Month: svibanj 2013

Koje su prednosti uzimanja glutamina?

Okvirno, nekoliko najvažnijih prednosti uzimanja glutamina su:

  • Doza glutamina u post-workout napitku može ubrzati proces oporavka.
  • Glutamin može povećati razine hormona rasta u tijelu.
  • Glutamin je učinkovito sredstvo za povećanje performansi i ubrzavanje oporavka.

http://www.sureviagra.com/wp-content/uploads/2014/10/immune2.jpg

Krenimo redom:

Glutamin i snaga imunološkog sustava

Nakon svakog napornog treninga vaš imunološki sustav će biti opterećen.

To je osobito slučaj ako ste odradili naporan trening dizanja utega  ili HIIT kardio trening, obzirom da su obje vrste treninga izrazito zahtjevne.

Kad imunološki sustav radi smanjenom snagom, tada ste u mnogo većem riziku od dobijanja infekcija i bolesti.

Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pratila je utjecaj uzimanja glutamina na trkaće dugoprugaše i veslače tijekom sedam dana nakon vježbanja u odnosu na kontrolnu skupinu.

Ispitanici u treningu su imali snižene razine glutamina u plazmi za 20% i pad broja limfocita.

Ispitanici koji su uzimali glutamin, imali su bolji omjer T-helper/T-suppressor stanica, a također i manje infekcija.

Ovo istraživanje sugerira da suplementacija glutaminom nakon intenzivnog vježbanja može poboljšati funkciju imunološkog sustava.

http://www.ilovebicycling.com/wp-content/uploads/2016/02/is-glycogen-a-carbohydrate.jpg

Glutamin i poboljšani ulaz ugljikohidrata u mišiće nakon treninga

Odmah nakon dizanja utega, rezerve mišićnog glikogena će biti potrošene.

Istraživači  Odjela za anatomiju i fiziologiju rada u Velikoj Britaniji izvijestili su da kada su dodali 8 grama glutamina u 330 ml otopine glukoze i dali ispitanicima nakon iscrpljujućeg vježbanja, koncentracija glutamina u plazmi je bila povećana, a skladištenje glukoze povečano za 25%.

Dakle, dodavanjem doze glutamina u svoj post-workout napitak možete ubrzati proces oporavka i povećati vašu sposobnost za izgradnju više mišićne mase tijekom vremena.

http://i2.wp.com/www.steffentoatesdc.com/wp-content/uploads/2014/02/overtraining.jpg

Glutamin i markeri pretreniranosti

Pretreniranost je usko vezana uz oporavak, jer ako se adekvatno ne oporavljate od treninga s vremenom ćete postati pretrenirani.

American Journal of Clinical Nutrition je objavio studiju koja je pratila glutamin kao pokazatelj pretreniranost i otkrili su da se kod pretreniranih sportaša smanjuju razine glutamina u plazmi.

Ovo istraživanje ukazuje da ako dopunimo prehranu glutaminom, smanjujemo rizik od pretreniranosti.

Također je važno napomenuti podatak iz ove studije da ako želite procjeniti gdje stojite u smislu pretreniranosti, provjerite trenutne razine glutamina.

https://www.stationbody.com/wp-content/uploads/2015/01/hgh-effect.jpg

Glutamin i hormon rasta

Još jedan način kako vam glutamin može biti koristan je povećanje razine hormona rasta u tijelu.

Hormon rasta je jedan od glavnih hormona uključen u sintezu nove mišićne mase.

Istraživači iz American Journal of Clinical Nutrition su ispitanicima davali dva grama glutamina.

Devedeset minuta nakon uzimanja ispitanici su pokazali povišene razine cirkulirajućeg hormona rasta i bikarbonata u plazmi.

 

Reference:

Bowtell, J.L. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology. Vol 86, Issue 6, 1770-1777.

Castell, L. (2007) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. Jul-Aug;13(7-8):738-42.

Keast, D., Morton, AR., & Rowbottom, DG. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Medicine. Feb; 21(2):80-97.

Welbourne, TC. (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 61, 1058-1061.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme

Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina

Glutamin pojačava otpornost!

Glutamin i sinteza glikogena

Alanin i glutamin pomažu dehidriranim sportašima postići bolja vremena

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Koje su prednosti prirodnog proteina sirutke u prahu nad običim proteinom sirutke u prahu?

Ako ne kupite prirodni protein sirutke u prahu, gotovo je sigurno da ćete kupiti onaj koji je prepun umjetnih zaslađivača, okusa i boja. Prirodni protein sirutke u prahu ne sadrži ništa od pomenutih umjetnih sladila ili drugih sintetičkih sastojaka. Puno sportaša ne zanima što je u proteinima u prahu koje konzumiraju. No jednako tako je sve veći broj njih koji su u potrazi za prirodnim proteinom sirutke bez umjetnih sladila. Iako se o sigurnosti umjetnih zaslađivača može raspravljati, korištenje prirodne sirutke sa prirodnim sastojcima je definitivno zdraviji način da dođete do svojih proteina.

Obični proteini u prahu su zaslađeni umjetnim zaslađivačima kao što su aspartam, sukraloza i acesulfame K, uz visoke doze fruktoznog i kukuruznog sirupa i šećera. Prirodni proteini sirutke u prahu su zaslađeni sa prirodnim zaslađivačem steviom koja se dugi niz godina koristi u Japanu i drugim zemljama, kao i fruktozom, prirodnim  šećerom koji se nalazi u voću.

Vjerovatno se pitate ima li prirodni protein sirutke u prahu veći sadržaj ugljikohidrata i kalorija jer ne sadrži umjetna sladila aspartam i sukralozu koji su bez kalorija. Dobra vijest je da nema više kalorija jer prirodni zaslađivač stevia koji se nalazi u njemu, ne sadrži kalorije, baš kao i umjetna sladila.

Mnogi prirodni proteini sirutke u prahu sadrže malu količinu fruktoze. Obično sadrže 1 do 2 grama ugljikohidrata s 4 do 8 kalorija.

KoriStenje prirodnih zaslađivača, poput onih u prirodnim proteina sirutke praha, je dobar način poboljšanja vašeg zdravlja. Ako počnete koristiti prirodni protein u prahu, zadržavate sve vrijednosti proteina u prahu važne za sportaše koje se nalaze u običnim proteinima u prahu. Prirodni protein u prahu sadrži sve aminokiseline, esencijalne aminokiseline, aminokiseline razgranatog lanca, glutamin kao i sve ostale prehrambene vrijednosti.

Prirodni protein sirutke u prahu je ukusan post-workout obrok za brz oporavak. Ostali izvori prirodnih proteina, kao što su konoplja, riža, grašak, se ne apsorbiraju od strane tijela jednako brzo kao što bi trebalo za optimalan oporavak poslije treninga, a imaju grozan okus! Sojin protein može imati dobar okus kao i prirodni protein sirutke u prahu, ali se isto kao i konopljin protein ne apsorbira toliko brzo kao prirodni protein sirutke u prahu.

 

Informirajte se o prirodnim proteinima sirutke u prahu koji su dostupni na tržištu. Tako ćete izabrati pravi prirodni protein sirutke u prahu za vaš životni stil, ali i za vaš novčanik.

Utjecaj betaina na rezultat izvedbe biciklističkog sprinta

Betain je vitamin, derivat kolina. Glavna mu je funkcija u tijelu snižavanje razine homocisteina. Homocistein je potencijalno toksična tvar koja pridonosi nastanku ateroskleroze, osteoporoze, tromboze i skeletnih abnormalnosti. Betain je bitan za održavanje crijevne funkcije, štiti od oštećenja bubrega, a služi i za zaštitu DNA. Kao dodatak prehrani betain  uzrokuje gubitak tjelesne masti promicanjem oksidacije lipida. Također potiče stvaranje mišićne mase i reproduktivne sposobnosti. Djelovanje betaina je potencirano u prisutnosti kolina (njegov prethodnik), folne kiseline i vitamina B6 i B12.

Svrha ovog istraživanja je bila ispitati učinak betaina na  biciklistički sprint.

Ispitanici su uzimali 2,5 grama betaina na dan. Polovinu količine su konzumirali ujutro, a drugu polovicu u poslijepodnevnim satima.

Uzimanje betaina je povećalo prosječnu vršnu snagu 6.4%, maksimalnu vršnu snagu 5.7%, prosječna srednju snagu 5.4% i maksimalnu srednju snagu 4,4%.

 

 

Izvor:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Apr 3;9(1):12. doi: 10.1186/1550-2783-9-12.

Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance.

Pryor JL, Craig SA, Swensen T.

Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT 06269, U-1110, USA

GABA učetverostručuje lučenje hormona rasta HGH nakon treninga

Sportaši sportova snage koji su uzimali 3 grama GABA-e, učetverostručili su svoje lučenje hormona rasta HGH tijekom i nakon treninga. Ovo su otkrili sportski znanstvenici sa sveučilišta Shenandoah tijekom eksperimenta na sportašima koji su bili u redovitom treningu s utezima.

GABA (gama aminobutirična kiselina), je neurotransmiter koji se nalazi prije svega u mozgu i stimulira mozak na proizvodnju hormona rasta. Trening snage čini isto. Istraživači su se pitali što će se dogoditi ako spoje oboje, hoće li se proizvodnja hormona rasta povećati još više?

Ispitanici su tijekom eksperimenta trenirali svoje glavne mišićne grupe koristeći težine 70 % od 1RM, sa odmorom od jedne minute između serija.

Ispitanici  su uzimali 3 grama GABA-e ili placebo.

Čak i kada ispitanici nisu trenirali, uzimanje GABA-e podizalo jerazinu hormona rasta HGH.

Slika ispod pokazuje razinu imuno-reaktivnog GH. To je dio hormona rasta koji je biološki aktivan.

gabaghtr1

Rest-P: Odmor i uzimanje placeba.

Rest-GABA: Odmor i uzimanje GABA-e.

Ex-P: Trening i uzimanje placeba.

EX-GABA: Trening i uzimanje GABA-e.

 

Istraživači su uzimali krv ispitanicima tijekom 90 minuta i pratili razine hormona rasta. Slika ispod pokazuje ukupne razine aktivnog hormona rasta HGH kojeg su ispitanici izlučili tijekom tog razdoblja.

gabaghtr2

GABA uzeta uz trening, je povećala ukupnu razinu izlučenog hormona rasta kod ispitanika za 480 posto. Dugoročno kao rezultat ovog učinka sportaši sportova snage bi trebali gubiti salo i izgraditi više mišićne mase.

 

Izvor:

Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10.

Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise.

Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE.

Division of Athletic Training, Shenendoah University, Winchester, VA 22601, USA

Jedna porcija proteina uzeta svaka tri sata je najbolji timing za izgradnju mišića

Sportaši koji treniraju s utezima će imati najveću izgradnju mišića ako uzimaju jednu porciju proteina svaka tri sata tijekom dana. Uzimanjem proteina na ovaj način daje bolje rezultate od uzimanja proteina svaki sat i pol ili svakih šest sati, utvrdili su istraživači sa Nestlé Research Centre iz Lausanne objavljenom u Nutrition & Metabolism.

Sportaši odavno znaju da sa treninzima snage ostvaruju brži napredak ako konzumiraju više proteina. Manje je poznat utjecaj uzimanja različitih vrsta proteina i intervala u kojima se proteini uzimaju. Daniel Moore, nutricionist na Nestle istraživačkom centru u Lausannei u Švicarskoj i na Sveučilištu Guelph u Kanadi je izveo eksperiment s sportašima koji su imali treninge snage 4-6 puta tjedno. Ispitanici su radili trening nogu na stroju za leg ekstenziju u laboratoriju rano ujutro prije doručka. Nakon zagrijavanje s 5 ponavljanja sa težinama  60-70 % od svog 1RM, radili su 4 serije po 10 ponavljanja sa 80 % od svog 1RM.

Tijekom 12 sati nakon treninga ispitanici su dobijali 80 g proteina izolata sirutke. BOLUS skupina je dobijala dvije porcije od po 40 g proteina sirutke, jednu svakih šest sati.

Skupina INT je dobijala 20 g proteina izolata sirutke svaka tri sata, tako da su imali četiri porcije raspoređene tijekom 12-satnog razdoblja.

Skupina PULSE je dobijala 10 g proteina izolata sirutke svakih sat i pol. Dakle, tijekom 12-satnog perioda PULSE skupina je dobila osam porcija proteina.

Sinteza proteina u mišićima nogu bila je veća kod ispitanika koji su rasporedili svoj unos proteina. Oni su imali i manju razgradnju mišićnih proteina. Sportaši koji su jeli porciju proteina svaka tri sata su izgradili više mišićnih proteina nego sportaši u ostalim skupinama.

proteinadministrationduringtheday1 proteinadministrationduringtheday2 proteinadministrationduringtheday3

 

Ravnoteža tjelesnih proteina je bila najveća u sportaša sa umjerenim uzimanjem proteina koji je iznosio 20g svaka tri sata. Ovo su jako bitni podatci za sportaše koji imaju za cilj povećanje anabolizma sa posljedičnim povećanjem mišićne mase. Podatci pokazuju da je bitan i timing uzimanja proteina, a ne samo njihova ukupna količina,  kada se osmišljava strategija prehrane sportaša.
Izvor:

Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.

Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males.

Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA.

Nestlé Research Centre, Nestec Ltd, Lausanne, Switzerland