili igre. To je jako važno učiniti ako imate svakodnevne teške treninge. Mišićni glikogen je primarno gorivo za stvaranje energije tijekom vježbanja a ugljikohidrati su primarni izvor mišićnog glikogena. Dobar obrok za oporavak bi trebao sadržavati ugljikohidrate i proteine. Nisko masno čokoladno mlijeko je idealno piće za oporavak. Daje pravu količinu ugljikohidrata i proteina a jeftin je i lako dostupan!

Koristite ove savjete i poštujte osnovne posutulate sportske prehrane kao sastavni dio režima treninga pa će vam uvelike pomoći u postizanju vašeg punog atletskog potencijala!

Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne mase

Aminokiselina leucin pojačava učinak sporog proteina, kao što je kazein, na izgradnju mišića, navodi se u studiji koju su objavili istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu , Nizozemska , u Clinical Nutrition . Ovo bi moglo značiti da leucin vjerojatno poboljšava i anabolički učinak običnog, dobro uravnoteženog obroka .

Leucin jeiznimno zanimljiva aminokiselina za sportaše . Oko 3 g ove  aminokiseline će povećati utjecaj proteina u vašoj prehrani na vaše mišiće. Mišićne stanice su jako osjetljive na leucin te ovisno o količini leucina kojeg dobiju odlučuju koliko jako njihovi anabolički strojevi trebaju raditi . Zato ne čudi da se puno prirodnih bodybuildera kune u leucin i redovito ga dodaju njihove proteinske shake-ove.

Nizozemski znanstvenici su tijekom svoje studije  davali jednoj skupini 20 g kazeina [ PRO ], a drugoj skupini 20 g kazeina i 2,5 g leucina [ PRO + LEU ]. Aminokiselina fenilalanin iz kazeina bila je označena tako da su znanstvenici mogli vidjeti da li se apsorbira u mišićno tkivo . Istraživači su uzeli uzorke stanica iz mišića nogu netom prije unosa , nakon 2 sata i nakon 6 sati pa su mjerili količinu obilježene aminokiseline iz kazeina koja je bila apsorbirana od strane mišićnih stanica . Pokazalo se da je dodavanje leucina povećalo ulaz aminokiselina u mišićne stanice.

leucinecaseine1 leucinecaseine2

Razina inzulina se malo povećala kod ispitanika koji su uzimali kazein . Razina inzulina je porasla znatno više kada je dodan leucin.

Dodavanje leucina obrocima može predstavljati učinkovitu strategiju za  povećavanja post prandijalne sinteze mišićnih proteina.

 

Izvor :

Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20.

Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men.

Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ.

Department of Human Movement Sciences, NUTRIM School for Nutrition, Toxicology and Metabolism, Maastricht University Medical Centre, PO Box 616, Maastricht, 6200 MD, The Netherlands.