Month: prosinac 2016

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti.

Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

Studija
Priliikom ovog istraživanja sportaši su dobijali 3 g HMB dnevno tijekom 12 tjedana.

Drugom prilikom sportaši su dobijali placebo isti vremenski period.

Prije i nakon perioda uzimanja HMB-a istraživači su mjerili tjelesni sastav i aerobni kapacitet ispitanika.
Rezultati
Tijekom razdoblja uzimanja HMB-a sportaši su dobili na mišićnoj masi i izgubili značajnu količinu tjelesne masti.

HMB makes trained athletes even slimmer and fitter                HMB makes trained athletes even slimmer and fitter

Kada su istraživači testirali ispitanike na biciklergometru i postupno im povećavali intenzitet napora, sportaši koji su uzimali HMB su svoj ventilatorni prag dosegli kasnije i na višem intenzitetu nego kada su uzimali placebo.

HMB makes trained athletes even slimmer and fitter                  HMB makes trained athletes even slimmer and fitter

To u osnovi znači da je HMB pomogao sportašima da budu u boljoj formi.

 

Mehanizam djelovanja nepoznat
Neke druge studije su pokazale da HMB inhibira proizvodnju hormona stresa kortizola.

U ovom istraživanju, međutim, istraživači nisu otkrili taj učinak.

Niti je bio jasan učinak na koncentraciju kreatin kinaze (marker propadanja mišića), u krvi.

Istraživači nisu mogli točno utvrditi mehanizam djelovanja HMB-a.

Zaključak
No, većina trenera i sportaša neće biti previše zabrinuta zbog toga jer je činjenica da HMB daje rezultate i to je ono što je bitno.

Uzimanje HMB-a može doprinjeti poboljšanju sastava tijela i povećanju aerobnog kapaciteta u utreniranih sportaša.

 

Referenca
J Strength Cond Res. 2016 Sep;30(9):2617-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001361.

The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Aerobic Capacity and Body Composition in Trained Athletes.

Durkalec-Michalski K1, Jeszka J.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima

Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle.

 Sportska prehrana cikla NO repetitivne kretnje visokog intenziteta dušikov oksid timski sportovi ergogenici

Koncentrat cikle sadrži nitrat koji omoogućava povećanje brzine.

Cikla, nitrati i sportske performanse
Nitrati, koji su prisutni u velikim količinama u salati, cikli i špinatu, se u tijelu brzo pretvaraju u dušikov monoksid, NO.

Popularna teorija kaže da NO poboljšava cirkulaciju u mišićima, tako da su mišićne stanice u stanju apsorbirati više kisika i glukoze.

Druga teorija tvrdi da NO čini energetski metabolizam mišićnih stanica učinkovitijim.

Trenutno najpopularniji nitratima bogati ekstrakti u sportskom svijetu su izrađene od Beta vulgaris, bolje poznate kao cikla.

Ekstrakti cikle su postali toliko popularni među sportašima iz sportova izdržljivosti da se kontrolori na doping testovima sada već redovito suočavaju s crvenim uzorcima urina, koji naravno biva takav od uzimanja ciklinog soka i ne znači pozitivan doping test.
Sportska prehrana, cikla, NO, repetitivne kretnje visokog intenziteta, dušikov oksid, timski sportovi, ergogenici,

Sportska prehrana, cikla, NO, repetitivne kretnje visokog intenziteta, dušikov oksid, timski sportovi, ergogenici,Sportska prehrana, cikla, NO, repetitivne kretnje visokog intenziteta, dušikov oksid, timski sportovi, ergogenici,

Studija
Većina istraživanja sa uzimanjem cikle za poboljšanje sortskih rezultata je provedeno pri sportskim naporima koji traju duže od šest minuta.

Do sada nije bilo istraživanje na kraćim i eksplozivnijim naporima.

Istraživači su odlučili da je vrijeme za promjenu.

Postoje stotine tisuća sportaša koji se bave timskim sportovima pri kojima izvode kratke, brze i eksplozivne kretnje.

Istraživači su odlučili ispitati učinak soka od cikle na tim sportašima.

Koristili su sok od cikle kojega su ispitanici popili dan prije eksperimenta 140 ml ujutro i istu količinu opet u večernjim satima.

Zatim su na dan testiranja su popili 140 ml 2,5 sata prije testa, a sat kasnije su popili još 70 ml.

Istraživači su ponovili isti postupak i sa placebom.

Ispitanici su  radili Yo-Yo Intermittent Recovery Test, trčanje na udaljenosti od 40 metara u sve manje i manje vremena.

Između pokušaja ispitanici su se odmarali 10 sekundi.

Ispitivanje se zaustavlja kada ispitanici više ne mogu istrčati 40 m u potrebnom vremenu.

Rezultati

Na slici ispod se vidi da su ispitanici uspjeli istrčati prosječno 1636 m nakon uzimanja placeba, a 1704 m nakon konzumiranja koncentrata cikle.

Sportska prehrana, cikla, NO, repetitivne kretnje visokog intenziteta, dušikov oksid, timski sportovi, ergogenici,

Dakle, uzimanje soka od cikle učinilo je eksplozivni napor 4 posto bržim.

Sportska prehrana, cikla, NO, repetitivne kretnje visokog intenziteta, dušikov oksid, timski sportovi, ergogenici,

Prije početka Yo-Yo Intermittent Recovery Testa ispitanici su odradili manje intenzivno vježbanje (na slici označeno kao sub. IR1).

U ovom slučaju uzimanje soka od cikle (na slici označeno crnim kružićima), nije imalo statistički značajan utjecaj na razinu glukoze.

Tijekom Yo-Yo Intermittent Recovery Testa učinak je bio je statistički značajan jer je razina glukoze bila značajno niža u ispitanika koji su uzimali ekstrakt cikle.

Čini se da je cikla pomaže mišićima da apsorbiraju više glukoze tijekom intenzivnog vježbanja.
Zaključak
Rezultati ovog istraživanja ukazuju nitrati mogu biti djelotvorno ergogeno sredstvo za sportaše u timskim sportovima koje karakteriziraju sportski napori isprekidano visokog intenziteta.

 

Referenca
Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84. doi: 10.1007/s00421-013-2589-8. Epub 2013 Feb 1.

Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance.

Wylie LJ1, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

 

 

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti.

Mišići slabe i atrofiraju.

Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv.

Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana?

Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati korak s potrebama vašeg tijela za energijom.

A kad se to dogodi, stvari krenu nizbrdo.

Srećom, to ne morate trpjeti.

http://www2.victoriacollege.edu/dept/bio/CoonsWebPages/ch5cell/taL22600_05_10b.jpg

Ako se osjećate umorno i istrošeno postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vam se poboljšala energija.

Na primjer, možete uzeti dodatke prehrani koji oponašaju pozitivne učinke vježbanja i ograničenja kalorija.

http://www.natures-health-foods.com/images/resveratrol-picture.jpg

  1. Resveratrol

Jedan od njih je resveratrol koji aktivira SIRT1 gene, iste one koji se uključe nakon što smanjite unos kalorija.

Aktiviranjem SIRT1 gena počinje kaskada pozitivnih biokemijskih reakcija koje uzrokuju i poboljšanu mitohondrijsku funkciju i biogenezu.

Kao rezultat toga, resveratrol štiti od kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti, poboljšava antioksidantni status, smanjuju upalu i usporava propadanje tkiva povezane sa starenjem.

Potražite standardizirani ekstrakt trans-resveratrola, sastojak velikog broja proizvoda dostupnih u trgovinama zdrave hrane i na internetu.

Predložena doza je 100-250 mg dnevno.

 http://healamed.com/images/stories/statia/nutrition/vitamins-minerals/coq10-for-heart-disease.jpg

  1. Koenzim Q10

CoQ10 je antioksidans prisutan u svim stanicama, a posebno je koncentriran u mitohondrijima.

CoQ10 sudjeluje u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), visoko energetskog spoja koji pokreće vaš um i tijelo, kao dio lanca prijenosa elektrona, a također štiti mitohondrije od slobodnih radikala.

Dodajući ove suplemente u vašu svakodnevnu prehranu, ne samo da ćete potaknuti mitohondrijsku biogenezu, nego ćete i poboljšati staničnu funkciju, zaštititi se od slobodnih radikala, smanjiti tjelesnu mast, povećati mišićnu masu te usporiti promjene povezane sa starenjem.
http://medicalndx.com/wp-content/uploads/2015/04/coq10-levels-decrease-with-age-1.jpg
To za vas konkretno znači više energije, vitalnosti i izdržljivosti, mršavije ali mišićavije tijelo, smanjen rizik od bolesti, poboljšane vrijednosti krvnog tlaka, šećera u krvi i druge pogodnosti za vaše zdravlje kao i dugovječnost.

http://www.nature.com/nrm/journal/v17/n5/images/nrm.2016.14-f1.jpg

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezano:

Javite se ako imate pitanja!

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to!
Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema.
http://projectantiaging.com/wp-content/uploads/2013/09/VitaminD-Sun.jpg
Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su:

  • Jača kosti,
  • Drži krvni tlak pod kontrolom,
  • Čuva vaše srce,
  • Pomaže vam se riješiti viška kilograma,
  • Štiti od  raka.

    No, zabrinjavajuće je da većina nas ne dobiva dovoljno ovog vitamina.

Prema istraživanjima na Harvardskom Sveučilištu, oko milijardu ljudi širom svijeta imaju suboptimalne razine.

Situacija, naravno, biva sve teža u ovim zimskim mjesecima, jer kraći dani znače da vaše tijelo ima manje vremena za izradu včastitog vitamina D uz pomoć sunca.

Institute of Medicine je ustanovio preporučene prehrambene količine (RDA), vitamina D od 600 internacionalnih jedinica (IU), ali mnogi stručnjaci vjeruju da je ova količina preniska.

Michael F. Holick, profesor medicine, fiziologije i biofizike na Boston University Medical Center i autor knjige „Vitamin D Solution“  tvrdi da bi žene trebale uzimati do 5000 IU vitamina D dnevno.

Problem je što mnogi od vas ne znaju da ne postižete vaše vitaminske D ciljeve, jer simptomi niske razine mogu biti dosta nespecifični i/ili zamaskirani kao znakovi drugih bolesti.
Kako ćete onda znati da li vam nedostaje vitamina D?

Ako odgovorite: „Joj pa ovo se meni dešava!“, na bilo koje od pitanja u nastavku, obratite se liječniku za jednostavan krvni test za provjeru razine vitamina D.
https://usercontent2.hubstatic.com/4267915_f520.jpg

1. Da li se jako iznojite i izvan teretane?
Ako svako jutro brišezte znoj sa čela iako je najnapornija aktivnost koju radite da pritisnute dugme za prestanak zvonjave na budilici, niske razine vitamina D bi mogle biti odgovorne.

Oznojena glava je jedan od prvih, klasičnih znakova nedostatka vitamina D, kaže dr Holick.

Iako je vaša prehrana odgovorna za malu količinu unosa, bogate namirnice poput lososa, žumanjka i tune mogu vam pomoći u podizanju razina vitamina D.
http://www.scrubadoo.com/scrubs/wp-content/uploads/2013/01/restless-leg-syndrome-sufferer-trying-to-sleep.png

2. Da li se noću prevrćete po krevetu jer ne možete zaspati?
A ujutro se ne možete razbuditi niti uz pomoć kofeina i budilice?

Istraživači sa Državnog sveučilišta u Louisiani su otkrili da je više od polovice pacijenata koji dolaze u njihovu kliniku za spavanje vitamin D deficijentno.
http://kidshealth.org/EN/images/illustrations/stressFracture-400x470-rd1-enIL.gif

3. Nedavno ste lako ste zadobili prelom kosti?
Zajedno s kalcijem, vitamin D je ključan za jaki kostur.

Kada vam manjka vitamina D, vaše tijelo izlvlači kalcij iz kostiju i ubacuje ga u krvotok, povećavajući vam rizik za frakture.

Dr Holick-ova istraživanja pokazuju da niske razine vitamina D mogu čak ubrzati ili pogoršati osteoporozu.

To se posebno odnosi na sve vas koji puno trčite: Studija u Journal of Foot and Ankle Surgery otkrila je da ljudi koji sudjeluju u „high-impact“ aktivnostima trebaju više vitamina D za prevenciju stres fraktura.
http://media.clinicaladvisor.com/images/2015/10/14/sleeppreventscoldrhinovirus_848962.jpg?format=jpg&zoom=1&quality=70&anchor=middlecenter&width=320&mode=pad
4. Da li hvatate svaku virozu u letu?
Vitamin D je jako bitan kako bi vaš imunološki sustav fino radio.

Ako stalno šmrcate i kišete, nemojte samo trošiti papirnate maramice.

Studija u časopisu Archives of Internal Medicine pokazuje da odrasli koji imaju niske razine vitamina D imaju veću vjerojatnost oboljevanja od prehlade i infekcija gornjih dišnih putova.

Ovo je mogući razlog zašto ljudi više oboljevaju zimi, kada je sinteza vitamina D posredstvom izlaganja suncu minimalna.

Dr Holick preporučuje korištenje FDA-odobrene lampe nekoliko minuta svaki dan.

Ova lampa emitira UVB zrake koje pomažu u stvaraju vitamina D u vašem tijelu.

http://az616578.vo.msecnd.net/files/2016/01/09/6358791254795737911136655498_WINTERBLUES-640x424.jpg
5. Vaše raspoloženje tone?
Neraspoloženje i manjak vitamina D često idu ruku pod ruku.

Pretpostavlja se da vitamin D ima utjecaja na područja mozga povezana s depresijom i podizanje raspoloženja putem serotonina.

http://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2013/07/PN-vit-d-performance.jpg

Onda, na koliko ste odgovora potvrdno odgovorili?

Ako ste potvrdno odgovorrili na  više od jedan od ovih upita, brzo otiđite na provjeru razina vitamina D u vašoj krvi!

Ako utvrdite deficit, u suradnji sa vašim liječnikom, razmotrite suplementiranje vaše prehrane vitaminom D u kapima.

I naravno, idite na sunce kada god možete!

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezano:

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne.

Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina.

Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja može poboljšati vaše sportske performanse.
Sportska prehrana, kreatin,
U studiji, objavljenoj u Nutrition Journal, ispitanici su uzimali tipičnu dozu punjenja.

Konzumirali su 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno (ukupno 20 grama na dan), tijekom tjedan dana. Istraživači su procjenjivali mikrovaskularnu kontrolu i mikrovaskularnu gustoću (broj kapilara).

Rezultati istraživanja su pokazali da punjenje kreatinom (creatine loading), potiče povećanu vazodilataciju i protok krvi kroz tijelo.
Sportska prehrana, kreatin,

Na slici iznad: Kapilarna gustoća na početku (BASAL) i za vrijeme post-okluzivne reaktivne hiperemije (PORH) u ispitanika prije (PRE) i poslije (POST) unosa kreatina.

Znakovito je  da je unos kreatina lagano povećao funkcionalnu gustoću kapilara (to označava povećanje broja malih krvnih žila s povećanjem protoka krvi koja teče kroz njih), što povećava razmjenu hranjivih tvari i metabolita u aktivnim tkivima.

Krvni tlak također je smanjen nakon unosa kreatina.

 

Referenca

Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults

Roger de Moraes, Diogo Van Bavel, Beatriz Serpa de Moraes and Eduardo TibiriçáEmail author

Nutrition Journal2014

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke

Prestanite s izgovorima kako ne volite jesti povrće!

Prošvercajte ih u svoje dnevne obroke kako biste se okoristili njihovim brojnim kvalitetama dobijajući na zdravlju i vašim sportskim performansama!

Zašto je povrće važno?
Povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja doprinose vašem ukupnom dobrom zdravlju.

Kada jedete više povrća, kao dio zdrave prehrane, imati ćete smanjen rizik od kroničnih bolesti,  moždanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti, kao i određenih vrsta raka, u usporedbi s onima koji konzumiraju prehranu s malo voća i povrća.
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/a8/c9/2f/a8c92ffe625b77a88ca1d83ef3f344d2.jpg
Boje zdravlja
Povrće dolazi u nevjerojatnim bojama i okusima, međutim, njihova stvarna ljepota i korist leži unutar njih.

Povrće je veliki izvor mnogih vitamina, minerala i hranjivih tvari.

Da biste napravili dobar izbor, mislite na boje.

Konzumiranje voća i povrća različitih boja daje vašem tijelu širok raspon vrijednih hranjivih tvari, kao što su vlakna, folna kiselina, kalij i vitamina A i C.

Birajte razno povrće u svim mogućim bojama.

Redovito isprobavajte nove vrste povrća.

https://foodtolive.com/wp-content/uploads/2016/06/vegetarian-meal-athlete.jpg

Povrće ili volite ili mrzite
Sigurno uhvatite sebe kako birate zdravo ili ukusno.

Često radije slijedite vaš okus nego li zdraviji izbor. Ali to je savim normalno.

Okus se mijenja s vremenom pa se tako mogu mijenjati i vaši izbori.

Ako niste podnosili brokulu kada ste imali osam godina, možda je sada volite?

Nikada nije kasno da date povrću još jednu šansu.

Ako još uvijek niste spremni za tanjur pun ukusnog kupusa i mrkve, pokušajte neke od ovih recepata.

Oni vam mogu pomoći da poboljšate svoj unos hranjivih tvari prikrivanjem povrća u hrani koju inače volite jesti!
http://www.fellowshipofthevegetable.com/wp-content/uploads/2013/11/Fellowship-of-the-Vegetable-Chocolate-Banana-Shake-3-1024x783.jpg
1. Umaskirajte ih u šejkove
Postoji milijun načina da započnete dan s povrćem! Možda ne žele odmah dograbiti šaku cvjetače i grickajući je odjuriti na posao ili u školu. Ne baš?

Ali ako ubacite povrće u vaš jutarnji smoothie?

Vjerujte mi na riječ, nećete niti osjetiti okus povrća od drugih dominantnih okusa hrane koju ćete ubaciti u blender zajedno sa povrćem.

Oni će se pretvoriti u smoothie se interesantnom nijansom zelene.

Činjenica je da ako se može nositi sa teškim treninzima, onda se vjerojatno možete nositi i sa napitkom čudnog izgleda.

Smothie sa proteinima i povrćem

http://www.curiousnut.com/wp-content/uploads/2015/02/Green-Smoothie2.jpg

2. Umaskirajte ih u sendvič
Ovaj klasični oblik obroka je još bolji kada se u njega ubaci malo boje i škripanja.

Ako ste sendvič ispravno napravili i preskočili bijeli kruh i majonezu, okus cjelovitih žitarica, mesnog proteina i slanog sira mogu doprinjeti da zaboravite da unutra ima i nešto povrća.

Između kriški puretina ili pečene govedine, dodajte zelene listove salate, paprike, luka i svježe narezane rajčice.

Maskirani sendvič:

http://bethmichelle.com/wp-content/uploads/2012/05/DSC_0055.jpg

 

3. Dodajte im jaja
Jaja su proteinski zlatni standard za sve koji paze na izgradnju mišića i očuvanje mišićne mase.

Jaja su odličan izbor i brz način da dobijete svoje dnevne doze povrća.

Kako god da volite omlet, ubacivanjem povrća u njega dobiti ćete kvaliteten obrok u svim mogućim bojama.

Također možete mijenjati okus sa začinima, travama, kečapom ili sirom.

Maskirana jaja:

https://purelyconsumed.files.wordpress.com/2011/01/dsc01909.jpg

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

 

Javite se ako imate pitanja!

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

4 thoughts on “3 najbolja prehrambena savjeta ikad!”