Month: rujan 2014

Povećajte izgradnju mišića za 25%, uravnotežujući unos proteina u svakom obroku

Jako puno se zna o utjecaju različitih izvora bjelančevina i njihovih količina na izgradnju mišića, ali ovo istraživanje je identificirao još jednu važnu varijablu, a ta je: ravnomjernost distribucije proteina tijekom dana po obrocima.

U današnjim uvjetima života i rada je većini ljudi, uključujući i sportaše, ​​najveći obrok večera koja sadrži oko 3 puta više kalorija od doručka.
Znanstvenici su se upitali je li tako nejednaka distribucija proteina optimalna ili bi više uravnotežen pristup s jednakom količinom proteina za doručak, ručak i večeru bio poželjniji.
Tijekom istraživanja su ispitanici bili hranjeni s dvije identične dijete svaki dan tjedan dana.
Prehrana je sadržavala dovoljno kalorija za održavanje tjelesne težine, a uključivala je oko 90 grama proteina (1.2 g proteina po kg tjelesne težine).
Jedina razlika je da su se tijekom jednog tjedna proteini ravnomjerno raspoređivali na doručak (30g), ručak (30g) i večeru (30g).
Drugi tjedan je sadržavao manje proteina za doručak (10g) i ručak (15 g) i više za večera (65 g).


Prvog i sedmog dana svake dijete mjerena je sinteza proteina u mišićima nakon doručka i tijekom 24 sata.

Mišićna sinteza proteina je bila veća nakon doručka sa 30 g proteina u odnosu na 10 g proteina.
Kada je sinteza mišićnog proteina mjerena tijekom cijelog dana, bila je znatno veća  za oko 25% pri dijeti sa ravnomjerno raspoređenim unosom proteina u odnosu na neravnomjeran unos.

Ovi rezultati ukazuju na to da se veća sinteza mišićnog proteina može postići kada je ukupni unos proteina uravnotežen u tri dnevna obroka, za razliku od konzumiranja većih količina proteina u jednom obroku.

Referenca:

Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan 29.

Ako tijekom treninga snage uzimate BCAA u kombinaciji s taurinom bolje ćete zaštiti mišiće od ošećenja koja nastaju tijekom intenzivnog treninga snage

Sportaši sportova snage koji koriste BCAA (Branched-chain amino acid; Aminokiseline razgranatog lanca), dobro znaju njihove benefite, ali ne bi imali ništa protiv da ih poboljšaju. Na primjer kroz kombinaciju BCAA s taurinom. Istraživači sa Sveučilišta Tsukuba u Japanu su tijekom svog istraživanja došli do zaključka da taurin poboljšava učinke BCAAa.

timthumb.php

Mnoge studije su pokazale da BCAA štite mišiće od prevelike razgradnje tijekom intenzivnog treninga snage. Budući da tijelo zbog toga ne mora popraviti puno oštećenih mišićnih vlakana, može uložiti više energije u formiranje novog mišićnog tkiva pa time BCAA omogućuju sportašima sportova snage izgraditi više snage i mišićne mase.

Kao i BCAA, taurin je također prisutan u velikim količinama u mišićnom tkivu. Taurin štiti mišićne stanice od oštećenja agresivnim molekulama koje se oslobađaju tijekom intenzivnog vježbanja.

Istraživači su podijelili ispitanike u četiri skupine. Dali su jednoj skupini Placebo [PLCB] dva tjedna prije treninga i četiri dana poslije. Druga skupina je uzimala 3,2 g BCAA [BCAA] tri puta dnevno, treća skupina je uzimala 2 g taurina [TAU] tri puta na dan i četvrta skupina ukupno 9,6 g BCAA i 6 g taurina [AdTB].

Istraživači su izmjererili koncentracije enzima laktat dehidrogenaze (LDH) u krvi ispitanika. LDH je indikator oštećenja mišića, što je viši LDH u krvi nakon treninga, veća su oštećenja u mišićima.

bcaastaurine

Kao što možete vidjeti na slici iznad, istraživači su utvrdili znatno manje koncentracije LDH u krvi u skupini koja je uzimala taurin i BCAA zajedno.

 

Referenca:

Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87. doi: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18.

Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.

Ra SG1, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H.

Protein sirutke uzet prije treninga smanjuje razinu kortizola, sojin protein ne

Kortizol je koristan i bitan hormon, ali ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i želite izgraditi mišićnu masu, morate držati razine kortizola poslije treninga što nižima.
Kortizol favorizira razgradnju proteina mišića za proizvodnju energije. Također inhibira učinak androgenih receptora, preko kojih mišićne stanice primaju važne anaboličke signale.
Intenzivan tjelesni napor koji nastaje tijekom treninga uzrokuje porast razine kortizola.
Istraživači su dali iskusnim sportašima koji se bave sportovima snage da dvadeset minuta prije početka njihovog treninga popiju shake koji je sadržavao 20 g ugljikohidrata lako apsorbirajućeg ugljikohidrata maltodekstrina [CHO], drugi put su pili shake koji je sadržavao 19 g izolata proteina sirutke [WPI] i treći put su pili shake koji je sadržavao 18 g izolata sojinog proteina [SPI].
Slika ispod pokazuje kako je razina kortizola u krvi ispitanika porasla nakon što su uradili trening snage.

wheycortisol

Kad su ljudi popili shake sa proteinom sirutke, porast kortizola je bio osjetno manji nego nakon konzumiranja sojinog proteina ili maltodekstrina.

Istraživači su kod ispitanika također primijetili bitan učinak na razinu testosterona.
Porast razina testosterona je bio viši nakon što su ispitanici popili shake sa proteinom sirutke. Slika ispod.

wheytestosterone

Oba ova učinka proteina sirutke na razine kortizola i testosterona sportaša su pozitivne.

Zaključak je da se sportaši mogu brže oporaviti nakon treninga snage ako neposredno prije treninga konzumiraju protein sirutke.

Referenca:
J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.
The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
Kraemer WJ1, Solomon-Hill G, Volk BM, Kupchak BR, Looney DP, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Szivak TK, Hooper DR, Flanagan SD, Maresh CM, Volek JS.