Month: lipanj 2013

Koji čimbenici mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata?

Ugljikohidrati koje jedemo, uglavnom dolaze iz škroba povrća, cjelovitih i rafiniranih žitarica, voća i šećera, a probavljaju se više ili manje brzo, ovisno o raznim čimbenicima. Kada se ugljikohidrati probave, pretvaraju se u glukozu koja se potom apsorbira u krv. Brži ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju brže i kao posljedicu imaju veće razine šećera u krvi.

Postoje načini kako možete usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata:

Topljiva vlakna

Topljiva vlakna imaju svojstvo vezivanja vode i formiranja gela u vašem probavnom traktu. Formiranje gela usporava rad vaših enzima i malo usporava normalnu apsorpciju ugljikohidrata. Topljiva vlakna se nalaze u zobi, ječmu, patlidžanima, bamijama, jabukama, limunima, grahu, leći, sjemenkama lana i orasima.

Proteini

Proteini se dulje probavljaju te mogu usporiti probavu, što dovodi do usporavanja apsorpcije hrane bogate ugljikohidratima. Najbolji izvori proteina su jaja, meso, riba, i perad. Orašasti plodovi i mliječni proizvodi, kao što su sir i jogurt, pogotovo grčki jogurt, također su dobri izvori proteina.

Glikemijski indeks

Uzimanje ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom skupa sa ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa može usporiti apsorpciju ugljikohidrata koje ste konzumirali. Glikemijski indeks je sustav koji se koristi za klasifikaciju brzine kojom se različiti ugljikohidratima bogata hrana apsorbira i podiže razinu šećera u krvi. Pire ili pečeni krumpir, pomfrit, većina vrsta kruha i žitarica za doručak, riža, peciva i bomboni se brzo apsorbiraju. Uz njih odaberite sporije probavljive i sporije apsorbirajuće ugljikohidrate kao što su slatki krumpir, zob, integralne tjestenine, ječam, quinoa, grah, leća, povrće i voće.

Ako prebrzo jedete ometate normalnu funkciju inzulina

Ako prebrzo jedete, hormon inzulin će teže raditi svoj koristan posao za vaše tijelo. To znači da će manje hranjivih tvari doći do vaših mišića, a više će ih biti pohranjeno u vašim masnim rezervama ili salu. Dugoročno vam to donosi mnogo veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

Istraživači su otkrili da oni koji jedu brzo imaju dvaput veću vjerojatnost dobiti dijabetes tipa 2, od onih koji jedu sporije. Prethodne studije su već pokazale da oni koji brzo jedu imaju veću tjelesnu težinu. Ako jedete brzo jedete više, a ako jedete sporije, pojedete manje količine hrane, vjerojatno zato sto probavni sistem luči hormone koji suprimiraju apetit i optimiziraju funkciju inzulina.

 

Reference:

Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):232-5. doi: 10.1016/j.clnu.2012.06.013. Epub 2012 Jul 15.

Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study.

Radzevičienė L, Ostrauskas R.

Institute of Endocrinology, Medical Academy, Lithuanian University of Health Sciences, Eiveniu 2, LT-50009 Kaunas, Lithuania.

 

Prev Med. 1996 Sep-Oct;25(5):593-600.

Predictors of weight increases over 7 years in fire fighters and paramedics.

Department of Epidemiology and Public Health, University of Miami School of Medicine, Florida 33136, USA.

 

J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.

Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P, Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H.

Department of Public Health/Health Information Dynamics, Field of Social Life Science, Nagoya University Graduate School of Medicine, Japan.

 

J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026.

Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.

Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.

Department of Nutrition and Food Sciences, University of Rhode Island, Kingston, RI 02881, USA.

 

 

J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29.

Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.

Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N.

First Department of Propaedeutic Medicine, Athens University Medical School, Laiko General Hospital, 11527 Athens, Greece.

mindful eating 1

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Dizajneri proteinskih pripravaka za sportaše trebaju kombinirati sojine proteine s mliječnim proteinima, kaže Gregory Paul u časopisu Journal of American College of Nutrition. Paul također smatra da je kombinacija proteina sirutke i sojinog proteina osobito zanimljiva.

Tijekom i nakon intenzivnih napora mišićnim stanicama su potrebne aminokiseline za oporavak. Postoje dvije aminokiseline koje su im potrebne u velikim količinama: arginin i leucin. Arginin potiče proizvodnju NO, koji pomaže matičnim stanicama rast u mišićne stanice i potiče proizvodnju hormona rasta i IGF-1. Leucin daje mišićnim stanicama anabolički poticaj.

Protein sirutke sadrži puno leucina,a protein soje sadrži puno arginina.

soywhey2

Argument koji često čujete za sojin protein je da snižava razinu testosterona. Postoje studije koje pokazuju da je taj strah neutemeljen (vidi sliku ispod).

soywhey3

Kazein nije pogodan za uporabu prije ili poslije treninga jer presporo ulazi u krv. No, dodavanje kazeina proteinima sirutke i soje, isporučiti će više aminokiselina mišićima i nekoliko sati nakon uzimanja.

 

Izvor:

J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S.

The rationale for consuming protein blends in sports nutrition.

Paul GL.

Solae, LLC, St. Louis, Missouri, USA.

Ketoni iz malina: Sagorjevači masti

Maline sadrže tvar koja nalikuje sinefrinu i zove se keton iz malina. Prema istraživačima na japanskom Sveučilištu Ehime, ova tvar potiče sagorijevanje masti.

Keton iz Malina je već na tržištu i prema američkom HealthNews.com je jedan od najprodavanijih dodataka za mršavljenje.

Japanski znanstvenici su objavili rezultate istraživanja koje je pokazalo da keton iz malina promiče gubitak težine. Istraživači su uradili  studiju zbog sličnosti između strukturalne formule ketona iz malina, sinefrina, adrenalina i efedrina.

raspberryketone3

Ako masne stanice nisu bile izložene noradrenalinu, keton iz malina nije pokazao nikakav učinak.            Kad su bile izložene noradrenalinu, masne stanice su otpustile više masnih kiselina što je bila prisutna veća koncentracija ketona iz malina. Keton iz malina treba noradrenalin kako bi bio učinkovit. Istraživači su također otkrili da se keton iz malina ne vezuje za beta-adrenergičke receptore na masnim stanicama. Keton iz malina vjerojatno djeluje izravno putem enzima hormon senzitivne lipaze. Ovaj enzim se aktivira preko beta-adrenergičkih receptora. Istraživači su pokazali da kao rezultat učinka ketona iz malina, više hormon senzitivne lipaze ide na mjehuriće u kojima su masne stanice pohranile masne kiseline. Hormon senzitivna lipaza potiće masne stanice na mobiliziranje i lučenje masnih kiselina.

Vjerovatno keton iz malina u dodatcima prehrani za mršavljenje ne dolazi iz stvarnih malina. U kozmetičkoj i prehrambenoj industriji se ova tvar koristi dugi niz godina kao dodatak za bojanje i okus.

 

Izvor:

Life Sci. 2005 May 27;77(2):194-204. Epub 2005 Feb 25.

Anti-obese action of raspberry ketone.

Morimoto C, Satoh Y, Hara M, Inoue S, Tsujita T, Okuda H.

Department of Medical Biochemistry, Ehime University School of Medicine, Shigenobu-cho, Onsen-gun, Ehime 791-0295, Japan