Month: siječanj 2013

Hesperidin potiče stvaranje novog mišićnog tkiva

750x500-ehow-images-a06-fl-gi-do-limes_-oranges-grapefruit-juice_-800x800

Flavonoid koji se nalazi u limunu, limeti i grejpfrutu, potiče razvoj i oporavak mišićnog tkiva. Farmakolozi na Ewha žSveučilištu u Južnoj Koreji, su otkrili da hesperidin ima anabolički učinak na mlade stanice mišića, potiče matične stanica da se razviju u mišićne stanice i ubrzava oporavak oštećenog mišićnog tkiva.

hesperion

Referenca:

Br J Pharmacol. 2011 Jun;163(3):598-608. doi: 10.1111/j.1476-5381.2011.01243.x.

Hesperedin promotes MyoD-induced myogenic differentiation in vitro and in vivo.

Jeong H, Lee JY, Jang EJ, Lee EH, Bae MA, Hong JH, Hwang ES.

College of Pharmacy, Division of Life and Pharmaceutical Sciences, Center for Cell Signaling & Drug Discovery Research, Ewha Womans University, Seoul, Korea.

Octacosanol je vrlo interesantan sportski dodatak za sportove izdržljivosti

Octacosanol_PolicosanolOctacosanol se nalazi u ulju pšeničnih klica, ali daleko veće koncentracije ove tvari se nalaze u sportskim dodacima. Ergogeni učinak ovog spoja je pokazan u studiji učinjenoj prije nekoliko desetljeća, ali postoji novija studija koja to potvrđuje i pokazuje točno kako octacosanol djeluje.
Uzimanje octacosanola rezultira sa značajno višom aktivnosti kreatin fosfokinase u plazmi (44% povećanje, P <0,01) i aktivnosti citrat sintaze u mišićima (16% povećanje, P <0,01). Rezultati pokazuju da ergogena svojstva octacosanola štede mišićni glikogen i povećavaju oksidativni kapacitet mišića.

Referenca:

Med Food. 2003 Winter;6(4):345-51.
Octacosanol supplementation increases running endurance time and improves biochemical parameters after exhaustion in trained rats. Kim H, Park S, Han DS, Park T. Department of Food and Nutrition, Yonsei University, Seoul, Koreaulje

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

soy

Prema PDCAAS skali, sirutka nije nužno najbolji protein. U stvari i sojin i sirutkin protein imaju najbolji rezultat na ljestvici. Najviše PDCAAS rezultat je 1,0. Protein s rezultatom od 1,0 se smatra kompletnim za korištenje od strane ljudskog tijela. Sojin protein je testiran zajedno s proteinima bjelanjka, kazeina (derivat proteina mlijeka), govedinom i grahom kako bi utvrdili njihov PDCAAS rezultat. Sojin izolat proteina, zajedno s proteinima bjelanjka, sirutke i kazeina dobio je savršenih 1,0 bodova. Zanimljivo da je govedina dobila samo 0,92, a grah 0,68.

Capture

Soja je dobila lošu reputaciju jer je izvor proteina koji dolazi u potpunosti iz biljnog izvora te je smatran za inferioran i nepotpun protein.

Sojin protein u prahu je prvi put došao na tržište kao dodatak prehrani prije oko 20-tak godina u obliku koncentrata proteina soje. U to vrijeme, sojin proteinski koncentrat je bio oko 70% proteina po težini. Ovaj protein je sadržavao ugljikohidrate i natrij te je imao loš aminokiselinski profil.

Proizvodnja i razvoj proteina soje se dramatično promijenila tijekom narednog desetljeća s uvođenjem izolacije. Izolacija je metoda vađenja sojinog proteina koji je korisniji za ljudsko tijelo od koncentrata. Ovaj novi proizvod se zove sojin proteinski izolat i sadrži preko 90% proteina i nula količine ugljikohidrata i masti. Osim toga je i znatno povoljnije cijene od drugih izvora bjelančevina.

 

Sirutka ima najviše količine BCAA bilo od svih proteina, ali ne značajno veće količine. Kada je riječ o količinama glutamina, sojin protein nadmašuje protein sirutke. Na svakih 100 grama proteina sirutke ima 20,1 grama BCAA i 4,9 grama glutamina. Protein soje ima 18,1 grama BCAA i nevjerojatnih 10,5 grama glutamina!

Daidzein je ključni isoflavonoid koji se nalazi u soji i ponaša se kao fito-estrogen. To je strukturno vrlo slab “pseudo-estrogen” (oko 1000 puta slabiji od primarnog tijelesnog estrogena, estradiola). Ovo je dobra vijest za sportaše, jer će se slabi estrogeni poput daidzeina natjecati s jačim estrogenima poput estradiola na staničnim receptorima te se vezati za njih. Kada se daidzein tako veže za receptor stanice on time blokira vezivanje estrogena.

Istraživanja također pokazuju da sojin proteinski izolat može smanjiti gubitak dušika i držati vas u pozitivnoj bilanci dušika kako bi se olakšao rast i opravak mišića. Ljudsko tijelo može popraviti i izgraditi mišiće samo kada je u pozitivnoj bilanci dušika (nitrogen balans).

Od posebnog interesa za sportaše je podatak da sojin proteinski izolat ima visoku koncentraciju aminokiselina glutamina i arginina:

Glutamin (po 100g)

Soja 10.5g

Protein mlijeka 8.8g

Sirutka 4.9g

 

Arginin (po 100g)

Soja 7.6g

Govedina 6.3g

Jaje 5.8g

Kazein 3.7g

Sirutka 2,9 grama

 

Sojin proteinski izolat poboljšava endogenu proizvodnju stimulirajućeg hormona štitnjače (TSH), tiroksina (T4) i trijodtironina (T3). Tiroksin je glavni igrač u regulaciji metabolizma. Više tiroksina i vaš metabolizam će biti brži. Brži metabolizam osigurava da će se više hrane koju jedete koristiti kao gorivo, a manje će biti pohranjeno kao masnoća.

Drugi način kako sojin protein ubrzava gubitak masnoće je sa svojim jedinstvenim aminokiselinskim sastavom. Sojin proteinski izolat ima najveću koncentraciju aminokiselina koje se nazivaju “kritični klaster”. Ova skupina aminokiselina sadrži tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA-a) i dvije esencijalne amino kiseline glutamin i arginin.

Izoflavoni genistein i daidzein, koji se nalaze isključivo u soji i sojinom proteinskom izoliratu, imaju anti-kancerogene učinke.

Sojin proteinski izolat promiče zdravlje kostiju.

Sojin proteinski izolat učinkovito snižava LDL kolesterol i trigliceride u krvi.

Također poboljšava funkciju bubrega. Iako se znanstvenici slažu da je visok unos proteina potreban za pravilnu izgradnju mišića i oporavak, također se slažu da je to dodatni stres za bubrege. Studije na ljudima i životinjama su pokazale da se sojini proteini lakše filtriraju u bubregu olakšavajući im funkciju.

Jeftin je, ima najveći broj bodova na PCDAAS, vrlo je topljiv, iznimno je blagog okusa, poboljšava funkciju bubrega (za razliku od bilo kojeg drugog proteina), antikancerogen je, anti-estrogen, smanjuje LDL ( loš) i povećava HDL (dobri) kolesterol, poboljšava funkciju štitnjače, itd, itd…

Preporuka je kupiti sojin proteinski izolat i uvrstiti ga u svakodnevnu prehranu!

 

Reference:

 

Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men.

Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57.

Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.

Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ.

J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.

Effects of soy protein isolate and moderate exercise on bone turnover and bone mineral density in postmenopausal women.

Evans EM, Racette SB, Van Pelt RE, Peterson LR, Villareal DT.

Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):481-8.

Effect of soy- and whey protein-isolate supplemented diet on the redox parameters of trained mice.

Elia D, Stadler K, Horváth V, Jakus J.

Eur J Nutr. 2006 Aug;45(5):259-66. Epub 2006 Mar 30.

Effects of soy protein supplemented with methionine on blood lipids and adiposity of rats.

Kern M, Ellison D, Marroquin Y, Ambrose M, Mosier K.

Nutrition. 2002 Jul-Aug;18(7-8):654-6.

Effects of a soy protein diet on exercise-induced muscle protein catabolism in rats.

Nikawa T, Ikemoto M, Sakai T, Kano M, Kitano T, Kawahara T, Teshima S, Rokutan K, Kishi K.

Nutrition. 2002 Jun;18(6):490-5.

Increasing use of soyfoods and their potential role in cancer prevention. Messina M, Messina V. J Am Diet Assoc 1991;91:836-840

American Cancer Society. Cancer Facts & Figures-1996.

Osteoporosis: Frequency, consequences and risk factors. Ross PD. Archives of Internal Med 1996’s 156.1399-1411.

Pysysiological Importance of Glutamine. Bulus, N., Metabolism Vol.38, No.8, August 1989.

Effects of changes in cell volume on the rates of glutamine and alanine release from rat skeletal muscle in vitro. Parry-Billings, M. Biomedical Journal, 276, 1991.

Dva grama đumbira smanjuju bol u mišićima za četvrtinu!

Ako ste pauzirali sa treningom neko vrijeme ili želite započeti s novim načinom treninga, a znate da će izazvati upalu i bol u mišićima onda dodajte đumbir u svoju prehranu.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Gruziji su otkrili da ćete u oba slučaja imati koristi od uzimanja đumbira. Molekularna istraživanja su pokazala da đumbir sprječava upalne enzime COX-1 i COX-2 te u stanicama imunološkog sustava inhibira proizvodnju upalnih čimbenika interleukin-1 i 12, leukotriene i TNF-alfa.

Ayurvedska medicina stoljećima koristi đumbir kao lijek protiv bolova.

Đumbir je također iznenađujuće zanimljiv dodatak za sportaše snage zbog još jednog razloga. Studije na životinjama su pokazale da đumbir pojačava proizvodnju testosterona.

Izvor podataka: J Pain. 2010 Sep;11(9):894-903. Epub 2010 Apr 24.Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise.
Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Department of Kinesiology, Georgia College and State University, Milledgeville, Georgia, USA.

Sok od višnje ublažava bolove u mišićima

Sportaši bi mogli zaboraviti na bolove u mišićima koji su sastavni dio treninga.

Nedavno je Declan Connolly (University of Vermont, SAD) sa kolegama otkrio da sok od višnje štiti mišiće od oštećenja. Anti-upalna svojstva soka od višnje
su bila poznata i prije, ali ne i utjecaj na mišićno tkivo.
Polovica sudionika dnevno je za piće dobijala 350 g soka višnje 3 dana prije opterećenja i 4 dana nakon. Druga polovica je pila “placebo” sok koji ne sadrži višnju.

Mišićna snaga ispitanika koju su pili “placebo” sok smanjena je u prosjeku za 22%, dok je kod onih koji su pili višnjin sok smanjena za samo 4%, a bolovi u mišićima su trajali dvostruko kraće.

 

Izvor:

Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83; discussion 683. Epub 2006 Jun 21.

Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP.