Mladi vaterpolisti na turniru: Kako preživjeti dvije utakmice dnevno bez kolapsa? 2. Dio

Roditelji moraju shvatiti važnost tajminga:

⏱️ Tajming obroka: Protokol za punjenje baterija

1. Dan “D-1” (Priprema rezervoara)

Oporavak za turnir ne počinje nakon prve utakmice, već 24 sata ranije.

Biokemijska logika: Mišići moraju ući u bazen maksimalno zasićeni glikogenom.
Akcija: Povećajte unos kompleksnih ugljikohidrata (riža, tjestenina, voće). To je vaša “strateška rezerva”.

2. 3–4 sata prije utakmice (Glavno gorivo)

Cilj je pojesti obrok koji će se potpuno razgraditi do skoka u vodu, kako krv ne bi ostala u želucu, već otišla u mišiće.

Što jesti: Fokus na lako probavljive ugljikohidrate s malo nemasnih proteina.
Prijedlozi: * Manistra (tjestenina) s umakom od rajčice i komadićima piletine. (Rajčica je lagana, piletina daje aminokiseline, tjestenina energiju).
- Sendvič s integralnim kruhom, puretinom i salatom. (Bez majoneze i teških namaza!).

3. Rani jutarnji termini (Specifičnost turnira)

Ako je utakmica u 8:00 ili 9:00 ujutro, metabolizam je još “pospan”.

Protokol: Probudite dijete barem 2 sata ranije.
60–90 min prije skoka: Lagani “top-up” obrok. Nešto što ne sjeda teško na želudac, poput banane ili kriške tosta s malo meda.
Zašto: Ako skoče u bazen praznog želuca nakon noćnog posta, tijelo će početi trošiti vlastite mišiće za energiju (katabolizam).

🚫 Što izbjegavati (Kradljivci energije)

Prije utakmice strogo su zabranjeni:

Masna i pržena hrana: Čips, pomfrit, pohano. To stoji u želucu satima i izaziva mučninu u vodi.
Previše vlakana (neposredno prije): Grah, previše sirovog povrća – može izazvati nadutost i grčeve tijekom plivanja.

Treneru Smoji ćemo “oprostiti” čokoladno mlijeko jer je to zastarjeli školski standard, ali ćemo mu ponuditi nadogradnju koja će njegovu ekipu učiniti bržom u drugom poluvremenu.

Umjesto običnog šećera iz mlijeka, uvest ćemo glikogensku rehidrataciju.

Evo “ispeglano” za roditelje i trenere:

🔄 Protokol “Zlatni prozor”: Oporavak između dvije utakmice

Kada mladi vaterpolist izađe iz bazena nakon prve utakmice, njegovi su mišići poput iscijeđene spužve. Imate točno 30 do 60 minuta da pokrenete proces oporavka prije nego što tijelo počne “jesti” vlastito tkivo.

1. Faza: Hitna dopuna (0–30 min nakon utakmice)

Cilj je zaustaviti katabolizam (propadanje mišića) i vratiti šećer u krv.

Moderni biokemijski izbor: Umjesto običnog čokoladnog mlijeka (koje sadrži kazein koji se sporo probavlja i puno običnog šećera), bolji izbor je izolirani protein sirutke (whey) pomiješan s vodom i zrelom bananom ili dekstrozom.
Zašto? Sirutka ulazi u krv za 20 minuta, dok mlijeku trebaju sati. Banana daje kalij koji je ispran znojem.
Kompromis (ako nema wheya): Čokoladno mlijeko je “prva pomoć”, ali pazite na laktozu koja u stresu turnira može uzrokovati probavne smetnje u drugoj utakmici.

2. Faza: Glavni obrok (1.5 – 2 sata nakon prve utakmice)

Ako je pauza između utakmica duža od 4 sata, djetetu treba pravi obrok, ali on mora biti biokemijski lagan.

Prijedlozi:
- Riža s piletinom i tikvicama: Riža je najlakši ugljikohidrat za probavu (brže od tjestenine).
- Krumpir s kuhanom ribom: Osigurava omega-3 masne kiseline i lagane proteine koji ne “uspavljuju” vaterpolista.
Napomena: Izbjegavajte crveno meso (govedinu/svinjetinu) između dvije utakmice – predugo se probavlja i krade krv iz mišića u želudac.

3. Kratka pauza (manje od 2 sata između utakmica)

Ako je pauza prekratka za obrok, ne forsirajte krutu hranu.

Snack: Tekući jogurt, energetska pločica na bazi zobi ili voćni pire.
Zabranjena zona: Kroasani, lisnata tijesta i pekarski proizvodi. To je “prazna energija” puna trans-masti koja će dijete učiniti tromim u drugoj utakmici.

Nastavak:

Sportska prehrana

Sportska prehrana i suplementacija